9 emotionell reglering Tips för alla som kämpar just nu

Jag kommer inte att ljuga för dig—Jag älskar att numrera ut. När en våg av känslor kommer min väg, jag tar en titt, säger ”nej,” och nå för min Nintendo Switch. Eller Netflix. Eller min säng. Eller ett glas vin. Vad kan skydda mig från stormen av depression, ångest, ensamhet, ilska, skuld, ont, eller vad känslor jag inte känner för att hantera just nu. Men som en människa i terapi vet jag väl att det här inte är en bra hanteringsmekanism-i själva verket vet jag att det ofta är en majorly kontraproduktiv.,

”När du är upptagen bedövande ut dina känslor, dina känslor är i det andra rummet gör push-ups,” Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., direktör för Newport Academy, berättar SJÄLV. ”Sedan, när du är klar röka gräs eller titta på Netflix eller vad du gjorde för att bedöva ut, och du går in i det andra rummet, du typ, vänta en minut. Dessa känslor är värre än de var tidigare. Det beror på att du gav dem all den tid och utrymme att göra armhävningar.”

Visa mer

Så vad är alternativet?, Tja, för att börja, känna våra känslor. Men det är inte så enkelt som det låter. Terapeuter tenderar att använda ”Känn dina känslor” som stenografi för en multistep process för att erkänna och hantera dina känslor på ett hälsosamt sätt, ofta känt som känslomässig reglering. ”Det finns två delar att känna en känsla”, berättar klinisk psykolog Ryan Howes, Ph. D., själv. ”Det är känslan som kommer upp i första hand, och sedan finns det valet du gör: vill jag ta itu med denna känsla eller vill jag ignorera det?,”

att utveckla sätt att ge tid och utrymme till våra svåra känslor är särskilt viktigt just nu. Mitt i coronaviruspandemin finns det många känslor som går runt. Om du inte har övning som tolererar obehag och utnyttjar otympliga känslor till något hanterbart, finns det en bra chans att du har en riktigt svår tid just nu. För att hjälpa, överväga dessa terapeut-godkända tips för att ta itu med dina känslor rakt på sak.

vet vad din go-to numbing beteenden är.,

Vi kommer att prata om vad du ska göra istället för att numrera dina känslor, så det är viktigt att veta att denna numrering ser annorlunda ut för alla. I grund och botten är det allt du gör avsiktligt eller omedvetet för att undvika att möta dina känslor. Det är ofta i form av någon form av distraktion, men inte alltid.

uppslukande underhållning (som videospel och streaming) är klassiska val, liksom alkohol, droger och mat. Men det finns några sneakier beteenden som du kanske inte inser att du använder för att bedöva dina känslor., ”Busyness är en stor,” säger Howes. ”Packar din kalender full och säger ,”jag är för upptagen för att känna någonting just nu, jag har för många saker att oroa sig för,” eller kroniskt sätta näsan i andras affärer, erbjuda stöd och råd för att undvika att möta dina egna saker.”

självklart kan du njuta av många av dessa vanor säkert i måttlighet, och det kan vara svårt att dra linjen mellan vad som är ”hälsosamt” och ”ohälsosamt.”För, lyssna, det är ett spektrum. Vi kommer till hur man berättar skillnaden mellan en hjälpsam och ohjälpsam distraktion senare., Under tiden, gå med din magkänsla på vad du tror kan vara din gå-till-sätt att bedöva dina känslor.

börja med att identifiera dina känslor.

det kanske låter konstigt, men lustigt nog är många av oss inte vana att undersöka våra känslor när de slår oss. Vi gör bara ett snabbt fördömande samtal om vad som händer eller ens borsta bort det. Men med tanke på hur komplexa våra känslor är, gör vi oss själva en björntjänst genom att inte ta en stund att namnge vad vi upplever och varför.,

av den anledningen utforskar nästa steg till att arbeta med dina negativa känslor dem. ”Börja med att identifiera vad som händer i din kropp”, säger Howes. ”Känner faktiskt känslorna. Vad händer i magen? Vad händer i bröstet? Är det surrande i ditt huvud? Känns halsen stram?”

då kan du undersöka lite längre, med hänsyn till vad som utlöste känslorna och hur du skulle beskriva det. Det kan vara ganska enkelt (som du läser en nyhetsrubrik och nu känner du dig orolig), men inte alltid., Kanske ser du på Instagram att en vän inte tar social distansering väldigt seriöst och du tror att du känner ilska men på ytterligare utredning inser att du är mer besviken än någonting. Eller kanske känner du dig arg, men det är inte tillräckligt specifikt för att inkapsla det—kanske förrådd eller äcklad skulle vara bättre. ”En stor kamp just nu är att med alla känslor känner människor, det kan vara svårt att reta ut och identifiera vad som händer”, säger Howes.

vad det än är, utforska det med nyfikenhet, inte dom (vi kommer till det nästa), och om det hjälper, skriv ner det., Förresten finns det många coola resurser där ute för att hjälpa dig att expandera ditt emotionella ordförråd, vilket i sin tur kan hjälpa dig att identifiera dina känslor lättare. Ett av mina favoritverktyg är emotion wheel, som finns i många iterationer men bryter i allmänhet ner breda känslomässiga kategorier (som ilska, sorg och rädsla) i mer specifika känslor.

motstå att döma dina känslor.

detta är en stor. Så ofta hoppar vi direkt till våra känslor om en känsla., Stoppa mig om det låter bekant: ilska träffar, men istället för att känna dig arg, skäms du för att det känns ” irrationellt.”Du känner dig ledsen för att du inte kan fira din födelsedag på en restaurang, men då känner du dig skyldig eftersom det är så ”litet” att oroa sig för jämfört med vad andra människor går igenom. Du känner dig utelämnad eftersom du såg dina vänner hade en Zoom Happy hour utan dig, men du trycker bort det och säger dig själv att sluta vara en sådan baby. Du fattar poängen.,

det är tufft, men försök att utöva självmedlidande och sitta med känslan utan att förklara det bort, stapla en annan känsla ovanpå det, eller berätta själv vad det säger om dig som person, säger Fenkel. Påminn dig själv om att känslor inte är fakta-att känna något gör det inte sant—och är ofta motsägelsefulla. När du inte bedömer en känsla, ger du dig själv tillåtelse att verkligen känna det—vilket ofta är något som många av oss inte tillåter oss att göra.

fråga, ” vad säger dessa känslor mig?,”

nu är det dags att sätta dina observationer för att arbeta för att hjälpa dig att räkna ut hur man hanterar. ”Känslor är adaptiva och användbara för oss”, berättar John Grych, Ph.D., professor i psykologi vid Marquette University, själv. ”Tuning in i dem hjälper dig att känna igen vad du kan behöva i ögonblicket och låter dig agera på dessa observationer.”

viktigt att notera: att agera på dina observationer av en känsla är annorlunda än att agera på en känsla själv. Om vi alltid agerade på våra känslor, ja, det skulle inte vara bra., Våra känslor är känslomässiga-de vill att vi ska göra saker som att föreläsa vår medarbetare för att förstöra vårt projekt eller att säga ”skruva dig” till social distansering eftersom vi är ensamma. I stället undersöker vi våra känslor för att hitta ytterligare information för att hjälpa oss att hantera dem, inte direkt agera på dem.

allt som sagt, frågar vad en känsla försöker säga att du kan leda dig i så många hjälpsamma, lysande riktningar., Det kan berätta något så litet som” du måste gå bort från sociala medier för lite ”eller något större eller mer nebulöst, som” du måste undersöka vidare varför allt irriterar dig nyligen. Det kanske är något att prata om i terapi den här veckan.”Ärligt talat, kanske all denna känsla säger dig är att du måste ta ett mellanmål eftersom du är hangry.

hitta ett sätt att uttrycka känslan medvetet och säkert.

nu går vi in i några Välj ditt eget Äventyrsområde., Det bästa sättet att reagera på en känsla när du har identifierat och packat upp det—och när du övar lite självmedlidande runt det-kommer att skilja sig åt för varje person. Mycket av tiden, en bra strategi uttrycker känslor på något sätt istället för att hålla den inuti dig.

behöver du prata om det med en vän? Behöver du skriva ut det i din dagbok? Behöver du ha ett bra gråt? Listan fortsätter: måla något. Riv upp ett papper. Dansa runt till en katartisk sång. Helvete, försök ängsligt skrubba ett badkar (Döm mig inte)., Vad som än hjälper dig att känna att du arbetar genom känslorna. ”Så många människor försöker sitt svåraste att inte känna något”, säger Howes. ”De inser inte den lättnad som följer med att inte behöva undertrycka den längre.”

eftersom det är en annan anledning till att denna praxis är så viktig: det tillåter oss att välja hur man medvetet och säkert uttrycker våra känslor istället för att ta ut dem på andra eller falla i destruktiva mönster. ”Du känner dig ofta lägre, hanterbara doser av känslor istället för dom, dom, dom, dom, dom, dom, explodera! säger Howes.,

fokusera istället på fysiska känslor.

fysiska känslor är ofta användbara motgift mot stark känslomässig nöd. Faktum är att mind-body-anslutningen är en kärnhyresgäst för dialektisk beteendeterapi (DBT), en form av terapi som är inriktad på nöd tolerans och känslomässig reglering. ”Känslor har en fysisk grund, säger Grych. ”När vi engagerar våra kroppar kan vi hjälpa till att arbeta igenom och uttrycka våra känslor på ett sätt som är konstruktivt och hälsosamt.,”

att träna eller komma ut är två vanliga sätt att hantera en stark negativ känsla, men om de inte är din kopp te finns det andra sätt att utnyttja kroppens känsloreglerande krafter. Personligen är jag ett fan av att hoppa i en dusch( varmt eller kallt, beroende på hur jag känner mig), med hjälp av en akupunkturmatta ($20, amazon.com), eller det gamla tricket att hålla en isbit till marken själv. När du är osäker, fråga dig själv hur du kan engagera dina sinnen och gå med vad som än låter genomförbart.,

kom ihåg att det är okej att slå snooze på en känsla.

vi lever i den verkliga världen-vi kommer inte alltid att ha tid att hantera känslor när de kommer upp. I dessa fall är det fortfarande viktigt att gå igenom det första steget att namnge och acceptera en känsla (istället för att svälja ner det utan tanke och skicka det till det andra rummet för att göra push-ups). Men efter det, ibland måste du bara berätta för dig själv, Okej, Jag är deprimerad och jag kommer till det senare.

”mycket av tiden har det att göra med intensitet”, säger Howes., ”Om det är något litet, som om du är lite irriterad över någonting, kan du ta fem minuter och gå en promenad eller ventilera om det till en vän.”Men om det är en intensiv känsla som du vet kommer att ta mer än de få minuter du måste ägna åt det innan ditt nästa möte på jobbet, är det okej att inte engagera sig. ”Säg till dig själv att du ska prata om det eller ge dig själv tid att headbang till en bra sång eller hur du planerar att hantera det senare—se bara till att du faktiskt hanterar det senare”, säger Howes.,

var smart och avsiktlig om att använda distraktioner.

den här artikeln skulle inte vara komplett om jag inte pratade om det mest frestande sättet att hantera känslor: distraktion. Ibland är det verkligen helt bra och hälsosamt. Vem har bandbredden att engagera sig med och uttrycka sina känslor hela tiden? Särskilt i mitten av en bokstavlig pandemi när våra känslor ständigt är överallt. Snacka om utmattande. Det är därför distraktioner kan vara bra.,

”om känslorna är överväldigande, om det känns som om du är fångad i en slinga och ruminerar och mår sämre, borde du absolut hitta något för att ta ditt sinne av det”, säger Howes.

I en nyligen Instagram Live Q&A ~känna dina känslor~ (vad kan jag säga, jag älskar ämne), klinisk psykolog och Andrea Bonior, Ph D., berättade för mig, ”Den avgörande skillnaden mellan bedövande dina känslor och en bra distraktion är vad du känner efteråt.,”Så om du tenderar att frukta att komma tillbaka till den verkliga världen eller hitta dina känslor blir värre och inte bättre, det är förmodligen ett tecken på att det är på den mindre hjälpsamma sidan av saker.

Mer än så säger Bonior att ge dig själv tillåtelse att njuta av lite återställande distraktion kan gå långt. Alltför ofta vi lager skuld ovanpå vårt beteende och vi hamnar känsla värre, inte för att distraktion var dåligt för oss, men eftersom vi döma oss för mycket för att njuta av det. Så bara … njut av några timmars TV om du behöver det.,

öva, öva, öva.

allt detta låter som mycket, jag vet. Men saken är, ju mer du gör det, desto mer automatiskt blir det. Precis som många av oss villkor oss att svara på starka känslor genom att köra bort från dem, om vi tränar inför dem head-on, som kommer att börja hålla alltför. Det kommer inte att ta bort alla sucky-ness av negativa känslor—som, de är fortfarande negativa känslor – men det kommer att göra dem lättare att hantera.,

förutom att göra livet lite enklare dag till dag kan dessa färdigheter hjälpa dig att utveckla en djupare känsla av känslomässig reglering-något som är absolut nödvändigt för vår långsiktiga mentala hälsa. ”Emotionell medvetenhet och att veta hur man hanterar dessa känslor kan gå långt för att stödja vår motståndskraft”, säger Grych. ”Det är människor som verkligen kämpar mot att känna sina känslor som slutar ha svårt.”

alla produkter som finns på SELF väljs oberoende av våra redaktörer. Om du köper något via våra retail länkar, vi kan tjäna en affiliate provision.,

relaterat:

8 Jordtekniker för att försöka när du Spiralar
Jag ber dig att distrahera dig själv
Jag är inte intresserad av att bli Jublad från ett dåligt humör