Nichts vervollständigt Ihre Armentwicklung wie ein dicker, muskulöser Unterarm. Aber viele Menschen ignorieren das direkte Unterarmtraining. Sie gehen davon aus, dass schwere Kreuzheben, Klimmzüge und Bauernspaziergänge alles sind, was Sie für große Unterarme brauchen.
Wahr? Es kommt darauf an. Wenn Sie gesundheitliche Probleme mit Ihren Gelenken oder Bindegewebe haben, sollten Sie direkte Unterarmarbeit vermeiden, bis die Dinge gelöst sind. Wenn Sie mit einem natürlich dicken, muskulösen Körperbau und relativ kurzen Armen gesegnet sind, können Sie mit den großen Aufzügen massive Unterarme bauen.,
Aber wenn Sie natürlich dünn mit langen Gliedmaßen und puny Gelenke sind, müssen Sie nach verschiedenen Regeln spielen. Wenn Sie es sind, hier sind Ihre Regeln, wenn es um den Aufbau kleinerer Muskelgruppen geht:
- Regel 1: Nichts wächst ohne konsequente Betonung der großen Lifte.
- Regel 2: Ihre kleineren Muskelgruppen bleiben immer unterentwickelt, wenn Sie ihnen keine direkte Liebe geben.
Wenn Sie Ihre Armentwicklung maximieren möchten und die genetische Lotterie nicht gewonnen haben, wird das Hinzufügen einer kleinen Menge direkter Unterarmarbeit zu Ihren großen Liften einen großen Unterschied machen.,
Der Trick beim effektiven Unterarmtraining besteht darin, es nicht zu übertreiben. Wenn Sie richtig trainieren, arbeiten Sie Ihre Unterarme bereits indirekt mehrmals pro Woche mit viel mechanischer Spannung. Jetzt müssen Sie nur noch einmal pro Woche etwas direkten metabolischen Stress hinzufügen, um Ihr Wachstum zu steigern.
Vor Jahren haben meine Trainingspartner und ich beschlossen, etwas Unterarmtraining in unsere Routine aufzunehmen. Es war die letzte Übung des letzten Trainingstages der Woche. Zu diesem Zeitpunkt waren wir erschöpft und wollten einfach nach Hause., Wir kamen auf diese Idee, Handgelenkverlängerungen mit Handgelenkslocken zu wechseln und einfach das Gewicht jedes Satzes fallen zu lassen, anstatt anzuhalten, um sich auszuruhen.
In weniger als 3 Minuten waren meine Unterarme in Brand geraten und mit Blut übergossen. Da ich keine schweren Gewichte verwendete (und die Gewichte in jedem Satz abnahmen), konnte ich mit sehr wenig Gelenkstress einen enormen metabolischen Stress bekommen. Eine Weile später sah ich mich auf Video und war schockiert zu sehen, wie sehr meine Unterarme gewachsen waren.,6d2077840c“>
Und handgelenk extensions oder reverse handgelenk locken sind durchgeführt palms unten:
Die 3-Minute Unterarm Explosion
- 1st set von handgelenk extensions, keine rest
- 1st set von handgelenk locken, keine rest
- Abnehmen gewicht
- 2nd set von handgelenk extensions, keine rest
- 2nd set von handgelenk locken, keine rest
- Verringern gewicht
- 3rd set von handgelenk extensions, keine rest
- 3rd set von handgelenk locken
Ausrüstung
Sie können tun dies mit barbells, hanteln, oder ein kabel stapel.,
Wiederholungen und Startgewicht
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für etwa 8-10 Wiederholungen verwenden können. Es ist normal, dass Sie mehr Gewicht auf Ihrem Handgelenk Locken als Ihre Extensions verwenden können, so dass Ihr Startgewicht für jeden unterschiedlich sein wird.
Das Gewicht nimmt ab
Da Ihre einzige Ruhezeit darin besteht, die gegenüberliegende Seite Ihres Unterarms zu trainieren, müssen Sie das Gewicht in jeder Runde verringern. Wenn Sie eine verstellbare Langhantel verwenden, reicht normalerweise ein 5-Pfund-Tropfen aus, da Sie beim Plattenwechsel mehr Ruhezeit haben.,
Voreingestellte Hanteln, voreingestellte Hanteln und Kabelstapel können mit größeren Tropfen von 10 Pfund (5 pro Hantel) verwendet werden, da zum Laden einer Hantel keine Zeit benötigt wird.
Progressionen
Versuchen Sie jede Woche, mehr Wiederholungen zu erhalten. Sobald Sie 12-15 Wiederholungen machen können, können Sie das Gewicht erhöhen, mit niedrigeren Wiederholungen beginnen und sich wieder nach oben arbeiten.
Langzeitprogrammierung
Verwenden Sie dieses Protokoll so lange, bis Sie eine Deload-Woche in Anspruch nehmen. Machen Sie während Ihrer Deload-Woche keine direkte Unterarmarbeit. Wenn Sie dann fortfahren möchten, gehen Sie weiter oder wechseln Sie zu einem anderen Gerät (z., wechseln Sie von Hanteln zu Hanteln).
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