Wenn Sie aufwachen in die morgen mit Rückenschmerzen, verzweifeln Sie nicht — die folgenden übungen und Tipps können helfen, Sie zu gehen, während der Linderung der Beschwerden im Laufe des Tages.
Streckt sich im Bett
Eine Möglichkeit, Rückenschmerzen zu lindern, besteht darin, sich vor dem Aufstehen zu dehnen. Während du auf dem Rücken liegst, greife deine Arme so weit wie möglich über deinen Kopf. Gleichzeitig erreichen Sie Ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung.,
Dann, bringen sie ihre knie in ihre brust und halten für eine untere rücken stretch. Es kann sich auch gut anfühlen, sanft von einer Seite zur anderen zu rocken.
Sobald Sie sitzen, pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Greife deine Arme wieder über deinen Kopf und dann Seite an Seite für eine Allover-Strecke.
Planken
Eine Planke arbeitet fast Ihren ganzen Körper, insbesondere Ihre Kernmuskulatur. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, werden Sie Ihren Rücken weniger belasten. Eine Planke kann auch leichte Rückenschmerzen lindern, insbesondere im unteren Rückenbereich.
Um eine Planke zu machen, beginne Facedown auf dem Boden., Locken Sie Ihre Zehen und halten Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in Linie mit Ihren Handgelenken. Wenn Sie vom Boden abheben, drücken Sie sich in Ihren oberen Rücken und halten Sie Ihr Kinn nahe an Ihrem Nacken.
Halten Sie Ihre Planke für bis zu 30 Sekunden und knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Magen stützen würden. Sie sollten auch Ihre Gesäß-und Oberschenkel zusammenziehen. Senken und wiederholen, falls gewünscht.
Mini-Cobra
Vielleicht erinnern Sie sich an die Cobra-Strecke aus dem Yoga-Kurs. Die Mini-Cobra verwendet die gleichen Grundbewegungen, ohne jedoch den unteren Rücken zu überdehnen.,
Um eine Mini-Kobra zu machen, legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Bauch, die mit den Seiten Ihres Kopfes aufgereiht sind. Ihre Ellbogen und Unterarme sollten sich auch in geraden Linien zu Ihren Handflächen erstrecken. Drücken Sie langsam Ihre Handflächen und Unterarme in den Boden und heben Sie Ihre Brust hoch.
Halten Sie Ihren Kopf nach vorne und den Hals gerade. Halten Sie die Dehnung jeweils bis zu 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie insgesamt bis zu 5 Mal.
Kniebeugen
Durch Dehnen der Knie und Gesäßmuskeln können Sie insbesondere im unteren Rückenbereich Rückenbeschwerden feststellen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Übung namens Kniebeugen.,
Um eine Kniebeuge auszuführen, hocken Sie sich hin, als würden Sie versuchen, sich auf einen Stuhl zurückzulehnen. Halten Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln gebeugt und stellen Sie sicher, dass sie nicht an Ihren Zehen vorbeilaufen. Atme auf deinem Weg nach unten aus und atme dann ein, wenn du wieder zum Stehen kommst. Wiederholen Sie bis zu 10 mal.
Trainieren Sie den ganzen Tag
Regelmäßige Bewegung während des Tages ist der Schlüssel zur Linderung von Rückenschmerzen. Gehen gehört zu den besten Übungen, und Sie sollten mindestens 10.000 Schritte pro Tag anstreben. Alles, was Sie in Bewegung und von Ihren Füßen bringt, kann jedoch dazu beitragen, Ihren Rücken stark zu halten.,
Wenn Sie einen Bürojob haben, bei dem Sie sitzen, ist es wichtig, häufige Pausen einzulegen. Stehen Sie mindestens einmal alle 30 Minuten auf und strecken Sie sich. Stehtische können auch dazu beitragen, den Druck während des Arbeitstages von Ihrem Rücken fernzuhalten, damit Sie am nächsten Morgen nicht unter den Folgen leiden.
OTC-Medikamente
Starke Rückenschmerzen erfordern manchmal sofortige Linderung. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen einnehmen können. Dies sind Schmerzmittel, die auch Entzündungen reduzieren, die zu Ihren Beschwerden beitragen können., Acetaminophen (Tylenol) kann eine weitere Option für gelegentliche Rückenschmerzen sein, wenn Sie NSAIDs nicht einnehmen können.
Eine weitere OTC-Option ist eine transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) Maschine. Klinische Reviews zeigen, dass TENS bei schweren chronischen Muskel-Skelett-Schmerzen wirksam sein kann, aber Toleranz gegenüber den elektrischen Strömen muss im Laufe der Zeit aufgebaut werden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob ein TENS-Gerät für Ihre Rückenschmerzen geeignet sein kann.
Topische Heilmittel
Sie können auch topische Heilmittel ausprobieren. Ätherische Öle aus Kurkuma und Pfefferminze können helfen., Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese in Trägerölen verdünnen, z. B. aus Jojoba oder Oliven, sonst können sie Ihre Haut reizen.
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