hur man lägger till mer Protein i din vegetariska kost

in i din vegetariska kost — det tar bara lite planering.

Protein ger energi och hjälper din kropp att fungera korrekt. Det är en av tre makronäringsämnen som människokroppen kräver. De andra två makronäringsämnena är fetter och kolhydrater.,

Du kan få protein antingen genom kött eller växter, men studier visar att äta protein från växter är ofta friskare. En 2016 Harvard University studie av mer än 131,000 människor visade att de som fick sitt protein från växter hade en lägre risk för död från hjärtsjukdomar och andra orsaker. Detta var särskilt sant bland människor som hade minst en ohälsosam livsstil faktor, såsom rökning, tungt drickande, övervikt eller fetma, eller brist på motion.

Hur får vegetarianer tillräckligt med Protein?,

vegetarianer kan vara i riskzonen för att ha en proteinbrist, så det är viktigt att införliva mer växtbaserat protein i din kost.

enligt US Department of Agriculture (USDA) borde de flesta vuxna kvinnor äta ca 5 uns protein om dagen, medan de flesta vuxna män borde äta mellan 5.5 och 6 uns. Ett ägg, en matsked jordnötssmör, eller ett halvt uns nötter eller frön är lika med ett uns protein. Att uppfylla dessa mål kan enkelt göras genom att tillsätta växtbaserade proteiner till varje måltid.,

USDA rekommenderar att du bygger dina måltider runt proteiner som bönor, linser och ris. Tänk på vilka av dessa livsmedel du gillar och hur du kan införliva dem hela dagen. Här är några exempel på växtbaserade proteinkällor för dig att prova:

• ägg. Ät dina ägg men du gillar dem förberedda.
• nötsmör. Överväg att äta toast med mandelsmör, som är fylld med protein och hjärthälsa fetter.
• stål-cut havregryn. Försök att göra dessa No-bake proteinstänger.
• gröna grönsaker., Dessa inkluderar spenat, sparris, broccoli, brysselkål och gröna ärter. (Ärter är tekniskt baljväxter, men de flesta tycker om dem som grönsaker.)
• nötter och frön. För hälsosamma mellanmål, nå för osaltade nötter som mandel eller cashewnötter, och försök att lägga till chia frön till granola eller havregryn.
• bönor. Det finns så många sorter av bönor-svarta bönor, njurbönor, limabönor, kikärter (hummus, någon?), och mer—som kan läggas till soppor eller chili, serveras som en hälsosam sida skålen, eller ätas som en traditionell combo med ris.
• sojaprodukter. Sojabönor och tofu är bra exempel.,
• linser. Linser är en stor huvudrätt, eller du kan använda dem för att göra en veggie burger.
• fisk. Om du är en pescatarian — en vegetarian som fortfarande äter fisk och skaldjur— försök att lägga till lax, tonfisk, torsk eller öring till din meny ett par gånger i veckan.

Efter att ha valt dina favoritproteinkällor från listan ovan, börja leta efter recept för att försöka till frukost, lunch och middag. Var äventyrlig och lägga till nya objekt till din livsmedelsbutik lista. Det är mycket roligt att forska recept innan du går till snabbköpet.,

För mer information om att upprätthålla en hälsosam kost, kontakta en registrerad dietist vid UPMC.