VO2 max: Alles, was Sie wissen müssen

Wenn Sie ein Fitness-Fiend wie jeder andere sind, suchen Sie wahrscheinlich immer nach Möglichkeiten, schneller und weiter zu laufen, härter zu trainieren und Ihre Grenzen mit allen notwendigen Mitteln zu überschreiten. Sie können sogar eine Reihe von Fitnessmarkern verfolgen — Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, Schritte usw., – aber es gibt eine Markierung, die Ihre Fitnessuhr Ihnen nicht sagen kann: Ihre VO2 max.

VO2 max kann Ihnen wichtige Einblicke in Ihre kardiorespiratorische Fitness geben, z. B. wie lange Sie eine bestimmte Trainingsintensität aufrechterhalten können, die sich auf Fitnessmerkmale wie Ihre Meilenlaufzeit bezieht. Folgen Sie, um zu erfahren, was genau VO2 max ist, wie Sie es messen und wie Sie es verbessern können.

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Was ist VO2 max?,

VO2 max bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während des Trainings verwenden können. Es wird häufig verwendet, um die aerobe Ausdauer oder kardiovaskuläre Fitness von Sportlern vor und am Ende eines Trainingszyklus zu testen. VO2 max wird in Millilitern Sauerstoff gemessen, die in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) verbraucht werden.

Es ist nicht dasselbe wie die Herzfrequenz, obwohl es genauso effektiv sein kann, wenn nicht sogar mehr, Ihren Fitnessfortschritt zu messen und zu verfolgen., VO2 ist kein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der sich auf den Sauerstoffanstieg bezieht, den Ihr Körper nach dem Training und nicht während des Trainings verwendet.

Aber verwechseln Sie VO2 max nicht mit der Laktatschwelle, dem Punkt während des Trainings, an dem sich Laktat schneller in Ihrem Blutkreislauf ansammelt, als Ihr Körper es ausstoßen kann. Wenn Sie Ihre Laktatschwelle erreichen, bekommen Sie das vertraute brennende oder krampfhafte Gefühl. Sie erreichen Ihre Laktatschwelle bei etwa 50 bis 80% Ihres VO2 max.,

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Wie tun sie test VO2 max?

Obwohl VO2 max ein guter Marker für Fitness ist, weist es einige Nachteile auf. Sie können nicht wirklich ein genaues Maß dafür bekommen, außer in einem Labor mit teuren klinischen Geräten, weshalb VO2 max normalerweise ein Fitnessmarker ist, der Elite-und Profisportlern vorbehalten ist.,

Einige Fitnessstudios und ganzheitliche Gesundheitskliniken bieten jedoch VO2 max-Tests für ihre Mitglieder oder Patienten an. Zum Beispiel bietet TriFitLA, ein Studio-Fitnessstudio in Los Angeles, VO2 Max-Tests zusammen mit verschiedenen Leistungs-und Gesundheitstests an. Wenn Sie wirklich interessiert sind, suchen Sie am besten „VO2 max testing near me“ bei Google.

Zur Messung von VO2 max tragen Sie eine Maske und einen Pulsmesser, die an ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad angeschlossen sind. Die Maske ist mit einer Maschine verbunden, die das Sauerstoffvolumen, das Sie einatmen, und die Luftmenge, die Sie ausatmen, sammelt und misst., Sie werden langsam erhöhen Trainingsintensität auf dem Laufband oder Fahrrad-immer schneller und / oder mehr Widerstand hinzufügen-bis Ihr Sauerstoffverbrauch trotz einer Zunahme der Intensität stabil bleibt.

Sobald Sie dieses Plateau erreicht haben, wechselt Ihr Körper vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel — das heißt, Ihr Körper hört auf, Sauerstoff zu verwenden, um den Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten zu fördern, weil dort nicht genug Sauerstoff vorhanden ist.

Kurz nachdem Sie diesen Schalter erreicht haben, setzt Ihre potenzielle Arbeitsbelastung Plateaus und Muskelermüdung ein., Sie müssen in einen aeroben Bewegungszustand zurückkehren, um weiterzumachen.

Was sollte mein VO2 max sein?

Wie herz rate, es ist niemand „gute“ VO2 max. Ihr VO2 max unterscheidet sich je nach Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und äußeren Faktoren wie Höhe von einem anderen. Zum Beispiel:

• Der durchschnittliche sitzende (inaktive) Mann erreicht ein VO2-Maximum von etwa 35 bis 40 ml/kg/min, und die durchschnittliche sitzende Frau erreicht ungefähr 27 bis 30 ml/kg/min.,
• Männliche Elite-Läufer haben VO2-Höchstwerte von bis zu 85 ml/kg/min gezeigt, und weibliche Elite-Läufer haben bis zu 77 ml/kg/min erreicht.
• Ein guter VO2 max für einen 25-jährigen Mann beträgt 42,5-46,4 ml/kg/min, während ein guter Wert für eine 25-jährige Frau 33,0-36,9 ml/kg / min beträgt.

Bis vor kurzem war der höchste jemals gemessene VO2-Max der von Bjørn Dæhlie, einem olympischen Skifahrer, der Berichten zufolge in den 1990er Jahren ein VO2-Max von 96 ml/kg/min erreichte. Ein junger norwegischer Radfahrer soll Dæhlie mit einem VO2-Max von 97 verdrängt haben.,5 ml/kg / min, obwohl Wissenschaftler immer noch versuchen herauszufinden, ob dieser Messwert genau war.

So erhöhen Sie Ihren VO2 max

Wenn Sie jemals ein Sportleistungslabor besuchen und Ihren VO2 max testen lassen, lohnt es sich, auf diese Nummer einzuwirken., Die Erhöhung der Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu nutzen, ist eine todsichere Möglichkeit, Sie Ihren Ausdauerzielen näher zu bringen-ein höherer VO2 max verlängert im Wesentlichen Ihre Bruchstelle.

Sie werden vielleicht nicht allzu überrascht sein zu erfahren, dass hochintensives Intervalltraining eine der besten Möglichkeiten ist, Ihren VO2 max zu verbessern. Es funktioniert, weil Sie Ihren Körper trainieren, um für einen Zeitraum von Zeit auf unglaublich hohem Niveau zu arbeiten, gerade lange genug, um Ihre anaerobe Schwelle zu drücken oder zu überschreiten, bevor Sie in einen ruhigeren, aeroben Zustand zurückkehren.,

Theoretisch kann jede Übung, die Ihre Grenzen überschreitet, Ihren VO2 max. Stellen Sie sich das wie Muskelaufbau vor: Muskeln wachsen nicht, wenn sie nicht Belastungen ausgesetzt sind, die sie herausfordern. Wenn Sie nie Ihr Gewicht auf der Langhantel erhöhen, werden Sie nie stärker.

Gleiches gilt für VO2 max — es ist wie ein eigener Muskel. Wenn Sie jeden Tag mit dem gleichen einfachen Tempo für die gleiche Zeit laufen, werden Sie nicht schneller oder besser laufen.

Versuchen Sie stattdessen, Ihrem Lauf Intervalle hinzuzufügen., Zum Beispiel:

• Schnell laufen für eine Minute
• Langsam joggen für zwei Minuten
• Sprint für 30 Sekunden
• Langsam joggen für zwei Minuten
• Und so weiter

Wenn Laufen nicht dein Ding ist, kannst du die gleichen Prinzipien auf Schwimmen, Radfahren, Rudern oder jede Cross-Training-Aktivität anwenden.

Bereit für die Arbeit an Ihrem VO2 max? Schauen Sie sich Peloton, Daily Burn und mehr an-8 der besten verfügbaren Fitness-Abonnement-Apps.,

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs-und Informationszwecken und sind nicht als gesundheits-oder medizinische Beratung gedacht. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder einem Gesundheitszustand haben.