8 der besten Übungen für ein Kälbertraining

und enge Wadenmuskeln können Ihre Knöchelbeweglichkeit einschränken und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen wie Schienbeinschienen oder Achillessehnenentzündung erhöhen, sagt Braun. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu trainieren — und an der Knöchelmobilität zu arbeiten.

Die 8 besten Wadenübungen und Dehnungen

„Die beiden Hauptmuskeln, die Sie bei Wadenübungen aufbauen möchten, sind der Soleus und der Gastrocnemius“, sagt Braun.,

Der Gastrocnemius ist der Hauptmuskel, den Sie sehen, wenn Sie sich die Waden einer Person ansehen — er ist dick und gut definiert, wenn er hoch entwickelt ist. Der Soleus hingegen ist äußerlich nicht sichtbar — er liegt tief unter dem Gastrocnemius.

„Der Gastrocnemius trägt zu Springen, Beschleunigung und explosiver Geschwindigkeit und Kraft bei“, sagt William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, und der Soleus trägt zur Ausdauer beim Gehen und Laufen bei.

Moral der Geschichte: Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie beide in Ihrem Wadentraining ansprechen., Hier sind acht einfache, aber effektive Bewegungen.

Standing calf raise on elevated surface

“ Dies ist eine großartige Übung, um die Waden (hauptsächlich den Gastrocnemius) durch eine vollständige Bewegungsfreiheit zu dehnen und zu stärken“, sagt Kelley.

• Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, stehen Sie mit dem Ball Ihres linken Fußes auf einer erhöhten Fläche, wobei Ihre Ferse abhängt und Ihre rechten Zehen auf Ihrem linken Knöchel ruhen.
• Halten Sie Ihren Kern engagiert, heben Sie Ihre linke Ferse so hoch wie möglich.,
• Senken Sie langsam Ihre Ferse unter die erhöhte Oberfläche, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
• Wiederholen und gleiche Wiederholungen auf beiden Beinen.

Sitzende Wadenaufstellung

“ Diese Übung eignet sich hervorragend für die Isolation von Soleus“, sagt Kelley.

• Setzen Sie sich hoch auf eine Bank oder einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und halten Sie zwei schwere Hanteln auf Ihren Oberschenkeln.
• Halten Sie Ihren Kern engagiert, heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab.
• Senken Sie langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies.,

Um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen und Ihre Muskeln noch mehr zu trainieren, während Sie eine sitzende Wadenanhebung durchführen, schlägt Kelley vor, die Fußbälle mit einem Block anzuheben.

Farmer ’s walk on toes

Diese Variante eines traditionellen Farmer‘ s walk eignet sich hervorragend zur funktionellen Stärkung und Balance der Waden, sagt Kelley.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Ihren Kern beschäftigt, heben Sie Ihre Fersen, so dass Sie auf den Zehen stehen.,
• Ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren, gehen Sie auf Ihren Zehen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit vorwärts.

Springseil

Springseil ist eine gute Ausdauerübung für Ihre Waden und hilft auch, die Ganzkörperkoordination zu verbessern, sagt Kelley.

• Halten Sie die Griffe eines Springseils in jeder Hand und springen Sie mit beiden Füßen, während Sie das Seil unter sich und über Ihren Kopf drehen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihre Schultern gesenkt.,

Hantel jump squat

Diese plyometrische Übung erhält Kraft von den Wadenmuskeln während des Aufstiegs Teil der Jump squat, Braun sagt, sowie Stabilisierung während der Landung.

• Halten Sie eine Hantel in jeder hand stehen Sie aufrecht mit den Füßen Schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um sie abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie sich in einer Hockeposition befinden.
• Strecken Sie in einer explosiven Bewegung Ihre Beine, um aus der Hockeposition zu kommen und vom Boden zu springen.,
• Land sanft mit gebeugten knien, wie sie senken zurück in die hocke position. Wiederholen.

nach Unten Hund

Die klassische yoga-pose ist eine große Kalb Strecken.

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Drücken Sie fest in Ihre Handflächen, stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Knie vom Boden und strecken Sie langsam Ihre Hüften nach oben.
• Ohne die Knie zu verriegeln, strecken Sie Ihre Beine vorsichtig, bis Ihr Körper eine Dreiecksform mit dem Boden erzeugt.,
• Denken Sie daran, Ihren Kern zu engagieren, während Sie Ihre Wirbelsäule weiter verlängern und Ihre Hüften so hoch wie möglich anheben.
• Um die Dehnung zu vertiefen, beugen Sie ein Knie und dann das andere, um die Füße zu treten.

Gerade bein kalb stretch gegen wand

Dies ist eine gute stretch zu ziel ihre gastrocnemius und gleichzeitig verbessern knöchel flexibilität, Braun sagt.

• Steharm Abstand von einer Wand, Schritt einen Fuß zurück und leicht beugen Sie Ihr vorderes Knie.,
• Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Hände gegen die Wand zu drücken, und drücken Sie Ihre hintere Ferse für eine tiefe Dehnung in den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gerade ist.
• Beine wechseln und wiederholen.
• Um den Soleus zu isolieren, versuchen Sie eine Variante mit leicht gebeugtem Hinterbein.

Standing wall calf stretch

ein Weiteres wall-stretch-Variante, diese hat Ihre gastrocnemius und kann auch helfen entlasten Spannung in Ihre Achillessehne. „Es ist auch eine gute Dehnung für die Plantarfaszie“, fügt Kelley hinzu, was eine häufige Ursache für Fersenschmerzen ist.,

• Stellen Sie sich vor eine Wand und stellen Sie einen Fuß nach vorne, damit sich Ihre Ferse auf dem Boden befindet und der Fußball an der Wand anliegt.
• Legen Sie Ihre Hände an die Wand, strecken Sie vorsichtig Ihr Vorderbein und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Wade spüren.
• Beine wechseln und wiederholen.

Wie Oft Sollten Sie Trainieren Ihre Waden?

Versuchen Sie, Kalbsübungen ein paar Mal pro Woche in Ihr Training einzubeziehen, sagt Kelley.

Aber das ist nur eine allgemeine Empfehlung, abhängig von Ihrer Routine und den Aktivitäten, die Sie genießen., „Zum Beispiel muss ein Distanzläufer möglicherweise Kälber seltener trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden“, erklärt er.

Die Wichtigkeit, Ihre Waden zu dehnen

„Tägliche Wadendehnung ist eine gute Angewohnheit, um eine größere Wadendehnbarkeit zu erreichen“, sagt Kelley, „was bei der Knöchelbeweglichkeit und komplexeren Beinübungen wie der Kniebeuge hilft.“

Wenn enge Wadenmuskeln Ihre Knöchelbeweglichkeit einschränken, empfiehlt Braun zusätzlich zum Dehnen Schaumrollen. Zielen Sie darauf ab, beides zu tun-zuerst Schaumrollen, dann Dehnen — nach einem beinintensiven Training., Dies hilft, Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen und Sie für eine schnellere Genesung vorzubereiten.

Die Rolle der Genetik in der Wade Entwicklung

Sie wahrscheinlich jemanden kennen, Massiv, scharf definierten Waden, doch nur selten übungen. In der Zwischenzeit trainierst du deine Kälber dreimal pro Woche und siehst immer noch nur minimale Ergebnisse. Was gibt?

“ Genetik spielt eine Rolle in Ihrem Muskel Make-up und Größe aufgrund der Zuordnung von Typ I und Typ II Muskelfasern,“ Kelley erklärt., Während Typ-I-Fasern widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind, neigen sie dazu, ein geringeres Wachstumspotenzial zu haben als Typ-II-Muskelfasern mit „schnellem Zucken“.

Jeder hat einen anderen Prozentsatz an Typ-I-und Typ-II-Muskelfasern, was bedeutet,dass „jemand mit einer genetischen Veranlagung für Typ-II-Fasern ein größeres Wachstumspotenzial haben kann als jemand, der Typ-I-dominanter ist“, sagt Kelley.

Wenn Sie nicht mit natürlich dicken, formschönen Kälbern geboren wurden, betonen Sie nicht. „das hindert niemanden daran, Wadenstärke und — größe zu erhöhen“, sagt Braun-es könnte einfach mehr Arbeit erfordern.,

Mit der richtigen Trainingsroutine, Diät und Erholungsplan können Sie stärkere, athletischere Kälber aufbauen, egal wo Sie anfangen.