Als ich in der High School war, habe ich 10 bis 15 Tausend Kalorien pro Tag gegessen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein großer Teil dieser Kalorien kam von Snickers Bars, Erdnuss M&Ms und Frühstücksflocken.
I wolfed diese Babys nach unten, indem Sie den value-pack. Wenn Sie wie ich trainieren und einen äußerst aktiven Lebensstil führen, war es eine Notwendigkeit, kalorienreiche Optionen zu finden, um sich nicht aufgebläht zu fühlen., Aber diese Aussage ist nicht zu leugnen—meine Zuckeraufnahme war astronomisch.
Die Sache war, zumindest im akuten Sinne, ich konnte damit umgehen. Ich war ein offensiver und defensiver Lineman. Ich lebte im Grunde in der Turnhalle, auf einem Feld oder Gericht, oder auf dem gridiron. Bei der Geschwindigkeit, mit der ich Energie verbrauchte, brauchte ich diese Kalorien, um mein Spielgewicht zu halten.
Nach der High School hörte ich auf Fußball zu spielen und bald darauf hörte ich auf, Gewicht zu trainieren. Ich hörte jedoch nicht auf zu essen. Ich aß meinen Weg bis zu 505 Pfund (knapp 230 kg) aufgebläht.
Würden die Pallbearer meinen Sarg hissen können?, Wie viele Leute würde es dauern? Dies waren die Arten von Gedanken, die meinen Geist trüben.
Irgendwann bekam ich die Nachricht: Ich musste meine Ernährung grundlegend ändern. Was ich fand, war, dass ich immer hungrig. Buchstäblich immer! (Ich bin immer noch, nur als beiseite!) Nachdem ich mich mit verschiedenen Ansätzen beschäftigt hatte, stellte ich fest, dass ich die Hungerempfindungen bewältigen konnte, als ich mich entschied, Kohlenhydrate zu reduzieren—insbesondere solche aus raffiniertem Zucker. Übermäßiges Essen als Reaktion auf hoch raffinierte Lebensmittel, die reich an Zucker und wenig Nährstoffen waren, hielt mich groß, lustlos und lauerte auf die Tür des Todes.,
Nachdem ich einige Zeit dagegen gekämpft hatte, ging ich ganz auf die ketogene Diät ein. Mein Ansatz war etwas modifiziert-da ich Fleisch mag und weil ich nicht vom Wert von Begriffen wie „hoch“, „niedrig“ oder „mäßig“ überzeugt bin, setzte ich mich hin und beurteilte meine physiologischen Bedürfnisse und begann auf eine Weise zu essen, die das Gegenteil meines alten Essmusters war. Höher in Fett, viel niedriger in Kohlenhydraten und etwas höher in Protein.
Mit der Zeit kam meine Energie zurück. Ich fühlte mich buchstäblich wieder wie ein Kind und hörte auf, nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu verlangen.,
Um klar zu sein, mein Carb-Verlangen verschwand nicht, als ich Keto ging. Um ehrlich zu sein—sie haben nie wirklich. Wenn ich gestresst bin oder keinen Schlaf habe, wird es super einfach, all die alten Lebensmittel zu essen, die ich früher gegessen habe. Ich meine… wir nennen sie aus einem bestimmten Grund Comfort Foods, oder? Es braucht Zeit, um sich an eine ketogene Diät anzupassen, die Glukosetoleranz und die Achterbahnfahrt von Blutzuckerspitzen und-trögen zu reparieren und zu verbessern, die Hungerhormonsignalisierung zu reduzieren und die Abhängigkeit von ultra-verarbeitetem, mit Zucker beladenem Junk Food zu unterbrechen. Trotzdem kann das mentale Stück des Spiels sofort passieren.,
Heute möchte ich Best Practices—sowohl psychologische als auch physiologische—zur Kontrolle von Carb Cravings teilen. Diese Strategien helfen Ihnen, Zucker zu vermeiden, mehr Vollwertkost zu essen und gesund zu bleiben.
Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was Carb Cravings überhaupt verursacht.
Was Verursacht Carb Heißhunger?
Verlangen wurzelt sowohl im Geist als auch im Körper. Hier ist, was diese Wurzeln wässern.
#1: Verarbeitete Lebensmittel / Junk-Food-Sucht
Wenn Sie schon einmal einen kalten Truthahn auf Kaffee getrunken haben, haben Sie die Kraft der Koffeinsucht erlebt., Koffein ist ein Medikament mit süchtig machenden Eigenschaften.
In gewisser Weise ist Zucker wie Koffein. Es ist auch ein Medikament mit süchtig machenden Eigenschaften. Wir sollten hier jedoch sehr vorsichtig sein. Viele der Studien, in denen über neurologische Süchte zu süßen Lebensmitteln berichtet wurde, haben Techniken wie fMRI-Bewertungen verwendet, die einige echte Probleme haben, die wir an einem anderen Tag sezieren können.
„Zucker löst suchtähnliches Verlangen aus, und selbst berichtete Problemnahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index“, schreiben die Autoren eines Papiers aus dem Jahr 2018 aus dem Journal of Clinical Chemistry.
So funktioniert es., Wenn Sie Zucker essen, setzt Ihr Gehirn eine Menge Dopamin frei, eine Belohnungschemikalie, mit der Sie sich glücklich fühlen.
Dein Gehirn fühlt sich gerne glücklich. Es will dieses Gefühl immer wieder. Es will mehr Dopamin, also sehnt man sich nach mehr Zucker.
Es kann ein Teufelskreis. Dies ist, um fair zu sein, eher ein Problem mit raffinierten Kohlenhydraten. (Ich kenne niemanden, der süchtig nach einfachen gebackenen Kartoffeln oder einfachem weißen Reis ist.) In vielen Fällen ist es die übermäßig schmackhafte Kombination von Salz, Zucker und Fett, die verschmelzt wird, um die größte Suchtreaktion hervorzurufen-die Sucht wird stärker, wenn wir mehr essen.,
#2: Blutzuckerschwankungen
Von allen Makros neigen Kohlenhydrate dazu, den Blutzucker am deutlichsten zu erhöhen. Das Ausmaß, in dem dies auftritt, kann durch den Fasergehalt, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren, und die Art des Kohlenhydrats (z. B. einfache gegen komplexe Kohlenhydrate) abgestumpft werden. Das Essen der oben erwähnten Arten von Lebensmitteln kann im Moment einen angenehmen Ansturm erzeugen, aber wenn Ihr Blutzucker unweigerlich steigt und dann fällt, sendet die daraus resultierende Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) ein starkes Hungersignal., Dies ist ein definitives Problem bei Personen, die Probleme mit der Blutzuckerabgabe haben (wie Diabetiker oder insulinresistente Personen).
Um eine Analogie zu verwenden: Wenn Sie eine zuckerreiche, ultra-verarbeitete Diät essen, kaufen Sie ein Ticket für die Blutzucker-Achterbahn. Die Höhen sind hoch, aber die Tiefen sind niedrig.
Und wenn Sie niedrig sind, neigen Sie—und wir—dazu, sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sehnen. Große Zeit.
Später erkläre ich, wie man von der Achterbahn steigt und ein Ticket für eine bessere Fahrt kauft.
#3: Hungerhormone
Hunger passiert nicht zufällig., Diesen Urdrang kontrollieren zwei Hormone-Ghrelin und Leptin—, die Ihren Appetit regulieren, indem sie sich an Rezeptoren tief in Ihrem Gehirn binden. (Es gibt eine Reihe anderer, aber im Allgemeinen sind dies die größten Macher und Schüttler in der Welt des Hungerhormons)
Ghrelin und Leptin sind Gegensätze in Bezug darauf, wie sie den Hunger beeinflussen. Ghrelin stimuliert den Hunger, Leptin lindert den Hunger. Ghrelin ermutigt Sie, mit dem Essen zu beginnen, Leptin hilft Ihnen aufzuhören. Ghrelin kann Gewichtsverlust (wegen dieser verrückten Sache namens Kalorien!), leptin fördert es.
Ghrelin klingt wie goblin., So erinnere ich mich, dass Ghrelin in Bezug auf Hunger und Verlangen der „schlechte“ ist.
Mein Punkt ist: Das Verlangen nach Kohlenhydraten beruht oft auf Dysregulationen in diesen beiden Hungerhormonen.
Nehmen Sie zum Beispiel Leptin. Kohlenhydratreiche Diäten können (zumindest bei Nagetiermodellen) zu Leptinresistenz oder zur Unfähigkeit von Leptin führen, die Fülle zu fördern. Wie Sie sich vorstellen können, könnten leptinresistente Menschen ernsthafte Probleme mit übermäßigem Essen haben, wenn dies auch beim Menschen der Fall ist. Um ehrlich zu sein, ich vermute, dass es ist!
Wir werden später über die Verwaltung von Leptin und Ghrelin sprechen. Zuerst möchte ich den mentalen Aspekt des Verlangens behandeln.,
#4: die Gewohnheit und Konditionierung
Gelüste sind nicht nur eine Frage der Biologie. Sie sind auch eine Frage der Psychologie.
Wenn Sie jede Nacht um 22 Uhr eine riesige Schüssel Müsli haben, wird sich Ihr Geist an dieses Muster gewöhnen. Je näher die Uhr an 10 rückt, desto stärker wird das Verlangen. Du hättest 2 Stunden vorher essen können; es spielt keine Rolle. Du wirst immer noch hungrig werden.
Dies wird als bedingte Hungerreaktion bezeichnet, ein Phänomen, das der russische Psychologe Ivan Pavlov in den 1890er Jahren berühmt gemacht hat., Pavlov fand heraus, dass er den hungrigen Speichelfluss bei Hunden stimulieren konnte, indem er nur eine Glocke läutete.
Der Trick bestand darin, jeden Tag vor dem Essen die Glocke (den Reiz) zu läuten. Dies würde die Hunde trainieren, den Reiz mit Nahrung zu verbinden. Schließlich reichte der Reiz allein (ohne Nahrung) aus, um die Hunde zum Speichelfluss zu bringen.
Welche Reize können Sie zum Speichelfluss bringen? Vielleicht ist es der Anblick von Eis im Gefrierschrank, der Hauch von frisch gebackenen Keksen oder—um das Beispiel von früher zu verwenden—die Uhr, die 22 Uhr schlägt.
Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, kann dies zu sinnlosem Essen führen., Aber wenn Sie sich Ihrer Konditionierung bewusst sind, können Sie Schritte unternehmen, um sie zu kontrollieren.
5 Möglichkeiten, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu kontrollieren
Jetzt, da Sie wissen, was das Verlangen nach Kohlenhydraten verursacht, sind Sie in einer guten Position, um sie zu kontrollieren. Dieser Abschnitt wird Ihnen helfen, genau das zu tun.
#1: Versuchen Sie, eine ketogene Diät
Die ketogene Diät ist NICHT die Antwort für alle. Ich werde das Pflaster jetzt abreißen. Ich glaube nicht, dass chronische Ketose die „Diät unserer Vorfahren“ war.“Ich denke, dass die Daten dazu im Großen und Ganzen nicht schlüssig sind., Ich weiß, dass eine ketogene Diät für viele jedoch ein wirksames Instrument sein kann, um ihre Ernährungsgewohnheiten und-ergebnisse zu verbessern. Die Ketodiät war von zentraler Bedeutung für meine gesundheitliche Transformation. Es reduzierte mein Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und half mir, 300 Pfund zu verlieren. Eine ketogene Diät war nicht nur das, was ich ernährungsphysiologisch brauchte, sondern sie half mir auch, eine Infrastruktur aufzubauen und Regeln für mich selbst festzulegen, die mir halfen, gesündere Entscheidungen konsequenter zu treffen.
Es ist nicht verwunderlich, dass Keto mein Verlangen eingedämmt hat. Die ketogene Diät hat das Potenzial, Ihren Stoffwechsel erheblich zu verändern., Durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten erhöht der Körper seine Fähigkeit und (in einem hypokalorischen Zustand) Zugang zu gespeichertem Körperfett. Die Achterbahn hat weniger Höhen und weniger Tiefen. Ein gleichmäßigerer Blutzucker kann zu konsistenteren Ernährungsgewohnheiten führen.,
Die Forschung hat gezeigt, dass dieser Keto-Anpassungsprozess, wie wir ihn auch beschreiben, führt zu:
- Reduzierte Spiegel von Ghrelin, Ihrem Hungerhormon
- Reduziertes Neuropeptid Y, ein appetitanregender Gehirnfaktor
- Erhöhtes Cholecystokinin (CCK), ein fülle-förderndes Hormon
Appetitzügler, vermute ich, erklärt einen riesigen Teil des Keto-bedingten Gewichtsverlusts. Weniger Heißhunger, weniger übermäßiges Essen, weniger Gewichtszunahme. Einfach wie das. Das macht auch evolutionär Sinn.,
#2: Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate
Keto ist nicht die einzige Diät, die mit dem Hungermanagement kompatibel ist. Ein vollwertkostorientierter Ansatz im Paläo-Stil mit gesünderer Auswahl an Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln und Obst kann auch sehr gut funktionieren—insbesondere beim metabolisch gesunden Individuum.
Aber wie auch immer Sie essen, es macht sehr viel Sinn, raffinierten Zucker zu vermeiden, wie Sie einen gespenstischen Gnus vermeiden würden, es sei denn, Sie leben die Art von Lebensstil, um es zu rechtfertigen. Selbst dann wird das wahrscheinlich längerfristig Kosten., Dies bedeutet, NEIN zu Limonaden, Keksen, Saucen, Crackern, Dressings und allem anderen in einer Packung zu sagen.
Dies sind die Lebensmittel, die Ihre Suchtreaktion verstärken können. Sie können Ihr Gehirn dazu bringen, sich nach raffinierteren Kohlenhydraten zu sehnen. Dies sind auch die Lebensmittel, die Sie an der Blutzucker-Achterbahn festhalten.
Wenn Sie diese Fahrt mit einem kohlenhydratarmen, paläo-oder ketogenen Ansatz verlassen, müssen Sie die Fette erhöhen (und gesündere Optionen für Fettquellen auswählen) und Junk-Kohlenhydrate reduzieren., Ziemlich bald wird sich Ihr Körper anpassen, und Sie werden eine ausgeprägte Fähigkeit sehen, Heißhunger zu widerstehen oder sogar seine Beseitigung.
#3: Schlaf gut
denken Sie Daran, ghrelin? Richtig, es ist das plötzlich-ich-bin-Super-hungrig-Hormon.
Nun, verstehen Sie das: Wenn Sie nicht genug schlafen, steigen Ihre Ghrelin-Spiegel. Was den gefräßigen Appetit erklärt, der schlaflose Tage begleitet.
Kurzer Schlaf treibt das Verlangen auch durch andere Mechanismen—einige körperliche, andere psychische. Impulskontrolle, zum Beispiel, stürzt in einem schlaflosen Zustand, so dass es fast unmöglich ist, diese gummiartigen Würmer zu vermeiden.,
Lass den Schlaf deine Ernährung nicht torpedieren. Bewache deine 9 bis 10 Stunden im Bett wie eine Mutter, die ihre Küken bewacht.
#4: Remove temptations
Oscar Wilde sagte einmal: „Der einzige Weg, die Versuchung loszuwerden, besteht darin, ihr nachzugeben.“Es ist ein markantes Zitat, aber es ist kein nachhaltiger Weg, Heißhunger auf Lebensmittel zu kontrollieren.
Wenn Sie dem Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten nachgeben, werden sie nur stärker zurückkommen. (Zucker macht süchtig, weißt du noch?). Dies ist wahrscheinlich auf längerfristige Auswirkungen auf die Gehirnchemie und auf die zuvor diskutierte Programmierung zurückzuführen., Es ist besser, das Problem an seiner Quelle anzugreifen und die Versuchungen vollständig zu beseitigen.
Dies bedeutet, durch Ihre Küche zu gehen und problematische Lebensmittel zu kauen. (Am wichtigsten: alles mit raffiniertem Zucker.) Es bedeutet auch, diese Lebensmittel überhaupt nicht zu kaufen. Es gibt ein altes Sprichwort, dass der Verstand sich nicht danach sehnt, was die Augen nicht sehen können. Auch wenn das in Ihrem Fall nicht zutrifft, ist es oft eine großartige Technik, das Verlangen zu bewältigen, wenn Sie das Essen sichern, das Sie für eine wesentlich komplizierte oder schwierige Reise benötigen.
Natürlich können Sie nicht alle Versuchungen beseitigen., Ihr Kellner bringt das Desserttablett heraus und es wird verdammt lecker aussehen. Wenn Ihr häusliches Leben jedoch weitgehend versuchsfrei ist, sollten Sie genügend Willenskraft in Reserve haben, um die Creme Brulee zu überspringen.
#5: Ride it out
Heißhunger auf Lebensmittel ist nicht subtil. Sie fordern Ihre Aufmerksamkeit. Sie bitten, zufrieden zu sein. Und es scheint, als würden sie nie weggehen.
Aber das ist einfach nicht wahr. Wie jeder, der Meditation praktiziert, weiß, vergeht auch alles, was entsteht. Wie hunger.
Die Wahrheit ist, Hunger folgt einer natürlichen Ebbe und Flut., Es gipfelt, zerstreut und nivelliert den ganzen Tag—auch wenn Sie nicht essen!
Tatsächlich fand eine Gruppe von Forschern ein 36-Stunden-Fasten und ein 12-Stunden-Fasten, um den Ghrelin-Spiegel ungefähr gleich zu beeinflussen. Mit anderen Worten, Ihr Hungerhormon stabilisiert sich mit der Zeit.
Wenn du also ein lähmendes Carb-Verlangen bekommst, bleib da drin. Die Intensität wird zwangsläufig nachlassen.
Carb Cravings meistern
Okay, das war eine Menge Info. Um es noch einmal zusammenzufassen, werden kohlenhydrathaltige Heißhunger verursacht durch:
- Raffinierter Zucker: Supersüße Lebensmittel, denen es an Nahrung mangelt, können Anzeichen von suchterzeugenden Eigenschaften aufweisen.,
- Blutzuckerveränderungen: Das Fahren der Blutzucker-Achterbahn auf einer kohlenhydratreichen Diät entspricht einem Achterbahn-Appetit.
- Hungerhormone: Wenn Leptin und Ghrelin abgeworfen werden, sehnen Sie sich mehr und sehnen sich oft nach sofortigeren Befriedigungsnahrungsmitteln (wie hoch raffinierten Zuckerquellen)
- Konditionierte Hungerreaktionen: Der bloße Anblick eines Cinna-bon kann Sie zum Speichelfluss bringen.
Und um Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten zu bewältigen…
- Erwägen Sie, Keto zu machen: Keto beeinflusst die Hungerhormone und es gibt ein magisches Sättigungsgefühl, das bei Eiweiß und Fett in höheren Mengen auftritt.,
- Überspringen Sie den Zucker: Das Vermeiden von raffinierten Kohlenhydraten hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
- Ausreichend schlafen: Kurzer Schlaf steigert den Appetit.
- Kontrollieren Sie Ihre Lebensmittelumgebung: Cupcakes in der Nähe zu haben, hilft Ihrer Sache nicht.
- Warten Sie es aus: Heißhunger Ebbe und Flut, so hängen dort.
Okay, das war ‚ s, danke fürs Lesen. Ich würde jetzt gerne von dir hören. Wie kontrollieren Sie das Verlangen nach Kohlenhydraten? Was hat funktioniert und was nicht?
Schreibe einen Kommentar