Core? Vérifier. Les fessiers? Vérifier. Les bras? Vérifier. La force de préhension? Strength ahem, la force de préhension? ….
l’une des composantes les plus négligées de nombreux programmes de conditionnement physique consiste à effectuer des exercices spécifiques pour développer la force de l’adhérence et de l’avant-bras. Qu’il s’agisse de soulever, de porter, de lancer ou de se balancer, vos mains sont le premier point de contact avec tout objet que vous tenez, mais elles sont souvent sous-entraînées. Lorsque vous soulevez des poids lourds, la poignée est souvent la première chose à faire., Par conséquent, si votre objectif est de devenir fort, cela commence par vos mains et leur capacité à saisir et à tenir à une charge.
L’avant-bras contient deux ensembles opposés de muscles impliqués dans la création d’une forte prise: les fléchisseurs, qui ferment la main pour faire un poing, et les extenseurs le long du haut de l’avant-bras qui sont responsables de l’ouverture du poing à une main plate. Les entraînements qui renforcent les fléchisseurs de l’avant-bras aideront à améliorer la force de préhension globale, mais il est également important de faire des mouvements qui traitent de l’action d’ouvrir la main avec les extenseurs.,
Vous trouverez ci-dessous six avantages de la force de préhension d’entraînement, suivis d’exercices suggérés. Choisissez-en deux dans la liste et ajoutez-les à vos séances d’entraînement pour développer des mains fortes avec une prise écrasante.
Six avantages de la force de préhension
- Faire une forte première impression. Il n’est pas nécessaire de serrer le diable de la main de quelqu’un, mais une prise ferme sur une poignée de main est un signe de confiance qui permet à l’autre personne de savoir que vous êtes quelqu’un qui devrait être pris au sérieux.
- Ouverture des bocaux. Ce n’est pas seulement pour les petites vieilles dames—admettez-le, vous avez eu du mal à ouvrir un pot., Combien de fois avez-vous été chez un ami où tout le monde prend un tour pour ouvrir un pot coincé? Avoir une forte emprise peut aider à vous assurer que vous êtes toujours un invité essentiel à ajouter à tout rassemblement social.
- faire du sport. Ne vous contentez pas de faire un sport ou de poursuivre une activité récréative pour vous mettre en forme. Mettez-vous en forme pour participer à votre activité préférée. Plus vous êtes en forme, plus vous aurez de plaisir. De nombreux sports et activités récréatifs populaires, y compris le bowling, le golf, le softball, le tennis et, bien sûr, l’escalade, nécessitent une forte adhérence pour réussir.
- la Parentalité., De tenir un enfant en bas âge difficile qui ne veut pas quitter le parc à serrer la main du soupirant adolescent de votre fille, une forte emprise va un long chemin pour faire savoir à vos enfants qui est vraiment en charge.
- la promenade du chien. Si vous avez un chien plus grand, alors vous savez à quel point il peut être difficile de tenir la laisse quand quelque chose attire son attention. Avoir une forte emprise signifie que vous n’aurez pas besoin d’aller courir après votre animal de compagnie la prochaine fois qu’il poursuit un écureuil.
- Augmenter votre force pour d’autres ascenseurs., Il existe un lien neurologique fort (jeu de mots) entre la force de préhension et la force des épaules. Plus la prise en main est forte, plus le poids peut être utilisé pour de nombreux exercices. Il est courant de voir des gens dans un gymnase utiliser des enveloppements ou des supports de poignet lors du levage avec un poids plus lourd. Ne tombez pas dans ce piège. Les amateurs de musculation de la vieille école qui adhèrent aux traditions originales de la culture physique croient que si vous ne pouvez pas le tenir, vous ne devriez pas essayer de le soulever. (Je suis l’un d’entre eux.) Les enveloppements sont un dispositif prothétique qui procure un faux sentiment de sécurité., Soulever avec des poids libres peut être la meilleure occasion de développer la force de l’avant-bras et de la poignée. Lorsque vous soulevez avec des haltères, des haltères, des kettlebells, des sacs de sable ou des boules de médecine, il suffit de presser la poignée, le sac ou la balle aussi fort que possible pendant l’exercice pour améliorer la force de préhension.
Huit exercices pour renforcer votre poignée
voici quelques suggestions pour les mouvements que vous pouvez utiliser pour améliorer votre force de préhension. Certains que vous pouvez faire à partir de la commodité de votre bureau ou canapé, tandis que d’autres auront besoin d’un équipement spécifique d’une salle de gym., Si vous ajoutez un ou deux de ces mouvements à chacun de vos entraînements, vous développerez une forte adhérence avant de le savoir.
rangée de câbles debout avec une serviette
quand je jouais au rugby, j’avais besoin d’une forte prise pour tenir les maillots de mes coéquipiers lors d’une mêlée ou saisir le maillot d’un adversaire lors d’un plaquage. Un tweak que j’ai appris il y a de nombreuses années est de faire une rangée de câbles avec une serviette au lieu d’une poignée. Utilisez une petite serviette et enfilez-la à travers le mousqueton de la machine., Debout, les pieds plantés sur le sol et la colonne vertébrale haute, saisissez la serviette avec vos paumes vers le haut et tirez le câble vers votre nombril, en gardant vos coudes près de votre cage thoracique.
Boucle inversée
C’est l’un des mouvements d’entraînement les plus courants pour la force de l’avant-bras et de la préhension, car il fonctionne. Utilisez une barre droite ou une barre EZ-curl avec une poignée paumes vers le bas, gardez vos coudes près de votre cage thoracique et soulevez le poids en tirant vers le haut avec le haut de vos mains. Pour plus d’effet, soulevez le poids pendant une à deux secondes et abaissez pendant trois à quatre secondes, pendant 10 à 12 répétitions., Reposez-vous de 45 à 60 secondes et répétez pendant deux à trois séries.
Push-Up Du Bout Des Doigts
celui-ci vient de la communauté des arts martiaux et des sports de combat. Lorsque vous faites des pompes, au lieu de placer vos mains à plat sur le sol, faites un pont entre vos mains afin que vos doigts soient les seuls points de contact. Faites autant de pompes que possible jusqu’à ce que vos mains se fatiguent, puis tombez à genoux et continuez jusqu’à la fatigue finale. Reste 60 à 90 secondes, et répétez deux à trois fois.,
Marche de l’agriculteur Avec des plaques de poids
La marche de l’agriculteur est efficace pour développer la force de base lors de la marche, et c’est un excellent exercice de prise en main lors de l’utilisation de plaques de poids. Saisir le bord d’une plaque de poids dans une poignée de pincement (pouce d’un côté, doigts de l’autre). Pressez le poids aussi fort que possible lorsque vous marchez environ 10 mètres (30 pieds). Retournez – vous et revenez pour commencer, réglez les poids, reposez-vous 45 à 60 secondes et répétez pendant deux à trois séries.,
Appuyez sur l’épaule de Kettlebell de bas en haut
Tenez-vous debout en tenant une kettlebell par la poignée (de sorte que le bas est orienté vers le plafond) devant vous à la hauteur des épaules. Pressez la poignée aussi fort que possible que vous poussez le poids au-dessus. Vous devrez utiliser un poids plus léger que la normale, mais c’est un excellent moyen de combiner la force de l’adhérence et de l’épaule. Effectuez six à 10 répétitions, reposez-vous de 60 à 90 secondes et terminez deux à trois séries.,
Traction sur corde
Cela nécessite une corde lourde, un traîneau de poids et environ 10 à 15 mètres (30 à 45 pieds) d’espace, donc ce n’est peut-être pas possible pour tous les endroits, mais c’est l’un de mes exercices de préhension préférés. Placez une quantité appropriée de poids sur un traîneau, attachez une corde lourde (1,5 à 2 pouces d’épaisseur) au traîneau, étendez la corde aussi loin que possible, enfoncez-vous dans vos hanches et tirez le traîneau vers vous dans une technique de main sur main jusqu’à ce que le traîneau vous atteigne. Utilisez vos hanches, vos jambes et votre dos pour repousser le traîneau pour commencer, reposez-vous 45 à 60 secondes et répétez pendant deux à trois séries.,
Bande de Caoutchouc Exercice
Cela peut facilement être fait à votre bureau pendant le travail ou à la maison sur le canapé. Tissez un élastique autour de vos doigts et pratiquez l’ouverture et la fermeture de vos mains. Faites autant de répétitions que possible pour fatiguer, reposez-vous 60 secondes et répétez deux à trois fois.
Serrer une balle de tennis ou de raquette
S’accrocher à une balle et presser est un bon moyen de développer la force tout en étant efficace pour aider à réduire le stress. Si quelqu’un vous rend fou au travail, ne vous énervez pas, obtenez-le en imaginant que vous les serrez pendant que vous serrez la balle., Faites autant de répétitions que possible à la fatigue (ou jusqu’à ce que vous réduisiez les niveaux de stress), reposez-vous 90 secondes et répétez si nécessaire. C’est également une stratégie efficace lors des déplacements dans un trafic très fréquenté.
Vous n’avez pas besoin de faire un entraînement « grip only”, mais ajouter un ou deux mouvements spécifiques à la poignée à vos entraînements peut vous aider non seulement à augmenter la force de vos mains, mais aussi à augmenter votre niveau de force global du haut du corps. Un mot d’avertissement: Une fois que vous développez une force de préhension écrasante, vous serez la personne de choix pour traiter tout pot ou bouteille difficile à ouvrir.,
crédit Photo: Arthur Edelman, Unsplash
Laisser un commentaire