Wir laufen durch den Schneeregen und Schnee, Hitze und Dunst, mit Blasen und schwarze Zehennägel, Kopfschmerzen und Knie Schmerzen. Aber ein Seitenstich? Dieser scharfe, stechende Schmerz, der unter die Rippen trifft, kann uns aufhalten. Obwohl die genaue Ursache von Seitenstichen noch nicht bewiesen ist, gibt es viele Theorien.
Jordan Metzl, M. D.,, ein Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Schöpfer des IronStrength-Trainings von Runner ‚ s World, sagt, dass die wahrscheinlichste Ursache ein Zwerchfellkrampf ist. Das Zwerchfell, ein Muskelgewebe, das sich über den Boden des Brustkorbs erstreckt, spielt eine wichtige Rolle beim Atmen. Genau wie Ihre Beinmuskeln kann Ihr Zwerchfell ermüden und verkrampfen, wenn es zu stark beansprucht wird. Deshalb neigen Seitenstiche dazu, Anfänger oder Läufer zu treffen, die Tempo oder Distanz erhöhen.
ein Weiterer möglicher Täter? Schwache Kernmuskeln.,
“ Sie benötigen Ihre Kernmuskeln, um Sie beim Starten und Landen mit jedem Schritt zu stabilisieren. Wenn Ihre Kernmuskeln nicht ausreichend stark sind oder Sie in einem Tempo laufen, das schneller ist als das, wofür Sie ausreichend konditioniert sind, kann dies zu dem Problem beitragen“, sagt Janet Hamilton, eine Bewegungsphysiologin und Besitzerin von Running Strong.
Laut Hamilton scheinen Läufer aufgrund der Nachfrage nach dem Atmungssystem am meisten Nebenstiche zu erleben. „Wenn Sie laufen, müssen Sie tiefer und schneller atmen, um Ihren arbeitenden Muskeln ausreichend Sauerstoff zuzuführen“, sagt sie.,
Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl effektiver Strategien gibt—die ich mit den Läufern, die ich trainiere, auf die Probe stelle—, die helfen können, dieses häufige Problem zu verhindern und zu behandeln.
So verhindern Sie Seitenstiche
1., Stärken Sie Ihren Kern
Wenn Sie dreimal pro Woche nur 10 Minuten Kernstärkungsübungen-wie Planken und Eselstöße—durchführen (oder regelmäßig Yoga oder Pilates praktizieren), können Sie schwache Zwerchfellmuskeln stärken, wodurch sie widerstandsfähiger gegen Müdigkeit und weniger krampfanfällig werden. Bonus: Ein stärkerer Kern hilft Ihnen auch dabei, effizienter zu laufen und Ihre allgemeine Verletzungsanfälligkeit zu verringern.
2. Kraftstoff Mit Bedacht
Was und wann Sie vor einem Lauf essen, kann zu Nebenwirkungen beitragen., Wenn Ihr Körper immer noch Nahrung verdaut, fließt weniger Blut zum Zwerchfell, was zu Krämpfen führen kann. Lebensmittel, die reich an Fett und Ballaststoffen sind, brauchen länger zu verdauen und sollten daher ein bis zwei Stunden vor dem Laufen vermieden werden. Studien haben auch gezeigt, dass Fruchtsäfte und Getränke, die reich an Zucker sind, dazu beitragen können. Betrachten Sie also ein Protokoll der Lebensmittel und Getränke zu halten, die Sie prerun konsumieren und wenn Sie einen Stich erleben, so dass Sie Auslöser erkennen können.
3., Richtig aufwärmen
Wenn Sie vom Stehen zu einem vollen Sprint gehen, sparen Sie möglicherweise Zeit auf der Uhr, aber es kann unregelmäßige Schnellfeueratmungsmuster erzeugen, die Sie vor Schmerzen beugen können. Investieren Sie in zwei bis drei Minuten zügiges Gehen und arbeiten Sie dann allmählich zu einer leichten Laufanstrengung, bevor Sie mit Ihrem geplanten Trainingstempo beginnen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Wenn die Atmung zu flach ist, liefert sie den arbeitenden Muskeln, einschließlich des Zwerchfells, keinen ausreichenden Sauerstoff. Das vollständige und tiefe Einatmen und Ausatmen kann dazu beitragen, das Auftreten von Seitenstichen zu reduzieren., Forschung zeigt, dass das Atmen „schneller“—wie in, inhalieren für zwei Schritte, Ausatmen für einen Schritt—erhöht die Tiefe des Atems.
Umgang mit Seitenstichen Midrun
1. Verlangsamen
Wenn ein Seitenstich auftrifft, empfiehlt Hamilton, das Tempo zu verlangsamen oder sogar eine Gehpause einzulegen, bis es sich besser anfühlt. Manchmal hilft es sogar, die Hand über den Bereich zu legen, der schmerzhaft ist, und Widerstand gegen das Ausatmen zu leisten—atmen Sie tief ein, drücken Sie fest mit der Hand über den Stich und blasen Sie den Atem durch die gereinigten Lippen aus und wiederholen Sie dieses Muster einige Male.
2., Passen Sie Ihre Atmung an
Wenn Sie keine Chance haben, anzuhalten oder zu verlangsamen (z. B. während eines Rennens), schlägt Hamilton vor, auf Ihr Atemmuster zu achten und sicherzustellen, dass Ihre Atemzüge ungleichmäßig sind. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen, schalten Sie es um, sodass Sie zwei und drei einatmen., Dies führt dazu, dass Sie das Einatmen (oder Ausatmen) jedes Mal auf einem anderen Fuß einleiten, was wichtig ist, da Sie Ihre Atmung von einer tragenden Seite zur anderen wechseln und so eine anhaltende Belastung auf einer bestimmten Seite verhindern.
Schreibe einen Kommentar