Wenn Sie den ganzen Winter über im Winterschlaf waren (oder, seien wir ehrlich, das ganze Jahr), kann der Gedanke, herauszufinden, wie man wieder anfängt zu trainieren, etwas entmutigend erscheinen. Und obwohl es keinen Weg gibt-wenn Sie nicht die Angewohnheit haben, zu trainieren, verlieren Sie den Fortschritt-lassen Sie sich nicht davon abhalten, ihn auszuschwitzen. Herausforderungen können eine gute Sache sein!
Es gibt einige Dinge zu denken, wenn Sie wieder in eine Trainingsroutine entspannen, ob Sie in den letzten Wochen, Monaten oder sogar Jahren eine Pause gemacht haben., Barrys Bootcamp-Trainerin Kellie Sikorski und Physiotherapeutin Karena Wu, DPT, MS, CSCS, wissen, was los ist, wenn es darum geht, sich anzupassen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind 11 Dinge zu beachten, wie Sie Kick-Start, dass Fitness Grind.
Planung
Einer der ersten Schritte, bevor Sie tatsächlich wieder in eine Trainingsroutine eintauchen, besteht darin, zu planen, wie Ihre Routine aussehen soll und wie Sie dorthin gelangen möchten. Wenn es eine Weile her ist, seit du das letzte Mal trainiert hast, wirst du definitiv klein anfangen wollen., „Wenn Sie zu viel zu früh tun, können Sie geistig überwältigt werden“, sagt Sikorski. „Und eine strenge Routine kann sich schließlich wie zu viel anfühlen, was dazu führt, dass Sie sich besiegt fühlen.“Verstehen Sie, dass Sie wahrscheinlich nicht so fit sein werden wie Sie, und das ist in Ordnung. Sie können mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen; Das Ziel ist nur, sich mehr zu bewegen.
Wenn Sie planen, wie Sie wieder mit dem Training beginnen können, denken Sie über Ihre Gewohnheiten, Ziele und Ihren Zeitplan nach und gehen Sie von dort aus. Es kann auch helfen, Wege zu finden, sich selbst zu motivieren., Die Verbindung mit einem (virtuellen) Workout Buddy ist eine großartige Möglichkeit, konsequent zu bleiben und motiviert zu sein. „Finde einen Freund, der bereits trainiert und eine Routine hat. Diese Person kann ein wichtiger Motivator sein“, sagt Sikorski. Wenn Sie lieber die Startlinie teilen möchten, Finden Sie einen Freund, der auch wieder in eine normale Routine einsteigen möchte. „Gemeinsam können Sie sich gegenseitig motivieren und zur Rechenschaft ziehen“, ergänzt Sikorski.,
Wenn Sie eine Trainingsroutine beginnen (oder eine nach einer langen Pause beginnen), ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt zu erkundigen, um das Alles zu klären, bevor Sie beginnen.
Wenn es eine Weile her ist, seit Sie regelmäßig trainiert haben, möchten Sie wahrscheinlich in ein paar wichtige Teile investieren, um Ihr Training angenehm und angenehm zu gestalten. Das kann ein Paar Laufschuhe bedeuten, die sich gut an den Füßen anfühlen, oder einen Sport-BH, der Sie tatsächlich bei einem HIIT-Training unterstützt., Schauen Sie sich unsere SELBST zertifizierten Sneaker Awards sowie unsere SELBST zertifizierten Sport-BH, Shorts und Leggings Awards für die beste Ausrüstung an, die wir ausprobiert haben.
Ziele setzen
Wenn Sie wieder in Ihre Trainingsroutine zurückkehren, vergessen Sie nicht, Ziele festzulegen, um sich zu konzentrieren. Sikorski empfiehlt, ein S. M. A. R. T. zielspezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitkritisch zu setzen. „Was ist dein goal…to eine 5K laufen? Sich stärker fühlen?“fragt Sikorski. Beginnen Sie dort und erstellen Sie einen Plan. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie mit der S. M. A. R. T-Methode ein Ziel setzen.,
Zeitplan
Wenn es darum geht, eine Trainingsroutine herauszufinden, beginnen Sie mit dem, was für Sie funktioniert. Fühlen Sie sich zunächst nur an einem Tag in der Woche wohl? Großartig! Markieren Sie es in Ihrem Kalender und bleiben Sie dabei. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sofort mit fünf bis sechs Trainingseinheiten pro Woche beginnen müssen. „Man kommt nicht an drei bis vier Tagen in der Woche, ohne den ersten Tag zu meistern, also fang einfach an“, sagt Sikorski. Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, sich bis zu vier Tage in der Woche zu arbeiten., „Der Körper reagiert mit der Zeit auf Konsistenz, sodass Ihre Ergebnisse viel schneller erzielt werden, wenn Sie ein regelmäßiges Muster und eine regelmäßige Häufigkeit beibehalten können“, sagt Sikorski.
Anfänger Übungen zu wissen
Es ist auch immer eine gute Idee, um sicherzustellen, dass Sie die Grundlagen nach unten haben, bevor Sie wieder in eine regelmäßige Trainingsroutine Lockerung. Grundlegende Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Lunges und Planken zeigen sich in vielen Variationen in vielen verschiedenen Arten von Workouts, so dass Sie sicherstellen möchten, dass Sie eine gute Grundlage haben, bevor Sie direkt hineinspringen. Nicht sicher, wo ich anfangen soll?, Diese grundlegenden Übungen sind diejenigen, die alle Anfänger lernen sollten. Sie können hier auch unsere Anfänger-Workouts ausprobieren, wenn Sie nach einer vollständigen Routine suchen, die Anfänger im Auge behält.
Egal für welches Training Sie sich entscheiden, verbringen Sie vor und nach dem Training einige Minuten mit Dehnen. Stretching ist besonders wichtig, wenn Sie wieder in eine Fitness-Routine kommen. Ein gutes Warm-up beinhaltet dynamische Strecken, und wenn Sie mit dem Training fertig sind, beenden Sie mit einigen weiteren Abklingzeiten Strecken—wie diese.,
Aktive vs passive Ruhetage
Ein weiterer Grund, nicht in eine Sechs-Tage-pro-Woche-Trainingsroutine zu springen: Erholung ist Teil des aktiven Seins. „Wenn Sie einen Tag frei nehmen, ist Ihr Körper nicht. Es arbeitet tatsächlich sehr hart, um sich nach all der Arbeit, die Sie es durchmachen, zu reparieren und wieder aufzufüllen“, sagt Sikorski. „Ruhetage sind der Schlüssel zum langfristigen Wohlbefinden. Dies ist ein Lebensstil, den Sie jetzt schaffen, also seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Häufigkeit“, fügt sie hinzu.
Achten Sie darauf, Ruhetage in Ihre Routine zu planen., Sie können zwischen aktiven Ruhetagen wählen—wenn Sie noch eine aktive Bewegung ausführen, z. B. einen gemütlichen Spaziergang, eine leichte Dehnung oder eine lustige Radtour—oder einem passiven Ruhetag, z. B. wenn Sie Ihre Couch nicht verlassen und Stellen Sie Ihr Netflix-Konto ein Binge-Modus. Beide sind völlig akzeptabel (und erforderlich!)- aktive Ruhetage helfen Ihrem Körper, sich zu erholen, indem sie den Blutfluss erhöhen und die Muskelreparatur unterstützen, und können Ihnen auch helfen, an Dingen zu arbeiten, die für Ihren Körper großartig sind, wie Flexibilität. Passive Ruhetage hingegen sind wichtig, wenn Sie Ihren Körper wirklich brauchen, um sich auszuruhen., Achten Sie darauf, die aktiven Ruhetage auf eine niedrige bis mäßige Intensität zu beschränken (Experten empfehlen, Ihre Aktivität auf etwa 60% bis 70% Ihrer maximalen Anstrengung zu beschränken), und hören Sie Ihrem Körper zu, wenn Sie entscheiden, welche Art von Ruhetag für Sie richtig ist.
Bedeutung gesunder Gewohnheiten
Andere gesunde Gewohnheiten neben Bewegung sind wichtig, um sie als Teil Ihrer neuen Routine zu integrieren. Dinge wie gesundes Essen, Tanken von Lebensmitteln; Arbeiten an Stressabbau; sich auf die psychische Gesundheit konzentrieren; und genug Schlaf sollte Priorität haben, wenn Sie Bewegung in Ihr Leben integrieren., „Trainieren ist „Arbeit“—es braucht mehr Zeit und Energie, so dass Sie sich anfangs müde fühlen, weil Sie mehr Kalorien verbrennen und der Körper versucht, sich an die erhöhten Belastungen im Gewebe anzupassen“, sagt Wu. „Wenn ich so erschöpft bin, dass ich wie ein Zombie herumlaufe, könnte ich mich an einem bestimmten Tag für mehr Schlaf entscheiden“, fügt sie hinzu. Es ist also in Ordnung, etwas früh einzusteigen und an einigen Tagen Schlummer zu machen…dein Körper wird es dir danken.,
Wahrscheinlich wird Ihr Körper Sie wissen lassen, dass es auf andere Weise hart arbeitet, also ist es wichtig, es zu hören und den Unterschied zwischen hurts-so-good und hurts-not-so-good zu lernen. „Wenn sich etwas komisch anfühlt oder Ihnen Schmerzen bereitet, hören Sie auf zu tun, was immer das ist“, sagt Sikorski. „Es gibt tatsächlich eine nicht so feine Linie zwischen Muskelbeschwerden durch ein gutes Training und Schmerzen, die Sie wissen lassen, dass etwas nicht stimmt.“
Sicherheitstipps
Wie oben erwähnt, sind richtiges Aufwärmen und Abklingzeit wichtig für Ihr Training., Dies gilt insbesondere bei der Verletzungsprävention und kann auch bei DOMS (verzögerter Muskelkater) helfen.
Ein gutes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die Zunahme der Aktivität vor und eine Abkühlung ermöglicht es Ihrer Herzfrequenz, zu einer normalen Ruhephase zurückzukehren, sagt Wu. Schneiden Sie hier keine Ecken ab: „Muskeln , die seit einiger Zeit nicht mehr an anstrengende Aktivitäten gewöhnt sind, werden eine Form von DOMS erfahren, was im Grunde bedeutet, dass Sie 24-72 Stunden nach dem Training eng und schmerzhaft sein werden“, sagt Sikorski. (Sie können dies auch erleben, wenn Sie regelmäßig trainieren, aber Ihre Intensität erhöhen.,“Ein richtiges cool-down-Sitzung beitragen, einige dieser Schmerzen.“
Ein weiterer Sicherheitstipp ist Form. Es ist wichtig, dass Sie es langsam nehmen und sich darauf konzentrieren, wie Sie Bewegungen ausführen. Qualität übertrumpft Quantität, vor allem, wenn Sie gerade wieder in Fitness sind. „Langsam“, betont Sikorski. „Sei dir deiner Bewegungen bewusst und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf Ihre Form, auf Ihre Atmung, auf Ihre Kontrolle zu konzentrieren.“Dies ist besonders wichtig, da die richtige Technik und Form entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden, fügt Wu hinzu.,
Fehler zu vermeiden
Die größte Sache zu beachten ist, es langsam zu nehmen. „Die Menschen neigen dazu, es zunächst zu übertreiben, und sie enden, weil der Körper nicht auf die zusätzliche Aktivität vorbereitet ist“, sagt Wu. „Training mit geringer Intensität ist eine gute Möglichkeit, den Körper wieder in Aktivität, Häufigkeit und Dauer einzuführen.“Nach ein oder zwei Wochen kann man die Intensität steigern, sagt sie, solange man nicht an Form verliert.
Diese Tipps helfen Ihnen hoffentlich beim Neustart Ihrer Trainingsreise., Egal was passiert, denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich manchmal überwältigt zu fühlen. Lass dich nicht entmutigen—du hast das!
Eine Version dieser Geschichte wurde zuvor am 24.
Schreibe einen Kommentar