Steigerung der Eisenabsorption:

Ein Leitfaden für wissenschaftlich Denkende

© 2009 Gwen Dewar, Ph. D., alle Rechte vorbehalten

Eisenabsorption aus anthropologischer Sicht

Zurück in der Altsteinzeit, Eisenmangel war wahrscheinlich ungewöhnlich (Eaton et al 1999).

Das liegt daran, dass die altsteinzeitliche Ernährung

•tierisches Muskelgewebe (von Säugetieren, Vögeln, Fischen und/oder Schalentieren)

•pflanzliche Eisenquellen (z., grünes Blattgemüse) und

* Lebensmittel reich an Vitamin C (das die Bioverfügbarkeit von Eisen verdreifachen kann)

Heute sind viele Menschen auf der ganzen Welt Eisenmangel. Sie können ihren Eisenstatus verbessern, indem sie ihre Ernährung ändern. Aber wie funktioniert das? Hier ist ein Überblick über die Eisenaufnahme-die Faktoren, die es verbessern und die Substanzen, die es hemmen.

Häm versus Nicht-Eisen

Die Bioverfügbarkeit von Eisen hängt von mehreren Faktoren ab. Menschen, die eisenreich sind, absorbieren Eisen weniger leicht als Menschen, die Eisenmangel haben.,

Darüber hinaus hängt die Absorption von der spezifischen Form ab, die Eisen annimmt.

Häm Eisen

Häm eisen ist die am leichtesten absorbiert form von eisen, und es ist gefunden in schalentiere, rot fleisch, geflügel, und fisch (siehe die tabelle in diesem artikel über eisen reiche waren). Im Durchschnitt nehmen die Menschen zwischen 15 und 35% des von ihnen konsumierten Häm-Eisens auf (Insel et al 2003).

Nonhemeisen

Nonhemeisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Eiern, Milch und Fleisch vor.

Im vergleich zu häm eisen, es ist weniger leicht absorbiert durch den körper.,

Darüber hinaus enthalten Quellen von Nonheme Eisen oft Phytate, die an Eisen binden und es durch den Verdauungstrakt absorbieren.

Daher sind die Lebensmittel mit hohem Eisengehalt nicht unbedingt die besten Eisenquellen. Nach Gewicht haben Sojabohnen etwa doppelt so viel Eisen wie Rindfleisch. Aber nur etwa 7% des Eisens in Sojabohnen werden absorbiert. Spinat ist auch reich an Eisen, aber weniger als 2% des Eisens in gekochtem Spinat wird absorbiert (Scrimshaw 1991).

Eisenabsorptionsverstärker

Nonheme Eisen ist schwerer zu absorbieren. Aber das bedeutet nicht, dass es unwichtig ist., Was benötigt wird, ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Nicht-Eisen im Körper zu verbessern, und Sie können dies tun, indem Sie einen oder mehrere dieser Eisenabsorptionsverstärker zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen:

•Vitamin C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)

•Rindfleisch (Johnson und Walker 1992; Englemann et al 1998)

•Geflügel (Hurrell et al 2006)

•Lachs (und vermutlich einige andere Fischarten: Navas-Carretero et al 2008)

•Pork (Engle-Stone et al 2005)

•Citric acid (Hallberg and Rossander 1984)

How much difference do these additives make?

Vitamin C besonders wirksam sein kann., Eine Studie berichtete, dass die Zugabe von nur 63 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit, die reich an Nicht-Eisen ist, zu einer 2,9-fachen Erhöhung der Eisenaufnahme führte (Fidler et al 2009).

Fleisch kann auch einen großen Unterschied machen. Experimente legen nahe, dass die Zugabe von 50 bis 85 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit zu einer 1,5 – bis 4-fachen Erhöhung der Eisenaufnahme führt (Baech 2003; Baynes und Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).

Rindfleisch kann effektiver als andere Fleisch. In einem Experiment verbesserte Rindfleischprotein die Eisenaufnahme um 80% besser als Hühnerprotein (Hurrell et al 2006).,

Eisenabsorptionshemmer

Die Kehrseite der Medaille sind Substanzen, die die Absorption von Eisen hemmen:

•Phytinsäure (in Körnern, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten)

•Eiprotein (sowohl aus dem weißen als auch aus dem Eigelb)

•Mineralien, die mit Eisen um die Absorption konkurrieren: Kalzium, Zink, Magnesium und Kupfer

•Gerbsäure (in Tee)

•bestimmte Kräuter, die, einschließlich Pfefferminze und Kamille

•Kaffee

•Kakao

•Ballaststoffe

Beachten Sie, dass viele nahrhafte, gesunde Lebensmittel Eisenabsorptionshemmer enthalten., Es ist nicht wünschenswert, diese aus der Ernährung Ihres Kindes herauszuschneiden-Ihr Kind benötigt Kalzium, Zink, Phosphor und Ballaststoffe.

Wenn Ihr Kind jedoch Eisenmangel hat, kann es hilfreich sein, einige dieser Lebensmittel kurz vor, während oder nach einer Mahlzeit zu meiden, die eisenreiche Lebensmittel enthält.

Zum Beispiel haben Experimente gezeigt, dass Menschen viel weniger Eisen aus Brot aufnehmen, wenn ihre Mahlzeiten Eiweiß, Tee, Pfefferminze, Kamille oder Kaffee enthalten (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,

Ähnliche Experimente haben gezeigt, dass Kalzium die Eisenaufnahme stört (Hallberg 1998; Perales et al 2006).

Was ist mit Phytinsäure? Phytate, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können die Eisenaufnahme um bis zu 80% reduzieren. Aber Vitamin C-zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert-kann der Wirkung entgegenwirken. In einer Studie erhielten Kinder im Vorschulalter mit Eisenmangelanämie zweimal täglich Vitamin C-Präparate—100 mg zu jeder von zwei phytatreichen Mahlzeiten. Nach zwei Monaten waren die meisten Kinder nicht mehr anämisch (Seshahdri et al 1985).

Dies unterstreicht die Bedeutung von vitamin C., Viele Körner und Hülsenfrüchte (einschließlich Soja) können gute Eisenquellen sein-wenn Sie sie mit Vitamin C konsumieren

Andere Überlegungen

Mit Eisen angereicherte Lebensmittel können wirklich helfen. Mit Eisen angereichertes Getreide-das mit Vitamin C konsumiert wird-kann ein wirksamer Weg sein, den Eisenstatus Ihres Kindes zu verbessern. So kann Eisen angereicherte Sojasauce (Chen et al 2005).

Das Kochen mit Eisenkochgeschirr kann Ihrer Ernährung Eisen hinzufügen, insbesondere wenn Sie saure Lebensmittel bei hohen Temperaturen zubereiten (Kuligowski und Halperin 1992).

Obwohl Eiprotein die Aufnahme von Eisen hemmt, können einige Eigelb nicht schaden., In einer Studie an gesunden, eisenreichen entwöhnenden Säuglingen fütterten die Forscher 6 Monate alte Babys mit Eigelb aus Eiern, die mit n-3-Fettsäuren angereichert waren. Babys aßen 6 Monate lang 4 gekochte Eigelb pro Woche. Am Ende der Behandlung war ihr Eisenstatus ähnlich dem der Kontrollen (Makrides et al 2002). Die Studie hat nicht beschreiben, ob die Eier wurden gegessen, allein oder im Rahmen einer Mahlzeit.

Erfahren Sie mehr über eisenreiche Lebensmittel

Weitere Informationen zur Verbesserung der Eisenaufnahme finden Sie in diesem Artikel über eisenreiche Lebensmittel.

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Referenzen: Iron absorption

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