A těsné lýtkových svalů může omezit váš kotník mobility a potenciálně zvýšit pravděpodobnost zranění, jako je shin dlahy nebo Achilles zánět šlach, Braun říká. Takže je důležité je pravidelně trénovat — a pracovat na mobilitě kotníku.
8 Nejlepších Tele Cvičení a Úseky
„dva hlavní svaly se snažíte stavět, když dělá tele cvičení jsou soleus a gastrocnemius,“ Braun říká.,
gastrocnemius je hlavní sval, který vidíte při pohledu na něčí telata — bude tlustý a dobře definovaný, pokud je vysoce vyvinutý. Soleus naproti tomu není navenek viditelný-Nachází se hluboko pod gastrocnemiem.
„lýtkového přispívá ke skákání, zrychlení a výbušnou rychlost a sílu,“ říká William P. Kelley, C. S. C. S., AKT, a soleus přispívá k chůzi a běh vytrvalostní.
morálka příběhu: je důležité se ujistit, že se zaměřujete jak na cvičení lýtka., Zde je osm jednoduchých, ale účinných pohybů.
Stojí výpony na vyvýšené
„To je skvělé cvičení protáhnout a posílit lýtka (zejména lýtkového) přes plný rozsah pohybu,“ Kelley říká.
- Drží činka v levé ruce, stojí s míčem z levé nohy na vyvýšeném povrchu se vaše paty visí, a pravou nohou položenou na levém kotníku.
- Udržujte své jádro v záběru, zvedněte levou patu co nejvyšší.,
- pomalu snižte patu dolů pod vyvýšenou plochu, dokud necítíte úsek v lýtku.
- opakujte a proveďte stejné opakování na obou nohách.
sedící tele raise
„toto cvičení je skvělé pro izolaci soleus,“ říká Kelley.
- posaďte se vysoko na lavičku nebo židli s nohama plochými na zemi a držte dvě těžké činky na stehnech.
- Udržujte své jádro v záběru, zvedněte paty ze země tak vysoko, jak je to možné.
- pomalu snižte paty zpět na zem a opakujte.,
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu a pracovat se svaly ještě více při zvedání sedícího lýtka, Kelley navrhuje zvýšit koule nohou blokem.
Farmář chůze na prstech
Tato variace na tradiční farmářské chůze je vynikající pro funkční tele posílení a vyvážení, Kelley říká.
- držte činku v každé ruce s nohama od sebe.
- držte ramena dolů a vaše jádro v záběru, zvedněte paty, takže stojíte na prstech.,
- bez toho, aby se vaše paty dotýkaly země, jděte dopředu na prsty po stanovený počet opakování nebo čas.
švihadlo
skákací lano je dobré vytrvalostní cvičení pro vaše telata a také pomáhá zlepšit koordinaci celkového těla, říká Kelley.
- držte rukojeti švihadla v každé ruce, skočte oběma nohama, když otáčíte lano pod sebou a nad hlavou. Udržujte své jádro v záběru a ramena spuštěna.,
Činka skok squat
Tento plyometric cvičení dostane energii z lýtkových svalů při nanebevstoupení součástí skok squat, Braun říká, stejně jako stabilizace při přistání.
- držte činku v každé ruce, postavte se vysoko s nohama na šířku ramen.
- zatlačte boky zpět dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná se zemí a jste v squatové poloze.
- jedním výbušným pohybem narovnejte nohy, abyste vyšli z dřepu a skočili ze země.,
- přistávejte jemně s ohnutými koleny, když se vrátíte zpět do dřepu. Opakovat.
Downward dog
klasická jóga představuje skvělý telecí úsek.
- Začněte v pozici stolu s rukama zasazenými na zemi pod rameny a koleny pod boky.
- pevně zatlačte do dlaní, zastrčte prsty, zvedněte kolena ze země a pomalu rozšiřujte boky nahoru.
- bez zamykání kolen pečlivě narovnejte nohy, dokud vaše tělo nevytvoří trojúhelníkový tvar se zemí.,
- nezapomeňte zapojit své jádro, jak budete i nadále prodlužovat páteř a zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné.
- Chcete-li prohloubit úsek, ohněte jedno koleno a pak druhé, abyste šlapali nohy.
Rovné nohy tele úsek proti zdi
Tohle je dobrý úsek na cílové gastrocnemius a současně zlepšit pružnost kotníku, Braun říká.
- vzdálenost stojící paže od stěny, krok jednou nohou zpět a mírně ohněte přední koleno.,
- Nakloňte se dopředu, abyste zatlačili ruce proti zdi, a zatlačte zadní patu dolů do země na hluboký úsek. Ujistěte se, že vaše noha je rovná.
- přepněte nohy a opakujte.
- Chcete-li izolovat soleus, zkuste variaci s mírně ohnutou zadní nohou.
Stojící zeď tele úsek
Další zeď úsek variace, to zasáhne vaše gastrocnemius a může také pomoci zmírnit napětí ve vašem Achillovy šlachy. „Je to také dobrý úsek pro plantární fascii,“ dodává Kelley, což je častá příčina bolesti paty.,
- stojící před zdí, položte jednu nohu dopředu, takže vaše pata je na zemi a míč nohy je proti zdi.
- položte ruce na zeď, jemně narovnejte přední nohu a nakloňte se dopředu, dokud necítíte hluboký úsek v lýtku.
- přepněte nohy a opakujte.
jak často byste měli cvičit telata?
zkuste začlenit cvičení lýtka do tréninku několikrát týdně, říká Kelley.
ale to je jen obecné doporučení, v závislosti na vaší rutině a aktivitách, které vás baví., „Například běžec na dálku může potřebovat méně často trénovat telata, aby se vyhnul přetrénování,“ vysvětluje.
Význam Protahování Telata
„Daily tele strečink je dobrý zvyk se dostat do větší tele rozšiřitelnost,“ Kelley říká, „který pomůže s kotník mobility a složitější nohou cvičení, jako squat.“
Pokud těsné lýtkové svaly omezují pohyblivost kotníku, Braun doporučuje kromě protahování také válcování pěny. Cílem je udělat obojí – pěnové válcování nejprve, pak protahování-po tréninku náročném na nohy., To pomůže zmírnit napětí ve svalech a připraví vás na rychlejší zotavení.
Úloha Genetiky v Tele Rozvoj
pravděpodobně znáte někoho, kdo má masivní, ostře definované lýtkové svaly, ale jen zřídka cvičení. Mezitím jste trénovali telata třikrát týdně a stále vidíte jen minimální výsledky. Co dává?
„genetika hraje roli ve vašem svalovém make-upu a velikosti kvůli přidělení svalových vláken typu I a typu II,“ vysvětluje Kelley., Zatímco vlákna typu I jsou odolnější vůči únavě, mají tendenci mít nižší růstový potenciál než svalová vlákna typu II „fast twitch“.
Každý má jiný procentní podíl z Typu I a Typu II svalových vláken, což znamená „někdo s genetickou predispozicí k Typu II vlákna mohou mít větší růstový potenciál, než někoho, kdo je více Typu I dominantní,“ Kelley říká.
Pokud jste se nenarodili s přirozeně tlustými, urostlými telaty, nestresujte se. „nebrání tomu, aby někdo zvyšoval sílu a velikost lýtka,“ říká Braun — může to vyžadovat více práce.,
správný tréninkový rutinní, dietní a regenerační plán vám pomůže vybudovat silnější a atletičtější telata bez ohledu na to, odkud začínáte.
Napsat komentář