8 af de bedste øvelser til en Kalvetræning

og stramme kalvemuskler kan begrænse din ankelmobilitet og potentielt øge sandsynligheden for skader som Skinneben eller Achilles senebetændelse, siger Braun. Så det er vigtigt at træne dem — og arbejde med ankelmobilitet — regelmæssigt.

De 8 Bedste Kalv Øvelser og Strækker sig

“De to vigtigste muskler, du prøver at skabe, når du laver kalv øvelser er soleus og gastrocnemius,” Braun siger.,

gastrocnemius er den vigtigste muskel, du ser, når du ser på nogens kalve — den vil være tyk og veldefineret, hvis den er højt udviklet. Soleus er derimod ikke udadtil synlig-den ligger dybt under gastrocnemius.

“Den gastrocnemius bidrager til at hoppe, acceleration og eksplosiv hastighed og kraft,” siger William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, og soleus bidrager til gang og løb udholdenhed.historiens Moral: det er vigtigt at sikre dig, at du målretter både i dine kalvetræninger., Her er otte enkle, men effektive træk.

stående kalv hæve på forhøjet overflade

“Dette er en stor øvelse at strække og styrke kalve (primært gastrocnemius) gennem en fuld vifte af bevægelse,” Kelley siger.hold en håndvægt i din venstre hånd, stå med bolden på din venstre fod på en forhøjet overflade med din hæl hængende og dine højre tæer hviler på din venstre ankel.Hold din kerne engageret, hæv din venstre hæl så højt som muligt.,

sænk langsomt hælen ned under den hævede overflade, indtil du mærker en strækning i din kalv.

Gentag og gør lige reps på begge ben.

Siddende calf raise

“Denne øvelse er fantastisk til soleus isolation,” Kelley siger.

• Sid højt på en bænk eller stol med fødderne flade på jorden og hold to tunge håndvægte oven på lårene.
• Hold din kerne engageret, løft dine hæle fra jorden så højt som muligt.
• sænk langsomt dine hæle ned til jorden, og gentag.,

for at øge dit bevægelsesområde og arbejde dine muskler endnu mere, mens du laver en siddende kalveopstigning, foreslår Kelley at hæve dine bolde med en blok.

landmandens gåtur på tæer

denne variation på en traditionel landmands gåtur er fremragende til funktionel kalvestyring og balance, siger Kelley.

• Hold en håndvægt i hver hånd med fødderne hoftebredde fra hinanden.Hold dine skuldre nede og din kerne engageret, løft dine hæle, så du står på tæerne.,
• uden at lade dine hæle røre jorden, gå fremad på tæerne for et bestemt antal reps eller tid.

hoppetov

hoppetov er en god udholdenhedsøvelse for dine kalve og hjælper også med at forbedre totalkropskoordinationen, siger Kelley.

• hold håndtagene på et hoppetov i hver hånd, spring med begge fødder, mens du drejer rebet under dig og over dit hoved. Hold din kerne engageret og dine skuldre sænket.,

Håndvægt jump squat

Denne plyometric motion får strøm fra kalv muskler under opstigning del af jump squat, Braun siger, samt stabilisering under landing.hold en håndvægt i hver hånd, stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

skub dine hofter tilbage for at sænke ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og du er i s .uat position.

i en eksplosiv bevægelse skal du rette dine ben for at komme ud af S .uat-positionen og hoppe fra jorden.,

Land blødt med bøjede knæ, mens du sænker tilbage i s .uat-positionen. Gentage.

nedadgående hund

den klassiske yogastilling er en stor kalvestrækning.

• Begynd i en bordplade med dine hænder plantet på jorden under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
• tryk fast i håndfladerne, tag tæerne, løft knæene fra jorden og langsomt udvide dine hofter opad.
• uden at låse dine knæ, skal du forsigtigt rette dine ben, indtil din krop skaber en trekantform med jorden.,
• Husk at engagere din kerne, da du fortsætter med at forlænge din rygsøjle og løfte dine hofter så højt som muligt.
• for at uddybe strækningen skal du bøje det ene knæ og derefter det andet for at peddle fødderne.

Straight-ben, kalv strækning mod væggen,

Dette er en god stretch til at målrette din gastrocnemius og samtidig forbedre ankel fleksibilitet, Braun siger.

• stående Arms afstand væk fra en væg, trin en fod tilbage og bøj let på dit forreste knæ.,
• læn dig frem for at skubbe dine hænder mod væggen, og tryk din ryghæl ned i jorden for en dyb strækning. Sørg for, at dit ben er lige.
• skift ben og gentag.
• for at isolere soleus, prøv en variation med dit bagben let bøjet.

Stående væggen kalv strække

en Anden væg, strækning variation, dette rammer din gastrocnemius og kan også hjælpe med at lindre spændinger i din akillessene. “Det fungerer også som en god strækning for plantar fascia,” tilføjer Kelley, som er en almindelig årsag til smerter i hælen.,

• stående foran en væg, sæt den ene fod fremad, så din hæl er på jorden, og din fodkugle er mod væggen.
• hvil dine hænder på væggen, ret forsigtigt dit forben og læn dig fremad, indtil du føler en dyb strækning i din kalv.
• skift ben og gentag.

hvor ofte skal du udøve dine kalve?

prøv at indarbejde kalvøvelser i dine træningsprogrammer et par gange om ugen, siger Kelley.

men det er bare en generel anbefaling, afhængigt af din rutine og de aktiviteter, du nyder., “For eksempel kan en afstandsløber muligvis være nødt til at modstå togkalve sjældnere for at undgå overtraining,” forklarer han.

Betydningen af at Strække Dine Kalve

“Daglige kalv stretching er en god vane at komme ind til en større kalv udvidelsesmuligheder,” Kelley siger, “som vil hjælpe med ankel mobilitet og mere komplekse ben øvelser, såsom squat.”

Hvis stramme kalvemuskler begrænser din ankelmobilitet, anbefaler Braun skumvalsning ud over at strække. Målet er at gøre begge dele-skum rullende først, derefter strække – efter en benintensiv træning., Dette vil hjælpe med at lindre spændinger i dine muskler og sætte dig op for en hurtigere genopretning.

genetikens rolle i Kalveudvikling

du kender sandsynligvis nogen, der har massive, skarpt definerede kalvemuskler, men alligevel sjældent udøver. I mellemtiden har du trænet dine kalve tre gange om ugen og ser stadig kun minimale resultater. Hvad giver?

“genetik spiller en rolle i din muskel makeup og størrelse på grund af tildelingen af type I og type II muskelfibre,” forklarer Kelley., Mens type i-fibre er mere modstandsdygtige over for træthed, har de en tendens til at have et lavere vækstpotentiale end Type II “fast t .itch” muskelfibre.

alle har en anden procentdel af type I og type II muskelfibre, hvilket betyder “en person med en genetisk disposition for type II fibre kan have et større vækstpotentiale end en person, der er mere Type I dominerende,” siger Kelley.

Hvis du ikke er født med naturligt tykke, velformede kalve, skal du ikke stresse. “forhindrer ikke nogen i at øge kalvestyrke og størrelse,” siger Braun-det kræver måske bare mere arbejde.,

den rigtige træningsrutine, kost og genopretningsplan kan hjælpe dig med at opbygge stærkere, mere atletiske kalve, uanset hvor du starter fra.