E apertado músculos da panturrilha pode limitar a mobilidade do tornozelo e, potencialmente, aumentar a probabilidade de lesões, como dores nas canelas ou tendinite de Aquiles, Braun diz. Então é crucial treiná — los — e trabalhar na mobilidade do tornozelo-regularmente.”os dois músculos principais que está a tentar construir ao fazer os exercícios da cria são o soleu e o gastrocnêmio”, diz Braun.,
o gastrocnemius é o músculo principal que se vê quando se olha para os vitelos de alguém — será espesso e bem definido se for altamente desenvolvido. O soleu, em contraste, não é exteriormente visível — está situado bem abaixo do gastrocnemius.
“The gastrocnemius contributes to jumping, acceleration, and explosive speed and power,” says William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, and the soleus contributes to walking and running endurance.
Moral da história: é importante certificar-se de que você tem ambos em seus treinos de bezerros., Aqui estão oito movimentos simples, mas eficazes.
vitelo de pé elevado aumento na superfície elevada
“Este é um grande exercício para esticar e fortalecer os vitelos (principalmente o gastrocnemius) através de uma gama completa de movimento”, diz Kelley.segurando um haltere na mão esquerda, coloque a bola do pé esquerdo numa superfície elevada com o calcanhar pendurado, e os dedos dos pés direitos no tornozelo esquerdo.mantendo o núcleo ligado, levante o calcanhar esquerdo o mais alto possível.,baixe lentamente o calcanhar abaixo da superfície elevada até sentir um alongamento na barriga da perna.Repeat and do equal reps on both legs.
aumento da vitela sentada
“Este exercício é grande para o isolamento de soleus”, diz Kelley.senta-te em cima de um banco ou cadeira com os pés no chão, segurando dois pesos pesados em cima das coxas.manter o núcleo ligado, levantar os calcanhares do chão o mais alto possível.lentamente, baixe os calcanhares para o chão e repita.,para aumentar a sua amplitude de movimento e trabalhar os músculos ainda mais enquanto faz um aumento sentado do bezerro, Kelley sugere elevar as bolas dos pés com um bloco.
Farmer’s walk on toes
Esta variação em uma caminhada tradicional do agricultor é excelente para o fortalecimento funcional do vitelo e equilíbrio, diz Kelley.segure um haltere em cada mão com os pés afastados.mantendo os ombros para baixo e o núcleo ligado, levante os calcanhares para ficar de pé.,sem deixar os seus calcanhares tocarem no chão, caminhe para a frente em seus pés para um determinado número de reps ou tempo.
Jump rope
Jumping rope is a good endurance exercise for your vitelos, and also helps improve total-body coordination, Kelley says.segurando os cabos de uma corda de salto em cada mão, salte com os dois pés enquanto roda a corda debaixo de si e sobre a cabeça. Mantém o núcleo ligado e os ombros abaixados.,
Dumbbell jump squat
Este exercício pliométrico obtém energia dos músculos da cria durante a parte de Ascensão da squat salto, diz Braun, bem como estabilização durante a aterragem.segurando um haltere em cada mão, estenda-se com os pés afastados.empurre as ancas para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão e ficar em posição de nada.num movimento explosivo, endireite as pernas para sair da posição agachada e saltar do chão.,pousem suavemente com os joelhos dobrados enquanto baixam as costas para a posição agachada. Repetir.
Cão Para Baixo
a pose clássica de ioga é um grande esticão de bezerros.comece numa posição de mesa com as mãos plantadas no chão sob os ombros e os joelhos abaixo das ancas.pressionando firmemente nas palmas das mãos, dobre os dedos dos pés, levante os joelhos do chão e estique lentamente as ancas para cima.sem bloquear os joelhos, endireite cuidadosamente as pernas até o corpo criar uma forma triangular com o chão.,lembre-se de ligar o núcleo enquanto continua a alongar a coluna e a levantar as ancas o mais alto possível.para aprofundar o esticar, dobrar um joelho e, em seguida, o outro para pedalar os pés.
stretch calf stretch against wall
Este é um bom stretch para atingir o seu gastrocnemius e, simultaneamente, melhorar a flexibilidade do tornozelo, diz Braun.distância do braço de pé de uma parede, PASSO um pé para trás e dobrar ligeiramente o joelho da frente.,incline-se para a frente para empurrar as mãos contra a parede, e pressione o calcanhar de trás para o chão para um estiramento profundo. Certifica-te que a tua perna está direita.Troque as pernas e repita.para isolar o soleus, tente uma variação com a perna ligeiramente dobrada.
stretch Wall calf stretch
outra variação do stretch wall, isto atinge o seu gastrocnemius e também pode ajudar a aliviar a tensão no seu tendão de Aquiles. “Ele também dobra como um bom trecho para a fáscia plantar”, acrescenta Kelley, que é uma causa comum de dor no calcanhar.,de pé na frente de uma parede, ponha um pé para a frente para que o seu calcanhar esteja no chão e a bola do seu pé esteja contra a parede.descansar as mãos na parede, endireitar suavemente a perna da frente e inclinar-se para a frente até sentir um esticamento profundo na barriga da perna.Troque as pernas e repita.com que frequência exercitar os seus vitelos?tente incorporar exercícios de bezerro em seus treinos algumas vezes por semana, diz Kelley.mas isso é apenas uma recomendação geral, dependendo da sua rotina e das actividades de que gosta., “Por exemplo, um corredor de distância pode precisar de resistência para treinar bezerros com menos frequência para evitar a overtraining”, explica.
The Importance of Stretching Your vitelos
“Daily calf stretching is a good habit to get into for greater calf extensibility,” Kelley says, ” which will help with ankle mobility and more complex leg exercises, such as the squat.”se os músculos apertados da barriga da perna estão a limitar a mobilidade do tornozelo, a Braun recomenda a laminagem da espuma para além do alongamento. Fazer ambos-espuma rolando primeiro, em seguida, alongando-após um exercício de perna-intensiva., Isso ajudará a aliviar a tensão em seus músculos e prepará-lo para uma recuperação mais rápida.
o papel da Genética no desenvolvimento de bezerros
você provavelmente conhece alguém que tem músculos fortes e claramente definidos da cria, ainda que raramente se exercite. Entretanto, tens treinado os teus bezerros três vezes por semana e ainda só vês resultados mínimos. O que se passa?”a genética desempenha um papel na sua composição muscular e tamanho devido à atribuição de fibras musculares tipo I e tipo II”, explica Kelley., Enquanto as fibras do tipo I são mais resistentes à fadiga, elas tendem a ter um menor potencial de crescimento do que as fibras musculares do tipo II “fast twitch”.
todo mundo tem uma porcentagem diferente de fibras musculares Tipo I E Tipo II, o que significa “alguém com uma predisposição genética para fibras Tipo II pode ter um maior potencial de crescimento do que alguém que é mais dominante Tipo I”, diz Kelley.se você não nasceu com bezerros naturalmente grossos e bem formados, não estresse. “não impede ninguém de aumentar a força e o tamanho dos bezerros”, diz Braun — pode apenas exigir mais trabalho.,
A rotina de exercício certo, dieta e plano de recuperação pode ajudá-lo a construir bezerros mais fortes e atléticos, não importa de onde você está começando.
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