30 Einfache Möglichkeiten, nicht mehr so viel Zucker zu essen

“ Iss weniger Zucker.“Es mag ein kurzer und süßer Vorschlag sein (Wortspiel beabsichtigt), aber wenn es darum geht, wie man aufhört, zusätzlichen Zucker zu essen, ist die Realität nicht so einfach.

Die jüngsten Ernährungsrichtlinien des USDA haben zusätzliche Zuckerlimits herausgegeben und empfohlen, Zucker auszuschneiden und unseren Verbrauch auf nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien zu beschränken. Das entspricht 200 Kalorien oder 50 Gramm Zuckerzusatz pro Tag für diejenigen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten., Um die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken, isst der durchschnittliche Amerikaner zwischen 73 Gramm und 77 Gramm Zuckerzusatz pro Tag!

Auch wenn Sie nicht Ärmel von Cookies oder guzzling Dosen Fanta downing, gibt es immer noch Möglichkeiten für Sie zu stoppen so viel Zucker zu essen. In der Tat lauert Zuckerzusatz oft an den Orten, an denen Sie es am wenigsten erwarten würden—wie „gesundes“ Brot, Ihre „gesunde“ Snackbar und Ihr Smoothie nach dem Training-und es kann nur der Grund sein, warum Sie nicht bekommen können, dass flacher Bauch, an dem Sie gearbeitet haben.

Die gute Nachricht ist, dass es 100 prozent möglich ist, zu reduzieren!, Um Ihnen dabei zu helfen (und Karies, Diabetes und Bluthochdruck abzuwehren), haben wir eine Liste einfacher Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie aufhören können, Zucker zu essen—ohne die Köstlichkeit all Ihrer Lieblingsspeisen zu opfern.

Bevor Sie ausflippen und alles Süße in Ihre Küche werfen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die offizielle Zuckerempfehlung und den Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlich vorkommendem Zucker vollständig zu verstehen.

• Natürlich vorkommender Zucker: Obst, Gemüse und einfache Milchprodukte enthalten natürlich vorkommenden Zucker, der Sie nicht allzu sehr betreffen sollte., Da Obst und Gemüse andere verdauungs verlangsamende Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, verarbeitet Ihr Körper den Zucker nicht so schnell wie ein Keks oder ein Twix-Riegel. Mit anderen Worten, der Zucker in Äpfeln und Paprika trägt nicht wie ein Soda zur Gewichtszunahme und Diabetes bei.
• Zuckerzusatz: Die FDA definiert „zugesetzte Zucker“ als alle Zucker, die während der Verarbeitung von Lebensmitteln zugesetzt werden. Dazu gehören Zucker aus Sirupen, Honig und konzentrierten Obst-oder Gemüsesäften.

Um Sie daran zu erinnern, besteht die offizielle Empfehlung darin, den zugesetzten Zucker, nicht den gesamten Zucker, zu reduzieren., Ab Januar 2020 wird das Nutrition Facts Panel über eine Spalte mit Zuckerzusatz verfügen, mit der leicht erkannt werden kann, welche Lebensmittel reich an Zuckerzusatz sind.

Da einige Hersteller bis Januar 2021 Zeit haben, diese Zeile „zugesetzter Zucker“ hinzuzufügen, sollten Sie wissen, wie Sie den zugesetzten Zucker selbst berechnen. Natürlich vorkommende Zucker und zugesetzter Zucker werden unter „Zucker“ zusammengeklumpt.“Dies ist besonders verwirrend, wenn Sie Dinge wie aromatisierten Joghurt kaufen, die beide Arten von süßem Zeug enthalten. Lesen Sie also im Zweifelsfall die Zutatenliste.,

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Nachdem Sie nun wissen, nach welchen Zutaten Sie suchen müssen, hören Sie hier nicht auf., Es gibt über 56 verschiedene Namen für Zuckerzusatz, darunter:

• Rohrzucker
• getrockneter Rohrsirup
• getrockneter Rohrsaft
• Fruchtsaftkonzentrate
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Melasse
• Agave
• Honig
• brauner Reissirup
• Ahorn sirup
• brauner Zucker
• Saccharose, Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose-oder jedes Wort, das mit „—ose“

endet Zutaten werden in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgeführt., Je näher diese Zuckerzutaten am Anfang der Liste stehen, desto mehr dieses Süßstoffs wird in der Nahrung verwendet.

Wenn mehrere Formen von Zucker auf dem Etikett erscheinen, denken Sie zweimal darüber nach, es zu einer regelmäßigen Ergänzung Ihrer Ernährung zu machen. Manchmal verwenden Hersteller verschiedene Formen von Zucker auf dem Etikett, um zu verhindern, dass eine einzelne Quelle nahe am Anfang der Zutatenliste erscheint. In diesem Fall überprüfen Sie die Nutrition Facts Panel, um zu sehen, wie viel Zucker in der Nahrung ist.,

Um genau herauszufinden, wie viel Zucker hinzugefügt wird, schauen Sie sich eine ähnliche, nicht aromatisierte Version des Produkts an, das Sie kaufen möchten, und sehen Sie, wie sie sich unterscheiden. Wenn zum Beispiel eine Portion Haferflocken 1 Gramm Zucker und eine aromatisierte Version 16 Gramm enthält, können Sie mit Sicherheit davon ausgehen, dass Sie 15 Gramm Zucker zu sich nehmen. Wenn es um Süßigkeiten und Süßigkeiten geht, nehmen Sie an, dass alles die zusätzliche Vielfalt ist.

Laut den National Institutes of Health stammt die viertgrößte Kalorienquelle in der amerikanischen Ernährung aus Soda, das auch den größten Beitrag zum Zuckerzusatz leistet. „Eine 12-Unzen-Dose Mountain Dew liefert 52 Gramm Zucker, was mehr als einen Tag wert ist, sagt Kelly Choi, Lebensmittelexpertin und Autorin der 7-tägigen Flat-Belly Tea Cleanse. „Lassen Sie das Zuckerwasser fallen und halten Sie Ihre Geschmacksknospen mit ungesüßten Tees oder Wasser mit frischem Obst zufrieden., Dieser einfache Tausch kann Ihnen helfen, über zehn Pfund in einem Jahr zu verlieren!“

Obwohl sich künstlichen Süßstoffen zuzuwenden, mag wie die Go-to-Bewegung erscheinen, wenn Sie das echte Zeug zurückschneiden, lassen Sie sich nicht täuschen! Splenda, Sweet n ‚ Low, Diät-Soda und zuckerfreie Süßigkeiten sind nicht besser als der echte Deal., Was noch schlimmer ist, einige Untersuchungen, darunter ein Bericht im Yale Journal of Biology and Medicine und eine separate Studie des American Journal of Public Health, fanden beide einen Zusammenhang zwischen gefälschtem Zucker und Gewichtszunahme—nicht Gewichtsverlust.

Ob Sie Apfelmus, Milchalternativen, Nussbutter oder Obstkonserven kaufen, suchen Sie nach einer ungesüßten Sorte., Wenn Sie Produkte mit „ohne Zuckerzusatz“ und „ungesüßt“ mit Ihren BFFs herstellen, können Sie im Laufe eines Jahres Zucker und Kalorien erheblich reduzieren.

Was sollten Sie also anstelle all dieser süßen Snacks kaufen? Natürlich ist die Süßigkeit der Natur natürlich frei von allen zugesetzten Zuckern. In der Tat sagen Diätassistenten, dass das Essen von frischem Obst eine der gesündesten Möglichkeiten ist, ein süßes Verlangen zu befriedigen., Um sicherzustellen, dass Ihr fruchtiger Nosh Sie satt und zufrieden macht, kombinieren Sie ihn mit Eiweiß und gesunden Fetten wie Nüssen oder Nussbutter (die langsam verdauen) und halten Sie länger satt. Beispiele für Fruchtsnackpaarungen sind:

• Himbeeren und fettarmer Naturjoghurt
• Bananen – und Erdnussbutter auf Vollkorntoast
• Apfel und fettarmer Cheddar-Käse
• Mandarine und Cashewnüsse

Obwohl wir noch nie eine rohe Frucht getroffen haben, die wir nicht geliebt haben, sind getrocknete und Dosenfrüchte ganz andere Geschichten. Lebensmittelhersteller fügen häufig Zucker, Saftkonzentrate, Pflanzenöl und Sirupe hinzu, um die Haltbarkeit ihrer Früchte zu verlängern und den Geschmack zu verbessern. Vermeiden Sie diese Schuldigen, um Zucker zu schneiden und schlank zu bleiben!

Es ist wahr, was Sie sagen: Aus dem Haus, aus dem Mund. Scheint einfach genug—bis Sie tatsächlich im Supermarkt sind. Um sicherzustellen, dass Sie die Möglichkeit haben, keinen Zucker mehr zu essen, sollten Sie vor dem Verlassen des Hauses einen kleinen Snack zu sich nehmen. Experten sagen, wenn wir hungrig einkaufen, verlieren wir viel eher unsere Ernährungsziele aus den Augen und belasten ungesunde, zuckerhaltige Lebensmittel.,

Können Sie diese Heißhunger nach dem Abendessen nicht schütteln? Carolyn Brown, MS, RD von Foodtrainers auf Manhattans Upper West Side empfiehlt, Fenchelsamen zu kauen, um den Rand abzunehmen. Warum? Sie sind von Natur aus süß, enthalten aber keinen Zucker, sodass sie Ihr Verlangen stillen können, ohne Ihren Bauch zu belasten., Und als Bonus sind Fenchelsamen dafür bekannt, Bauchblähungen zu stoppen und als Appetitzügler zu wirken, was Ihnen eine doppelte Dosis Bauch-Trimmen Vorteile gibt.

Wenn Sie das nächste Mal Schwierigkeiten haben, den Süßzahnangriff zu ignorieren, bereiten Sie sich einen Cuppa-Tee zu., Minze, Ingwer, Zimt und Chai-Tees helfen Ihnen dabei, diese Sehnsüchte abzuwehren, indem Sie diesen „Sweet Spot“ ohne Zuckerüberladung treffen, erklärt Brown. Und bei so vielen Sorten ist es schwer, sich zu langweilen. Wenn Sie es versüßen müssen, fügen Sie nur einen Teelöffel Honig hinzu (messen Sie es aus, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben), was für Sie etwas gesünder ist als reiner Zucker oder Süßstoffe.

Normalerweise schnappen Sie sich einen Beutel mit M&Ms oder einen Schokoriegel als Nachmittagsjause? Beenden Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Eis? Wenn Sie Zucker reduzieren möchten, können Sie zunächst Ihre Portionsgrößen halbieren. Indem Sie Ihre normalen Portionsgrößen halbieren und die Reste für morgen einsparen, reduzieren Sie 50 Prozent Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme aus diesen Lebensmitteln., Subventionieren Sie Ihren Teller mit etwas Frischem und Gesundem, wie Nüssen, Obst, Stahl-Haferflocken oder einem unserer proteinreichen Snacks. Sie erhalten einen kleineren Zuckerschub, ohne den zuckerhaltigen Geschmack zu opfern, nach dem Sie sich sehnen.

Holen Sie sich das: Mit einem süßen Frühstück wird Sie für den ganzen Tag lang Zucker Heißhunger, sagt Brown., Ja, das bedeutet, Sayonara zu Ihrem zuckersüßen Kaffee und zuckerhaltigen Müsli zu sagen. Sorry! Obwohl das einfach schrecklich klingen mag, muss es nicht sein. Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee oder versüßen Sie ein zuckerarmes Müsli mit Fruchtscheiben. Besser noch, entscheiden Sie sich für ein herzhaftes Morgenessen: Peitschen Sie ein Gemüse-Omelett auf oder füllen Sie Ihren Hafer mit gemahlenem Pfeffer, Cheddar, Schalotten und einem Spiegelei anstelle von Obst und Honig auf. Diese füllenden, befriedigenden Mahlzeiten helfen Ihnen, auf dem Weg zum zuckerarmen Erfolg zu bleiben!,

Sicher, dass der Joghurt mit Limettenkuchen-Geschmack lecker aussieht, aber auch mit Zucker und überschüssigen Kalorien gefüllt ist. Kaufen Sie stattdessen einfachen griechischen Joghurt und würzen Sie ihn mit Früchten und Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss., Abgesehen von seinem himmlischen Duft zeigen Studien, dass Zimt die Blutzuckerkontrolle unterstützen und den Stoffwechsel ankurbeln kann, was es zu einer Win-Win-Situation für Ihre flachen Bauchziele macht.

Chocoholic? Greifen Sie nach der dunklen Schokolade anstelle von Milch, die fast doppelt so viel Zucker enthält. Dunkle Schokolade hat auch viermal mehr Eisen und bauchfüllende Ballaststoffe als ihr milchigeres Gegenstück.,

Wenn hausgemachte Backwaren Ihr diätetischer Kryptonit sind, bekommen wir es. Warme, klebrige Kekse sind schwer nein zu sagen und noch schwerer zu essen, sobald Sie begonnen haben. Die gute Nachricht ist, dass der einfache Austausch von Zucker gegen ungesüßten Apfelmus Hunderte von Kalorien sparen kann! Während eine Tasse des weißen Zeugs mehr als 770 Kalorien hat, hat die gleiche Menge Apfelmus etwa 100., Abhängig davon, wie groß Ihre Kekse sind, können Sie leicht zwischen 20 und 80 Kalorien pro Pop sparen! Während wir es nicht befürworten, Kekse im Übermaß zu essen, wenn Ihre Süßigkeiten gesund sind, wird das Essen von ein oder zwei zusätzlichen Keksen Ihrer Taille nicht zu viel Schaden.

Hinweis: Wenn Sie Zucker gegen Apfelmus austauschen, funktioniert ein Verhältnis von 1:1. Aber für jede Tasse Apfelmus, die Sie verwenden, reduzieren Sie die Flüssigkeitsmenge in Ihrem Rezept um 1/4 Tasse.

Es gibt wirklich keine Notwendigkeit, Zucker zu Tomatensauce hinzuzufügen, weil die Frucht natürlich süß ist. Aber das hindert Lebensmittelhersteller nicht daran, ihre Dosen mit dem Zeug bis zum Rand zu laden. Da im Laden gekaufte Tomatensauce oft mit Dingen wie dehydrierten Tomaten und billigen Ölen hergestellt wird, verlassen sie sich auf das süße Zeug, um den Geschmack zu verstärken. Ihre beste Wette?, Wechseln Sie zu einer Option ohne Zuckerzusatz wie Ragus Tomaten-Basilikum ohne Zuckerzusatz oder kombinieren Sie gehackte frische Tomaten mit Olivenöl und Gewürzen (wir mögen Knoblauch und Basilikum) in einer Pfanne, um einen schnellen Pasta-Topper direkt auf Ihrem Herd zu kreieren.

Bewegen Sie sich über cold brew, ein neues Java du jour ist da—und es kann Ihnen nur helfen, Gewicht zu verlieren., Es heißt Stickstoffbräu-kurz Nitro Brew-und lebt auf Barista-Arbeitsplatten in einem Gerät, das einem Bierhahn ähnelt. Das Fass, gefüllt mit kaltgebrautem Kaffee, ist an einem Druckhahn befestigt, der das Gebräu mit Stickstoffgas durchdringt, wodurch der Kaffee sprudelt und ihm einen cremigen, schokoladigen Geschmack verleiht, der Schokoladenmilch ähnelt. Der Schaum an der Spitze fügt auch eine angenehme Textur hinzu und scheint zu helfen, den natürlich bitteren Geschmack des Kaffees zu durchschneiden. Und da es natürlich reich ist, können Sie es wahrscheinlich ohne Zucker trinken., Für diejenigen unter Ihnen, die keinen Nitrohahn an Ihrem lokalen Kaffeeplatz haben, entscheiden Sie sich für einen leichteren Braten. Je leichter die Bohnen, desto weniger bitter das Gebräu.

Zwei Esslöffel Ketchup haben etwas mehr als 7 Gramm Zucker, während die gleiche Portion Salsa laut USDA nur 1,4 Gramm enthält. Zum Glück schmecken Burger und Eier genauso lecker, unabhängig davon, welche Option Sie verwenden., Wenn es Ihr Ziel ist, zu lernen, wie man aufhört, Zucker zu essen,gehen Sie mit letzterem.

Wenn Sie nicht für einen Marathon trainieren, ist dieser Energieriegel, der in Ihrer Tasche verstaut ist, möglicherweise nicht Ihre beste Snack-Option. Powerbars Performance Energy Bar zum Beispiel enthält 26 Gramm des süßen Materials, während die bei Uber beliebte Peanut Butter Balance Bar 17 Gramm enthält-mehr als ein Drittel der empfohlenen Aufnahme. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen der besten zuckerarmen Proteinriegel.,

Herkömmliche Erdnussbutteraufstriche sind auf Zucker und Transfette angewiesen, um ihnen einen besonderen Reiz zu verleihen. Um Zucker zu schneiden und den Gesundheitsfaktor Ihrer Mahlzeit zu steigern, halten Sie sich an eine natürliche Sorte aus Nüssen und etwas Salz.

Mit Kakao-und vanillepulver in eine ungesüßte latte oder Kaffee anstelle von Haushaltszucker. Sie sparen 15 Kalorien und 4 Gramm Zucker für jede Packung, die Sie aus Ihrer Tasse halten.

Ist Ihre Obsession mit Reese und M&M ist einige der größten Zuckerquellen in Ihrer Ernährung? Die Verwendung der Self-Checkout-Kioske im Lebensmittelgeschäft kann Ihnen helfen, diese Artikel aus Ihrem Warenkorb zu nehmen, damit Sie aufhören können, Zucker zu essen. Laut einer Studie der IHL Consulting Group gingen Impulskäufe bei Frauen um 32,1 Prozent und bei Männern um 16,7 Prozent zurück, als sie ihre Artikel scannten und ihre Kreditkarte wischten., Obwohl nicht alle Impulskäufe schlecht für Ihren Bauch sind, sind satte 80 Prozent der Süßigkeitenkäufe ungeplant. Das Umschalten Ihrer Routine kann Ihnen helfen, Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen, und kann nur Ihr Ticket für den Erfolg beim Abnehmen sein.

Scheuen Sie sich nicht, spezielle Anfragen in Restaurants zu stellen—fragen Sie nach Ihrem Smoothie ohne Agave oder holen Sie sich die Marinara Ihres Huhns auf die Seite. Dieses einfache Rezept kann Hunderte von Kalorien aus Ihrer Mahlzeit zerschneiden und überschüssigen Zucker aus dem Mund halten. Wenn möglich, scannen Sie die Zuckeranzahl der Restaurantgerichte online, bevor Sie speisen, und wenn die Zuckerzahl auf der höheren Seite zu liegen scheint, sehen Sie, wie Ihr Server Ihre Bestellung ändern kann.,

Sogar gesund klingenden Getreide sind vollgepackt mit Zucker. Kelloggs Cracklin Haferkleie zum Beispiel hat 19 Gramm in einer Tasse! Das ist mehr als das, was Sie finden würde, in eine Tüte Brezel M&M! Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, suchen Sie nach einer Schachtel mit weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion, die eine kräftige Dosis Ballaststoffe enthält., Einige unserer go-to gesunde getreide umfassen Faser Ein Original Kleie Getreide (0 g zucker, 28 g faser) und Geschreddert Weizen Löffel Größe Weizen ’n Kleie (0 g zucker, 7 g faser). Fügen Sie Ihrer Schüssel natürliche Süße und Geschmack hinzu, indem Sie frische Beeren oder zerkleinerte, ungesüßte Kokosnuss für ein gesundes Frühstück einfüllen!

Nein, es ist nicht Ihre Phantasie; je weniger Sie schlummern, desto appetitlicher zuckerhaltige Snacks und Mahlzeiten werden, fand eine UC Berkeley Studie. Es hat sich auch gezeigt, dass Schlafmangel den Appetit steigert, so dass es eine rundum schlechte Nachricht ist, bei den Zzz ‚ s nachzulassen. Selbst das Einschalten von 30 Minuten früher kann einen Unterschied machen. Ziehen Sie also Ihre Jammies an und kriechen Sie früher als später unter die Decke, um nicht mehr Zucker zu essen—es ist auch eines der Dinge, die Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen tun müssen, um Gewicht zu verlieren.,

Ist Eis Ihre Ernährungs-Untergang? Es muss nicht sein. Es gibt Tonnen von zuckerarmen Desserts in der Tiefkühltruhe, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig Ihren Bauch zu glätten., Tauschen Sie Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 Tasse, 300 Kalorien, 17 g Zucker) oder Ihre Lieblings Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 Tasse, 140 Kalorien, 16 g Zucker) gegen einen Snickers Minis Ice Cream Bar (90 Kalorien, 8 g Zucker) oder eine Kugel Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 Tasse, 75 Kalorien, 8 g Zucker).

Weißbrot mag tröstlich sein, weil es Sie an Ihre Jugend erinnert, aber es ist auch eine hinterhältige Quelle für das süße Zeug., Tatsächlich enthält jede Scheibe Wonder Classic Weißbrot zwei Gramm Zucker. Das heißt, wenn Sie eine Scheibe Toast zum Frühstück und ein Sandwich zum Mittagessen haben, erhalten Sie 6 Gramm—oder 13 Prozent—des Tageszuckers aus Ihrer Brotschublade. Um Zucker zu schneiden und Ihren Bauch zu glätten, wechseln Sie zu Ezekiel gekeimtem Vollkornbrot, einer Null-Zucker-Sorte, die wir lieben.

Wenn Lebensmittelhersteller das Fett aus Salatdressings entfernen, ersetzen sie es durch Zucker und Salz. Das Ergebnis? Ein taillenerweiternder Salataufsatz, der nicht die gesunden Fette enthält, die Sie benötigen, um die lebenswichtigen Vitamine aus den Superfoods in Ihrer Schüssel aufzunehmen., Halten Sie Kalorien und Zucker in Schach, indem Sie sich an zwei Esslöffel eines Dressings auf Olivenölbasis wie Bolthouse Farms Classic Balsamico-Olivenöl-Vinaigrette halten und sich von Sorten fernhalten, die Honig, Zucker, konzentrierten Fruchtsaft verwenden Sojabohnen oder Pflanzenöle. Sie tun deinem Körper keinen Gefallen. Oder noch besser, machen Sie selbst ein zuckerarmes Dressing!

Um aufzuhören, Zucker zu essen, überspringen Sie die Beutel mit aromatisiertem Hafer—viele sind nur Zucker und chemische Bomben in einer irreführenden Verpackung—und verwenden Sie Küchenheftklammern wie Obst, Muskatnuss, Zimt, Vanilleextrakt und Kürbiskuchen.um Ihrer Schüssel Geschmack zu verleihen.

Pfannkuchen und Sirup sind sicherlich ein dynamisches Duo, aber wenn Sie aufhören wollen, so viel Zucker zu essen, müssen Sie die beiden trennen. Nun, das bedeutet nicht, dass Sie milde Pfannkuchen essen müssen. Top Ihre Flapjacks mit frischem Obst für einen schönen Hauch von Süße. Sie können auch Pfannkuchen mit Ricotta-Käse und Zitronenschale für eine frische Aufnahme des Frühstücks Grundnahrungsmittel machen.