Ein Superset ist ein Paar Übungen, die nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Unmittelbar nach Abschluss Ihrer Wiederholungen wechseln Sie zur nächsten Übung in der Sequenz. Von diesem Punkt an ruhen Sie sich entweder aus und wiederholen die Sequenz oder gehen zu einer anderen Übung. Während Sie diese Art von Training wahrscheinlich schon einmal an bestimmten Körperteilen durchgeführt haben, können die Ergebnisse, wenn Sie über mehrere Wochen hinweg für einen vollständigen Zyklus des gesamten Körpers angewendet werden, die soliden Gewinne liefern, die Ihnen entgangen sind.,
Anstatt nur die Push-Pull-oder antagonistische Methode für die Arme zu verwenden, werden Sie aus einem einzigen Konzept eine ganze Routine aufbauen und Ihre Grenzen überschreiten. Ihr Training wird zwischen längeren, schweren, großen Trainingstagen und schnelleren, intensiven Trainingstagen wechseln. Am Ende der Woche werden Sie jede Muskelfaser in jedem Winkel getroffen haben, um maximale Muskelrekrutierung zu erreichen und die Grundlage für langfristige Gewinne zu legen.
JA, STÄRKE BAUT GRÖßE
Die Stärke vs., die Debatte treibt weiterhin den Umschlag bei der Bestimmung der besten Vorgehensweise für die Entwicklung eines Killer-Trainingsprogramms voran. Intuition würde automatisch stärker oder größer vorschlagen, aber die Praxis hat etwas anderes gezeigt. Masse ist ein Begriff, der ein hartes Schicksal hatte, wenn es darum geht, seine wahre Heimat zu finden. Die Masse kann enger mit der Größe zusammenhängen als mit der Stärke. Stärke regiert jedoch als König, wenn es um Dominanz im Kraftraum geht und ersetzt alle anderen Trainingsanpassungen in Bezug auf sofortige Ergebnisse. Sie werden Kraftgewinne weit vor denen in der Größe bemerken., Und wenn Sie weiterhin Kraft aufbauen, wenn Sie auf die Baugröße achten, können Sie eine größere Belastung bewältigen als zuvor, wodurch Ihr Gesamtvolumen pro Trainingseinheit erhöht wird. Dies bedeutet, dass Größe, Masse oder was auch immer Sie freaky big Muscles nennen möchten, stetig zunehmen wird. Um dicke Muskeln optimal aufzubauen, müssen Sie eine Vielzahl von Stilen integrieren, die sowohl Kraft als auch Größe angreifen, damit keine zurückbleibt.,
SETZEN SIE DAS „SUPER“IN SUPERSÄTZE
Normalerweise werden Supersätze mit antagonistischen Übungen durchgeführt, aber Sie könnten die zweite Übung machen, die die gleiche Muskelgruppe verwendet. Und technisch gesehen könnte auch ein Dropset oder ein Pre-Exhaust-oder Post-Exhaust-Übungspaar als Superset betrachtet werden. Für die Zwecke unseres Trainingsprotokolls werden wir jedoch absichtlich antagonistische Muskelgruppen trainieren, indem wir zwischen Übungen wechseln, die sich speziell mit Schlüsselmuskeln befassen., Da wir jedoch die gesamte Körperdicke und-größe wünschen, erhöht dieses Programm den Ante, indem es Muskeln in verschiedenen Winkeln in verschiedenen Zieh-und Schiebesequenzen trifft. Auf diese Weise bleibt kein Stein auf dem anderen, oder besser gesagt, es bleibt kein Muskel übrig, um zu fragen, ob er getroffen wird oder nicht; es wird definitiv.
Da die meisten von Ihnen wahrscheinlich den Push-Pull-oder antagonistischen Trainingsansatz auf die kleineren Muskelgruppen wie die Arme angewendet haben, sind Sie sich wahrscheinlich bewusst, dass kontinuierliche Supersätze mit minimaler Ruhe schnell zu Erschöpfung führen können., Bei der Erweiterung des Körpers auf größere Muskeln hört Müdigkeit—in Form von Milchsäurebrennung—schnell auf und muss berücksichtigt werden. Gehen Sie zu diesem Zweck vorsichtig mit diesem Programm um, wenn Sie erwarten, dass Sie in kurzer Zeit große Mengen ausführen.
Trotzdem gibt es jede Woche zwei verschiedene Ansätze für die gleichen Muskelgruppenkombinationen. Die Absicht ist, den Blutfluss zu verbessern, die Pumpen zu erhöhen und das Volumen anzugreifen, das benötigt wird, um ein ernstes Muskelwachstum aufzurufen., Durch abwechselndes Training jede Woche rufen Sie die Freisetzung von Schlüsselhormonen auf, die das Muskelwachstum aktivieren und beschleunigen sowie Ihre Fähigkeit verbessern, mit der Lautstärke schneller umzugehen. Und die Tatsache, dass Sie dabei eine Killerpumpe bekommen, schadet dieser Gleichung für den Aufbau einer optimalen Muskelgröße sicherlich nicht.
ALTE METHODIK, NEUE ANWENDUNG
Sie wissen bereits, dass wiederholte stress, heavy-duty heben, und große volumen verursachen muskel größe und festigkeit zu verbessern., Sie möchten Ihre muskelaufbauende Hormonreaktion mit der richtigen Erholung abgleichen, damit Sie weiterhin steinharte Muskeln aufbauen können.
Es genügt zu sagen, dass Sie durch den facettenreichen Ansatz schwerer und leichter abwechselnder Sitzungen den Vorteil volumetrierter hormoneller Veränderungen in Bezug auf eine verbesserte Wachstumshormonreaktion und bei wiederholtem Hämmern auf die gleichen Muskeln erhalten Der anhaltende Anstieg des Testosterons bietet Erhaltungs-und Wachstumsunterstützung.,
Aber vielleicht noch wichtiger ist die Tatsache, dass die gleiche Routine Tag für Tag nicht nur abgestanden wird und Plateaus verursacht, sondern auch die Testosteron-und Wachstumshormonfreisetzung normalisieren kann. So ist es sinnvoll, Ihr Training mit diesem antagonistischen Ansatz an und für sich aufzuladen—alte Methodik, neue Anwendung, erhöhte Herausforderung für Muskeln, größeres Wachstum.
TRAININGSPROTOKOLLE
Jede Muskelgruppe profitiert zweimal pro Woche von Ihrer Tyrannei und die Lautstärke wird für eine optimale Erholung angepasst.,
RUNDE 1
- Das erste Training der Woche wird ein schwerer, rundum gelungener Angriff.
- Schließe alle Sätze und Wiederholungen einer einzelnen Übung ab, wobei jeder Satz zum oder nahe dem Scheitern gebracht wird, und tausche dann die Körperteile für die nächste Übung gegen den vollständigen Satz und das Wiederholungsschema aus.
- Machen Sie ausreichend Pausen, um Ihre Kraft aufzubauen, aber anstatt weiterhin dieselbe Muskelgruppe wie bei einem traditionellen Körperteiltraining zu trainieren, wechseln Sie zum Antagonistenmuskel. Sobald Sie diese Übung abgeschlossen haben, kehren Sie zur ersten Muskelgruppe zurück und setzen Sie den Zyklus fort., Die Idee ist, die Muskeln über diese bestimmte Übung vollständig zu sprengen, bevor sie ihren Antagonistenpartner angreifen.
RUNDE 2
- Das zweite Training der Woche wird leichter, hoch eingestellt und ermüdungsinduzierend sein.
- Der Fokus liegt auf traditionellen Trainingseinheiten im Superset / Triset-Stil ohne Pause zwischen den Übungen, bis alle Übungen des Supersets (oder Triset) abgeschlossen sind.
- Der Split ist so geplant, dass das gesamte Oberkörper-Training am Wochenende stattfindet, damit Sie gestapelt, gepumpt und verantwortlich herumlaufen können.,
TRAINING SPLIT
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WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
TAG 3: SCHULTERN / TRIZEPS / BIZEPS
* Schließen Sie alle Sätze für jede Übung ab, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
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TRAINING, RUNDE 2
TAG 4: QUADS/SCHINKEN/KÄLBER/ABS
- Squat triset mit
- Beinverlängerung
- Sitzende Beinverlängerung: 4 Sätze, 12 Wiederholungen, 3 min. rest
- Standing Calf Raise Obermenge mit
- Rückgang Situp (gewichtet): 3 Sätze, 15 Wiederholungen 2 min., rest
- Beinpresse triset mit
- Hack Squat
- Liegendes Bein Curl: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 3 min. rest
- Sitzende Wade Anheben obersatz mit
- Verdrehen Crunch: 4 sätze, 15 rest, 2 min. rest
- Front Squat (Smith Machine) triset mit
- Single-leg Standing Leg Curl
- Seil Ab Crunch: 4 Sätze, 10 wdh., 2.5 min. rest
* Übungen, die gruppiert sind, werden nacheinander mit minimaler Ruhe durchgeführt, nachdem alle Wiederholungen für das Set abgeschlossen sind., Ruhen Sie sich die vorgeschriebene Zeit aus, bevor Sie die Übungsgruppe fortsetzen, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Dann gehe zur nächsten Gruppe.
TAG 5: BRUST / RÜCKEN / FALLEN
- Flache Hantel Presse triset mit
- Sitzen Kabel Breite-grip Hohe Reihe
- Hantel Achselzucken: 4 sätze, 12 wiederholungen 3 min. rest
- Neigung Drücken triset mit
- Lat Pulldown
- Bentover Lateral Raise: 3 Sätze, 10 wdh., 2 min. – 2.5 min. rest
- Incline Flye triset mit
- Sitzende Kabel Niedrige Reihe
- Hantel Achselzucken: 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 2 min. – 2.5 min., rest
- Decline Dumbbell Press-triset mit
- Chinup (palmsfacing in)
- Upright Row: 4 Sätze, 10 wdh., 2 min. – 2.5 min. rest
* Übungen, die gruppiert sind, werden nacheinander mit minimaler Ruhe durchgeführt, nachdem alle Wiederholungen für das Set abgeschlossen sind. Ruhen Sie sich die vorgeschriebene Zeit aus, bevor Sie die Übungsgruppe fortsetzen, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Dann gehe zur nächsten Gruppe.,
TAG 6: SCHULTERN / TRIZEPS / BIZEPS
- Hantel Presse triset mit
- Hantel Schädel Brecher
- Barbell Curl: 4 sätze, 12 wiederholungen, 3 min. rest
- Kabel-Lateral Raise triset mit
- Rope Pushdown
- Kabel-Curl: 3 Sätze, 10 wdh., 2 min. – 2.5 min. rest
- Cable Front Raise triset mit
- Overhead Seil Extension
- Single-arm Preacher Curl: 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 2 min. – 2.5 min., rest
- Bentover Lateral Raise triset mit
- Sitzende Kurzhantelverlängerung
- Sitzende Kurzhantelverlängerung: 4 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 min. – 2.5 min. rest
* Übungen, die gruppiert sind, werden nacheinander mit minimaler Ruhe durchgeführt, nachdem alle Wiederholungen für das Set abgeschlossen sind. Ruhen Sie sich die vorgeschriebene Zeit aus, bevor Sie die Übungsgruppe fortsetzen, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Dann gehe zur nächsten Gruppe.,
SUPPLEMENT SUPPORT SYSTEM
Um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, mit dem heißen Tempo Schritt zu halten und die notwendige Ernährung für maximales Wachstum und Erholung zu sich zu nehmen, verbrauchen Sie eine solide Spritzer von Aminosäuren sowohl an der Vorder-als auch an der Rückseite Ihres Trainings, Kreatin auf beiden Seiten Ihres Kampfes und Beta-Alanin (um den Aufbau von Milchsäure zu bekämpfen) vor dem Training. Klopfen Sie den ganzen Tag über ein paar Schüsse zusätzliches Protein zurück, um die Unterstützung zu bieten, die Sie zur Bekämpfung dieser missbräuchlichen Trainingsmethode benötigen., Werfen Sie einen Test Booster für zusätzliche Kraft Hilfe, und Sie werden bereit sein, durch Ihr Training zu sprengen. – FLEX –
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