30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker

”Ät mindre socker.”Det kan vara ett kort och sött förslag (pun intended) men när det gäller hur man slutar äta tillsatt socker är verkligheten inte så enkel.

USDA: s senaste kostriktlinjer utfärdade extra sockergränser och rekommenderade att vi skär ut socker och håller vår konsumtion av grejerna till högst 10 procent av de totala kalorierna. Det är lika med 200 kalorier eller 50 gram tillsatt socker per dag för dem som följer en 2000-kalori diet., För att sätta saker i perspektiv äter den genomsnittliga amerikanen mellan 73 gram och 77 gram tillsatt socker om dagen!

Även om du inte downing ärmar av kakor eller guzzling burkar Fanta, det finns fortfarande möjligheter för dig att sluta äta så mycket socker. Faktum är att tillsatt socker ofta lurar på de platser du minst förväntar dig det-som” hälsosamt ” bröd, din go-to ”hälsosam” snackbar och din efter träning smoothie-och det kan vara bara anledningen till att du inte kan få den platta magen du har arbetat med.

den goda nyheten är att det är 100 procent möjligt att skära ner!, För att hjälpa dig att göra just det (och avvärja tandförfall, diabetes och högt blodtryck) har vi sammanställt en lista över enkla sätt att sluta äta socker—utan att offra läckerheten hos alla dina favoritmat.

innan du freak ut och kasta ut allt sött i ditt kök, ta en stund för att fullt ut förstå den officiella sockerrekommendationen och skillnaden mellan tillsatt socker och naturligt förekommande socker.

• naturligt förekommande socker: frukt, grönsaker och vanliga mejeriprodukter har naturligt förekommande socker som inte borde vara alltför oroande för dig., Eftersom frukter och grönsaker innehåller andra digestion-saktar näringsämnen som fiber och hälsosamma fetter, bearbetar din kropp inte sockret så snabbt som det skulle en kaka eller en Twix-bar. Med andra ord kommer sockret i äpplen och paprikorna inte att bidra till viktökning och diabetes som en sodavatten.
• tillsatt socker: FDA definierar ”tillsatta sockerarter” som alla sockerarter som tillsätts under bearbetningen av livsmedel. Detta inkluderar sockerarter från sirap, honung och koncentrerad frukt-eller grönsaksjuice.

för att påminna dig är den officiella rekommendationen att skära ner på tillsatta sockerarter, inte allt socker., Från och med januari 2020 kommer panelen Nutrition Facts att ha en kolumn avsedd för tillsatta sockerarter, vilket gör det enkelt att upptäcka vilka livsmedel som är höga i tillsatt socker.

eftersom vissa tillverkare kommer att ha fram till januari 2021 för att lägga till denna” tillsatt socker ” linje, se till att veta hur man beräknar tillsatt socker på egen hand. Naturligt förekommande sockerarter och tillsatt socker klumpas ihop under ”socker.”Detta är särskilt förvirrande när du köper saker som smaksatt yoghurt, som innehåller båda typerna av söta saker. Så när du är osäker, läs ingredienslistan.,

relaterat: den enkla guiden för att skära ner på socker är äntligen här.

nu när du vet vilka ingredienser du ska leta efter, stanna inte där., Det finns över 56 olika namn för tillsatt socker inklusive:

• rörsocker
• torkad sockerrör sirap
• torkad sockerrör juice
• fruktjuice koncentrat
• hög fruktos majssirap
• melass
• agave
• honung
• brunt ris sirap
• lönnsirap
• farinsocker
• sackaros, glukos, fruktos, dextros, maltos-eller något ord som slutar med ”—ose”

ingredienser listas i fallande ordning efter vikt., Så ju närmare dessa sockeringredienser är i början av listan, desto mer av det sötningsmedlet används i maten.

om flera former av sockerarter visas på etiketten, tänk två gånger om att göra det till ett regelbundet tillägg till din kost. Ibland kommer tillverkarna att använda flera former av socker på etiketten för att förhindra att en enda källa visas nära början av ingredienslistan. I det här fallet, kolla panelen nutrition facts för att se hur mycket socker som finns i maten.,

för att ta reda på exakt hur mycket tillsatt socker, titta på en liknande, unflavored version av produkten du är intresserad av att köpa och se hur de skiljer sig åt. Till exempel, om en servering av vanlig havregryn har 1 gram socker och en smaksatt version har 16 gram, är det säkert att anta att du skulle konsumera 15 gram tillsatt socker. När det gäller godis och godis, antar allt det är den extra sorten.

enligt National Institutes of Health kommer den fjärde största källan till kalorier i den amerikanska kosten från läsk, vilket också är den största bidragsgivaren till till tillsatt socker. ”En 12-ounce burk Mountain Dew levererar 52 gram socker, vilket är mer än en dags värde, säger mat expert och författare till 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse, Kelly Choi. ”Dike socker vatten och hålla dina smaklökar nöjda med osötad te eller vatten infunderas med färsk frukt., Denna enkla swap kan hjälpa dig att kasta över tio pounds i ett år!”

om du vänder dig till konstgjorda sötningsmedel kan det verka som att gå-att flytta när du skär tillbaka på riktiga saker, låt dig inte luras! Splenda, Sweet N ’ Low, diet soda och sockerfritt godis är inte bättre än den verkliga affären., Vad värre är, en del forskning, inklusive en rapport i Yale Journal of Biology and Medicine och en separat amerikansk Journal of Public Health study fann båda en koppling mellan falska sockerarter och viktökning—inte förlust.

om du köper äppelmos, mjölkalternativ, nötsmör eller konserverad frukt, Leta efter en osötad sort., Att göra produkter med” No added sugar ”och” unsweetened ” etiketter dina BFFs hjälper dig att avsevärt skära socker och kalorier under ett år.

Så vad ska du köpa istället för alla dessa söta snacks? Naturens godis är naturligtvis fri från alla tillsatta sockerarter. Faktum är att dietister säger att äta färsk frukt är ett av de hälsosammaste sätten att tillfredsställa ett sött begär., För att säkerställa din fruktiga nosh lämnar dig full och nöjd, para den med protein och hälsosamma fetter, som nötter eller nötsmör (som smälter långsamt), vilket håller dig fylligare längre. Exempel på frukt mellanmål pairings inkluderar:

• hallon och mager vanlig yoghurt
• banan och jordnötssmör på fullkorns toast
• äpple och mager cheddarost
• mandarin och cashewnötter

Även om vi aldrig har träffat en rå frukt som vi inte älskade, torkade och konserverade frukter är helt olika historier. Livsmedelstillverkare lägger ofta till socker, juicekoncentrat, vegetabilisk olja och sirap för att förlänga deras frukts hållbarhet och förbättra smaken. Håll dig borta från dessa synder för att skära socker och hålla dig smal!

det är sant vad de säger: ut ur huset, ur munnen. Verkar enkelt nog-tills du faktiskt är i mataffären. För att säkerställa att du har återhållsamhet att sluta äta socker, har ett litet mellanmål innan du lämnar huset. Experter säger att när vi handlar hungriga, vi är mycket mer benägna att glömma våra kost mål och ladda upp på ohälsosamma, socker lastade äter.,

kan inte skaka efter middagen dessert cravings? Carolyn Brown, MS, RD av Foodtrainers på Manhattans Upper West Side rekommenderar att tugga fänkålsfrön för att ta udden av. Varför? De är naturligt söta men innehåller inga sockerarter, så de hjälper till att lugna dina begär utan att ballongera din mage., Och som en bonus, fänkålsfrön är kända för att stoppa magen svälla och fungera som en aptitdämpande, vilket ger dig en dubbel dos av magen-trimning fördelar.

nästa gång du har svårt att ignorera sweet-tooth attack, fixa dig en cuppa te., Mint, ingefära, kanel och Chai te hjälper dig alla att avvärja dessa längtan genom att slå den ”söta fläcken” utan sockeröverbelastning, förklarar brun. Och med så många sorter är det svårt att bli uttråkad. Om du behöver söta upp det, lägg bara en tesked honung (mäta det för att säkerställa att du inte överdriver det), vilket är lite hälsosammare för dig än rakt socker eller sötningsmedel.

ta vanligtvis en påse med M&Ms eller en chokladkaka som eftermiddagsmat? Avsluta din dag med en skål med glass? Om du vill skära ner på socker kan du börja med att skära dina serveringsstorlekar i hälften. Genom att halvera dina vanliga portionsstorlekar och spara rester till imorgon, kommer du att skära ner på 50 procent av ditt extra sockerintag från dessa livsmedel., Subventionera din tallrik med något friskt och hälsosamt, som nötter, frukt, stålskuren havre eller en av våra go-to high-protein snacks. Du får en mindre socker boost, utan att offra den söta smaken du längtar efter.

få det här: att ha en söt frukost kommer att ställa dig upp för hela dagen långa sockerbehov, säger Brown., Ja, det betyder att säga sayonara till ditt sockersötade kaffe och sockerhaltiga spannmål. Förlåt! Även om det kanske låter hemskt, behöver det inte vara. Strö kanel i ditt kaffe eller söta en låg-socker spannmål med skivor av frukt. Ännu bättre, välj en smaklig morgonmåltid: piska upp en veggie omelett eller toppa dina havre med slipad peppar, cheddar, scallions och ett stekt ägg istället för frukt och honung. Dessa fyllningar, tillfredsställande måltider hjälper dig att stanna på vägen mot låg sockerframgång!,

visst, den nyckelkalkpajsmakad yoghurt ser aptitretande ut, men den är också fylld med socker och överflödiga kalorier. Istället köpa vanlig grekisk yoghurt och smak det med frukt och kryddor som kanel och muskot., Bortsett från sin himmelska doft visar studier att kanel kan hjälpa blodsockerkontrollen och öka ämnesomsättningen, vilket gör det till en win-win för dina platta magmål.

Chocoholic? Nå för mörk choklad i stället för mjölk, som har nästan dubbelt sockerhalten. Mörk choklad har också fyra gånger mer järn och magfyllnadsfiber än dess mjölkigare motsvarighet.,

om hemlagade bakverk är din kostkryptonit får vi det. Varma, snygga kakor är svåra att säga nej till och ännu svårare att sluta äta när du har börjat. Varor nyheter är, helt enkelt byta ut socker för osötad äppelmos kan spara hundratals kalorier! Medan en kopp av de vita sakerna har mer än 770 kalorier, har samma mängd äppelmos ca 100., Beroende på hur stora dina cookies är som lätt kan spara dig mellan 20 och 80 kalorier en pop! Medan vi inte stöder att äta kakor i överskott, om dina sötsaker har blivit hälsosamma, äter en eller två extra sannolikt inte för mycket skada på midjan.

Obs: Om du byter ut socker för äppelmos, fungerar ett förhållande 1:1 bra; men för varje kopp äppelmos du använder, minska mängden vätska i ditt recept med 1/4 kopp.

det finns verkligen inget behov av att tillsätta socker till tomatsås eftersom frukten är naturligt söt. Men det hindrar inte matproducenter från att ladda sina burkar till brädden med grejerna. Eftersom butiksköpt tomatsås ofta görs med saker som dehydrerade tomater och billiga oljor, förlitar de sig på de söta sakerna för att förstärka smaken. Din bästa insats?, Växla till en inget-socker-extra alternativ som Ragu är Inget Tillsatt Socker Tomat Basilika eller kombinera hackade färska tomater med olivolja och kryddor (vi gillar vitlök och basilika) i en stekpanna för att skapa en snabb pasta med dun rätt på din spishäll.

flytta över cold brew, en ny java du jour har anlänt—och det kan bara hjälpa dig att gå ner i vikt., Det kallas kväve brew-eller nitro brew för kort – och det bor på barista bänkskivor i en contraption som liknar en ölkran. Keggen, fylld med kallbryggt kaffe, är fäst vid en trycksatt kran som infuserar bryggan med kvävegas, vilket gör kaffebubblan upp, vilket ger den en krämig, choklad smak som har beskrivits som liknar chokladmjölk. Skummet på toppen lägger också till en tilltalande konsistens och verkar hjälpa till att skära igenom kaffens naturligt bittra smak. Och eftersom det är naturligt rik, kommer du förmodligen att kunna dricka det utan socker., För er utan en nitro kran på din lokala kaffe plats, välja en lättare grillat. Ju lättare bönorna är, desto mindre bitter bryggan.

två matskedar ketchup har drygt 7 gram socker, medan samma servering av salsa bär bara 1,4 gram, enligt USDA. Tack och lov smakar hamburgare och ägg lika gott, oavsett vilket alternativ du använder., Om ditt mål är att lära sig att sluta äta socker, gå med den senare.

om du inte tränar för ett maratonlopp kan det hända att energifältet inte är det bästa mellanmålsalternativet. PowerBar ’ s Performance Energy Bar har till exempel 26 gram av de söta sakerna, medan den uber-populära Jordnötssmörsbalansen packar 17 gram—mer än en tredjedel av det rekommenderade intaget. Istället välja en av de bästa låg-socker protein barer.,

konventionella jordnötssmör spreadar förlitar sig på socker och transfetter för att ge dem lekplats överklagande. För att skära socker och öka din måltids hälsofaktor, håll dig med en helt naturlig sort gjord av nötter och lite salt.

använd kakao och vaniljpulver i en osötad latte eller kaffe istället för bordssocker. Du sparar 15 kalorier och 4 gram socker för varje paket du håller dig borta från din kopp.

är din besatthet med Reese och M&M är några av de största källorna till socker i din kost? Med hjälp av själv kassan kiosker i mataffären kan hjälpa dig att hålla dessa objekt ur din kundvagn så att du kan sluta äta socker. Enligt en studie av IHL Consulting Group, impuls inköp doppade 32.1 procent för kvinnor-och 16.7 procent för män-när de var de att skanna sina objekt och dra deras kreditkort., Även om inte alla impulsköp är dåliga för din mage, är en jättestor 80 procent av godisköp oplanerade. Byta upp din rutin kan hjälpa dig slash socker från din kost och kan bara vara din biljett till slim-down framgång.

var inte rädd för att göra speciella önskemål på restauranger—be om din smoothie utan agave eller få din kyckling marinara på sidan. Denna enkla frågar kan slash hundratals kalorier från din måltid och hålla överflödigt socker ur munnen. När det är möjligt, skanna sockerräkning av restaurangrätter online innan du äter och om sockerräkningen verkar på högre sida, se hur din server kan ändra din beställning.,

även hälsosamma klingande spannmål är förpackade med socker. Kelloggs Cracklin havrekli har till exempel 19 gram i en kopp! Det är mer än vad du hittar i en väska med Pretzel m&m ’ s! Nästa gång du träffar snabbköpet, leta efter en låda med mindre än 6 gram socker per portion som ger en rejäl dos av fiber., Några av våra go-to hälsosam spannmål innehåller Fiber Original Kli Spannmål (0 g socker, 28 g fiber) och Strimlad Vete Sked Storlek Vete ’n Kli (0 g socker, 7 g fibrer). Lägg till naturlig sötma och smak till din skål genom att hälla i några färska bär eller strimlad, osötad kokosnöt för en hälsosam frukost!

Nej, det är inte din fantasi; ju mindre du snooze, desto mer aptitretande söta mellanmål och måltider blir, hittade en UC Berkeley-studie. Brist på sömn har också visat sig öka aptiten, så det är all-around dåliga nyheter att slacka på Zzz ’ s. även att vända på 30 minuter tidigare kan göra skillnad. Så sätt på dina jammies och krypa under täcken förr snarare än senare för att sluta äta socker—det är också en av sakerna att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt.,

är glass din dietary fall? Det behöver det inte vara. Det finns massor av låg-socker desserter i frys avsnitt för att tillfredsställa din söta tand samtidigt platta magen., Byta ut Häagen Dazs Butter Pecan (1/2 cup, 300 kalorier, 17 g socker) eller din favorit Blue Bunny Födelsedagsfest Premium (1/2 cup, 140 kalorier, 16 g socker) för en Snickers Minis Glass Bar (90 kalorier, 8 g socker) eller scoop av Arktiska Noll Chip Cookie Dough (1/2 cup, 75 kalorier, 8 g socker).

vitt bröd kan vara tröstande eftersom det påminner dig om din ungdom, men det är också en lömsk källa till de söta sakerna., Faktum är att varje skiva Wonder Classic White Bread packar två gram socker. Det betyder att om du har en skiva toast med din frukost och en smörgås till lunch får du 6 gram—eller 13 procent—av dagens socker från din brödlåda. För att skära socker och platta din mage, byt till Ezekiel Sprouted fullkornsbröd, en noll socker-sort vi älskar.

När matproducenter tar bort fettet ur salladsdressingar ersätter de det med socker och salt. Resultatet? En midja expanderande sallad topper som inte har hälsosamma fetter du behöver för att absorbera viktiga vitaminer från superfoods i din skål., Håll kalorier och socker i schack genom att hålla sig till två matskedar av en olivolja baserad dressing som Bolthouse Farms Classic Balsamic Olive Oil Vinaigrette, och se till att undvika sorter som använder honung, socker, koncentrerad fruktjuice sojabönor eller vegetabiliska oljor. De gör inte din kropp några Tjänster. Eller ännu bättre, gör en låg socker dressing själv!

för att sluta äta socker, hoppa över påsar med smaksatta havre—många är bara socker och kemiska bomber i ett vilseledande paket—och använd kökshäftklamrar som frukt, muskot, kanel, vaniljextrakt och pumpkinpajspice spice för att lägga till smak till din skål.

pannkakor och sirap är verkligen en dynamisk duo, men om du vill sluta äta så mycket socker måste du separera de två. Det betyder inte att du behöver äta intetsägande pannkakor. Topp dina flapjacks med färsk frukt för en fin touch av sötma. Du kan också göra pannkakor med ricottaost och citronskal för en ny ta på frukostklammer.