Wie man die Seite liegendes Bein hebt

Die Seite liegendes Bein hebt (oder Seite liegendes Bein hebt) Übung ist ein Eckpfeiler vieler Physiotherapie-Trainingsprogramme, weil es eine wichtige Rolle spielt, um unsere Hüfte und Knie stark zu halten. Lassen Sie uns behandeln, wie man diese Übungen richtig macht. Aber bevor wir das tun, sollten wir die Vorteile von seitlich liegenden Beinliften diskutieren.

Side Lying Leg Lifts Vorteile

Die side lying leg Lifts Übung hat viele Vorteile., Ich empfehle meinen Kunden seitliche Beinheben, weil sie verbessern:

• Tägliche Funktionen (zum Beispiel Treppensteigen, Hocken, um einen Gegenstand abzuholen, Gehen und Laufen).
• Balance und fall risiko reduktion.
• Hüft-und Kniestärke.

Warum Sollten Sie die Seite Liegen Bein Hebt Übungen

Die seite liegen bein heben übung ist eine wichtige vorbereitung für knochen gebäude übungen wie die band geht, kniebeugen, sprünge, und andere.,

Die in diesem Blog vorgestellten Side Lying Leg Lift-Übungen befinden sich in den Anfänger -, Aktiv-und Elite-Trainingsstufen für bessere Knochen.

Ich habe die seitlich liegenden Beinlifte für Anfänger und aktive Übungen gewählt, weil es sehr einfach ist, bei einer Beinliftübung im Stehen zu „schummeln“. Stehübungen sind osteogener (dh effektiver beim Knochenaufbau) als Übungen in liegender Position. Das seitlich liegende Bein hebt Übungen im Anfänger – und Aktivlevel an, die dafür sorgen, dass du die richtigen Muskeln aktivierst, damit sie dich bei deinen täglichen Aktivitäten unterstützen., Ich würde lieber, dass Sie diese beiden Übungen gut machen und die Kraft dieser Muskeln verbessern, als dass Sie „fortgeschrittenere“ Stehübungen schlecht machen und die falschen Muskeln trainieren.

Sobald Sie diese Anfänger-und aktiven Übungen gemeistert haben und lernen, welche Muskeln aktiviert werden sollen, ermutige ich Sie, zu den stehenden Bandspaziergängen überzugehen. Die Übung „Standing Band Walks“ ist Teil des sportlichen Programms.,

Der Elite Level Side Leg Lift ist eine großartige Übung, die Kernstabilität und das Tragen des Oberkörpers (davon kann man nie genug bekommen) beinhaltet und gleichzeitig die Kraft unserer Hüftabduktoren weiter aufbaut.

Liegendes Bein hebt und liegendes Bein hebt

Seitlich liegendes Bein hebt werden oft als seitlich liegendes Bein hebt, liegendes Bein hebt oder seitliches Bein hebt. Ich benutze jeden dieser Begriffe austauschbar in diesem Beitrag.

Hüftgelenksanatomie

Die beiden Hauptknochen Ihres Hüftgelenks sind der:

• Kopf Ihres Femurs (Oberschenkels).
• Acetabulum (Sockel) des Beckens.,

Der Femurhals verbindet den Schaft Ihres Femurs mit dem Kopf. Dieser Bereich ist für viele Menschen mit Osteoporose wichtig, da häufig ein Frakturrisiko besteht.

Es gibt zweiundzwanzig Muskeln, die Ihre Hüftgelenke umgeben. Jeder von ihnen hält Rücken, Hüften und Knie glücklich und gesund. In diesem Beitrag interessieren wir uns besonders für drei dieser Muskeln: den Gluteus Medius, den Gluteus Minimus und die Tensor Fascia Lata.

Wenn wir unsere Hände über und an der Außenseite unserer Gesäßtaschen ruhen, können wir unsere Hüftabduktormuskulatur spüren:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

Die ersten beiden Hüftabduktormuskeln, der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus, befestigen den Beckenknochen am Oberschenkelknochen.

Die Bewegung eines Beines von der Mittellinie des Körpers weg stärkt unsere Hüftabduktormuskulatur. Diese Bewegung wird als Entführung bezeichnet. Eines der Ziele der Side Leg Lifts Übungen ist es, die drei oben genannten Muskeln zu stärken.

Gluteus Medius und Gluteus Minimus liegen in der Nähe der größten Gesäßmuskulatur, dem Gluteus Maximus., Der Gluteus Maximus ist ein Hüftstreckmuskel, der für die Bewegung des Beins sorgt, das Ihren Oberschenkel verlängert.

Die Grafik unten zeigt jede der Gesäßmuskeln. Bitte beachten Sie, dass der Künstler die einzelnen Muskeln getrennt hat und tatsächlich übereinander geschichtet sind.

Hüftkraft und Kniearthrose

Viele von uns, die sich Sorgen um unsere Knochen und das Sturzrisiko machen, sind auch besorgt über unsere Gelenkgesundheit. Die gute Nachricht ist, dass die Arbeit an Ihrer Hüftabduktorkraft beiden helfen kann!,

In den letzten zwei Jahrzehnten haben Forscher wie Nigel Arden und sein Team gezeigt, dass Personen mit Knie-Arthrose (OA) und Knieschmerzen „ein erhöhtes Risiko für Nicht-Wirbelsäulen-und Hüftfrakturen haben. Dies erklärt sich nicht durch das erhöhte Sturzrisiko, sondern ist eher auf die Schwere der Stürze zurückzuführen. Knieschmerzen und Arthrose sollten als unabhängige Risikofaktoren für Frakturen angesehen werden.“(1)

Aufbau starker Hüftmuskeln „reduziert die Belastung des Knies. Die reduzierte Belastung des Knies begrenzt die Intensität des Sturzes und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Fraktur.,“(1)

Hüftstärkungsübungen, speziell des Hüftabduktors, unterstützen das Kniegelenk. Ein zweites Forschungsteam ließ eine Studiengruppe von Patienten mit Knie-OA ein Heim-Hüftabduktorverstärkungsprogramm abschließen. Das Team stellte fest, dass die Gruppe von Trainierenden mit Knie-OA eine signifikante Verbesserung der Hüftabduktorkraft zeigte. Die funktionelle Leistung im Sit-to-Stand-Test verbesserte sich in der Osteoarthritis-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe. (2)

Das Forschungsteam berichtete auch, dass die Gruppe „Arthrose“ nach dem Eingriff über verminderte Knieschmerzen berichtete.,“(2) Eine Win-Win-rundum!

Hüftabduktorenstärke und Trendelenburg-Gang

Die robustesten Hüftabduktoren sind Ihre Muskeln Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Ihre Aufgabe ist es, unser Becken auf dem Niveau zu halten, wenn wir Ihr Gewicht auf ein Bein übertragen. Schwäche in einer dieser Muskeln führt dazu, dass Sie schlaff gehen, reduziert Ihre Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren, und erhöht das Sturzrisiko.

Wenn nicht darauf geachtet wird und die Schwäche fortschreitet, kann sich ein Trendelenburg-Gang entwickeln., Trendelenburg Gang ist ein dysfunktionales Gehmuster, das der Körper annimmt, weil die Muskeln zu schwach werden, um das Becken zu halten. Um die Belastung der geschwächten Hüftabduktoren zu reduzieren, verschiebt eine Person oft ihren Oberkörper über ihr stärkeres Bein. Beachten Sie, dass es viele andere Bedingungen gibt, die einen Trendelenburg-Gang verursachen können. (3)

Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, mit einem Trendelenburg-Gang spazieren gehen, suchen Sie bitte einen Arzt auf und diagnostizieren Sie keine Selbstdiagnose.,

Hip Abductor Strength and Balance

Eine 2014 in der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlichte Studie zeigte, dass stärkere Hüftabduktoren Ihr Gleichgewicht verbessern. Die Autoren fanden heraus, dass Ihre Fähigkeit, auf einem Fuß zu stehen, Ihr Sturzrisiko verringert. (4)

Oberschenkelhalsstärke

Der Schenkelhals befindet sich im Hüftbereich. Ein stärkerer Schenkelhals reduziert das Frakturrisiko bei Osteoporose-Patienten. Sie können mehr erfahren, indem Sie meinen Blogbeitrag über den Oberschenkelhals lesen.,

Triggerpunkte in den Hüftabduktoren

Triggerpunkte in den Hüftabduktormuskeln sind eine häufige Ursache für Rücken -, Gesäß-und Beinschmerzen. Es ist wichtig, dass Sie keine Triggerpunkte in diesen Muskeln haben, bevor Sie mit der Arbeit an Übungen beginnen, die mehr Nachfrage nach ihnen stellen. Für weitere Informationen darüber, wie Sie Ihre Tripper-Punkte selbst behandeln können, empfehle ich Ihnen das Trigger Point Therapy Workbook, 3rd Edition von Clair und Amber Davies., (5)

In ihrem Buch teilen die Davies diesen Tipp mit Bedacht: „Stehen Sie als Schutz für die Gluteus Medius-Muskeln nicht auf einem Bein, um Ihre Hose anzuziehen. Sie können leicht einen Muskel belasten, wenn Sie Ihren Fuß in einem Hosenbein fangen und unerwartet Ihr Gleichgewicht finden müssen. Setz dich hin, um beide Füße durchzuziehen, und steh dann auf, um deine Hose hochzuziehen. Es mag zunächst ein wenig albern erscheinen, aber es ist eine Gewohnheit, die mit den Jahren immer wertvoller wird.“

Viele meiner Klienten leiden unter Zärtlichkeit in ihren Gluteus Medius-und Minimus-Muskeln., Ich rate ihnen, ihr Gleichgewichtstraining auf die Übungen zu beschränken, die ich ihnen gegeben habe, und nicht auf das Anziehen von Hosen, Schuhen, Stiefeln, Socken usw.

Schließlich, wenn Sie seitlich liegende Beinlifte machen, kann Ihr Therapeut Sie bitten, den Lift mit Ihrer Kniescheibe zu machen, die sanft in Richtung Himmel zeigt (Hüftaußenrotation). Diese äußere Drehung Ihres Oberschenkels versetzt Sie in die Lage, den hinteren Teil Ihres Gluteus Medius zu stärken., (6)

Side Lying Leg Raises

Die drei Variationen der Side lying leg raises Übung sind:

1. Side Leg Lifts
2. Verwenden Sie ein Gewicht mit Side Lying Leg Raise
3. Führen Sie Side Leg Lifts auf Stability Ball

Die spezifische Side leg lift Variation, die ich empfehle, hängt vom aktuellen Fitnessniveau des Kunden und seinen Gesundheitszielen ab.

Beginnen wir mit der ersten Übung zum Heben von Seitenbeinen.

Side Leg Lifts

Die Side Leg Lifts Übung ist eine Anfängerstufe Kraftübungen in der Übung für bessere Knochen Programm., Diese Übung zielt auf die Abduktormuskulatur (die Muskeln der oberen Hüfte und Gesäß) und die Hüftknochen.

Anweisungen

Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anweisungen, die Sie befolgen sollten, um diese Übung abzuschließen.

Übungsmatte oder Teppich zur Unterstützung

Eine Übungsmatte oder ein bequemer Teppich ist ratsam, wenn Sie die Übung side lying leg raise ausführen.

Verwenden Sie ein kleines Handtuch in der Taille

Legen Sie ein kleines Handtuch in die Taille, damit das Handtuch den Raum ausfüllt, wenn Sie sich auf die Seite legen.,

Verwenden Sie Ihren Arm oder Ihr Kissen, um Ihren Kopf zu stützen

Verwenden Sie entweder Ihren Arm oder ein Kissen zur Unterstützung unter Ihrem Kopf.

In Position bringen

Legen Sie sich zuerst auf die linke Seite. Beugen Sie bequem Ihr unteres Knie. Ihr oberes Knie ist gerade in einer Linie hinter Ihnen.

• Machen Sie die gleiche Bewegung, als ob Sie gegen eine Wand.
• Ferse ist in der gleichen Linie wie Ihr Oberkörper, gegen diese Wand.
• Legen Sie die obere Hand direkt vor sich selbst.,
• Erlaube dir, dich so leicht in deine Hand zu rollen, dass, wenn du ein Licht von deinem Hüftknochen hättest, es ungefähr sechs Fuß vor dir auf den Boden schlagen würde.

Halten Sie eine leichte vorwärtsneigung des Beckens. Rollen Sie bei dieser Übung nicht rückwärts.

Jetzt wo du in Position bist …

In dieser Position:

• Atme ein.
• Ausatmen.
• Blei mit der Ferse.
• Lift … zähle „zwei, drei“.
• Unterschenkel wieder nach unten.,

Wenn Sie Ihr Bein ziemlich hoch heben, können Sie sich ziemlich gut versichern, dass Sie betrogen haben.

Wenn wir hoch heben, verwenden wir unsere vorderen Hüftbeuger und Quadrizeps anstelle unserer Hüftabduktoren. Die Hüftabduktoren sind in der Nähe einer gemeinsamen Frakturstelle befestigt, der Oberschenkelhals

Wir wollen diese Glute-Muskeln wirklich zum Laufen bringen. Das macht uns wirklich viel stabiler, wenn wir gehen und viele Übungen machen.

Befolgen Sie erneut diese Schritte:

• Hüften leicht nach vorne.,
• Konzentriere dich auf das Führen mit der Ferse.
• Hand vor.
• Atem.
• Ziehen Sie langsam Ihren Bauch an, während Sie das Bein anheben.
• Halten und ausatmen.
• Langsam Unterschenkel wieder nach unten.

Wiederholen, atmen und wieder runter.

Tipps

Hier sind zwei Tipps, die Ihnen beim Üben der Seitenbeinlifte helfen können.

1. Wenn Ihre Hüften breiter als Ihre Taille sind, sollten Sie ein kleines Kissen oder ein gerolltes Handtuch in den Raum zwischen Becken und Brustkorb legen, wie auf den beiden unmittelbaren Fotos oben dargestellt.,
2. Ihre obere Ferse sollte während der gesamten Übung mit der Wand in Kontakt bleiben.

Physikalische Therapie Beratung

Das video unten bietet zusätzliche anleitung für Physikalische Therapeuten, wenn sie arbeiten mit patienten und verwenden möchten die seite liegen bein lift übung.

Seite liegendes Bein mit Gewicht heben

Die Seite liegendes Bein mit Gewicht heben ist eine Kraftübung, die auf die Abduktormuskulatur und die Hüften abzielt., Wenn Sie diese Übung zu weit fortgeschritten finden, sollten Sie die seitliche Beinheberübung ohne Gewichte (oben) ausprobieren.

Anleitung

Das seitlich liegende Bein heben mit Gewicht ist ein Krafttraining auf mittlerer Ebene.

Wie man in Position kommt

Sie benötigen ein Gewicht, das Sie auf Ihren Knöchel legen können, und eine kleine Rolle, um unter Ihre Taille zu gehen.

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stellen Sie sicher, dass das Handtuch direkt an Ihrer Taillenfalte liegt.

• Legen Sie Ihren Arm unter Ihren Kopf oder ein Kissen.
• Unteres Bein bequem gebogen.,
• Top bein ist in linie mit ihrem stamm, und bis gegen die wand. Dies ermöglicht es Cuing für Sie, sich zurück zu bringen und Ihr Bein in dieser Ausrichtung mit Ihrem Oberkörper zu halten.

Führen Sie die Übung

In dieser Position rollen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne.

Wenn du einen Scheinwerfer auf deiner Stirn hättest, würdest du auf etwa sechs Fuß vor dir zielen wollen, damit du die Leute, die in den Raum kommen, nicht blendest.,

Erwägen Sie, die Gewichtsposition anzupassen

Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Gewicht haben, mit dem Sie nur sechs Wiederholungen durchlaufen können, gehen Sie, nehmen Sie das Gewicht und beginnen Sie damit höher das Bein.

Möglicherweise möchten Sie ein Gewicht kaufen, das etwas schwerer ist, und beginnen Sie mit Beinheben mit dem Gewicht näher am Knie.

Je kürzer der Hebel — je näher das Gewicht an dem Muskel ist, der arbeitet-desto weniger schwer wird es fühlen.

Es könnte zunächst die richtige Intensität für Sie sein., Wenn Sie stärker werden, bewegen Sie das Gewicht allmählich von dem Muskel weg, an dem Sie arbeiten, so dass es schließlich wieder an Ihrem Knöchel liegt.

Tipps

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei dieser Übung helfen:

1. Wenn Ihre Hüften breiter als Ihre Taille sind, legen Sie ein kleines Kissen oder ein gerolltes Handtuch in den Raum zwischen Becken und Brustkorb.
2. Ihre obere Ferse sollte während der gesamten Übung mit der Wand in Kontakt bleiben.
3. Je näher am Knöchel das Gewicht liegt, desto schwerer fühlt es sich an.,
4. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen mit dem Gewicht am Knöchel durchzuführen, beginnen Sie damit, dass es auf Ihrem Oberschenkel über dem Knie ruht, und schieben Sie es nach unten, wenn Sie stärker werden.

Seite Bein Hebt an Stabilität Ball

Die Seite Bein Hebt auf die Stabilität Ball ist eine Kraft-übung die Übung für Bessere Knochen-Programm speziell für das Elite-Ebene. Die übung zielt auf die Hüfte Entführer Muskeln. Es zielt auch auf die Knochen im Handgelenk und in den Hüften ab. Diese Übung sollte nur mit der richtigen Größe und sicher Burst resistant Physio oder Übung Ball durchgeführt werden.,

Anleitung

Nachfolgend finden Sie die Anleitung für die seitlich liegenden Beinlifte auf einem Stabilitätsball.

Du brauchst den Ball um die richtige Größe für dich zu haben. Wenn Sie nicht 100% sicher sind, gehen Sie bitte zurück zu den Ballgrößenempfehlungen.

1. Sie wollen in seite kniend position.
2. Legen Sie den Ball direkt gegen eine Hüfte.
3. Nimm deine Hand und lege sie direkt unter deine Schulter.
4. Stecken Sie den Ball mit dem Ellbogen, so dass Sie den Ball mit der Hüfte und dem Ellbogen stecken.,
5. Treten Sie auf die Außenseite Ihres Knöchels, damit sich Ihre Hand und Ihr Fuß in derselben Linie befinden.
6. Anderes Bein sitzt oben.
7. Wenn dies eine neue Übung für Sie ist, können Sie Ihre Hand für ein wenig zusätzliche Stabilität auf den Ball legen.
8. Dein Kopf steht im Einklang mit deinem Körper, also ist es auch eine schöne Nackenstärkungsübung.
9. Atme ein und führe mit deiner Ferse.
10. Heben Sie nach oben zur Decke und wieder nach unten.
11. Wieder anheben zur Decke und wieder runter.,
12. Wenn Sie diese Übung etwas härter machen möchten, können Sie den Arm-und Beinhub in die Übung integrieren.

herzlichen Glückwunsch. Sie haben die Elite-Level-Seite Bein hebt auf einem Stabilitätsball gemeistert.

1. Arden NK, et al. Knieschmerzen, Kniearthrose und Frakturrisiko. Arthritis Pflege & Forschung. Band 55, Heft 4, Seiten 610-615, 15. August 2006.
2. Schlitten EA, et al. Wirkung eines Heimprogramms von Hüftabduktorenübungen auf Kniegelenksbelastung, Kraft, Funktion und Schmerzen bei Menschen mit Kniearthrose: eine klinische Studie., Physikalische Therapie, 2010 Jun;90(6):895-904. doi: 10.2522/ptj.20090294. April 2010 8.
3. Hoppenfeld, Stanley Körperliche Untersuchung der Wirbelsäule und Extremitäten. 1976 Appleton-Century-Crofts/New York.Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
4. Clair und Amber Davies Davies. Die Trigger-Punkt-Therapie-Arbeitsmappe, 3rd ed.Neue Harbinger Publikationen 2013.
5. Shirley Sahrmann. Diagnose und Behandlung von Bewegungsstörungen Syndrome. Mosby Verlag 2002.,

Osteoporose Trainingsplan

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