15 kosttillskott varje kvinna ska ta

i det moderna livet är en sak klar: vi kan alla använda mer stöd. Och vi menar inte bara från dina flickvänner.

enligt en metaanalys av studier som gjorts av Oregon State University äter tre fjärdedelar av amerikanerna inte den dagliga rekommenderade mängden frukt och 80 procent har inte tillräckligt med grönsaker. Det betyder att vi inte får tillräckligt med viktiga vitaminer från vår mat.

förutom att lägga till hälsosammare livsmedel i din inköpslista kan kosttillskott hjälpa till att fylla i luckorna., Vi frågade experterna vilka som varje kvinna borde lägga till i sin dagliga rutin. Läs vidare, och för att säkerställa din hälsa och andras hälsa, missa inte dessa säkra tecken du redan har haft Coronavirus.

alla borde ta ett högkvalitativt dagligt multivitamin, säger Joanna Foley, RD, en registrerad dietist i San Diego, Kalifornien. ”Det bör innehålla en mängd olika B-vitaminer, kalcium, Vitamin K, A, D och E, liksom magnesium, zink och folat. Järn bör också vara närvarande för kvinnor specifikt.,”

Rx: när du köper något vitamin eller tillägg, köp från en källa som säljer medicinska produkter för att försäkra att de är rena, säkra och inte innehåller några fyllmedel, säger Yeral Patel, MD, en styrelsecertifierad läkare i anti-aging regenerativ och familjemedicin i Newport Beach, Kalifornien. Hon gillar varumärkena Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics och Thorne.,

nästan alla är bristfälliga i ”sunshine vitamin”, så smeknamnet eftersom våra kroppar producerar det naturligt när huden utsätts för solen. Det tros skydda mot flera typer av cancer och är viktigt för den allmänna hälsan., ”D-Vitamin spelar en avgörande roll i kroppens immunitet, benhälsa — det hjälper till att absorbera kalcium för benstyrka – cancerförebyggande, blodsockerreglering och minskande insulinkänslighet”, säger Patel.

Rx: ”Vitamin D är inte tillgängligt från många livsmedelskällor”, säger Amy Gorin, MS, RDN, en registrerad dietist nutritionist i New York City. ”Så ett tillägg kan vara en bra idé om du inte får daglig tid i solen eller äter matkällor som lax, tonfisk och mjölk och apelsinjuice berikad med vitamin D.,”

RDA (rekommenderat dagligt tillägg) för Vitamin D är 600 IE för vuxna upp till 70 års ålder och 800 IE för vuxna över 70 år. Vissa experter anser att låg och föreslår att den ska höjas till minst 1,000 IE per dag. Enligt National Institutes of Health (NIH) är den övre gränsen 4,000 IE dagligen.,

relaterat: Jag är läkare och detta Vitamin kan minska din COVID Risk

det är inte mirakelhärdningen-allt det var bjudet som för mycket av det tjugonde århundradet, men C — vitamin är viktigt för immunsystemstöd och kollagenproduktion-vissa studier tyder på att det kan minska utseendet på rynkor.,

Rx: det rekommenderade dagliga intaget av C-Vitamin är 75 mg för vuxna kvinnor som inte är gravida eller ammar. Enligt NIH är den övre gränsen 2 000 mg.

de åtta B-vitaminerna är avgörande för energiproduktionen och energiproduktionen.röda blodkroppar. En 2016-granskning av studier sa att de är ” absolut nödvändiga för varje aspekt av hjärnfunktionen.”Och de har ett antal helkroppsfördelar., ”Vitaminerna B6 och B12 hjälper till att hålla homocysteinnivåerna låga, vilket bidrar till att minska kvinnans risk för hjärtsjukdom, stroke och blodproppar”, säger Anthony Kouri, MD, en ortopedisk kirurg vid University of Toledo Medical Center. ”Biotin, eller B7, är ett B-vitamin som hjälper till att hålla håret friskt.”

Rx: leta efter en högkvalitativ B-komplex formulering. ”B-vitaminer är särskilt viktiga hos äldre, eftersom ålder gör det svårt för tarmen att absorbera B12,” noterar Kouri. ”Dessutom kräver kvinnor som tränar regelbundet en högre nivå av B-vitaminer.,”

”de flesta kvinnor är låga i den totala kroppen järnbutiker”, säger Arielle Levitan, MD, en intern medicinläkare i Chicago och medgrundare av Vous vitamin.”De förlorar järn under hela sitt liv från perioder, graviditeter och omvårdnad och konsumerar ofta inte betydande järn i sina dieter. De dra nytta av kosttillskott för att förhindra låg energi, hjärndimma, gallring hår och sköra naglar som alla resultat av brist på järn.,”

Rx: enligt NIH är det tillräckliga dagliga intaget av järn för kvinnor upp till ålder 50 18 mg. Efter 50 års ålder är det 8 mg. Det tolerabla övre intaget är 45 mg.

”om det finns ett mineral nästan alla behov, är det magnesium”, säger Heidi Moretti, MS, RD, en registrerad dietist i Missoula, Montana, som har arbetat på sjukhus i två decennier., ”Viss forskning tyder på att 70 procent av amerikanerna faller kort. Detta kan leda till matsmältningsproblem, dålig sömn, humörsvängningar och ökad risk för hjärtsjukdom.”

”Låga nivåer av magnesium har kopplats till många olika förhållanden, inklusive muskelkramper, rastlöshet och sömnlöshet,” säger Nicole Avena, med dr, biträdande professor i neurovetenskap vid Mount Sinai School of Medicine och adjungerad professor i hälsopsykologi vid Princeton University. ”Både män och kvinnor är i riskzonen för magnesiumbrist. Komplettering kan bidra till att minska symtomen eller förhindra dem.,”

Rx: den rekommenderade dagpenningen för magnesium ökar något för vuxna över 30: 420mg per dag för män och 320mg för kvinnor. NIH säger att den övre tolerabla gränsen för magnesium är 350mg dagligen (det gäller ett magnesiumtillskott, inte mängder av mineralet som finns naturligt i mat).,

”om du inte äter fermenterade livsmedel som surkål, kimchi, kombucha, och äppelcidervinäger regelbundet — och de flesta är inte — du kan dra nytta av ett probiotiskt”, säger Moretti. ”Probiotika är den nya gränsen för många förhållanden, inklusive irritabel tarm, vilket är vanligast hos kvinnor. De kan också bidra till att förbättra humör, hjärthälsa, benhälsa och mer.,”Plus, enligt MD Anderson Cancer Center, indikerar tidig forskning att probiotikas antiinflammatoriska effekter kan hämma tillväxten av bröstcancerceller.

Rx: Välj ett märke av probiotiska med varierande stammar att starta. ”Probiotika är fördelaktiga för både kvinnor och män i alla åldrar för att upprätthålla en hälsosam mikrobiom och immunfunktion”, säger Lawrence Hoberman, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog i San Antonio, Texas., ”Probiotisk tillskott kan vara särskilt användbart under klimakteriet när östrogenproduktionen saktar, och den efterföljande utarmningen av laktobaciller skapar en vaginal pH-miljö som är mer sårbar för patogener.”

” jod är viktigt för män och extra viktigt för kvinnor”, säger Moretti. ”Bröstvävnad är hög i jod, vilket hjälper till att skydda den mot skador på fria radikaler.,”

Rx: RDA för jod är 150 mcg och den övre gränsen är 1,100 mcg. ”Även jod är bra att få i ditt tillägg, se till att ta en låg dos och kontrollera med din läkare innan du lägger till en massa i din kost”, råder Moretti. ”Höga doser utan övervakning kan utlösa hypertyreoidism hos vissa människor.,”

relaterat: värsta saker för din hälsa—enligt läkare

CoQ10 (conenzyme Q10) är en kraftfull antioxidant som genereras av kroppen för att hålla cellerna friska och fungerar korrekt. Nivåerna minskar när vi åldras, och CoQ10-brist har associerats med ett antal sjukdomar. En 2018 meta-analys av studier fann att ta CoQ10 kan förbättra hjärtfunktionen och förbättra symtomen på neurodegenerativa sjukdomar.,

Rx: det finns ingen etablerad daglig dos av CoQ10, så prata med din läkare.

”över tiden bär våra kroppars naturliga förmåga att producera kollagen ner, så det är en bra idé att överväga ett tillägg, säger Avena., ”Kollagentillskott kan ge lindring från smärta genom att bekämpa åldrande vävnad och artrit, hjälpa normal reparation av ledband, senor, leder och ben samtidigt som bindväv förbättras. Det kan också bidra till att förbättra hudens elasticitet, vilket kan fördröja utseendet på rynkor.”

RX: Lägg till kollagentillskott till en daglig smoothie eller blanda dem med vatten. ”Ytterligare mat gör ett smaklöst kollagentillskottspulver, liksom en choklad,” säger Avena.,

”Omega 3 är antiinflammatoriska och hjälp med kronisk smärta, hjärthälsa och hjärnhälsa, säger Patel. ”De främjar också vacker hud och hjälp i hormonbalans för både män och kvinnor.”

Rx: ”det är bra att äta minst två 3.5-ounce portioner av kokt fet fisk varje vecka för att få din fyllning av omega-3s EPA och DHA för hjärt – hälsofördelar”, säger Gorin., ”Du kan också ta ett dagligt tillskott på 250 milligram eller mer av EPA och DHA. Forskning visar att mer än 1 gram dagligen ger hjärnhjälpande fördelar. Om du är vegetarian, kan du leta efter en alger-baserade omega-3 tillägg.”

”tillägg, säger Gorin., ”Kalcium hjälper till att hålla benen starka-och inte få tillräckligt sätter dig i riskzonen för osteopeni, ett tillstånd som kan öka risken för osteoporos.”

Rx: den rekommenderade dagliga mängden kalcium är 1 000 mg för vuxna upp till 50 års ålder. Det ökar till 1200 mg för vuxna kvinnor från ålder 51 till 70, och båda könen efter ålder 71. Den övre dagliga gränsen för vuxna 50 och yngre är 2,500 mg; för vuxna över 51 är det 2,000 mg.

”Om du tar kosttillskott bör du dela upp din dagliga dos i två, eftersom det här hjälper till med absorption”, säger Gorin., ”Om du tar kalciumkarbonat absorberas detta bättre när du tar det med mat. Kalciumcitrat, å andra sidan, kan tas med eller utan mat.”

”de flesta kvinnor skygga zinkrika livsmedel. Detta är ett problem, eftersom zink spelar en roll i humör, benhälsa, immunitet och mer, säger Moretti.

Rx: vuxna kvinnor rekommenderas att få 8 mg per dag., NIH säger att den övre tolerabla gränsen är 40 mg dagligen, även om det inte gäller för personer som tar zink under en doktors vård. ”Zink absorberas mycket bättre från djurkällor”, säger Moretti. ”Var försiktig när du kompletterar zink: lite går långt. Stora doser över tiden kan tömma koppar om du inte tar det korrekt.,”

relaterat: Jag är en smittsam läkare och skulle aldrig röra detta

”att få tillräckligt med fiber är viktigt för alla, säger Amanda kostro Miller, RD, LDN, en registrerad dietist och rådgivare till smart healthy living. ”Fiber hjälper till att hålla saker i rörelse, kan hjälpa dig att sänka kolesterol och kan också hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker om du har diabetes.”En fiberrik diet kan också sänka risken för tjocktarmscancer.,

Rx: kvinnor bör sträva efter att få 25 gram fiber per dag, säger Miller.

”Vitamin K2 är det näringsämne som är minst känt med en stor fördel för både hjärt-och benhälsa, men nästan ingen får nog”, säger Moretti.

Rx: enligt National Institutes of Health är adekvat intag (AI) av Vitamin K 90 mcg dagligen för kvinnor och en övre gräns har inte fastställts på grund av en låg risk för toxicitet., ”Vitamin K2 finns också specifikt i fermenterade livsmedel, särskilt natto, säger Moretti. ”Om du är på warfarin, kontrollera med din läkare innan du tar vitamin K2.”För fler sätt att vara lyckligare och friskare, missa inte dessa värsta saker för din hälsa—enligt läkare.