Wenn Sie jemals ein Bodybuilding-Magazin abgeholt haben, sind Sie wahrscheinlich schon einmal auf Pyramidentraining gestoßen.
In der Tat sind sie wahrscheinlich eine der beliebtesten Arten von Trainingsroutinen – und sind das, womit die meisten Leute beginnen, die einem strukturierten Trainingsplan folgen.
Ich werde die Katze hier jedoch aus der Tasche lassen und sagen, dass Pyramidentraining ziemlich mies ist und Ihre Zeit im Allgemeinen nicht wert ist.,
Und ich sage dies als jemand, der jahrelange wertvolle Zeit im Fitnessstudio verschwendet hat, indem er pyramidenorientierten Routinen gefolgt ist, ohne es besser zu wissen.
In diesem Artikel werde ich untersuchen, was Pyramidentraining ist, warum es nicht der kluge Weg ist und was Sie stattdessen tun sollten.
Was Ist pyramidentraining?
Der Name für diese Art von Training ist eigentlich sehr passend, da die Set-und Rep-Struktur wirklich einer Pyramide ähnelt.,
Wenn Sie einem Pyramidenansatz für das Krafttraining folgen, beginnen Sie grundsätzlich mit einem leichteren Gewicht für eine größere Anzahl von Wiederholungen für Ihren ersten Satz und erhöhen dann mit jedem aufeinanderfolgenden Satz allmählich das Gewicht, während Sie gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen verringern.
So könnte eine typische Pyramidentrainingsstruktur für das Bankdrücken aussehen:
Set 1: 12 Wiederholungen x 135 lbs
Set 2: 10 Wiederholungen x 155 lbs
Set 3: 8 Wiederholungen x 185 lbs
Set 4: 6 Wiederholungen x 225 lbs
Sieht diese Art von Training überhaupt vertraut aus?,
Für die meisten von euch würde ich wetten, dass es wahrscheinlich tut, da dies das ist, was die meisten Jungs am Ende tun, wenn sie im Fitnessstudio sind (oder zumindest eine Variation davon).
Kurz gesagt, mit Pyramidentraining beginnen Sie mit der geringsten Menge an Gewicht und beenden Ihren letzten Satz mit der schwersten Menge an Gewicht. Einfach.
Warum ist Pyramidentraining so beliebt?
Offensichtlich ist ein Grund, dass es ein bewährter Ansatz ist, den die vielen Profis seit Jahren verfolgen.,
Und die Sache ist, es funktioniert…
In der Tat, als ich anfing, Gewichte im College zu heben, begann ich selbst mit einer Pyramidentrainingsroutine, die von der damals beliebten Fitness-Studio America für mich erstellt wurde.
Ich wusste nicht, was zum Teufel ich tat, aber ich folgte pflichtbewusst dem Programm und machte ziemlich konsistente Fortschritte (mit vielen Fehltritten auf dem Weg).
Also, bevor ich Hass-E-Mails für unfaires Pyramidentraining bekomme, lassen Sie mich ganz klar sagen, dass Sie mit dieser Art von Struktur Fortschritte machen können.,
Es ist jedoch keineswegs optimal, und ich werde verstehen, warum dies in einer Sekunde ist…
Meiner Meinung nach ist der Grund, warum Pyramidentraining so beliebt ist und den Test der Zeit bestanden hat, weil es intuitiv sinnvoll ist und auch eine wichtige Funktion erfüllt.
Wenn Sie darüber nachdenken, gibt es eine Logik, mit leichteren Gewichten zu beginnen, bevor Sie Ihre Muskeln mit Ihren wirklich schweren Sätzen sprengen.
Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, und ermöglicht es Ihnen, sich körperlich auf Ihre schwersten Sätze vorzubereiten, während Sie stetig durch immer mehr Gewicht vorankommen.,
In gewisser Weise dient Pyramidentraining als Ersatz für eine ordnungsgemäße Aufwärmroutine.
Die ersten Sätze der Pyramide sind effektiv das Aufwärmen-während in den letzten Sätzen das „echte“ Gewicht angehoben wird, mit dem Sie Ihre Kraft entwickeln und richtig Muskeln aufbauen können.
Was ist also falsch An Pyramidentraining?
Nun, obwohl es ein Warm-up (von Arten) enthält, ist Pyramidentraining kein idealer Weg, um zu trainieren.,
Der Grund dafür ist ganz einfach…
Als natürlicher Gewichtheber ist der effizienteste Weg, das Muskelwachstum zu stimulieren, die fortschreitende Überlastung.
Dies bedeutet, dass Ihr Training so strukturiert sein sollte, dass Sie Monat für Monat systematisch Fortschritte machen und schwerere und schwerere Gewichte heben können.
Wenn Sie einem pyramidenorientierten Ansatz folgen, werden Ihre Muskeln jedoch ziemlich müde, wenn Sie Ihren letzten schweren Satz an der Spitze der Pyramide erreichen.
Schauen wir auf das obige Beispiel zurück, das ich mit dem Bankdrücken gegeben habe.,
Wenn Sie nur Ihr maximales Gewicht von 225 lbs auf Ihrem 4. Satz bekommen, glauben Sie wirklich, dass Sie in der Lage sein werden, eine maximale Menge an Gewicht zu heben?
natürlich nicht!
Sie werden von diesem Punkt müde sein, was unweigerlich bedeutet, dass die Menge, die Sie heben können, leiden wird.
Im Laufe der Zeit beeinträchtigt dies Ihre Fähigkeit, sich auf schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen, wodurch Ihr gesamter Fortschritt unnötig verlangsamt wird.
Es ist, als würdest du dich zwingen, einen ganzen Berg hinaufzuklettern, ohne deine Energie für den letzten Gegner zu sparen, der oben auf dich wartet.,
Was Sie stattdessen tun sollten
Keine Sorge – auch wenn Sie Ihre Zeit seit Jahren mit Pyramidensätzen verschwenden, geht die Hoffnung nicht verloren!
Es gibt mehrere andere praktikable Alternativen, die Sie tun können, und Sie werden fast sofort Vorteile sehen können.
Anstelle von Pyramidentraining würde ich entweder modifizierte gerade Sätze oder umgekehrtes Pyramidentraining empfehlen.
Modifizierte gerade Sätze sind sehr einfach, aber auch sehr effektiv, wenn Sie sie richtig machen.
In der Tat ist es das, was ich für die Mehrheit meiner Kunden empfehle, zumindest wenn ich anfange.,
Im Grunde genommen sind modifizierte gerade Sätze, wenn Sie mit der gleichen Menge an Gewicht für jeden Ihrer „echten“ Sätze arbeiten und sich auf einen bestimmten Rep-Bereich konzentrieren.
Zum beispiel, hier ist die gleiche bankdrücken routine mit einem modifizierten gerade set ansatz:
Set 1: 6-8 reps x 245 £
Set 2: 6-8 reps x 245 £
Set 3: 6-8 reps x 245 £
Sie werden feststellen, mehrere schlüssel unterschiede hier.
Zunächst einmal ist die Gewichtsmenge höher als die maximale Gewichtsmenge auf den Pyramidensätzen.,
Dies liegt daran, dass wir davon ausgehen, dass Sie in der Lage sein werden, eine schwerere Menge an Gewicht zu heben, da Sie nicht müde werden von dem Berg von Sätzen, die davor kamen!
Zweitens verwenden wir für jeden Satz einen Rep-Bereich, im Gegensatz zu einer festen Anzahl von Wiederholungen.
Dies ermöglicht eine gewisse Variation von Satz zu Satz, bietet jedoch immer noch eine klare Benchmark, von der aus Sie fortfahren können.
Werfen wir nun einen Blick auf Reverse Pyramid Training, auch bekannt als RPT.,
Beim umgekehrten Pyramidentraining beginnen Sie mit Ihrem schwersten Satz und verringern dann das Gewicht, während Sie die Wiederholungen für jeden nachfolgenden Satz erhöhen.
So könnte es aussehen:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3: 10 reps x 205 lbs
Dies ist im Grunde das genaue Gegenteil von traditionellem Pyramidentraining, bei dem Sie die Pyramide buchstäblich auf den Kopf stellen, beginnend mit Ihrem schwersten Set zuerst.,
Dies ermöglicht es Ihnen, die Menge an Gewicht zu maximieren, die Sie heben können, während immer noch für die Realität der Ermüdung Einstellung in, und versuchen zu vermeiden Überanstrengung Ihres zentralen Nervensystems über das, was tatsächlich notwendig ist, um Ihre Progressionen zu maximieren.
Es gibt alle möglichen Nuancen, um das Pyramidentraining umzukehren, aber im Moment werde ich es dabei belassen und sie ein anderes Mal für ihren eigenen Artikel aufbewahren.,
Am Ende des Tages hat jeder dieser Ansätze seine Vor-und Nachteile – aber meiner Meinung nach sind beide wesentlich effektiver als herkömmliches Pyramidentraining.
Aber nicht ich Verletzt Mich, Wenn ich Starten Mit Schweren Gewichten?
ja, Sie wird auf jeden Fall selbst verletzt – das ist der Grund, warum verändert gerade eingestellt und reverse pyramid training beide erfordern Aufwärmen richtig vorher.,
Ich werde in diesem Artikel nicht auf eine ganze Aufwärmroutine eingehen (ich spreche hier etwas ausführlicher darüber), aber Sie sollten 3-4 leichtere Aufwärmsätze machen, bevor Sie mit einem dieser beiden Protokolle zu Ihren „echten“ Sets übergehen.
Diese Aufwärm-Sets sollten jedoch nicht ausreichen, um Ihre Muskeln zu ermüden oder Ihre Kraft für Ihre „echten“ Sets wegzunehmen; Stattdessen sollten sie gerade genug sein, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, Sie an die Bewegung zu gewöhnen und Sie mental darauf vorzubereiten, etwas schweres Gewicht zu heben!
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