The lost art of concentration: being distracted in a digital world

Es ist schwer vorstellbar, das Leben vor unserer persönlichen und beruflichen Welt wurden so dominiert und „eingeschaltet“ über Smartphones und die anderen Geräte, die uns zugänglich machen und, entscheidend, so leicht ablenkbar und unterbrechbar jede Sekunde des Tages., Diese ständige Fragmentierung unserer Zeit und Konzentration ist zur neuen Normalität geworden, an die wir uns mit Leichtigkeit angepasst haben, aber es gibt einen Nachteil: Immer mehr Experten sagen uns, dass diese Unterbrechungen und Ablenkungen unsere Konzentrationsfähigkeit untergraben haben.

Wir wissen seit langem, dass wiederholte Unterbrechungen die Konzentration beeinflussen. Im Jahr 2005 fanden Untersuchungen von Dr. Glenn Wilson am Londoner Institut für Psychiatrie heraus, dass anhaltende Unterbrechungen und Ablenkungen bei der Arbeit eine tiefgreifende Wirkung hatten., Diejenigen, die durch E-Mails und Telefonanrufe abgelenkt waren, sahen einen Rückgang ihres IQ um 10 Punkte, doppelt so hoch wie in Studien über die Auswirkungen des Rauchens von Marihuana. Mehr als die Hälfte der 1.100 Teilnehmer gab an, immer sofort oder so schnell wie möglich auf eine E-Mail geantwortet zu haben, während 21% zugab, dass sie dazu ein Meeting unterbrechen würden. Ständige Unterbrechungen können den gleichen Effekt haben wie der Verlust einer Nachtruhe.

Nicholas Carr griff dies 2008 in einem Artikel im Atlantik erneut auf, bevor er zwei Jahre später sein Buch The Shallows veröffentlichte., „Früher war es einfach, in ein Buch oder einen langen Artikel einzutauchen“, schrieb er. „Mein Verstand würde sich in die Erzählung oder die Wendungen des Arguments verwickeln, und ich würde stundenlang durch lange Strecken der Prosa schlendern. Das ist selten mehr der Fall. Jetzt beginnt meine Konzentration oft nach zwei oder drei Seiten zu driften. Ich werde zappelig, verliere den Faden und suche nach etwas anderem. Ich habe das Gefühl, ich ziehe immer mein eigensinnige Gehirn zurück zum Text. Die tiefe Lektüre, die früher natürlich kam, ist zu einem Kampf geworden.,“

Die Auswirkungen von Unterbrechungen auf die Produktivität kann auch katastrophal sein. Im Jahr 2002 wurde berichtet, dass wir im Durchschnitt alle acht Minuten oder etwa sieben oder acht pro Stunde eine Unterbrechung erleben. An einem achtstündigen Tag sind das etwa 60 Unterbrechungen. Die durchschnittliche Unterbrechung dauert etwa fünf Minuten, also etwa fünf von acht Stunden., Und wenn es ungefähr 15 Minuten dauert, die unterbrochene Aktivität mit einem guten Konzentrationsniveau wieder aufzunehmen, bedeutet dies, dass wir uns nie sehr gut konzentrieren.

Im August 2018 berichteten Untersuchungen der britischen Telekommunikationsaufsichtsbehörde Ofcom, dass Menschen ihre Smartphones im Durchschnitt alle 12 Minuten während ihrer wachen Stunden überprüfen 71% sagen, dass sie ihr Telefon nie ausschalten und 40% sagen, dass sie sie innerhalb von fünf Minuten nach dem Aufwachen überprüfen., Sowohl Facebook als auch Instagram gaben bekannt, dass sie neue Tools entwickeln, um die Nutzung zu begrenzen, als Reaktion auf Behauptungen, dass eine übermäßige Nutzung sozialer Medien negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann.

Continuous partial Attention – oder CPA-war ein Satz, der von der Ex-Apple-und Microsoft-Beraterin Linda Stone geprägt wurde. Durch die Annahme eines always-on, überall, jederzeit, an jedem Ort Verhalten, wir existieren in einem ständigen Zustand der Wachsamkeit, die die Welt scannt, aber nie wirklich unsere volle Aufmerksamkeit auf etwas gibt., Kurzfristig passen wir uns diesen Anforderungen gut an, aber langfristig erzeugen die Stresshormone Adrenalin und Cortisol einen physiologischen Hyperalarmzustand, der immer nach Reizen sucht und ein Gefühl der Sucht hervorruft, das durch Einchecken vorübergehend beruhigt wird.

Mythos Multitasking

Mit unserem starken Einsatz digitaler Medien könnte man sagen, dass wir Multitasking zu neuen Höhen gebracht haben, aber wir sind nicht wirklich Multitasking; vielmehr wechseln wir schnell zwischen verschiedenen Aktivitäten. Adrenalin und Cortisol sollen uns durch intensive Aktivität unterstützen, aber langfristig kann Cortisol die Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin im Gehirn ausschlagen, die uns helfen, uns ruhig und glücklich zu fühlen, unseren Schlaf und unsere Herzfrequenz zu beeinflussen und uns nervös zu machen.,

Es scheint dann, dass diese physiologische Anpassung, die durch unser Verhalten gefördert wird, ein überwiegender Grund für die schlechte Konzentration ist, von der so viele Menschen berichten. Die Tatsache, dass wir die Ursache dafür sind, ist paradoxerweise eine gute Nachricht, da sie uns das Potenzial gibt, unser Verhalten zu ändern und die Gehirnfunktion und kognitive Gesundheit zurückzugewinnen, die durch unser digital verbessertes Leben gestört wurden. Und das kann sogar wichtiger sein als nur unsere Konzentration zu verbessern., Konstante, hohe Konzentrationen zirkulierender Stresshormone wirken sich entzündlich und nachteilig auf die Gehirnzellen aus, schlägt der Psychiater Edward Bullmore vor, der in seinem neuesten Buch The Inflamed Mind über den Zusammenhang zwischen Entzündung und Depression geschrieben hat. Depressionen sind zusammen mit Angstzuständen ein bekannter Faktor, um die Konzentration auszuschalten.

Einfach ausgedrückt, bessere Konzentration macht das Leben einfacher und weniger stressig und wir werden produktiver sein., Diese Änderung vorzunehmen bedeutet, darüber nachzudenken, was wir tun, um die persönliche Konzentration zu sabotieren, und dann Schritte zur Verhaltensänderung umzusetzen, die unsere Konzentrationschancen verbessern. Dies bedeutet, Ablenkungen bewusst zu reduzieren und selbstdisziplinierter über unsere Nutzung sozialer Medien zu sein, die für unsere kognitive und psychische Gesundheit immer dringlicher werden.

Es dauert ungefähr drei Wochen, bis sich ein sich wiederholendes Verhalten zur Gewohnheit entwickelt, sagt Jeremy Dean, Psychologe und Autor von Making Habits, Breaking Habits., Der Einstieg in eine neue Gewohnheit wird nicht über Nacht erfolgen und die Anpassung kann schrittweise erfolgen. Schalten Sie zunächst Smartphone-Benachrichtigungen aus oder nehmen Sie Social-Media-Apps von Ihrem Telefon und schalten Sie das Gerät dann für immer längere Zeit aus.

Üben Sie Konzentration, indem Sie Dinge finden, die Sie speziell für einen bestimmten Zeitraum beschäftigen, unter Ausschluss von allem anderen. Was auffällt, ist, dass Sie nicht einfach von einem Zustand der Ablenkung zu einem der Konzentration wechseln können, so wie die meisten von uns nicht einschlafen können, sobald unser Kopf auf das Kissen trifft., Es dauert ein wenig Zeit und wird mit der Praxis einfacher zu erreichen.

Die‘ fünf weitere ‚Regel

Dies ist eine einfache Möglichkeit, sich besser konzentrieren zu lernen. Es geht so: Wenn Sie Lust haben aufzuhören-tun Sie einfach fünf weitere-fünf weitere Minuten, fünf weitere Übungen, fünf weitere Seiten–, die Ihren Fokus erweitern. Die Regel treibt Sie über den Punkt der Frustration hinaus und hilft, die mentale Konzentration aufzubauen., Es ist eine Form des Trainings sowie eine Möglichkeit, etwas zu erreichen.

Stillsitzen scheint eine einfache Sache zu sein. Aber es ist schwieriger, als es klingt. Es ähnelt der Meditation, die eine nützliche Möglichkeit zur Verbesserung der Konzentration sein kann. In diesem Fall steigen Sie jedoch einfach in eine bequeme, unterstützte Position ein und sitzen still und tun fünf Minuten lang nichts. Verwenden Sie es als Pause zwischen den Aktivitäten. Wenn Sie bereits Meditation praktizieren, kombinieren Sie dies natürlich mit dem Atmen für eine schnelle „Auszeit“.,

Meditation und Fokus

Das Abschalten von externen und internen Ablenkungen fällt nicht leicht. Das Lernen, achtsamer zu sein, Achtsamkeit oder Meditation zu praktizieren, kann dazu beitragen, mehr Konzentration zu fördern, nicht zuletzt, weil ein ruhigeres Gefühl das Gleichgewicht und den Fokus wiederherstellt.

Die meisten von uns atmen schlecht: Wir neigen dazu, zu viel zu atmen und nehmen drei oder vier Atemzüge nur mit dem oberen Teil unserer Lungenkapazität, wenn ein guter Atemzug mit der Lunge vollständiger uns besser dienen würde., Diese flache Atmung ist sehr anstrengend, nicht nur weil wir unnötige Muskelenergie verbrauchen, sondern weil wir unsere Sauerstoffaufnahme pro Atemzug reduzieren.

In seiner extremen Form wird Überatmung zu Hyperventilation, die Panikattacken auslösen kann. In allen Achtsamkeits-oder Meditationspraktiken ist das Atmen der Schlüssel. Es ist also ratsam, zuerst gute Techniken zu lernen., Eine tägliche Übung, die mit 10 Minuten beginnt und darauf aufbaut, bedeutet, dass Ihnen auch die Möglichkeit geboten wird, eine erholsame „Auszeit“ zu nehmen:

• Legen Sie sich bequem auf den Boden, die Knie sind gebeugt, das Kinn ist eingeklemmt – was die Technik – Lehrer die „konstruktive Ruheposition“ nennen-oder sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, die Beine sind nicht gekreuzt, die Füße flach auf dem Boden.

• Entspannen Sie bewusst Ihren Nacken und lassen Sie Ihre Schultern fallen, ruhen Sie Ihre Arme mit nach oben gedrehten Handflächen an Ihren Seiten aus.,

• Atme lange und sanft durch deine Nase in deinen Bauch, bis du siehst, wie er sanft ansteigt, für eine langsame Zählung von fünf.

• Pause, und halten, dass atem für eine zählung von fünf, dann sanft ausatmen durch den mund für eine weitere zählung von fünf.

• Versuchen Sie dabei, Ihre Gedanken von allen anderen Gedanken zu befreien, oder wenn dies schwierig ist, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Kieselstein vor, der in ein Wasserbecken fällt und sanft absinkt.

• Wiederholen Sie diesen Atemzyklus 10 Mal; Dann sehen Sie, wie sich Ihre normale Atmung anpasst.,

• Sie können diese Atemtechnik auch jederzeit anwenden, wenn Sie sich angespannt oder gestresst fühlen, oder als Grundlage für jede Meditation.

Wir alle müssen uns eine Auszeit nehmen, also stellen Sie einen Timer ein, um eine Pause zu signalisieren, oder verwenden Sie eine App wie Calm.com. Oder Sie können einfach einen Lieblingsmusiktitel abspielen, da Sie wissen, dass Sie eine festgelegte Zeit haben, um Pause zu drücken und nichts zu tun.

Eine weitere effektive Technik zur Steigerung der Konzentration ist das Rückwärtszählen., Rückwärts in Siebenern von 1.000 zu zählen, mag wie eine Übung in Verzweiflung klingen, aber es erfordert, dass Sie sich sehr konzentrieren: Probieren Sie es aus. Es erfordert Ausdauer und die Verwendung verschiedener Fähigkeiten, die für einige die Visualisierung der Zahlen umfassen können, wie Sie zählen. Was auch immer es braucht, bleiben Sie lange genug dabei, um sich vollständig zu konzentrieren, und Sie haben auch den zusätzlichen Bonus, dass Sie vorübergehend Ihren Kopf für ein paar Minuten von allem anderen befreit haben.,

In ähnlicher Weise ist die Rechtschreibung von Wörtern rückwärts eine gute Möglichkeit, sich zu konzentrieren: Beginnen Sie mit einfachen Wörtern: Hund, Box, Tasse und bauen Sie dann auf längere Wörter auf – einschließlich Substantive und abstraktere Wörter – wie Kissen, Blond, Anstrengung, Zahl – was die Länge und Komplexität des Wortes erhöht. Auch dies ist eine Übung, auf der aufgebaut werden kann.

Eine andere Möglichkeit, sich zu konzentrieren, besteht darin, in einer bequemen Position zu sitzen und einen Platz an der Wand zu finden, auf den man starren kann., Dies funktioniert am besten, wenn Sie keine bewusste Verbindung damit haben, um Sie abzulenken – ein schwarzer Fleck mit einem Durchmesser von etwa zwei Zoll auf Augenhöhe funktioniert also gut. Konzentrieren Sie sich zunächst etwa drei Minuten lang auf Ihre gesamte Aufmerksamkeit (Sie können einen Timer einstellen, wenn dies hilft) und lassen Sie alle auftretenden Gedanken abdriften, wobei Sie Ihren Fokus ständig wieder auf die Stelle lenken.

Jeder, der mit Meditation vertraut ist, wird diese Technik erkennen. Wenn es hilft, Ihren Atem zu bemerken, langsam und stetig dies auch, aber machen Sie immer Ihren visuellen Fokus auf der Stelle die Priorität., Dies wird regelmäßig praktiziert und kann so vertraut werden, dass eine Ressource zum Zeichnen erstellt wird, sodass Sie sich auch ohne visuelle Aufforderung bewusst nach Belieben neu konzentrieren können.

Beobachten der Uhr

Dazu wird ein altmodisches Zifferblatt mit Zeigern und Sekundenzeiger benötigt. Konzentrieren Sie sich ab dem Sekundenzeiger am 12 aufmerksam auf den Fortschritt rund um das Zifferblatt, ohne dass störende Gedanken eingreifen können. Jedes Mal, wenn Ihre Konzentration durch einen streunenden Gedanken unterbrochen wird, warten Sie, bis der Sekundenzeiger wieder bei 12 ist, und beginnen Sie erneut., Es ist schwieriger als es klingt und kann sich anfangs sehr frustrierend anfühlen, aber sobald die Fähigkeit erlernt ist, ist es einfach, immer wieder darauf zuzugreifen, wann immer Sie einen konzentrierteren Geisteszustand erzeugen müssen.

Wir greifen über das, was wir sehen, auf so viele Informationen zu, aber oft sind wir nicht besonders aufmerksam auf das, was wir betrachten, und hinterlassen nur einen Eindruck oder ein Gefühl für das, was wir gesehen haben. Um die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, lohnt es sich zu überlegen, wie das Betrachten und anschließende Visualisieren von etwas die Konzentration verstärken kann., Beginnen Sie damit, mehr Aufmerksamkeit zu schenken, egal ob Sie sich ein Bild in einer Kunstgalerie ansehen, eine Busfahrt unternehmen oder einfach nur die Landschaft aus einem Fenster genießen. Sie müssen kein genaues grafisches Bild in den Speicher übertragen, sondern sich damit beschäftigen, Details bemerken, darüber nachdenken und innerhalb kurzer Zeit Ihre Augen schließen und visualisieren können. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun, es ist nur eine Gelegenheit, den Fokus zu üben und die Konzentration zu verbessern.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen hören und Zuhören., Das Lernen, gut zuzuhören, beginnt ganz selbstbewusst, wird aber auch zu einer nützlichen Gewohnheit. Sie können Musik verwenden, um dies zu üben, die Länge eines Tracks, der Ihnen zwischen drei und fünf Minuten (oder länger) gibt, auf die Sie sich konzentrieren können. Hören Sie wirklich auf die Nuancen der Musik, ihre Noten, Kadenzen, verwendeten Instrumente, Texte. Musik ist oft nur ein Hintergrundgeräusch, aber real, komplizierte Notenschrift kann mehr als nur angenehm sein, es kann ein echter Segen sein, Konzentrationsfähigkeiten neu zu lernen.,

Körperliche Betätigung

Für jede längere Übungsdauer – ob Yoga, Teamsport oder Tanzen – ist die Auseinandersetzung des Gehirns mit dem Körper auch eine Konzentrationsübung. Regelmäßige Bewegung aktiviert auch den Körper und dies ist vorteilhaft für das Gehirn.

Eine niederländische Studie von Schulkindern, die 2016 im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde, zeigte, dass sich der Unterricht mit einer 20-minütigen Aerobic-Übung messbar verbesserte Aufmerksamkeitsspannen bei den teilnehmenden Kindern., Eine weitere Studie der American Academy of Paediatrics aus dem Jahr 2014 über die Vorteile von Bewegung bei 7-bis 9-Jährigen ergab nicht nur, dass sich die körperliche Gesundheit der Kinder verbesserte, als sie fitter wurden, sondern auch ihre Gehirnfunktion, kognitive Leistungsfähigkeit und Exekutivkontrolle.

Schlaf

Schlechter Schlaf und chronisch unterschlafen wirkt sich auf die Konzentration aus und verstärkt gleichzeitig diese Stresshormone, um dies auszugleichen, was es zu einem Teufelskreis macht. Die Verbesserung des Schlafes kann nicht über Nacht erfolgen, insbesondere wenn es sich um ein chronisches Problem handelt, aber Maßnahmen zur Verbesserung werden über einen Zeitraum von Wochen und nicht über Tage zu Ergebnissen führen.

Ein Anfang ist das Löschen Ihres Schlafzimmers von Fernsehern, Computern und anderer Technologie., Obwohl jede Art von Licht den Schlaf hemmen kann, hat die Forschung gezeigt, dass Licht gegen das blaue Ende des Spektrums besonders effektiv ist, um Sie wach zu halten, da es die Netzhaut im Auge stimuliert und die Sekretion von Melatonin aus der Zirbeldrüse im Gehirn hemmt.

Computerbildschirme, Tablets, Smartphones, Flachbildfernseher und LED-Beleuchtung emittieren große Mengen an blauem Licht, und es ist wichtig, diese zu vermeiden, bevor Sie versuchen zu schlafen., Rund 80% der Menschen verwenden diese Geräte routinemäßig bis zum Schlafengehen, und bei 18-bis 24-Jährigen steigt diese Zahl laut Untersuchungen von Professor Richard Wiseman auf 91%.

Bernsteinfarbene Gläser können Blendung ausschließen, und es ist auch möglich, Bildschirme mit kommerziell hergestellten Blaulichtblockierfiltern anzubringen. Eine andere Lösung besteht natürlich darin, alle elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen zu meiden, um Schlaflosigkeit zu vermeiden und den Schlaf zu verbessern.,

Lesen zum Vergnügen

Eine Sache, die viele Menschen, die das Gefühl haben, die Konzentrationsfähigkeit verloren zu haben, erwähnen, ist, dass das Lesen eines Buches zum Vergnügen für sie nicht mehr funktioniert. Wir haben uns so daran gewöhnt, das Lesen für einen schnellen Zugriff auf Informationen zu überfliegen, dass die Nachfrage nach einem ausgefeilteren Vokabular, einer komplexen Handlungsstruktur oder der Länge eines Romans schwierig sein kann. Wie alles, zielstrebige Aufmerksamkeit muss möglicherweise neu gelernt werden, um das Lesen wieder zum Vergnügen zu genießen, Aber enges Lesen an sich kann ein Weg zu besserer Konzentration sein., Lesen Sie dazu aus einem tatsächlichen Buch, nicht aus einem Bildschirm: Bildschirme erinnern zu sehr an das Lesen von Skim, und das Umblättern der Seiten verlangsamt Ihr Tempo. Lesen Sie lange genug, um Ihr Interesse zu wecken, mindestens 30 Minuten: Das Engagement für Inhalte braucht Zeit, hilft Ihnen jedoch beim längeren Lesen.

Digitale Apps

Ironischerweise haben digitale Apps möglicherweise ihren Platz in der Überwachung, Verwaltung oder Einschränkung der digitalen Zeit, aber bedenken Sie, dass Sie immer noch mit digitalen Geräten verbunden sind., Besser vielleicht, sich von übermäßiger digitaler Nutzung zu entwöhnen, indem Sie etwas Anderes tun: Lesen Sie ein Buch, gehen Sie zu einem Film (wo das Ausschalten von Telefonen erforderlich ist), machen Sie einen Spaziergang, essen Sie eine Mahlzeit, ohne es zu überprüfen … stellen Sie im Grunde eine Art Selbstdisziplin durch alternative Aktivitäten wieder her.

Aber wenn Sie sich an eine digitale Lösung wenden müssen, um ein digitales Problem zu lösen, probieren Sie diese aus: Verfolgen Sie die Nutzung mit Moment; Zugriff auf Facebook Limiter; gehen Sie in die Türkei; versuchen Sie, bei der Aufgabe zu bleiben; Verwenden Sie die App Detox Blocker; oder brechen Sie die Telefonsucht mit Platz.,

• Harriet Griffey ist der Autor von Die Kunst der Konzentration published by Pan Macmillan in £10.99

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