Wie man Fett effektiv verbrennt mit Cardio

Ich laufe seit Jahren, aber ich scheine kein Gewicht zu verlieren. Warum ist das?

Low-intensity-cardio-training, wie joggen, ist eine der beliebtesten Taktiken für die Gewichtsabnahme, aber es ist weit von den besten. Langfristiges Steady-State-Cardio ist kein effizienter Weg, um Fett zu verbrennen-wenn Fettabbau Ihr Hauptziel ist, sollten Sie andere Aktivitäten besser machen.,

Einer der Gründe, warum Laufen oft als eine gute Übung zur Gewichtsreduktion angepriesen wird, ist, dass es ein guter Kalorienbrenner ist, aber wenn es darum geht, Fett gezielt anzusprechen, kann es tatsächlich mehr Schaden als nützen, wie Sie unten herausfinden werden. Das heißt nicht, dass Steady-State-Laufen keine lohnende Form der Übung ist, es ist einfach nicht derjenige, der Ihre Zeit damit verbringt, wenn es Ihr primäres Ziel ist, Liebesgriffe loszuwerden.

Während viele Menschen durch Laufen Fett verlieren, sind es im Allgemeinen Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben und zuvor völlig sesshaft waren., Bei solchen Menschen ist es positiv, sich nur zu bewegen. Auch wenn das Standardbild der Langstreckenläufer drahtig und dünn ist, wenn Sie sich bei einem Marathon umschauen, gibt es immer ein paar Porker – von denen einige sogar an Ihnen vorbeikommen könnten!

Warum nicht diese form von cardio am besten für den Fettabbau?

Langsame cardio-training kann führen zu einem Anstieg der Spiegel des stresshormons cortisol, weil der stress legt es auf Ihrem system., Cortisol fördert die Speicherung von Bauchfett – mit anderen Worten Bauchfett, das Fett, das die meisten Männer verlieren möchten-und senkt auch Testosteron, das für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unerlässlich ist.

Ein solches Training geht oft auch mit dem Wunsch einher, viel Kohlenhydrate und nicht genug Eiweiß zu sich zu nehmen, was auch zur Fettspeicherung führt. Wie oft haben Sie einen langen Lauf beendet und dann Ihr Gesicht als Belohnung gestopft? Selbst wenn Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrannt haben, befinden Sie sich aufgrund des zusätzlichen Cortisols, das Ihren Körper überflutet, immer noch in einer schlechteren Position.,

Allerdings ist die Cortisolproduktion nur wirklich über die 45-Minuten-Marke des konstanten Laufens hinausgefahren. Wenn Sie also gerne im Steady-State laufen, aber Ihren Bauch Blubber verlieren möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Läufe eine Dreiviertelstunde nicht überschreiten. Und wenn deine Freundin rennt, um Gewicht zu verlieren, sei ein Gent und lass sie wissen, dass die fettspeichernde Wirkung von Steady-State-Cardio für Frauen noch ausgeprägter ist.

Welche Art von training sollte ich dann tun?

Heben Sie Gewichte und machen Sie hochintensives Cardio-Training., Gewichte heben hilft, die Freisetzung von Wachstumshormonen zu fördern, die Fett verbrennen, und Sie werden auch mehr Muskeln hinzufügen, was dazu führt, dass Ihr Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist auch großartig, da es die gleiche Wirkung auf Ihren Körper hat wie Krafttraining und Ihren Körper nicht zu sehr belastet.

Was ist HIIT?

Kurze, Intensive Ausbrüche von Sprint, Radfahren oder jede andere Art von traditionellen cardio. In der Regel ist es eine kurze Zeit der all-out Anstrengung gefolgt von einer langsameren Periode zu erholen, dann wiederholen dieses Muster., Wie beim Gewichtheben entsteht eine Sauerstoffverschuldung, die Ihr Körper anschließend ausgleichen muss, wodurch weit mehr Kalorien verbrannt und mehr Wachstumshormon freigesetzt werden.

Die meisten von uns haben weniger Freizeit als wir möchten, und eines der besten Dinge an HIIT-Training ist, dass Sie schnell unglaubliche Ergebnisse erzielen können. Zum Beispiel verbrennt eine 20-minütige Sprintintervallsitzung ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und mehr Fett als eine 40-minütige Fahrt durch den Park, mit dem zusätzlichen Bonus, die Cortisolproduktion nicht zu erhöhen., Es endet auch nicht dort – einige Studien haben ergeben, dass der Körper nach einer HIIT-Sitzung bis zu 12 Stunden lang Fett verbrennt.

Erfahren Sie mehr über HIIT Training

Wie erstelle ich einen HIIT Plan?

Aufgrund der Art dieses Trainings und der Intensität sollten Sie es nicht jeden Tag tun. Täglich durchgeführt, wird es schnell zu übermäßiger Ermüdung Ihres Nervensystems führen, an welchem Punkt es aufhört, effektiv zu sein. Führen Sie stattdessen zwei oder drei Workouts pro Woche durch, bei denen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen zwischen 20-30 Sekunden All-Out-Anstrengung und 45-60 Sekunden Erholung wechseln., Wiederholen Sie dies acht bis 12 mal und beenden Sie mit einem warm-down.

Die übung, die sie tun kann sprinten, radfahren, schwimmen, rudern, stanzen – was auch immer ihre lieblings aktivität ist. Wenn Sie fitter werden, verlängern Sie die Arbeitszeit und verkürzen Sie die Erholungsphase. Es gibt sogar eine Menge Apps, mit denen Sie HIIT ausführen können, von einfachen Timern bis hin zu ganzen Trainingsplänen mit vorgeschlagenen Bewegungen und integrierter Zeitmessung. Eine HIIT-Sitzung kann im Park, Fitnessraum, Hotelzimmer durchgeführt werden – überall.

Probiere ein HIIT Workout

Soll ich noch längere, langsamere Cardio Sessions machen?,

Wenn Sie Liebe es, im freien und gehen für eine lange laufen oder zu fahren, dann sollten Sie auf jeden Fall noch tun, so gelegentlich, weil die Vorteile für Ihr Gefühl von Gesundheit, Wohlbefinden und Stimmung sind nicht zu leugnen und sollten nicht ignoriert werden. Halten Sie es jedoch unter 45 Minuten, behandeln Sie es als Wiederherstellungssitzung und erwarten Sie nicht, dass es einen positiven Unterschied für Ihren Körper macht, wenn Fettabbau Ihr primäres Ziel ist.

Die Verbrennung spüren-Warum HIIT Fett verbrennt

Intensives Training erzeugt eine Sauerstoffschuld, da Ihre Muskeln Sauerstoff schneller verbrauchen, als Sie es aufnehmen können.,

Pay it off

Dieses Defizit muss ersetzt werden, sobald die Ausbildung beendet ist, geben Sie Ihren Körper in einen ausgeglichenen Zustand versetzt.

Ernten Sie die Belohnung

Wenn Ihr Körper die Schulden „abbezahlt“, erhöht er die Rate, mit der Kalorien verbrannt werden, so dass Fettspeicher während dieser Zeit des Stoffwechselanstiegs abgebrochen werden.

WAS SONST? Halten Sie es schnell

Sind Ihre Cardio-Sitzungen mehr Dämmer als dash? Sparen Sie Zeit und werden Sie schlanker, indem Sie die Dinge beschleunigen., Eine im International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism veröffentlichte Studie beauftragte zwei Gruppen von Männern, entweder 30 Minuten stetiges Joggen oder zwei Minuten intensives Sprintintervalltraining zu absolvieren, dreimal pro Woche für sechs Wochen. Die Forscher fanden heraus, dass das Intervall-Sprinttraining den Stoffwechsel der Teilnehmer um die gleiche Menge erhöhte wie diejenigen, die joggten, obwohl die Jogger 28 Minuten länger trainierten als die Sprinter jede Sitzung. Also auf die Strecke und benutze diese zusätzlichen 84 Minuten pro Woche produktiv. Vielleicht schlafen.