Die bescheidenen gedrungen wurde ein fitness-Favoriten, seit jemand beschlossen, zu Rindfleisch up Ihre Gesäß, und als Ergebnis der Langlebigkeit gibt es unzählige verschiedene Arten von Kniebeugen, die Sie hinzufügen können, um Ihr workout-routine.
Sie können halb hocken, tief hocken, Sumo hocken, Becher hocken… Im Grunde alles, was eine Art von Hunkering auf Ihre Haunches beinhaltet, wird Ihre Beine stärken. Kein Squat-Repertoire ist jedoch komplett, ohne irgendeine Art von Split-Squat., Also, um den Tag abzurunden, versuchen Sie die erhöhte Split Squat.
Der einzige Unterschied zu einer geteilten Kniebeuge besteht darin, dass der hintere Fuß erhöht ist. Diese kleine Änderung erhöht die Schwierigkeit der Bewegung erheblich, indem Sie Ihr Gleichgewicht testen, das den Kern umso mehr einnimmt, und das Vorderbein stärker belasten. Die zusätzliche Belastung ist ideal, um die Beinkraft zu erhöhen, aber wenn Sie der Bewegung eine Langhantel hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Gewicht abnehmen, wenn Sie von der Standard-Split-Kniebeuge zu einer erhöhten Version wechseln, damit Sie Ihr Vorderbein nicht überlasten.,
Bulgarische Split Squat Vorteile
Sowie testen sie ihr gleichgewicht auf die max – die verbessern core festigkeit – die erhöhte split squat ist ein kraftpaket von ein bein training, mit ihre quads, kälber und oberschenkel alle set zu profitieren. Die Gesäßmuskeln sind auch stark in die Übung involviert, so dass es für jeden funktioniert, der daran interessiert ist, seinen Hinterkopf zu perfektionieren.,
Hier ist das Beste daran-fast jede Sportart der Welt (Laufen sehr viel enthalten) erfordert, dass Sie ein Bein nach dem anderen fahren, also, wenn Sie nicht einige einseitige (ein beinige) Arbeit in Ihrem Trainingsplan haben, dann vermissen Sie einen Trick. Die bulgarische Split Squat ist die Antwort: Es ist nicht nur etwas einfacher zu lernen und zu meistern als die Full-on-Back Squat, aber es ist auch universell machbar für Menschen mit seltsam geformten Oberschenkelknochen und wohl mehr Verletzungsbeweis., In der hinteren Hocke kommt zum Beispiel der untere Rücken stark ins Spiel und begrenzt das Gewicht, das Sie heben können. In der bulgarischen Hocke dreht sich alles um Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel. Hier ist, wie es besser zu machen.
plit Squat Instructions
- Finden Sie sich einen Schritt, eine Bank oder ein anderes Gerät, auf dem Sie einen Fuß ruhen können.
- Gehen Sie in eine Vorwärtslunge Position mit Oberkörper aufrecht, Kern verspannt und Hüften quadratisch zu Ihrem Körper, mit dem Rücken Fuß auf der Bank erhöht., Ihr Vorderbein sollte etwa einen halben Meter vor der Bank liegen.
- Senken Sie, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast horizontal ist, und halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
- Fahren Sie durch Ihre vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Bewegungen erneut gemessen.
Fünf-bis zehnmal wiederholen und dann auf das andere Bein wechseln.,
Bulgarische Split Squat Form Tipps
Holen Sie sich Ihren Abstand richtig
Je näher Sie auf der Bank stehen, desto mehr wird die bulgarische Split Squat Ihre Quads betonen – obwohl, wenn Sie zu nah sind, könnte es Ihnen einige Knieschmerzen geben. Wenn Sie weiter weg stehen, werden Ihre Hüftbeuger stärker belastet, obwohl dies auch Ihre Leistengegend belasten könnte. Experimentieren Sie, um eine Entfernung zu finden, die für Sie funktioniert.
Experimentieren Sie mit Gewicht
Es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht in einer bulgarischen Split-Hocke zu halten., Am einfachsten ist der Becher-halten Sie eine Hantel aufrecht vor sich, als wäre es ein Becher, aus dem Sie trinken möchten. Sobald Sie die Hanteln Ihres Fitnessstudios ausgereizt haben, wechseln Sie bei Bedarf zu einer Hantel in jeder Hand und verwenden Sie Gurte. Sie können Gewicht mit einer Langhantel hinzufügen, aber seien Sie vorsichtig – wenn Sie Fehler treffen, wird es schwierig sein, Dump.
Bulgarische Split Squat Variationen
Gymnastikball Bulgarische Split Squat
Eine der wichtigsten Herausforderungen der erhöhten Split Squat ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, warum also nicht diesen Teil davon noch schwieriger machen, indem Sie Ihren Rücken Fuß auf einem Gymnastikball ruhen?, Die instabile Oberfläche wird noch mehr von Ihrem Kern und Vorderbein verlangen, wenn Sie versuchen, die Bewegung reibungslos abzuschließen.
Hantel > split squat
Beim Hinzufügen von Gewicht zu dieser Übung sind Hanteln eine einfachere Option als eine Langhantel, was sie zu einem guten ersten Schritt von der ungewichteten Version macht. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, während Sie die Bewegung ausführen.,
Gymnastikball Bulgarische Split Squat mit Twist
Lassen Sie die Gewichte für diese Variante fallen, die eine weitere Bewegungsebene hinzufügt, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf neue und aufregende Weise zu testen. Halten Sie Ihre Arme mit den Händen zusammen vor sich und drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie sich in die Hocke senken. Abwechselnde Seiten mit jeder Kniebeuge.
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