blogg (Svenska)

dela det här inlägget!,

sittande yogaställningar är lämpliga för utövare av alla nivåer och hjälper till att tona kärnan samt främja bättre hållning. Du kan göra dem i början av en yogaklass för att värma upp kroppen, eller i slutet av klassen för att kyla din kropp ner.,

medan alla yogaställningar är bra för att förbättra den allmänna flexibiliteten är sittande yogaställningar särskilt fördelaktiga för öppning av underkroppen. Genom att sitta ner, yogis dra nytta av bättre stabilitet som underlättar öppnandet av musklerna i benen (hamstrings, kalvar och fyrhjulingar), höfter och mage.

eftersom sittande yogaställningar tenderar att vara mildare än andra kategorier av poser som stående eller balanserande poser, är dessa lämpliga för seniorer och nybörjare.,

det här inlägget kommer att täcka de grundläggande sittande yogaställningarna som oftast praktiseras i en yogaklass och ger variationer för mildare sträckor. Som vanligt är sanskrit-namnen på yogaställningarna inom parentes

12 sittande yoga poser för att komma igång

1. Easy pose

Easy Pose eller Sukhasana är vanligtvis utgångspunkten för många metoder och är en grundläggande sittande yoga pose. Detta görs genom att sitta i en enkel tvärbenad position.,

Även om en mycket grundläggande hållning är enkel hållning särskiltbra att träna om dina höfter är mycket snäva. Om du har ett yogablock till hands kan du sitta på blocket så att dina höfter är högre än knäna.

om du alltid sitter på en stol, kom nertill golvet några gånger om dagen och sitta i lätt ställning. Detta kan göra underverk tilldin höfter och uppmuntra korrekt spinal inriktning.

håll i 5-10 andetag.,

2. Enkel Pose sida böj Variation

sträcka sidorna av buken med en sidostretch variation av lätt Pose.,

steg-för-steginstruktioner:

• Extendyour båda händerna mot taket
• lägre theriight hand och placera den av din högra kropp
• Bendtowards the right, titta mot den utökade vänstra handen
• öppna yourchest till taket och fortsätt att sträcka sig över hela vänsterkropp
• root downthrough dina sit Bones

håll i 3 andetag och byt sidor, böjingtowards din vänstra denna gång

gör 3 cykler av vänster och höger sida böjar.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose hjälperatt sträcka lårens quad-muskler och fotens toppar försiktigt. Detär ett bra alternativ till korsbenade positioner som används för sittande meditation, vilket kanske inte är bekvämt för vissa människor.,li>du Koppla av yourshoulders och låt din hals, huvud och ryggrad för att komma till en neutral position

Förlänga thecrown av ditt huvud mot taket

Resten yourhands på låren eller komma i bön i hjärtat centrum med dina händer

Håll thispose för ett par cykler av andetag

Varianter:

• Om dina axlar och bröst värms upp, kan du placera dina händer i omvänd bön position bakom ryggen
• Om du kommer att sitta i denna position under en längre tid, plats en meditationskudde mellan din rumpa och marken för att höja dina höfter., Detta hjälper dig att upprätthålla spinal inriktning för hållning.

personal pose

personal pose bidrar till att stärka ryggen,magmusklerna och hip flexors för att hjälpa till med förbättrad hållning över tiden.

steg-för-steg-instruktioner:

• sitta på themat med ben framför dig.
• se till att sitta på dina sittande ben och rotera dem i marken.
• böj dinfötter aktivt, tryck ner dina klackar och räta ut benen.,
• Rita dinknee muskler mot dina höfter.
• placera dinpalmer bredvid dina höfter och peka fingrarna mot dina fötter. Tryck på intoyour palms för att hjälpa dig att sitta upp rakt.
• stoppa indin haka något för att förlänga nacken.

Håll denna pose för 5-10 andetag.

Variation:

• i falletdin palmer trycker inte platt på marken, Du kan placera ett block under varjepalm så att du kan trycka dig upp till mer bekvämt.

Varning:

• var försiktig så att du inte överdriver bröstet och böjer ryggen., I stället suga i din kärna ochlätt sedan dig uppåt från din svansben hela vägen genom kronan av ditt huvud. Föreställ dig en sträng som drar huvudet rakt uppåt mottak.

5. Sittande framåt vik

sittande framåt viksträcker hela baksidan av kroppen, särskilt dina hamstrings, kalvar,glutes och nedre delen av ryggen.,

steg för steg steginstruktioner:

• starta i personal pose, förlänga armarna till taket
• när du andas ut, vika framåt över benen genom att rotera bäckenet framåt
• bara komma ner så långt du kan samtidigt som din rygg förblir platt.,
• med varje utandning, försök att komma ner längre utan att avrunda ryggen
• Om du kan, ta tag i ytterkanten av dina fötter med händerna.

variationer:

• Om du inte kan röra dina fötter kanske du vill slingra en rem eller handduk runt dinfoot och använda den för att dra dig djupare in i veckan.
• Forseniors, det kan vara bäst att helt enkelt vila händerna på dina kalvar och hålla detta en mild sträcka

Varning:

• se till att din ryggrad inte är rundad i denna pose.,
• Det ärmycket viktigt att slappna av knäna och låren – försök inte tvinga eller överdra din kropp till benen. Detta kan orsaka stammar i hamstrings och burkvara kontraproduktiv.

6. Huvud till knä framåt vik

huvud till knä framåt vik är en stor sträckaför hamstring av det förlängda benet såväl som höften på det böjda benet. Genom att arbeta på varje ben individuellt, bör du kunna uppnå en deeperstretch än du skulle med en framåt veck med båda benen.,

steg-för-steginstruktioner:

• sitta medbåda benen framför dig
• böj ditt högra knä och placera sulan på höger fot till vänsterlegets inre lår
• tände dina armar mot taket och andas in
• medan duexhale, förlänga din ryggrad och böja framåt., Försök att nå bröstet till dinknee eller panna till din shin
• Håll dinfot med händerna
• stanna i thispose för några andetag
• andas in tosit tillbaka upp och byt konfiguration av dina ben för den andra sidan.

Variation:

• Om du inte kan hålla din utökade fot med händerna, slingra en rem eller handduk runtdin fot och använd den för att dra dig djupare in i veckan.,
• Forseniorer, som med sittande framåt vik, kan det vara bäst att bara vila dina händer på dina kalvar istället för att tvinga framvikt

Varning:

• Håll yourback platt och fokusera på att förlänga din ryggrad medan du böjer dig framåt. Om detta istoo mycket, inte tvinga dig själv eller låta din ryggrad att rundan

Om du gillar detta inlägg och vill ha en PDF-CHEATSHEET samt full tillgång till vår GRATIS bibliotek, bara registrera dig nedan för att hämta ditt lösenord!

7.,ntoa sittande ställning med fotsulorna trycks ihop framför dig

Tryck på theouter kanterna på dina fötter ihop och hålla dina fötter

Lengthenyour ryggraden börja böja framåt

Ensureyour ryggraden är rak och inte rundade samtidigt som du böjer sig framåt

Vistelse hären några cykler av andetag, fördjupa framåt gånger med varje utandning

Varianter:

• Om yourknees är mycket hög i denna pose, placera ett block under varje knä för bettersupport
• För adeeper sträcka, öppna dina fötter som en bok med dina händer medan du foldforward., Försök att röra pannan eller hakan mot marken samtidigt som du håller dina ben jordade
• se till att ryggen inte är rundad; fortsätt att förlänga den genom din framåtvikt

8. Sittande bredbent Straddle Pose

sittande bredbent straddle pose ger agood stretch för dina höfter och inre lår. Det är en bra förberedelse för de flestaav de sittande vridningarna och det breda benet poserar.,- Steg instruktioner:

• kom i sittande läge med benen öppna brett i en vinkel på cirka 90 grader
• tryck dina händer mot mattan och förlänga ännu mer – de som har flexibilitet att göra det kan komma till en mitten split
• Håll låren och hälarna pressade mot mattan
• böj fötterna, hålla knäna och tårna pekar mot taket
• håll posen för några andningscykler

variation:

• Om du inte kan sitta bekvämt på mattan, placera en filt, bolster eller kudde under höfterna för att hålla dem upphöjda.,
• för en mer utmanande variation, böj framåt från bäckenet. Öka framåtböjningen vid varje utandning tills du känner dig bekväm i ryggen på dina ben
• Om du inte kan böja framåt utan att avrunda ryggen, sluta och fokusera helt enkelt på att skapa längd genom din ryggrad

9. Revolved Head to Knee Pose

det revolved head to knee pose är mycket fördelaktigt för att sträcka ut sidan av kroppen, ryggraden, hamstring och axlar på en gång.,

som spinal twist tros denna pose förbättra matsmältningen, lindra huvudvärk, lugna nerverna och hjälpa till med sömnlöshet. Det är en stor sträcka att utföra efter att ha suttit under långa perioder eller efter en ansträngande körning.,

Steg-för-StepInstructions:

• Starta i seatedwide ben bredbent pose (föregående pose)
• Böj yourright knä och placera höger fot nära till bäcken ben och inre leftthigh
• Förlänga yourright armarna uppåt och luta överkroppen åt vänster så mycket som möjligt.
• Håll theleft inre foten med din högra arm, vilket baksidan av din arm mot theinside av vänster ben.,ryck i armen i benet för motstånd asyou twist

(Notera:Din arm bör rotera inåt för att kunna hålla denna position)

• Öppna yourchest till taket och ser mot din högra hand.
• Hålla yourright biceps över höger öra, och din högra arm rakt av som dina sträcka
• Håll för att få cykler av andetag innan du byter till den andra sidan

Varianter:

• Om du areunable att hålla din vänstra fot, använda en rem för att hjälpa dig istället
• För moreadvanced yogis, du kan försöka att ta tag i ditt utökade foten med båda benen., Se bara till att inte kompromissa med din twist eller runt ryggen. Det är merviktigt att hålla bröstet öppet mot taket än att hålla tårna.

Varning:

• lyft inte ditt böjda knä när du böjer vänster, försök att föreställa dig en tung stenpressningdin knä ner. Håll båda sittande ben jordade till mattan
• för att förhindrasträng, du vill att din torso och huvud ska vara i en rak linje utan att ditt huvuddroppar ner eller din rygg avrundning.,

Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasanain Sanskrit är en sittande twist post som öppnar axlar och bröst ochförbättrar övergripande spinal hälsa.,”dc997b3d14″>

Steg-för-StepInstructions:

• Från StaffPose, gå din högra hand och en fot bakåt
• Cross theright ben över vänster, placera höger fot på mattan nära leftknee
• Böj dig av i din vänstra benet, med den vänstra foten nära skinkor
• Extendyour vänster arm mot taket och linda den runt ditt högra knä, pullingyour knä mot bröstet
• Titta overthe höger axel mot ryggen och förlänga genom din ryggrad
• Tryck på intoyour rätt palmer och höfterna

Håll för ett par cykler av andetag.,

variationer:

• för moreadvanced studenter kan du förlänga ditt vänstra ben framåt istället för att ha det böjt
• för adeeper twist, tryck din vänstra armbåge mot utsidan av höger knä
• andas in för att förlänga din ryggrad, andas ut för att vrida mer

Cow face pose

Cow Face Pose är enfull kroppssträckning som hjälper till att öppna höfterna, anklarna, axlarna och bröstet.,Detta är en annan mycket fördelaktig pose för personer som sitter mycket eller har badpostures – bröst-och höftöppningseffekterna av posen kommer att motofta-sett tillbaka hunching slump de flesta antar medan de sitter.

steg för steg stepinstructions:

• starta i enbekväm cross-legged position och stapla ditt högra knä ovanpå yourleft.,ing höger arm upp mot mitten av ryggen för att möta din vänstra hand.
• Lås yourhands som de uppfyller bakom ryggen
• Dra bothelbows mot centrum, trycka huvudet i vänster arm
• Håll för att få cykler av andetag innan du byter sidor för både ben och armar

Varianter:

• Om du areunable att knäppa dina händer bakom din rygg, du kan hålla din skjorta eller använda astrap
• För adeeper hip flasköppnare, ta med dina fötter längre bort från din kropp.
• Du mayalso komma in i ett framåt böj samtidigt hålla ryggen lång och hand.,Se bara till att du inte upplever något obehag

Varning:

• se till att du håller din ryggrad i linje och inte vrider den för att kunna låsa dina händer
• håll inte dina revben ut medan du låser dina händer

halv båt eller båt pose

båt pose är ett av de bästa sätten att hjälpa stärka magmusklerna. Det anses vara en av demust-övning innebär Om du vill ha kärnstyrka att göra andra yogaställningar inklusivestående poser, armbalanser och inversioner.,

nybörjare typicallyget introduceras till halv båt Pose, den böjda benvariationen av hela posture.As kärnstyrkan ökar, yogis kan arbeta mot den raka benversionenoch därefter öka varaktigheten som hålls för denna pose.,ryggraden runt

Håll dina axlar dras tillbaka och räta ut armarna så att det är nästan parallellt med golvet

denna bentknee version är halv båt Pose

för fullt uttryck av båt Pose:

Om du ärmer erfaren eller vill ha en mer utmanande hållning, räta ut benen till EN45-graders vinkel samtidigt som du behåller en rak rygg

Håll dina händer utsträckta framför dig och din överkropp för att vara så rak som möjligt, vilket gör en v-form med dina ben.,

balans pådin sittande ben

håll i minst 5-8 andningscykler

tips:

om du tycker att det är svårt att balansera på dina sittande ben, försök att luta dig mot att rita dina ben.svanskotan i och lutar någonsin så lite tillbaka så att du sitter på en köttig del av din skinkor., Detta kommer att kräva att du använder mer kärnstyrka för att behålla din utökade ryggrad, men du kommer att kunna hitta stabilitet mycket lättare

variationer:

• Om du hittar den här posen för svår, börja med att hålla ryggen på dina lår meddin händer istället för att ha den förlängd. Dina händer kan också hjälpa till att dra dig framåt för att hjälpa dig att hålla en rak ryggrad
• för demsom vill ha en utmaning,
  • Sänka bådadina ben och torso mot mattan men rör inte mattan. Återgå till full ellerhalv båt pose. Upprepa några gånger.,
  • istället förbara förlänga armarna, håll fast vid dina stora tår med händerna. Håll dig borta från öronen. Håll i några andetag.

avsluta med Shavasana

släpp dina händer och ben. Sprid dina bensmatbredd isär, och dina palmer uppåt

stäng dina ögon och andas djupt

stanna här så länge du behöver.

hur känner du dig efter att ha gjort den här sekvensen? VarDet något inte i det här inlägget som du vill skriva om eller ytterligareförklara?,

slutligen börjar mastering yoga från regelbunden träning. Om du inte redan har en själv praxis, jag kommer att uppmuntra dig att starta en. Få tillgång till cheatsheet på vårt gratis bibliotek – få ditt lösenord nedan!