jádro? Zkontrolovat. Glutes? Zkontrolovat. Zbraně? Zkontrolovat. Síla sevření? … Ehm, síla sevření? ….
jednou z nejvíce přehlížených součástí mnoha fitness programů je provádění specifických cvičení pro rozvoj přilnavosti a síly předloktí. Ať už se jedná o zvedání, přenášení, házení nebo houpání, vaše ruce jsou prvním bodem kontaktu s jakýmkoli předmětem, který budete držet, přesto jsou často undertrined. Při zvedání těžkých závaží je přilnavost často první věcí., Pokud je tedy vaším cílem získat sílu, začíná to rukama a jejich schopností uchopit a držet se zátěže.
předloktí obsahuje dva protichůdné sady svaly podílející se vytváří silný stisk: flexors, které se zavřít ruku v pěst, a extenzory podél horní části předloktí, které jsou zodpovědné za otevření pěst na ploché straně. Cvičení, které posilují předloktí flexors pomůže zvýšit celkovou přilnavost sílu, ale je také důležité, aby dělat pohyby, které se zabývají akce otevření ruka s extenzory.,
níže je šest výhod tréninkové síly, po níž následují navrhovaná cvičení. Vyberte si dva ze seznamu a přidejte je do tréninku, abyste vyvinuli silné ruce s drtivým uchopením.
šest výhod síly uchopení
- vytváří silný první dojem. Není nutné vytlačit sakra z něčí ruky, ale pevné uchopení handshake je známkou důvěry, která umožňuje druhé osobě vědět, že jste někdo, kdo by měl být brán vážně.
- otevření sklenic. To není jen pro malé staré dámy-přiznejte to, jste se snažil otevřít sklenici., Jak často jste byli v domě přítele, kde se každý otočí, aby otevřel zaseknutou nádobu? Má silnou přilnavost může pomoci zajistit, že jste vždy zásadní host přidat do jakékoliv společenské setkání.
- sportování. Nehrajte jen sport nebo se věnujte rekreační činnosti, abyste se dostali do formy. Získejte tvar, abyste se mohli účastnit své oblíbené aktivity. Čím jste fitter, tím více zábavy budete mít. Mnoho populárních rekreačních sportů a aktivit, včetně bowlingu, golfu, softballu, tenisu a samozřejmě horolezectví, vyžaduje silnou přilnavost k úspěchu.
- Rodičovství., Od drží úzkostlivý batole, které nechce opustit park, aby podal ruku své dcery, dospívající nápadník, silný stisk jde dlouhou cestu v tom, nechat své děti vědí, kdo je opravdu na starosti.
- chůze psa. Pokud máte většího psa, pak víte, jak náročné může být držet se vodítka, když něco upoutá jeho pozornost. Mít silnou přilnavost znamená, že nebudete muset běžet po svém mazlíčku, až příště pronásleduje veverku.
- zvýšit svou sílu pro ostatní výtahy., Existuje silné (slovní hříčka) neurologické spojení mezi pevností uchopení a silou ramen. Čím silnější je přilnavost, tím větší váha může být použita pro mnoho cvičení. Je běžné vidět lidi v tělocvičně pomocí zábaly nebo zápěstí podporuje při zvedání s těžší hmotností. Nespadejte do této pasti. Nadšenci silového tréninku staré školy, kteří dodržují původní tradice tělesné kultury, věří, že pokud ji nemůžete držet, neměli byste se ji pokoušet zvednout. (Jsem jedním z nich.) Zábaly jsou protetické zařízení, které poskytuje falešný pocit bezpečí., Zvedání s volnými váhami může být nejlepší příležitostí k rozvoji síly předloktí a uchopení. Při zvedání s barbells, činky, kettlebells, pytle s pískem nebo medicína míče, jednoduše stlačte rukojeť, tašku nebo míč tak těžké, jak je to možné během cvičení pro zvýšení přilnavosti.
osm cvičení pro posílení přilnavosti
níže jsou uvedeny některé návrhy pohybů, které můžete použít ke zlepšení síly uchopení. Některé můžete udělat z pohodlí vašeho stolu nebo gauče, zatímco jiné budou potřebovat specifické vybavení z posilovny., Pokud do každého tréninku přidáte jeden nebo dva z těchto pohybů, vyvinete si silnou přilnavost, než ji znáte.
Stojící Kabelové Řádek S Ručníkem
Když jsem hrál rugby, potřeboval jsem silný stisk držet na dresy spoluhráčů při závazné v scrum nebo popadl dres soupeře při řešení. Jeden trik, který jsem se naučil před mnoha lety, dělá kabelovou řadu s ručníkem místo držadla. Použijte malý ručník a protáhněte jej karabinou na stroji., Stojící s nohama na zemi a páteře vysoký, uchopit ručník s dlaněmi nahoru a vytáhněte kabel směrem k pupíku, aby vaše lokty blízko k hrudníku.
Reverse Curl
Jedná se o jeden z nejběžnějších tréninkových tahů pro sílu předloktí a uchopení, protože funguje. Použijte rovnou nebo EZ-curl bar s rukojetí dlaněmi dolů, držte lokty blízko hrudní klece a zvedněte váhu vytažením horní části rukou. Pro větší efekt zvedněte hmotnost na jednu až dvě sekundy a snižte na tři až čtyři sekundy, na 10 až 12 opakování., Odpočiňte 45 až 60 sekund a opakujte po dobu dvou až tří sad.
Push-Up prstu
Tento pochází z komunity bojových umění a bojových sportů. Když dělá push-up, místo toho, umístění ruce na zem, most ruce tak, že vaše prsty jsou jediné body kontaktu. Proveďte co nejvíce push-upů, dokud se vaše ruce unaví, pak klesněte na kolena a pokračujte v konečné únavě. Odpočiňte 60 až 90 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.,
chůze farmáře s hmotnostními deskami
chůze farmáře je účinná pro rozvoj síly jádra při chůzi a je to skvělé uchopení při použití hmotnostních desek. Uchopte okraj hmotnostní desky v sevření sevření (palec na jedné straně, prsty na druhé straně). Stlačte váhu tak tvrdě, jak je to možné, jak budete chodit přibližně 10 metrů (30 stop). Otočte se a jděte zpět na začátek, nastavte závaží dolů, odpočiňte 45 až 60 sekund a opakujte pro dvě až tři sady.,
Bottom-Up Kettlebell Rameno Stiskněte
Stojan drží kettlebell rukojeti (takže spodní směřuje nahoru ke stropu) před vámi ve výšce ramen. Stiskněte rukojeť tak tvrdě, jak je to možné, jak budete tlačit váhu nahoru nad hlavou. Budete muset použít lehčí váhu než obvykle, ale je to skvělý způsob, jak spojit přilnavost a sílu ramen dohromady. Proveďte šest až 10 opakování, odpočiňte 60 až 90 sekund a dokončete dvě až tři sady.,
Vytáhnout Lano
To vyžaduje těžkého lana, hmotnost saně a asi 10 až 15 metrů (30 až 45 stop) od místa, takže to nemusí být možné pro všechny lokality, ale je to jeden z mých oblíbených grip cvičení. Místo vhodné množství hmotnost na saních, připojit těžký (1,5-palcový – až 2-palce tlustý) lano na saních, prodloužit lano tak daleko, jak je to možné, ponořit se do tvých boků a vytáhněte saně směrem k vám v hand-over-hand technika do saní vás dostane. Použijte boky, nohy a záda, abyste posunuli sáně zpět na začátek, odpočiňte 45 až 60 sekund a opakujte pro dvě až tři sady.,
cvičení s gumovým pásem
to lze snadno provést u vašeho stolu během práce nebo doma na gauči. Tkejte gumičku kolem prstů a cvičte otevírání a zavírání rukou. Proveďte co nejvíce opakování k únavě, odpočiňte 60 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.
stlačení tenisové nebo raketové koule
držení míče a stlačení je dobrým způsobem, jak rozvíjet sílu a být účinný při snižování stresu. Pokud vás někdo v práci naštve, nezlobte se, dokonce si představte, že je stisknete, když stisknete míč., Proveďte co nejvíce opakování k únavě (nebo dokud nesnížíte hladinu stresu), odpočiňte 90 sekund a opakujte podle potřeby. To je také efektivní strategie při dojíždění v rušném provozu.
nemusíte dělat cvičení „grip only“, ale přidání jednoho nebo dvou pohybů specifických pro uchopení do tréninku vám může pomoci nejen zvýšit sílu vašich rukou, ale také zvýšit celkovou úroveň síly horní části těla. Jedno slovo opatrnosti: jakmile vyvinete sílu drcení, budete jít na osobu, která se bude zabývat jakoukoli těžko otevřenou nádobou nebo lahví.,
Foto kredit: Arthur Edelman, Unsplash
Napsat komentář