Bei so viel Kritik an aufrechten Reihen ist es wenig überraschend, dass viele glauben, dass sie von Ihrem Trainingsregime gekratzt werden sollten. Schließlich gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Fallen und Deltoide zu stärken, oder? Denk nochmal nach. Anstatt sie fallen zu lassen, sind aufrechte Reihen eine Bewegung, die Sie wirklich beherrschen möchten., Dies liegt daran, dass die Bewegung der aufrechten Reihe ein Schlüsselelement des Clean and Press ist – so dass Sie nicht alle funktionalen Vorteile einer sicheren und effektiven Clean and Press nutzen können, ohne die aufrechte Reihe zu beherrschen.
Das Hauptproblem bei aufrechten Reihen ist das Risiko eines Schulteraufpralls. Im Allgemeinen tritt ein Schulteraufprall auf, wenn Sie die Schulter intern drehen (leicht nach vorne rollen) und dann zur Seite heben., Wenn Sie diese Bewegung ausführen, trifft ein Knochenkamm oben auf den Humerus (den Oberarmknochen) auf einen Knochen, der vom Schulterblatt (auch Schulterblatt genannt) nach außen projiziert wird. Wenn diese beiden knöchernen Vorsprünge zusammenkommen, tritt Impingement auf, und dies kann Schulterschmerzen verursachen.
Schulter Impingement ist ein direktes Ergebnis der verwendeten Technik.
Das erste Problem ist, dass Ihre Hände zu nahe beieinander liegen. Wenn Ihre Hände zu eng platziert sind, werden Ihre Schultern beim Anheben der Stange nach innen gedreht., Es wird nicht nur lächerlich aussehen, es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit eines Aufpralls – die innere Rotation beim Heben bringt diese beiden knöchernen Vorsprünge zusammen.
Das zweite Problem ist ein Schulterblatt, das langwierig ist (Schultern nach vorne gerundet). Dadurch wird die Oberseite des Schulterblatts nach unten gebracht, so dass beim Anheben der Messlatte und beim Anheben des Humerus erneut eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass sich diese beiden knöchernen Vorsprünge auswirken.
Das dritte Problem ist die Höhe des Zuges. Wenn Sie die Stange direkt unter Ihr Kinn ziehen, ist es nicht gut., Das Anheben der Ellbogen über die Schultern ist eine weitere Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Schulteraufpralls zu erhöhen.
Der richtige Weg zur aufrechten Zeile
- Haben Sie Ihre Hände breit – bei etwa Hüftbreite. Wenn Ihre Hände breit sind, besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit einer Innenrotation.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und stabilisieren Sie sie beim Anheben der Stange. Dies wird Ihnen helfen, das obere Ende des Schulterblattes aus dem Weg zu halten.
- Begrenzen Sie, wie hoch Sie die Stange heben. Heben Sie die Stange immer nur mit den Ellbogen in Schulterhöhe an die unteren Rippen.,
Tun all diese dinge zusammen und es wird eine menge von die impingement risiko und helfen gewährleisten ihre aufrecht reihen sind sicher und effektiv – so können sie leicht übergang in eine saubere und drücken.
Bryce Hastings ist ein führender neuseeländischer Physiotherapeut und Fitnessexperte. Als Forschungsleiter von Les Mills leitet er die Forschung zu den effektivsten Trainingsansätzen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Strukturierung aller LES MILLS™ Workouts., Bryces Leidenschaft für effektives Training entsteht aus 30 Jahren Physiotherapie, in denen er jeden Tag „Menschen, die ihr Leben falsch machen“, sah und das Gefühl hatte, als würde er als Krankenwagen am Fuße der Klippe fungieren. Durch die Arbeit in Fitness bekommt er den Zaun an der Spitze zu sein.
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