Kern? Check. Glutes? Check. Arme? Check. Griffstärke? … Ähem, Griffkraft? ….
Eine der am meisten übersehenen Komponenten vieler Fitnessprogramme ist die Durchführung spezifischer Übungen zur Entwicklung von Griff-und Unterarmkraft. Egal, ob Sie heben, tragen, werfen oder schwingen, Ihre Hände sind der erste Kontaktpunkt mit jedem Objekt, das Sie halten werden, aber sie sind häufig untertrainiert. Beim Heben schwerer Gewichte ist der Griff oft das erste, was geht., Wenn es Ihr Ziel ist, stark zu werden, beginnt dies mit Ihren Händen und ihrer Fähigkeit, eine Last zu greifen und festzuhalten.
Der Unterarm enthält zwei entgegengesetzte Muskelgruppen, die an der Schaffung eines starken Griffs beteiligt sind: die Beuger, die die Hand schließen, um eine Faust zu bilden, und die Strecker entlang der Oberseite des Unterarms, die dafür verantwortlich sind, die Faust zu einer flachen Hand zu öffnen. Workouts, die die Unterarmbeuger stärken, verbessern die allgemeine Grifffestigkeit, aber es ist auch wichtig, Bewegungen auszuführen, die die Wirkung des Öffnens der Hand mit den Streckern ansprechen.,
Nachfolgend finden Sie sechs Vorteile des Trainings der Griffkraft, gefolgt von vorgeschlagenen Übungen. Wählen Sie zwei aus der Liste aus und fügen Sie sie Ihrem Training hinzu, um starke Hände mit einem quetschenden Griff zu entwickeln.
Sechs Vorteile der Grifffestigkeit
- Machen einen starken ersten Eindruck. Es ist nicht notwendig, jemanden aus der Hand zu drücken, aber ein fester Griff auf einem Händedruck ist ein Zeichen des Vertrauens, das die andere Person wissen lässt, dass Sie jemand sind, der ernst genommen werden sollte.
- Gläser öffnen. Dies ist nicht nur für kleine alte Damen-gib es zu, du hast Mühe, ein Glas zu öffnen., Wie oft warst du im Haus eines Freundes, wo sich jeder umdreht, um ein festsitzendes Glas zu öffnen? Ein starker Griff kann dazu beitragen, dass Sie immer ein wesentlicher Gast sind, der zu jedem geselligen Beisammensein beiträgt.
- Sport. Spielen Sie nicht nur Sport oder verfolgen Sie eine Freizeitaktivität, um in Form zu kommen. Machen Sie sich fit, um an Ihrer Lieblingsaktivität teilzunehmen. Je fitter Sie sind, desto mehr Spaß werden Sie haben. Viele beliebte Freizeitsportarten und Aktivitäten, darunter Bowling, Golf, Softball, Tennis und natürlich Klettern, erfordern einen starken Griff für den Erfolg.
- Erziehung., Vom Halten eines pingeligen Kleinkindes, das den Park nicht verlassen möchte, bis zum Schütteln der Hand des Teenagers Ihrer Tochter, Ein starker Griff hilft Ihren Kindern, herauszufinden, wer wirklich das Sagen hat.
- Mit dem Hund spazieren gehen. Wenn Sie einen größeren Hund haben, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, sich an der Leine zu halten, wenn etwas seine Aufmerksamkeit erregt. Ein starker Griff bedeutet, dass Sie Ihrem Haustier nicht nachlaufen müssen, wenn es das nächste Mal ein Eichhörnchen jagt.
- Steigern Sie Ihre Kraft für andere Lifte., Es besteht eine starke (Wortspiel beabsichtigte) neurologische Verbindung zwischen Griffstärke und Schulterstärke. Je stärker der Griff, desto mehr Gewicht kann für viele Übungen verwendet werden. Es ist üblich, dass Menschen in einem Fitnessstudio Wraps oder Handgelenkstützen verwenden, wenn sie mit schwererem Gewicht heben. Fallen Sie nicht in diese Falle. Enthusiasten des Krafttrainings der alten Schule, die sich an die ursprünglichen Traditionen der Körperkultur halten, glauben, dass Sie nicht versuchen sollten, es zu heben, wenn Sie es nicht halten können. (Ich bin einer von Ihnen.) Wraps sind eine prothetische Vorrichtung, die ein falsches Gefühl der Sicherheit bieten., Heben mit freien Gewichten kann die beste Gelegenheit sein, Unterarm-und Grifffestigkeit zu entwickeln. Wenn Sie mit Hanteln, Hanteln, Kettlebells, Sandsäcken oder Medizinbällen heben, drücken Sie einfach den Griff, die Tasche oder den Ball während des Trainings so fest wie möglich zusammen, um die Grifffestigkeit zu verbessern.
Acht Übungen zur Stärkung des Griffs
Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für Bewegungen, mit denen Sie Ihre Griffkraft verbessern können. Einige können Sie bequem von Ihrem Schreibtisch oder Ihrer Couch aus erledigen, während andere spezielle Geräte aus einem Fitnessstudio benötigen., Wenn Sie jedem Training eine oder zwei dieser Bewegungen hinzufügen, entwickeln Sie einen starken Griff, bevor Sie ihn kennen.
Mit einem Handtuch in einer Reihe stehen
Als ich Rugby spielte, brauchte ich einen starken Griff, um Trikots von Teamkollegen festzuhalten, wenn ich in einem Scrum binde oder das Trikot eines Gegners packe, wenn ich ein Tackle mache. Ein Tweak, den ich vor vielen Jahren gelernt habe, ist eine Kabelreihe mit einem Handtuch anstelle eines Griffaufsatzes. Verwenden Sie ein kleines Handtuch und fädeln Sie es durch den Karabiner auf der Maschine., Stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und der Wirbelsäule hoch, greifen Sie das Handtuch mit den Handflächen nach oben und ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres Bauches, Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Brustkorbs.
Reverse Curl
Dies ist eine der häufigsten Trainingsbewegungen für Unterarm-und Griffkraft, da sie funktioniert. Verwenden Sie eine gerade oder eine EZ-Curl-Stange mit einem Handflächen-Down-Griff, halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Brustkorbs und heben Sie das Gewicht an, indem Sie mit der Oberseite Ihrer Hände hochziehen. Für eine größere Wirkung heben Sie das Gewicht für ein bis zwei Sekunden und senken für drei bis vier Sekunden, für 10 bis12 Wiederholungen., Ruhe 45 bis 60 Sekunden und wiederhole es für zwei bis drei Sätze.
Fingertip Push-Up
Dieser kommt aus der Kampfsport-und Kampfsport-Community. Wenn Sie Liegestütze machen, anstatt Ihre Hände flach auf den Boden zu legen, überbrücken Sie Ihre Hände so, dass Ihre Fingerspitzen die einzigen Berührungspunkte sind. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich, bis Ihre Hände ermüdet sind, dann fallen Sie auf die Knie und gehen Sie weiter zur endgültigen Ermüdung. Ruhe 60 bis 90 Sekunden und wiederhole zwei bis drei Mal.,
Bauernspaziergang mit Hanteln
Der Bauernspaziergang ist effektiv für die Entwicklung der Kernkraft beim Gehen und eine großartige Griffübung bei der Verwendung von Hanteln. Greifen Sie die Kante einer Gewichtsplatte in einem Prise Griff (Daumen auf der einen Seite, Finger auf der anderen Seite). Drücken Sie das Gewicht so fest wie möglich, wie Sie etwa 10 Meter (30 Fuß) gehen. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück, um zu beginnen, stellen Sie die Gewichte ein, ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze.,
Bottom-Up Kettlebell Schulterpresse
Stehen Sie mit einer Kettlebell am Griff (so dass der Boden nach oben zur Decke zeigt) auf Schulterhöhe vor sich. Drücken Sie den Griff so fest wie möglich zusammen, während Sie das Gewicht über Kopf nach oben drücken. Sie müssen ein geringeres Gewicht als normal verwenden, aber dies ist eine großartige Möglichkeit, Griff und Schulterstärke miteinander zu kombinieren. Führen Sie sechs bis 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und beenden Sie zwei bis drei Sätze.,
Seilzug
Dies erfordert ein schweres Seil, einen Gewichtsschlitten und etwa 10 bis 15 Meter (30 bis 45 Fuß) Platz, so dass es möglicherweise nicht für alle Standorte möglich ist, aber es ist eine meiner Lieblingsgriffübungen. Legen Sie eine angemessene Menge Gewicht auf einen Schlitten, befestigen Sie ein schweres (1,5 Zoll bis 2 Zoll dickes) Seil am Schlitten, strecken Sie das Seil so weit wie möglich aus, sinken Sie in Ihre Hüften und ziehen Sie den Schlitten in einer Hand-über – Hand-Technik zu Ihnen, bis der Schlitten Sie erreicht. Verwenden Sie Ihre Hüften, Beine und Rücken, um den Schlitten zurück zu drücken, um zu starten, ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie für zwei bis drei Sätze.,
Gummibandübung
Dies kann leicht an Ihrem Schreibtisch während der Arbeit oder zu Hause auf der Couch erfolgen. Weben Sie ein Gummiband um Ihre Finger und üben Sie, Ihre Hände zu öffnen und zu schließen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, um zu ermüden, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und wiederholen Sie zwei-bis dreimal.
Einen Tennis-oder Schlägerball quetschen
An einem Ball festhalten und quetschen ist eine gute Möglichkeit, Kraft zu entwickeln und Stress abzubauen. Wenn dich jemand wütend auf die Arbeit macht, werde nicht wütend, stelle dir vor, du drückst sie zusammen, während du den Ball drückst., Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich zur Ermüdung (oder bis Sie den Stress reduzieren), ruhen Sie sich 90 Sekunden aus und wiederholen Sie dies nach Bedarf. Dies ist auch eine effektive Strategie beim Pendeln im stark befahrenen Verkehr.
Sie müssen kein „Grip only“ – Training machen, aber das Hinzufügen von ein oder zwei griffspezifischen Bewegungen zu Ihrem Training kann Ihnen helfen, nicht nur die Kraft Ihrer Hände zu erhöhen, sondern auch Ihre gesamte Oberkörperstärke zu steigern. Ein Wort der Vorsicht: Sobald Sie Ihre Griffstärke entwickelt haben, sind Sie die Ansprechpartner für den Umgang mit schwer zu öffnenden Gläsern oder Flaschen.,
Bildnachweis: Arthur Edelman, Unsplash
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