Wie man Kniebeugen richtig macht, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen

Wenn Sie Kleinkinder jemals beim Bewegen beobachten, werden Sie feststellen, dass sie immer wieder bildschöne Kniebeugen ausführen. Aber wenn Sie gut im Erwachsenenalter sind, wie Kniebeugen zu tun, wird ein wenig mehr von einer belasteten Frage: Sind Ihre Füße in der richtigen Position? Kommst du weit genug runter? Sollten Sie Gewicht hinzufügen?,

Während es viel zu auspacken gibt, wie man eine richtige Kniebeuge macht, sind die Vorteile, richtig hocken zu lernen, immens—Kniebeugenvariationen helfen Ihnen nicht nur, während Ihres Trainings stärker zu werden, sondern sie repräsentieren auch ein Bewegungsmuster, das Sie im Alltag verwenden.

„Im Leben hocken wir die ganze Zeit, vom Spielen mit unseren Kindern über das Gehen auf die Toilette bis hin zum Sitzen auf einem Stuhl“, erzählt Noam Tamir, C. S. C. S., Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, SELBST. „Es ist sehr viel eine funktionale Bewegung.,“

Mehr anzeigen

Wenn Sie lernen, Kniebeugen richtig zu machen, können Sie wirklich das Beste aus der Bewegung machen—und Ihr Training. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Welche Muskeln arbeiten Kniebeugen und was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Die Kniebeuge gilt als zusammengesetzte Bewegung, dh sie wirkt mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg. Die primären Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, sind Ihr Quadrizeps (die Muskeln vor Ihren Oberschenkeln) und Ihre Gesäßmuskulatur (Ihre Gesäßmuskulatur), sagt Tamir., Auf dem exzentrischen Teil der Bewegung oder dem absenkenden Teil der Kniebeuge feuern auch die Muskeln in Ihren Oberschenkel und Ihre Hüftbeuger. Kniebeugen trainieren auch die Muskeln um das Knie, was hilft, Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, sagt er.

Während der gesamten Bewegung feuern Ihre Kernmuskeln, um Sie stabil zu halten.

„Ihre Bauchmuskeln sind Stabilisatoren“, sagt er. „So unterstützen sie bei tragenden Bewegungen.“Starke Kernmuskeln sind wichtig, weil sie Ihnen nicht nur bei Ihren Aufzügen helfen, sondern auch das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren.,

Wenn Sie eine gewichtete Hocke machen-ob mit einer Hantel in einer Becherhocke, zwei Hanteln in einer vorderen Hocke oder einer Langhantel in einer hinteren oder vorderen Hocke—arbeiten Sie auch Ihren Oberkörper. Das liegt daran, dass die Bewegung ein isometrisches Halten des Gewichts erfordert, eine statische Muskelkontraktion ohne Bewegung, sagt Tamir.

Gewichtete Kniebeugen kommen wie andere Formen tragender körperlicher Aktivität auch Ihren Knochen zugute: Sie helfen Ihnen, stärkere Knochen aufzubauen, was Osteopenie oder Osteoporose im Alter vorbeugen kann.,

Da eine richtige Kniebeuge Mobilität in Ihren Hüften und Knöcheln erfordert, können Sie auch in Betracht ziehen, eine Mobilitätsübung zu hocken, die Ihnen helfen kann, sich besser zu bewegen, sagt Tamir.

Alles, was Sie über Kniebeugen wissen müssen

Bevor Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen, möchten Sie zuerst die Kniebeuge mit Körpergewicht Kniebeugen nach unten bringen. Form ist der Schlüssel, da das richtige Ausführen von Kniebeugen das Verletzungsrisiko während des Umzugs verringern kann.

Hier ist, was Sie wissen müssen, um Kniebeugen richtig zu machen, und wie Sie einige häufige Hockfehler vermeiden können.

Nehmen Sie die Hocke Haltung.,

Bevor Sie hocken, sollten Sie sich in der richtigen Kniebeuge-position: Halten Sie Ihre Füße etwa Schulterbreit auseinander, sagt Tamir. Es gibt keine festgelegte Regel für die genaue Positionierung Ihrer Füße-sie variiert je nach anatomischen Unterschieden -, aber eine gute Richtlinie ist, dass sie irgendwo zwischen 5 und 30 Grad liegen. Anstatt also geradeaus zu zeigen, werden Ihre Füße leicht ausfallen, aber wie viel sie tun, hängt von Ihrem besonderen Komfortniveau und Ihrer Mobilität ab.

Schraube deine Füße in den Boden.,

Wählen Sie Ihre Füße in den Boden hilft, Ihre Muskeln zu engagieren, die Ausrichtung zu verbessern und Stabilität mit dem Boden zu schaffen, sagt Tamir. Es wird auch dazu beitragen, dass Ihre Bögen nicht zusammenbrechen, was dazu führen kann, dass Ihre Knie beim Hocken eher nach innen fallen. (Dies ist, was als Knie Valgus bekannt ist.)

Halten Sie Ihre Brust up.

Ihr Oberkörper ist auch für Kniebeugen wichtig. „Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihre Brust stolz“, sagt Tamir. Dies verhindert, dass sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken abrunden—ein häufiger Fehler—, der Ihre Wirbelsäule überfordern könnte, insbesondere wenn Sie mit Gewicht auf dem Rücken hocken.,

Bewegung einleiten.

Wenn Sie bereit sind, hocken, denken Sie über den Start der Bewegung durch biegen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, sagt Tamir. Engagieren Sie Ihren Kern für den Abstieg und halten Sie ihn während des gesamten Zuges verspannt.

„Stellen Sie sicher, dass Sie den exzentrischen Teil der Bewegung kontrollieren“, sagt er. Anstatt durch die Abwärtsbewegung zu eilen, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zu senken. Dies erhöht die Zeit unter Spannung für Ihre Muskeln, wodurch sie härter arbeiten., (Die Verlangsamung des Exzentrikers ist auch eine großartige Strategie, damit sich der Umzug schwieriger anfühlt, wenn Sie zu Hause trainieren und keinen Zugang zu den gewohnten Gewichten haben.)

Atmen Sie ein, während Sie sich senken, und wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Knie seitlich über Ihrem ersten oder zweiten Zeh liegen, sagt Tamir. Wenn Sie zu weit nach innen gehen, können Ihre Knie auch nach innen kollabieren, und wenn Sie zu weit nach außen gehen, können Sie sie zusätzlich belasten. (Mach dir keine Sorgen über die alte Regel, dass deine Knie niemals weiter nach vorne strecken sollten als deine Zehen, sagt Tamir., Knie, die sich weiter als Ihre Zehen erstrecken, können aufgrund anatomischer Unterschiede in Ihrer Knochenlänge auftreten. Wenn Sie versuchen, diese Bewegung einzuschränken, können Sie sich tatsächlich mehr nach vorne lehnen, was Ihren unteren Rücken belasten kann, so eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research.)

Pause, wenn Sie parallel erreichen.

Wann sollten Sie den Umzug stoppen? Es gibt viele Diskussionen darüber, wie tief Sie hocken sollten, aber der durchschnittliche Trainierende sollte schießen, um mit seinen Kniebeugen in die Tiefe zu gehen, sagt Tamir. „Das bedeutet, dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist“, sagt er.,

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, wegen mangelnder Beweglichkeit oder Verletzung zur Arbeit zu kommen-und wenn das der Fall ist, ist es besser, die Kniebeuge in welcher Tiefe auch immer schmerzfrei für Sie zu beenden—aber manchmal machen die Leute Viertel-Kniebeugen, weil sie zu viel Gewicht verwenden, sagt Tamir. Wenn dies der Fall ist, ist es optimal, das Gewicht zu lockern und den gesamten Bewegungsbereich für die Bewegung auszuführen.

Sobald Sie den unteren Rand der Hocke erreicht haben, halten Sie eine Sekunde inne, damit Sie keinen Impuls verwenden, um sich wieder nach oben zu drücken., (Sie können auch die Länge Ihrer Pause erhöhen, um den Zug zu erschweren.)

Wenn Sie stehen, fahren Sie durch Ihre Fersen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße während der gesamten Dauer der Hocke gepflanzt bleiben, wobei Sie besonders darauf achten, dass Sie auf dem Rückweg durch die Fersen fahren, sagt Tamir. Dies wird Ihre hintere Kette auslösen—die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers, wie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln.,

Manche Menschen neigen dazu, ihre Zehen aufzuheben, wenn sie sich darauf konzentrieren, durch ihre Fersen zu fahren, aber Sie möchten wirklich sicherstellen, dass Ihr gesamter Fuß fest auf dem Boden bleibt: „Ihr großer Zeh ist wirklich wichtig bei der Glute-Aktivierung“, sagt er.

Sie sollten auch auf dem Weg zurück nach oben ausatmen, sagt Tamir. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Bewegung atmen—auf dem Weg nach unten einatmen, auf dem Weg nach oben ausatmen. Sie wollen definitiv nicht den Atem anhalten.

Finish stark.

Versuchen Sie oben in der Hocke, Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen., „Denken Sie daran, wie Sie Ihre Gürtelschnalle an Ihr Kinn bringen“, sagt Tamir. Seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht überdehnen: Ein häufiger Fehler, den Tamir oft sieht, ist, dass Menschen ihre Hüften zu weit nach vorne drücken, wodurch Sie sich tatsächlich nach hinten lehnen und Ihren unteren Rücken betonen können.

Was ist der beste Weg, um die Fortschritte bei Kniebeugen?

Bevor Sie anfangen, Ihre Hocke zu laden, sollten Sie auf jeden Fall das Körpergewicht nach unten bewegen, sagt Tamir., (Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, können Sie sich an einer Wand festhalten oder, wenn Sie Zugang dazu haben, einen Aufhängungstrainer wie einen TRX, um sich wohler zu fühlen, wie er sich anfühlen sollte.)

In einigen Fällen, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, kann das Halten eines leichten Gewichts—wie eine Fünf-Pfund-Hantel oder eine 10—Pfund-Platte-vor Ihrem Körper als Gegengewicht Ihnen tatsächlich helfen, die Bewegung zu meistern, sagt Tamir. „Es gibt ihnen mehr Gewicht vor ihrem Körper, so dass sie sich wohler fühlen, wenn sie durch die Fersen drücken und ihren Hintern zurückdrücken.,“

Wenn Sie bereit sind, mehr Last hinzuzufügen, ist die Becherhocke eine hilfreiche nächste Progression, da Sie das Gewicht vor sich halten, sagt Tamir. Dies hilft Ihnen, in die Hocke zu fallen und Gewicht auf den Fersen zu halten. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke vertikal gestapelt—Sie möchten nicht, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten aufflackern.

Nach einer Becherhocke können Sie eine Hantel vorne hocken, wo Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern halten. Diese Squat-Variante ist in der Regel etwas einfacher als eine Kettlebell – Front-Squat, was eine gewisse Technik erfordert, um Ihre Handgelenke auszurichten., Barbell Back Squats und Front Squats sind fortgeschrittener, und es ist super wichtig, dass Sie Ihre Technik nach unten bringen, bevor Sie große Mengen an Last hinzufügen.

Benötigen Sie einige Beispiele, wie Sie sie in Ihre Routine integrieren können? Sie können dieses Drei-Bewegungen-Hantel-Unterkörper-Krafttraining, dieses No-Equipment-Po-und Cardio-Training, dieses Widerstandsband-Unterkörpertraining und dieses Langhantel-Unterkörpertraining ausprobieren.

Verwandt:

• Ist es sicher, draußen zu trainieren, da sich das Coronavirus weiter ausbreitet?,
• 8 Kreative Möglichkeiten, Ihren Körper ein wenig zu bewegen, während Sie zu Hause festsitzen
• Dieses 7-minütige Trizepstraining ist schnell und effizient