Was ist Besser Für den Schlaf–Kaffee Oder Matcha?

Während ich dies schreibe, trinke ich an einem reichen, schaumigen Latte aus Mandelmilch. Ich habe mir beigebracht, wie man das zu Hause macht, und ich genieße es am meisten Morgen, wenn ich nicht unterwegs bin, ungefähr 90 Minuten nachdem ich aufgestanden bin. (Das ist die beste Zeit, um Ihre morgendliche Dosis Koffein zu haben.)

Hier ist die Wendung: es ist nicht ein Kaffee-latte—es ist ein matcha latte. Und es ist köstlich, erdig und geröstet schmeckend, ein großartiges Pick-me-up-Ritual für den Vormittag.,

Ich weiß, dass viele von Ihnen Ihren Kaffee lieben—morgens und den ganzen Tag. Aber das ist Teil des Problems. Koffein ist das weltweit am meisten missbrauchte Stimulans. Zu viel Koffein zu konsumieren und es zu den falschen Zeiten zu konsumieren, führt zu Chaos mit unserem Schlaf und zirkadianen Rhythmen.

Wenn Sie nur ungern darüber nachdenken, Ihren Kaffee zu reduzieren oder zu einem anderen täglichen Pick-me-Up-Getränk zu wechseln, hören Sie mich an. Matcha hat eine ziemlich aufregende Kombination aus Vorteilen und Schutz, die Sie verstehen möchten.

Was ist matcha?,

Matcha ist eine Form von grünem Tee, der zu einem feinen Pulver gemahlen wurde. Sie können Matcha an seiner intensiv hellgrünen Farbe erkennen. Das Wort Matcha kommt von den japanischen Wörtern für „Boden“ und “ Tee.“Matcha wird von der Pflanze Camellia sinesis abgeleitet, die die Quelle vieler Sorten von grünen Tees und anderen Tees ist. Aber Matcha wird anders angebaut und verarbeitet als Standardtees—und diese Unterschiede beeinflussen den Geschmack, das biochemische Make-up und die ernährungsphysiologische Wirksamkeit des Endprodukts.

Die Praxis der Kultivierung und Zubereitung von Matcha ist fast 1000 Jahre alt., Im Gegensatz zu Pflanzen, die für andere Teesorten angebaut werden, sind die Camellia Sinesispflanzen, die zur Herstellung von Matcha angebaut werden, für mehrere Wochen ihres Wachstumszyklus bedeckt. Wachsen die Teeblätter im Schatten, anstatt unter der Sonne, bewirkt, dass die Pflanzen ihre Produktion von Chlorophyll zu verstärken. Diese Überproduktion von Chlorophyll trägt zu höheren Konzentrationen biochemischer Verbindungen in Matcha, einschließlich Polyphenolen, bei. Polyphenole sind starke, krankheitsbekämpfende Mittel, die in Pflanzen vorkommen. Im menschlichen Körper scheinen Polyphenole vielen Funktionen zu dienen, die die Gesundheit schützen und das Krankheitsrisiko verringern können., Sie wirken als Antioxidantien, regulieren Gene und Genaktivität und können zu einem gesünderen Darmmikrobiom beitragen. Schattenanbau von Kamelien sinesiführt zu Matchas charakteristischer hochgesättigter grüner Farbe, und es ist tief, reich, befriedigender Geschmack. Es ergibt auch eine Pflanze mit mehr Koffein. Und der wachsende Tee erzeugt eine deutlich höhere Konzentration einer wichtigen Aminosäure, von der Sie schon einmal gehört haben: L-Theanin. (Mehr zu L-Theanin in nur einer Minute.)

Wenn die Pflanzen zur Ernte bereit sind, werden ihre Blätter gepflückt und zu dem Pulver gemahlen, das Matcha wird., Im Gegensatz zu normalem Tee, der mit heißem Wasser durchdrungen und angespannt ist, wird Matcha direkt mit Wasser (oder Milch) kombiniert und beim Kochen zu Lebensmitteln hinzugefügt. Matcha liefert aus mehreren Gründen eine höhere Dosis an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen:

Sein Wachstumsprozess erzeugt Blätter mit höheren Konzentrationen der gesundheitsschützenden natürlichen biochemischen Verbindungen der Teepflanzen. (Zum Beispiel zeigen Untersuchungen, dass in Matcha der EGCG-Spiegel, das reichlichste Polyphenol im Tee, mindestens dreimal höher ist als in grünem Standardtee.,)

Wenn Sie Matcha konsumieren, nehmen Sie die Pflanzenblätter selbst ein und nicht die Infusion, die durch Einweichen von Teeblättern entsteht.

Ich werde mehr über Matcha in einem anderen Artikel sprechen, der bald erscheinen wird, und ich werde einen eingehenden Blick auf die gesundheitlichen Vorteile werfen, die es bieten kann. Sie haben wahrscheinlich von den starken gesundheitlichen Vorteilen gehört, die mit grünem Tee verbunden sind., Ein reichliches und wachsendes Forschungsteam zeigt, dass Polyphenole und andere Verbindungen in grünem Tee dazu beitragen können, das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen zu senken, den Blutdruck zu senken, den Stoffwechsel zu steigern und den Körper bei der Regulierung von Blutzucker und Insulin zu unterstützen Schutz gegen und Behandlung für Diabetesund andere Stoffwechselerkrankungen.

Diese Vorteile sind großartig und allein machen Matcha als Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung einen ernsthaften Blick wert. Aber Matcha enthält wie Kaffee Koffein—und das auf einem höheren Niveau als normaler grüner Tee., Es wurde gezeigt, dass Kaffee einige gesundheitliche Vorteile bietet, auch als Polyphenolquelle. Was macht Matcha zu einer gesünderen und schlaffreundlicheren Wahl als den Kaffee, den Sie so lieben?

Warum ist Matcha besser für den Schlaf als Kaffee

Der große schlafbezogene Vorteil, den Matcha gegenüber Kaffee hat? Es ist diese Aminosäure, die ich vor einiger Zeit erwähnt habe: L-Theanin. Tee ist eine starke Quelle von L-Theanin, und Matcha hat eine wesentlich höhere Konzentration von L-Theanin als normaler grüner oder schwarzer Tee.

Ich habe schon einmal über die Vorteile von L-Theanin für den Schlaf geschrieben., L-Theanin fördert gleichzeitig Wachsamkeit und Ruhe. Es kann Sie in einen Zustand wachsamer Entspannung versetzen, Stress und Angstzustände reduzieren und gleichzeitig Fokus und Konzentration verbessern. Und obwohl L-Theanin für den Schlaf sehr vorteilhaft sein kann, funktioniert es ohne sedierende Effekte. Das macht es zu einer nahezu idealen natürlichen Verbindung, um die geistige Energie und Wachsamkeit während des Tages zu steigern.

Wie erreicht L-Theanin das alles? Es löst eine Reihe von Effekten im Gehirn aus., L-Theanin:

• Stimuliert die Produktion von „beruhigenden“ Neurotransmittern, die Konzentration und Stimmung verbessern und auch den Schlaf fördern. Sie gehören GABA, serotonin und Dopamin. (Sie können hier mehr über GABA lesen.)
• Reduziert „exzitatorische“ Neurotransmitter, die zu Stress und Angstzuständen beitragen
• Steigert die Alpha – Gehirnwellen, die mit ruhiger Wachsamkeit und mentalen Brennpunkten verbunden sind

L-Theanin senkt auch den Blutdruck und die Herzfrequenz im Ruhezustand.,

Die entspannungs-und stressabbauenden Fähigkeiten von L-Theanin machen es zu einer äußerst vorteilhaften natürlichen Verbindung für den Schlaf. Eine neue Studie fand signifikantverbesserungen der Schlafzufriedenheit nach 8 Wochen täglichem L-Theanin-Konsum bei einer Gruppe von Menschen mit Angstzuständen. Studien zeigen, dass L-Theanin sowohl die physischen als auch psychischen Reaktionen auf Stress reduziert. Sowohl die mentalen als auch physiologischen Aspekte von Stress—alle Zustände erhöhter Erregung–verursachen große Hindernisse für den Schlaf.,

Vergleichen Sie diese L-Theanin-Effekte mit einigen der Nebenwirkungen von Koffein, insbesondere wenn es zu den falschen Zeiten zu viel konsumiert oder eingenommen wird. Koffein, besonders in großen Mengen, kann Angst auslösen und Stress auslösen. Es verschlimmert sowohl mentale als auch physische Angstindikatoren, einschließlich einer erhöhten Herzfrequenz, eines Anstiegs des Blutdrucks und eines besorgten, rasselnden, überstimulierten Geistes.

Und Koffein ist natürlich ein wichtiger Schlafstörungen. Es hält uns wach und verdrahtet in den Abend, so dass es schwierig, einzuschlafen., Wenn wir schließlich einschlafen, hält uns das Vorhandensein von Koffein in leichteren Schlafphasen und beraubt uns des tiefen, langsamen Schlafes, der zu einer vollständig erholsamen Nacht der Ruhe beiträgt. Koffein ist unter anderem ein starker Melatoninsuppressor. Wir halten Melatonin für weitgehend durch Licht gehemmt—und es ist wahr, Abendlicht ist ein Hauptschuldiger an der Unterdrückung des Melatonins, das wir für den Schlaf benötigen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Kaffee, der vor dem Schlafengehen konsumiert wird, eine noch größere Fähigkeit hat, die Melatoninproduktion zu unterdrücken, als helles Licht., Und die Wirkung von Koffein bleibt lange im Körper-es dauert bis zu 8 Stunden, bis die stimulierenden Wirkungen von Koffein um die Hälfte reduziert sind.

Um es klar zu sagen: Koffeinkonsum und Kaffeetrinken sind nicht nur schlecht für Sie. Im Gegenteil. Der Kaffeekonsum ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von der Senkung des Diabetesrisikos über die Verringerung des Risikos für einige Krebsarten bis hin zur Verbesserung der Leberfunktion und dem Schutz der Gesundheit des Gehirns. Kaffee ist reich an Antioxidantien, einschließlich der gleichen Polyphenole wie Matcha und andere Teesorten.,

Aber die Vorteile von Kaffee kommen in der Regel von sehr moderatem Konsum, etwa 1 oder 2 Tassen pro Tag. (Das sind normale Größe 8-Unzen Tassen,nicht die Jumbo Art.) Wenn man über diese moderate Kaffeekonsum oft bringt die Nebenwirkungen, die ich oben beschrieben habe, zusammen mit einer steigenden Toleranz für Koffein-das heißt, der Körper braucht mehr Koffein, um die tägliche Wachsamkeit und Energie produzierenden Effekte zu bekommen. Diese erhöhte Abhängigkeit verursacht mehr Probleme mit dem Schlaf, was zu mehr Abhängigkeit von Koffein und mehr Schlaf-, stimmungs – und leistungsstörenden Nebenwirkungen führt. Es ist ein bösartiger, ungesunder Kreislauf.,

Die Vorteile der L – Theanin-Kaffee-Kombinationin Matcha

Aber warten Sie eine Minute. Matcha enthält Koffein sowie L-Theanin und mehr Koffein als in einer Tasse Tee, dank des hochkonzentrierten Pulvers aus ganzen Teeblättern.

Hier kommen wir zu einem der coolsten und schlaffreundlichsten Vorteile von Matcha. L-Theanin kann einige der negativen Auswirkungen von Koffein moderieren und hemmen und gleichzeitig einige der Vorteile von Koffein verbessern, insbesondere für die kognitive Leistung.,

Die Kombination von L-Theanin und Koffein in Matcha kann Ihnen das Beste aus beidem liefern und gleichzeitig viele Nachteile von Koffein mildern. L-Theanin und Koffein balancieren sich gegenseitig aus—und kombinieren Kräfte, um mehrere Aspekte der Kognition zu verbessern, die über das hinausgehen, was jeder von sich aus tun kann.

Zwei natürliche chemische Verbindungen, eine-Koffein-stimuliert (auch bekannt als erregend) und die andere—L-Theanin-entspannt (aber nicht sedierend). Die GABA-Verbesserung, Beruhigung des Gehirns und des zentralen Nervensystems durch L-Theanin blockiert viele der stimulierenden Wirkungen von Koffein., In wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass L-Theanin die Fähigkeit von Koffein, Angstzustände zu erhöhen, und die Blutdruckspitzen, die mit Koffein-induzierten Zittern einhergehen, einschränkt. Und eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass die Kombination von L-Theanin und Caffeinekann positive, erhebende Auswirkungen auf die Stimmung haben. (Koffein allein kann auch die Stimmung heben, aber diese stimmungsaufhellenden Effekte können mit einem leichten Überkonsum und dem Einsetzen von Angstzuständen schnell rückgängig gemacht werden.)

Und was ist mit dem Schlaf selbst?, Der Anstieg der Wachsamkeit mit einem gewissen Schutz vor Angstzuständen, den diese Kombination bietet, ist hilfreich für den Schlaf. Und die Forschung zeigt, dass L-Theanin in Kombination mit Koffein direkt zu Gunsten unserer nächtlichen Ruhe wirken kann und dabei hilft, die Schlafstörungen, die durch den Koffeinkonsum entstehen, zumindest teilweise zu blockieren. Zum Beispiel fand diese Studie aus dem Jahr 2012 heraus, dass L-Theanin zwar die zusätzliche Wachheit, die Koffein produziert, nicht reduzierte (nicht überraschend, da es kein Beruhigungsmittel ist), aber der Verringerung des tiefen, langsamen Schlafes entgegenwirkte resultiert aus Koffein in Ihrem System.,

Es gibt interessantere, vielversprechende wissenschaftliche Nachrichten darüber, wie das Team von L-Theanin und Koffein der kognitiven Leistung zugute kommen kann., Es wurde gezeigt, dass die Kombination eine Reihe kognitiver Fähigkeiten verbessert, darunter:

• Verbesserung der Reaktionszeit
• Erhöhung der Aufmerksamkeitund des Fokus
• Verbesserung unserer Fähigkeit, beim Umschalten von Aufgaben konzentriert zu bleiben
• Reduzierung von Fehlern
• Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses

Erhalten Sie die Wachvorteile von Wachsamkeit, Energie und Fokus von Koffein und L-Theanin zusammen, während Sie gleichzeitig vor den vollen Auswirkungen der Fähigkeit von Koffein geschützt sind, den Schlaf stark zu stören , ist einem Best-Case-Szenario ziemlich nahe, das eine gesunde Schlafroutine zutiefst verstärkt., Denken Sie so darüber nach: Wenn Sie wachsam und produktiv sind, sich den ganzen Tag über motiviert und gut fühlen und nachts gut schlafen können, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nach immer mehr Koffein greifen müssen, um Müdigkeit zu bekämpfen. Diese selbstregulierende Kraft hilft Ihnen, die erhöhte Koffeintoleranz und übermäßige Abhängigkeit zu vermeiden, die viele chronische Koffeinkonsumenten in einen erschöpften, schlaflosen Zyklus versetzt.

Deshalb bekommt Matcha im Angesicht zwischen Matcha und Kaffee meine Stimme., Ich kaufe nur zertifizierten Bio-Matcha und finde, da ich viel durchmache, ist die 1-Pfund-Dose jedes Mal der Gewinner für Frische. Sie können es auf Amazon.

Ich habe dieses Rezept (Quellen unten) entdeckt, mit dem ich jetzt meinen täglichen Matcha herstelle:

1. ½ Teelöffel Matchadna® Tee (stellen Sie sicher, dass Ihr Matcha biologisch ist und nicht abgestrahlt wird, diese Marke, die ich entdeckt habe, überprüft alle Kästchen). Das Zeremoniell ist von höchster Qualität.
2. ½ Tasse Mandelmilchmilch ® ungesüßte Vanille (ich benutze diesen Hello™ – Aufschäumer, um den perfekten Schaum zu erhalten ). Zumindest heizen Sie das auf.,
3. Versüßen Sie den Geschmack mit der blauen Agave von Costco ® (achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben).

Anleitung:

Gießen Sie heißes (nicht kochendes Wasser) in eine Tasse oder Schüssel, mischen Sie Matcha, fügen Sie Agave und Schaummilch hinzu (optional: Mit Zimt oder Schokolade belegen).

Ich finde, dass das Herumspielen mit der richtigen Menge des Tees zur Süße, um die perfekte Tasse zu bekommen, der beste Weg ist. Sie können diese heiß oder kalt genießen.

Einige schnelle Tipps, um Matcha schlaffreundlich zu halten

Es gibt viel zu mögen über die Vorteile und den Schutz, die Matcha bieten kann., Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Matcha enthält ein Stimulans in Form von Koffein. Obwohl seine stimulierenden Wirkungen in Matcha reduziert zu sein scheinen, verschwinden sie dank der Anwesenheit von L-Theanin nicht. Es ist eine kluge, schlaffreundliche Strategie, Matcha nachdenklich, in Maßen und zur richtigen Zeit einzusetzen.

Die besten Zeiten für Matcha?Um die alarmierenden und fokussierenden Effekte zu nutzen, trinken Sie Ihre Tasse Matcha nicht direkt beim Aufstehen. Wenn Sie zum ersten Mal aufstehen, wird das körpereigene Cortisol bereits in den hohen Gang geschleudert, wodurch Sie wach und energetisiert werden., Warten Sie ein paar Stunden, wenn Ihr Cortisolspiegel den ersten einer Reihe von Dips während des Tages macht.

Ich empfehle auch, sich an eine Nachmittagsunterbrechung für Koffein zu halten, einschließlich des Koffeins in Matcha. Die gleichen Regeln gelten für Kaffee!

Um mehr über die besten Zeiten für den Konsum von Koffein für Leistung und Schlaf zu erfahren, lesen Sie in meinem Buch The Power of When.

Nicht laden mit sugar.As wenn Sie bei Kaffeegetränken Ihren Matcha in Zucker ertränken, fügen Sie Kalorien hinzu, führen ein anderes Stimulans ein und spielen mit den Bio-Rhythmen und dem Schlaf Ihres Körpers., Möchten Sie mehr darüber wissen, wie Zuckerwracks schlafen? Ich schrieb darüber hier.

nicht übertreiben.Die reduzierte Wirkung von Koffein durch seine Paarung mit L-Theanin ist keine Lizenz zum Überkonsum. Wir wissen nicht alles darüber, wie L-Theanin und Koffein interagieren, und die bisherigen Beweise sagen uns nicht, dass diese Kombination einen starken Koffeinkonsum zu einer guten Idee für Schlaf, Stimmung, Leistung oder Gesundheit macht.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Der Sleep-Doctor™