Blog (Deutsch)

Teilen Sie diesen Beitrag!,

Sitzende Yoga-Posen eignen sich für Praktizierende aller Ebenen und helfen, den Kern als sowie fördern eine bessere Haltung. Sie können sie zu Beginn eines Yoga-Kurses tun, um den Körper aufzuwärmen, oder am Ende des Kurses, um Ihren Körper abzukühlen.,

Während alle Yoga-Posen gut zur Verbesserung der allgemeinen Flexibilität sind, sind sitzende Yoga-Posen besonders vorteilhaft für die untere Körperöffnung. Durch das Sitzen profitieren Yogis von einer besseren Stabilität, die das Öffnen der Muskeln in den Beinen (Oberschenkel, Waden und Quads), Hüften und Bauchmuskeln erleichtert.

Da sitzende Yoga-Posen tendenziell sanfter sind als andere Kategorien von Posen wie Stehen oder Balancieren, eignen sie sich sowohl für Senioren als auch für Anfänger.,

Dieser Beitrag behandelt die grundlegenden sitzenden Yoga-Posen, die am häufigsten in einem Yoga-Kurs praktiziert werden und bietet Variationen für sanftere Strecken. Wie üblich sind die Sanskrit-Namen der Yoga-Posen in Klammern

12 sitzende Yoga-Posen zum Einstieg

1. Einfache Pose

Einfache Pose oder Sukhasana ist in der Regel der Ausgangspunkt vieler Praktiken und ist eine grundlegende sitzende Yoga-Pose. Dies geschieht durch Sitzen in einer einfachen, gekreuzten Position.,

Obwohl eine sehr einfache Haltung, Easy Pose ist particularlygood zu üben, wenn Sie Ihre Hüften sind sehr eng. Wenn Sie einen Yoga-Block zur Hand haben, können Sie auf dem Block sitzen, so dass Ihre Hüften höher sind als Ihre Knie.

Wenn Sie immer auf einem Stuhl sitzen, kommen Sie ein paar Mal am Tag auf den Boden und setzen Sie sich in leichte Pose. Dies kann Wunder tun, um Ihre Hüften und fördern die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule.

Halten Sie für 5-10 Atemzüge.,

2. Easy Pose-Side-Bend-Variation

Strecken Sie die Seiten der Bauchmuskeln mit einer sidestretch variation von Easy Pose.,

Step-by-StepInstructions:

• Extendyour beide hände in richtung der decke
• Senken theright hand und legen sie es durch ihre rechten körper
• Bendtowards die rechts, suchen in richtung der verlängerten linken hand
• Öffnen sie ihretest an die decke und halten stretching über die gesamte linke seite körper
• Wurzel unten durch ihre sitzen knochen

Halten für 3 atemzüge und schalter seiten, bendingtowards ihre links dieses mal

Tun 3 zyklen von links und rechts seite kurven.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt Pose helftum die Quad-Muskeln der Oberschenkel und der Fußspitzen sanft zu dehnen. Es ist eine gute Alternative zu kreuzbeinigen Positionen, die für die Sitzmeditation verwendet werden und für manche Menschen möglicherweise nicht angenehm sind.,li>Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihren Nacken, Kopf und Wirbelsäule in eine neutrale Position kommen

Strecken Sie den Kopf in Richtung Decke

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder kommen Sie mit Ihren Händen ins Herzzentrum

Halten Sie dies für ein paar Atemzyklen

Variationen:

• Wenn Ihre Schultern und Brust aufgewärmt sind, können Sie Ihre Hände in umgekehrter Gebetsposition hinter Ihrem zurück
• Wenn Sie länger in dieser Position sitzen möchten, legen Sie ein Meditationskissen zwischen Ihren Hintern und den Boden, um Ihre Hüften zu heben., Dies hilft Ihnen, die Ausrichtung der Wirbelsäule für die Haltung aufrechtzuerhalten.

Mitarbeiter pose

Mitarbeiter pose hilft zu stärken die zurück,bauch muskeln und hüfte flexoren zu helfen mit verbesserte haltung über zeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Sitzen auf themat mit den Beinen vor Ihnen.
• Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen und wurzeln Sie sie in den Boden.
• Beugen Sie Ihren Fuß aktiv, drücken Sie Ihre Fersen nach unten und strecken Sie Ihre Beine.,
• Ziehen sie ihreknee muskeln in richtung ihrer hüften.
• Legen Sie Ihrepalmen neben Ihre Hüften und zeigen Sie Ihre Finger auf Ihre Füße. Drücken sie intoyour palmen zu helfen sie sitzen gerade.
• Tuck inyour kinn leicht zu verlängern ihre hals.

Halten Sie diese pose für 5-10 Atemzüge.

Variation:

• Falls Ihre Handflächen nicht flach auf den Boden drücken, können Sie einen Block unter jedem Palm platzieren, damit Sie sich bequemer hochdrücken können.

Vorsicht:

• Seien sie vorsichtig nicht zu überdehnen ihre brust und bogen ihre zurück., Saugen Sie stattdessen Ihren Kern ein und strecken Sie sich vom Steißbein bis zur Krone Ihres Kopfes nach oben. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihren Kopf gerade nach oben in Richtung theceiling zieht.

5. Sitzende Vorderfalte

Sitzende Vorderfaltdehnt den gesamten Rücken des Körpers, insbesondere Ihre Oberschenkel,Waden, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.,

Schritt-für-Schritt StepInstructions:

• Ausgehend von der Pose, strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke
• Während Sie ausatmen, falten Sie Ihre Beine nach vorne, indem Sie Ihr Becken nach vorne drehen
• Kommen Sie nur so weit wie möglich herunter, während Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken flach bleibt.,
• Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, weiter herunterzukommen, ohne den Rücken zu runden
• Wenn Sie in der Lage sind, greifen Sie mit den Händen nach der Außenkante Ihrer Füße.

Variationen:

• Wenn Sie Ihre Füße nicht berühren können, möchten Sie möglicherweise einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß schlingen und sich damit tiefer in die Falte ziehen.
• Für Senioren ist es vielleicht am besten, einfach die Hände auf die Waden zu legen und eine sanfte Dehnung aufrechtzuerhalten

Achtung:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule in dieser Pose nicht abgerundet ist.,
• Es isthochwichtig, Knie und Oberschenkel zu entspannen – versuchen Sie nicht, Ihren Körper auf Ihre Beine zu zwingen oder zu überlagern. Dies kann zu Verspannungen in den Oberschenkel führen und kann kontraproduktiv sein.

6. Kopf-zu-Knie-Vorwärtsfalte

Kopf-zu-Knie-Vorwärtsfalte ist eine großartige Dehnungfür die Kniesehne des verlängerten Beins sowie die Hüfte des gebeugten Beins. Indem Sie jedes Bein einzeln bearbeiten, sollten Sie in der Lage sein, eine tiefere Dehnung zu erreichen, als Sie es mit einer Vorwärtsfalte mit beiden Beinen tun würden.,

Schritt-für-Schritt-Anleitungen:

• Setz dich mitbeinen vor dich
• Beuge dein rechtes Knie und lege die Sohle des rechten Fußes auf den inneren Oberschenkel des leftleg
• Heben Sie Ihre Arme zur Decke und atmen Sie
• ein, während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus und beugen Sie sich nach vorne., Versuchen Sie, Ihre Brust zu erreichenknee oder Stirn zu Ihrem Schienbein
• Halten Sie Ihren Fuß mit Ihren Händen
• Bleiben Sie in diesem Zweck für ein paar Atemzüge
• Inhalieren Sie tosit zurück und schalten Sie die Konfiguration Ihrer Beine für die andere Seite.

Variation:

• Wenn Sie Ihren verlängerten Fuß mit Ihren Händen halten können, schlaufen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie sich damit tiefer in die Falte.,
• Für Senioren ist es wie bei sitzender Vorwärtsfalte am besten, einfach die Hände auf die Waden zu legen, anstatt die Vorwärtsfalte zu erzwingen

Achtung:

• Halten Sie Ihren Rücken flach und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie sich nach vorne beugen. Wenn dies zu viel ist, zwingen Sie sich nicht und lassen Sie Ihre Wirbelsäule nicht runden

Wenn Sie diesen Beitrag mögen und ein PDF-CHEATSHEET sowie vollen Zugriff auf unsere KOSTENLOSE Bibliothek wünschen, melden Sie sich einfach unten an, um Ihr Passwort zu erhalten!

7.,ntoa Sitzposition mit zusammengedrückten Fußsohlen vor sich

Drücken Sie die hinteren Kanten Ihrer Füße zusammen und halten Sie Ihre Füße

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beginnen Sie sich nach vorne zu beugen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade und nicht abgerundet ist, während Sie sich nach vorne beugen

Bleiben Sie hierfür ein paar Atemzyklen und vertiefen Sie die Vorderfalte mit jedem Ausatmen

Variationen:

• Wenn yourknees sind sehr hoch in dieser pose, legen sie einen block unter jedes knie für bettersupport
• Für adeeper stretch, öffnen sie ihre füße wie ein buch mit ihre hände, während sie foldforward., Versuchen Sie, die Stirn oder das Kinn auf den Boden zu berühren, während Sie Ihre sitzenden Knochen geerdet halten
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht abgerundet ist; Erweitern Sie ihn weiter durch Ihre Vorwärtsfalte

Schritt-für-Schritt-Anleitungen:

• Gehen Sie von StaffPose aus mit der rechten Handfläche einen Fuß rückwärts
• Kreuzen Sie das rechte Bein über die linke und legen Sie den rechten Fuß auf die Matte in der Nähe des linken Knies
• Beugen Sie Ihr linkes Bein, wobei der linke Fuß nahe am Gesäß
• Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke und wickeln Sie ihn um Ihr rechtes Knie, ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust
• Schauen Sie über die rechte Schulter nach hinten und verlängern Sie sich durch Ihre Wirbelsäule
• Drücken Sie in Ihre rechten Handflächen und Ihre Hüften

Halten Sie für ein paar Atemzyklen.,

Variationen:

• Für mehrbegeisterte Schüler können Sie Ihr linkes Bein nach vorne strecken, anstatt es gebeugt zu halten
• Für adeeper twist drücken Sie Ihren linken Ellbogen gegen die Außenseite des rechten Knies
• Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen, atmen Sie aus, um mehr zu verdrehen

Kuhgesichtspose

Kuh Gesicht Pose ist afull körper stretch, die hilft zu öffnen die hüften, knöchel, schultern und brust.,Dies ist eine weitere sehr vorteilhafte Pose für Menschen, die viel sitzen oder schlechte Haltungen haben – die Brust-und Hüftöffnungseffekte der Pose wirken dem oft gesehenen Rückenverlust entgegen, den die meisten Menschen im Sitzen annehmen.

Schritt-für-Schritt stepinstructions:

• Beginnen Sie in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen und stapeln Sie Ihr rechtes Knie oben auf Ihrenleft.,halten Sie den rechten Arm bis zur Mitte des Rückens, um Ihre linke Hand zu treffen
• Umklammern Sie Ihre Hände, wenn sie sich hinter Ihrem Rücken treffen
• Zeichnen Sie beide Ellenbögen in Richtung Mitte und drücken Sie Ihren Kopf in Ihren linken Arm
• Halten Sie einige Atemzyklen lang, bevor Sie die Seiten für Beine und Arme wechseln

Variationen:

• Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter Ihrem Rücken verschließen können, können Sie Ihr Hemd halten oder
• Für adeeper hip opener, bringen sie ihre füße weiter weg von ihrem körper
• Sie mayalso kommen in eine vorwärts biegen während halten die wirbelsäule lange und hände verbunden.,Stellen Sie einfach sicher, dass Sie keine Beschwerden verspüren

Vorsicht:

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet halten und nicht verdrehen, um Ihre Hände umschließen zu können
• Kleben Sie Ihre Rippen nicht heraus, während Sie Ihre Hände umschließen

Halbes Boot oder Boot Pose

Boot Pose ist eine der besten Möglichkeiten, um Bauchmuskeln zu stärken muskeln. Es gilt als eine der besten Yoga-Posen, wenn Sie andere Yoga-Posen machen möchten, einschließlich Yoga-Posen, Armwaagen und Inversionen.,

Anfänger typischwerden in die halbe Bootspose eingeführt, die gebeugte Beinvariation der vollen posture.As die Kernkraft nimmt zu, Yogis können auf die gerade Beinversion hinarbeiten und anschließend die Dauer für diese Pose erhöhen.,wirbelsäule runde

Halten yourshoulders gezogen zurück und strecken sie ihre arme, so dass es ist fast parallel zuder boden

Diese bentknee version ist die Halbe Boot Pose

Für die volle ausdruck von Boot Pose:

• Wenn Sie erfahrener sind oder eine anspruchsvollere Haltung wünschen, strecken Sie Ihre Beine in einen 45-Grad-Winkel, während Sie einen geraden Rücken beibehalten
• Halten Sie Ihre Hände vor Ihnen und Ihrem Oberkörper so gerade wie möglich, machen Sie eine V-Form mit Ihren Beinen.,
• Balance onyour sitzen knochen
• Halten für mindestens 5-8 zyklen von atemzüge

Tipp:

Wenn sie finden es schwer zu balance auf ihre sitzen knochen, versuchen lehnen zeichnung ihre Steißbein in und lehnte sich immer so leicht zurück, so dass Sie auf einem fleischigeren Teil Ihres Gesäßes sitzen., Dies erfordert, dass Sie mehr Kernkraft verwenden, um Ihre verlängerte Wirbelsäule zu erhalten, aber Sie werden in der Lage sein, Stabilität viel einfacher zu finden

Variationen:

• Wenn Sie diese Pose zu schwierig finden, beginnen Sie damit, den Rücken Ihrer Oberschenkel mit zu haltenunsere Hände, anstatt es verlängert zu haben. Ihre hände können auch helfen ziehen sie nach unten zu helfen sie halten eine gerade wirbelsäule
• Für thosewho wollen eine herausforderung,
  • senken bothyour beine und torso in richtung der matte aber nicht touch die matte. Zurück zur vollen orhalf Boot Pose. Wiederholen Sie ein paar Mal.,
  • Anstatt nur die Arme auszustrecken, halten Sie sich mit den Händen an Ihren großen Zehen fest. Halten Sie die Schulleiter von Ihren Ohren fern. Halten Sie für ein paar Atemzüge.

Ende mit Shavasana

Hände und Beine loslassen. Spreize deine Beinsmat-Breite auseinander und deine Handflächen nach oben

Schließe deine Augen und atme tief

Bleib so lange hier, wie du brauchst.

Wie fühlst du dich nach dieser Sequenz? Wasthere alles, was nicht in diesem post, dass Sie würde wie, um darüber zu schreiben oder furtherexplain?,

Schließlich beginnt das Beherrschen von Yoga mit dem regelmäßigen Üben. Wenn Sie noch keine Selbstübung haben, werde ich Sie ermutigen, eine zu beginnen. Greifen Sie auf das Cheatsheet in unserer KOSTENLOSEN Bibliothek zu – holen Sie sich unten Ihr Passwort!