Jedes Gelenk im menschlichen Körper hat eine Kombination aus Mobilität und Stabilität.
Je beweglicher ein Gelenk ist, desto weniger stabil ist dieses Gelenk und je stabiler das Gelenk, desto weniger beweglich. Jedes der Hauptgelenke hat entweder ein größeres Bedürfnis nach Beweglichkeit oder Stabilität, damit der Körper optimal funktioniert, und dies wird als Joint-by-Joint-Ansatz bezeichnet. Insbesondere das Sprunggelenk muss mobil sein., Der Knöchel ist die Basis des Körpers während jeder aufrechten sportlichen Aktivitäten, also wenn es nicht richtig funktioniert, wird es negative Auswirkungen den ganzen Weg bis die kinetische Kette haben. In diesem Artikel werde ich versuchen zu zeigen, warum vielen Menschen die Beweglichkeit ihrer Knöchel fehlt, spezifische Gründe, warum Sportler Knöchelbeweglichkeit benötigen, und ein paar einfache Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Knöchelbeweglichkeit zu erhöhen.
Warum Ihre Knöchelbeweglichkeit saugt
Die durchschnittliche Person nimmt ihre Knöchel nicht, um sie während der täglichen Aktivitäten zu beenden. Wie bei jedem trainierbaren Attribut, wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es., Daher wäre es sinnvoll, dass dem durchschnittlichen Individuum die Knöchelbeweglichkeit fehlt. Athleten nehmen ihre Knöchel sicherlich häufiger in die Nähe des Endbereichs der Dorsiflexion (die Bewegung des Fußes näher am Schienbein), aber es gibt viele Gründe, warum ihnen auch die Beweglichkeit des Knöchels fehlt.
Ein Problem, das ich bei vielen meiner Athleten sehe, ist die Konzentration auf die Stabilität des Knöchels auf Kosten der Mobilität. Viele Athleten, insbesondere Basketball-und Volleyballspieler, tragen während des gesamten Wettbewerbs Knöchelspangen, da bei diesen Sportarten ein erhöhtes Risiko für Verstauchungen der Knöchel besteht., Knöchelspangen können eine einfache Möglichkeit sein, das Risiko von Verstauchungen des Knöchels zu reduzieren, indem der Knöchel zusätzlich gestützt wird. Das Problem ist, dass Knöchelspangen auch die Bewegungsfähigkeit des Knöchels einschränken, was, wie ich später sprechen werde, Probleme weiter oben in der kinetischen Kette verursachen kann. Ich hatte unzählige Knöchelverstauchungen, daher verstehe ich die Angst, Sport ohne Klammer zu treiben. Es ist immer eine Fall-für-Fall-Basis, aber ich glaube, dass viele Athleten davon profitieren könnten, zu reduzieren, wie häufig sie Knöchelspangen verwenden., Beschränken Sie es auf Spiele und intensive Übungen, bei denen das Risiko größer ist, während Sie die Übungen verwenden, auf die wir später in diesem Artikel eingehen werden, um die Beweglichkeit des Knöchels zu erhöhen.
Eine weitere häufige Ursache sind Widerstandsübungen, mit denen Sportler die eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels ausgleichen können. Die Hocke ist ein großartiges Beispiel dafür. Die Barposition bestimmt, wie viel Bewegung am Knöchel benötigt wird. Das Bedürfnis nach Knöchelbeweglichkeit ist am wenigsten in der niedrigen Bar-Back-Squat und am größten in der Overhead-Squat. Die Rückenbeuge ist eine der häufigsten Übungen, die von Sportlern verwendet werden, kann jedoch die Beweglichkeit der Knöchel beeinträchtigen.,
Die High Bar Back Squat, die von der Mehrheit der Athleten durchgeführt wird, erfordert eine angemessene Menge an Knöchelbeweglichkeit, um richtig ausgeführt zu werden. Das Problem tritt auf, wenn Athleten gezwungen werden, ihre Knie hinter ihren Zehen zu halten, wenn sie hocken. Dies ist ein generisches Stichwort, das die Schuhgröße in der Trainingstechnik eine größere Rolle spielt als Biomechanik und Sportspezifität. Die einzige Möglichkeit, die Knie hinter den Zehen zu halten, besteht darin, die Kniebeugetiefe zu verringern und die Vorwärtsneigung des Rumpfes signifikant zu erhöhen, was die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöht und den Bewegungsbereich eliminiert., Was auch immer mit Last ausgeführt wird, wird in Ihre Bewegungsmuster eingraviert. Wenn Sie Ihren Knöcheln beibringen, sich nicht unter Last zu bewegen, sind Ihre Knöchel unbeweglich.
Flexibilitäts-und Haltungsprobleme können auch bei fehlendem Knöchel eine große Rolle spielen.
Warum spielt die Beweglichkeit des Knöchels eine Rolle?
Das erste Problem bei eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit ist, dass es die Leistung bei sportlichen Aktivitäten reduzieren kann.
Der Knöchel wirkt wie eine Feder, um den Körper bei sportlichen Aktivitäten nach vorne zu treiben., Jeder, der mit einer Feder vertraut ist, versteht, dass je mehr Sie die Feder wickeln, desto größer ist die Kraft, wenn Sie diese Feder loslassen. Es ist das gleiche Konzept mit dem Knöchel. Wenn sich der Knöchel in einen größeren Bereich bewegen kann (Spule über den Fuß, der zum Schienbein kommt), dann hat er eine größere Kraft, wenn er zurückspringt. Wenn sich der Knöchel nicht in einen ausreichenden Bereich bewegen kann, geht kinetische Energie verloren und die Leistung nimmt ab. Für sportliche Wettkämpfe, bei denen eine Zehntelsekunde der Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren sein kann, möchten Sie niemals Macht verloren haben., Eine größere Dorsiflexion führt auch zu einer verringerten Bodenkontaktzeit, eine weitere entscheidende Komponente der Geschwindigkeit.
„Trainer sagen oft, dass Sie auf den Zehen laufen müssen, aber das ist wahrscheinlich eine der größten Lügen, die jemals erzählt wurde“, sagte Gary Cablayan, der Speed-Trainer, der John Ross geholfen hat, den 40-Yard-Dash-Rekord der NFL aufzustellen, einmal zu STACK. „Sie möchten, dass das Kalb wirklich gebeugt ist, damit es auf den Boden drücken und darauf reagieren kann.“
Die zweite Ausgabe geht auf den gemeinsamen Ansatz zurück. Jedes Gelenk hat ein größeres Bedürfnis nach Mobilität oder Stabilität., Was passiert, wenn ein Athlet an Knöchelbeweglichkeit fehlt, aber gezwungen ist, sportliche Bewegungen auszuführen, bei denen die Knöchel beweglich sein müssen? Die Antwort ist, dass sich der Körper an einem anderen Gelenk bewegen muss, d. H. Am Knie.
Das Knie ist ein Scharniergelenk, das heißt es kann nur beugen und verlängern. Jede andere Bewegung am Knie belastet die Bänder, die zur Stabilisierung des Gelenks beitragen. Das Kniegelenk erfordert deutlich mehr Stabilität als Beweglichkeit, aber denken Sie daran, wenn Sie die Beweglichkeit eines Gelenks erhöhen, das reduziert die Stabilität des Gelenks., Dies ist das größte Problem bei fehlender Bewegung am Knöchel. Wenn sich der Knöchel nicht bewegen kann, bewegt sich das Knie nach innen, was als Valgus bezeichnet wird. Die Valgusbewegung am Knie belastet das MCL (mediales Kollateralband) und ACL (vorderes Kreuzband).
Bänder sollten die letzte Verteidigungslinie für das Kniegelenk sein, aber viele Athleten belasten sie jedes Mal, wenn sie laufen oder springen. Wiederholte niedrige Belastungen dieser Bänder werden sie schließlich bis zu dem Punkt abnutzen, an dem ein kleiner Schlag dazu führt, dass die Bänder reißen oder eine berührungslose Verletzung auftritt., Der Knöchel ist das erste Gelenk, das die Kraft vom Boden aufnimmt. Wie gut sich der Knöchel bewegt, bestimmt, wie diese Kraft auf den Rest Ihres Körpers übertragen wird.
Wie verbessere ich meine Knöchelbeweglichkeit?
Ich folge mit meinen Athleten einem vierstufigen Mobilitätsprotokoll:
- Weichteilarbeit
- Stretching
- Dynamische Bewegung
- Laden des neuen Bereichs
Jede dieser Phasen wirkt sich unterschiedlich auf die Muskeln aus und ist ein wichtiger Bestandteil für eine bessere Mobilität., Fascia ist eine Körpermembran, die den Muskel bedeckt, und Weichteilarbeit wird verwendet, um Triggerpunkte zu entfernen, die in Fascia gefunden werden. Für Weichteilarbeit am Knöchel empfehle ich, mit einem Lacrosse-Ball über Waden und Plantarfaszien zu beginnen. Unabhängig von der verwendeten Technik ist es wichtig, eine Veränderung des Gewebes zu spüren, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Nach weichgewebe arbeit, einfach stretching ihre waden wird der nächste schritt., Der Schlüssel zur Wade besteht darin, an jedem Bein eine standardmäßige Wadendehnung mit ausgestrecktem und gebeugtem Knie durchzuführen. Die Wade besteht aus zwei Hauptmuskeln; der Gastrocnemius und der Soleus. Wenn das Knie ausgestreckt ist, dehnen Sie hauptsächlich den Bhc, und wenn das Knie gebeugt ist, ist der primäre Muskel, der gestreckt ist, der Soleus.
Es ist wichtig, den Soleus nicht zu vernachlässigen, da er eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit des Knöchels spielt, da das Knie bei Aktivitäten mit geschlossener Kette (Fuß auf dem Boden) sehr selten ausgesperrt wird, wenn die Beweglichkeit des Knöchels erforderlich ist., Für die Wadendehnung legen Sie den Fußball an die Wand, während sich Ihre Ferse auf dem Boden befindet. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihrer Wade spüren. Wenn Sie diesen Satz abgeschlossen haben, treffen Sie die gleiche Position, aber mit Kniebeuge. Jede Strecke sollte für 90 Sekunden bis 2 Minuten gehalten werden, um wirklich Veränderung zu schaffen.
Der dritte Schritt sind dynamische Bewegungen. Diese Phase ist wichtig, weil es Ihnen erlaubt, aktiv nehmen Sie die Muskeln zu Ende Bereich. Ich habe drei dynamische Bewegungen der Knöchelbeweglichkeit, die ich häufig mit meinen Athleten verwende., Die erste ist offene Kette (Fuß vom Boden) und die anderen beiden sind geschlossene Kette (Fuß auf dem Boden).
Die offene Kette Übung ist bekannt als Ankle CARS. AUTOS werden Kontrolliert, Gelenk-Rotationen. AUTOS können mit jedem größeren Gelenk im Körper gemacht werden. Für den Knöchel hält das Individuum seine Tibia (Schienbein), um sicherzustellen, dass die Bewegung nur am Knöchel stattfindet, und beginnt, einen so großen Kreis wie möglich am Knöchel zu bilden. Der Athlet sollte diese im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (3-8) tun. Das Schlüsselwort in AUTOS wird gesteuert., Der Athlet muss diese langsam ausführen und versuchen, bei jeder Wiederholung einen größeren Kreis zu bilden.
Die zweite Übung wird oft als Knie-zu-Wand-Test oder Knie-zu-Wand-Test bezeichnet. Es ist die Standardübung, mit der meine Athleten die Beweglichkeit der Knöchel aufwärmen und trainieren. In dieser Übung sollte sich der Athlet in der Nähe einer Wand befinden und eine Longe-Position einnehmen. Der Athlet kann damit beginnen, dass sein vorderer Fuß die Wand berührt. Der Athlet bringt dann sein Knie nach vorne und hält seine Ferse auf dem Boden, bis das Knie die Wand berührt., Wenn es die Wand erreicht, bewegt der Athlet seinen Fuß etwas weiter von der Wand zurück. Dies wiederholt sich, bis sie einen Punkt finden, an dem sie mit dem Knie kaum die Wand erreichen können, während sie die Ferse niedrig halten. Wenn der Athlet diesen Punkt findet, beginnen sie, die zugewiesenen Wiederholungen auszuführen (zwei Sätze von 15 Wiederholungen auf beiden Seiten, wobei jedes Mal, wenn das Knie auf die Wand trifft, eine Wiederholung ist).
Die dritte Übung ist eine fortgeschrittenere Version, bei der ein Band verwendet wird, um eine hintere Ablenkung der Tibia bereitzustellen., Gelegentlich kann die Beweglichkeit dadurch eingeschränkt werden, dass sich die Knochen des Gelenks ineinander komprimieren und den Raum im Gelenk verkleinern. Athleten fühlen oft eine Blockade oder wie die Bewegung einfach abrupt aufhört, wenn dies der Fall ist, aber es fühlt sich nicht so an wie Muskelverspannungen. Hier kann die Verwendung von Ablenkung zur Vergrößerung des Gelenkraums vorteilhaft sein. Bei dieser Übung befestigt der Athlet ein Band an einem Kniebeugengestell oder einer Stange und legt das Band auf den vorderen Teil des Knöchels. Der Athlet tritt vorwärts, um Spannung in der Band zu erzeugen, die die Tibia nach hinten zieht., Der Athlet führt die Wiederholungen auf die gleiche Weise aus wie bei der ersten Übung zur Beweglichkeit des Knöchels, aber jetzt vergrößert das Band den Platz im Gelenk und ermöglicht eine erhöhte Bewegung am Knöchel.
An dieser Stelle haben Sie viel Arbeit geleistet, um die Bewegung am Sprunggelenk zu erhöhen. Jetzt ist es wichtig, diesen neuen Bereich unter Last zu trainieren, um das Bewegungsmuster einzuschränken. Es gibt eine Reihe von Kniebeugenvariationen, die diesen Bereich je nach Erfahrung und Können des Athleten belasten können.,
Die vordere Kniebeuge, Overhead Squat, bulgarische Split Squat und Pistol Squat sind fortgeschrittenere Übungen, die Endbereiche der Knöchelbeweglichkeit laden können. Für jüngere oder weniger fortgeschrittene Athleten sind einfachere Variationen wie die Split Squat und die Goblet Squat die besten Möglichkeiten, dies zu tun.
Die geteilte Kniebeuge sieht aus wie eine Lunge, aber anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten, gerät der Athlet in die geteilte Position und steigt ab und steigt auf, ohne die Füße vom Boden zu nehmen.
Die Becherhocke wird optimal mit einer Hantel ausgeführt, da sie dem Athleten ein Stichwort gibt., Beide Teile der Hantel müssen mit dem Oberkörper des Athleten in Kontakt bleiben, sonst beugen sie sich zu stark an den Hüften oder am Rücken (wodurch ein Teil der Notwendigkeit einer Dorsiflexion des Knöchels aus der Bewegung entfällt). Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen relativ leicht halten und dabei nicht schwerer als 50% Ihres Maximums verwenden. Wenn das Gewicht zu schwer ist, kehren Sie zu Ihren vorherigen Kompensationen zurück.
Das waren viele Informationen, aber hier ist ein Beispieltraining, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu erhöhen.,
- Weichgewebe an der wade mit lacrosse ball, 2 minuten pro seite
- Ankle STRETCH, 2×5/side
- Stretch, 2 minuten/side
- Soleus Stretch, 2 minuten/side
- Ankle Mobility, 2×15/side
- Squat Variation mit Licht Gewicht, 2×10
- Split Squat Variation mit Licht Gewicht, 2×10
Bildnachweis: santypan/iStock
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