9 Følelsesmæssig Regulering Tips til Alle, Der Kæmper Lige Nu

jeg vil ikke lyve for dig—jeg elsker bedøvende ud. Når en bølge af følelser kommer min vej, tager jeg et kig, siger “nej” og rækker til min Nintendo s .itch. Eller Netflix. Eller min seng. Eller et glas vin. Uanset hvad der kan beskytte mig mod stormen af depression, angst, ensomhed, vrede, skyld, ondt, eller hvilke følelser jeg ikke har lyst til at håndtere i øjeblikket. Men som menneske i terapi ved jeg godt, at dette ikke er en stor mestringsmekanisme—faktisk ved jeg, at det ofte er en stor kontraproduktiv.,

” Når du har travlt med at bedøve dine følelser, er dine følelser i det andet rum med push-ups,” fortæller Caroline Fenkel, D. S.,., L. C. S. tells., administrerende direktør for Ne .port Academy, til SELF. “Så når du er færdig med at ryge ukrudt eller se Netfli.eller hvad du gjorde for at dumme ud, og du går ind i det andet rum, er du ligesom, vent et øjeblik. Disse følelser er værre end de var før. Det er fordi du gav dem al den tid og plads til at gøre push-ups.”

Vis mere

Så hvad er alternativet?, Nå, for at starte, føler vores følelser. Men det er ikke så simpelt som det lyder. Terapeuter har en tendens til at bruge “føle dine følelser” som stenografi til en flertrinsproces med at anerkende og håndtere dine følelser på en sund måde, ofte kendt som følelsesmæssig regulering. “Der er to dele til at føle en følelse,” klinisk psykolog Ryan Ho .es, Ph. D., fortæller SELF. “Der kommer følelserne op i første omgang, og så er der det valg, du træffer: vil jeg håndtere denne følelse, eller vil jeg ignorere den?,”

udvikling af måder at give tid og plads til vores vanskelige følelser er især vigtigt lige nu. Midt i coronavirus-pandemien er der en masse følelser, der går rundt. Hvis du ikke har praksis med at tolerere ubehag og udnytte uhåndterlige følelser til noget håndterbart, er der en god chance for, at du har det virkelig svært lige nu. For at hjælpe, overvej disse terapeutgodkendte tip til at tackle dine følelser head-on.

vide, hvad din go-to bedøvende adfærd er.,

Vi skal tale om, hvad vi skal gøre i stedet for at bedøve dine følelser, så det er vigtigt at vide, at denne bedøvelse ser anderledes ud for alle. Grundlæggende er det alt, hvad du gør med vilje eller ubevidst for at undgå at møde dine følelser. Det er ofte i form af en slags distraktion, men ikke altid.

fordybende underholdning (som videospil og streaming) er klassiske valg, ligesom alkohol, stoffer og mad. Men der er nogle sneakier adfærd, som du måske ikke er klar over, at du bruger til at dumme dine følelser., “Busyness er en stor en,” siger Ho .es. “Pakker din kalender fuld og siger:” jeg er for travlt til at føle noget lige nu, jeg har for mange ting at bekymre mig om, ” eller kronisk sætter din næse i andres forretning og tilbyder støtte og råd for at undgå at møde dine egne ting.”

det er klart, at du kan nyde mange af disse vaner sikkert i moderation, og det kan være svært at trække grænsen mellem, hvad der er” sundt “og” usundt.”Fordi, lyt, det er et spektrum. Vi kommer til at fortælle forskellen mellem en hjælpsom og uhensigtsmæssig distraktion senere., I mellemtiden, gå med din tarm på, hvad du tror kan være din go-to måde at dulme dine følelser.

Start med at identificere dine følelser.

det lyder måske underligt, men sjovt nok er mange af os ikke vant til at undersøge vores følelser, da de rammer os. Vi slags bare gøre en hurtig fordømmende opkald om, hvad der foregår eller endda børste det ud. Men i betragtning af hvor komplekse vores følelser er, gør vi os selv en bjørnetjeneste ved ikke at tage et øjeblik for at navngive, hvad vi oplever, og hvorfor.,

af den grund udforsker det næste skridt til at arbejde med dine negative følelser dem. “Start med at identificere, hvad der foregår i din krop,” siger Ho .es. “Føler faktisk følelserne. Hvad sker der i din tarm? Hvad sker der i dit bryst? Er der summende i dit hoved? Føles din hals stram?”

så kan du undersøge lidt længere under hensyntagen til, hvad der udløste følelserne, og hvordan du ville beskrive den. Det kan være ret ligetil (som om du læser en nyhedsoverskrift, og nu føler du dig ængstelig), men ikke altid., Måske ser du på Instagram, at en ven ikke tager social Afstand meget alvorligt, og du tror, du føler vrede, men ved yderligere undersøgelse indser du, at du er mere skuffet end noget andet. Eller måske føler du dig vred, men det er ikke specifikt nok til at indkapsle det—måske ville forrådt eller væmmes være bedre. “En stor kamp lige nu er, at med alle de følelser, folk føler, kan det være svært at drille ud og identificere, hvad der foregår,” siger Ho .es.

uanset hvad det er, udforsk det med nysgerrighed, ikke Dom (vi kommer til det næste), og hvis det hjælper, skriv det ned., Forresten er der mange seje ressourcer derude, der hjælper dig med at udvide dit følelsesmæssige ordforråd, hvilket igen kan hjælpe dig med at identificere dine følelser lettere. Et af mine yndlingsværktøjer er emotion wheelheel, som findes i mange iterationer, men generelt nedbryder brede følelsesmæssige kategorier (som vrede, tristhed og frygt) til mere specifikke følelser.

modstå at dømme dine følelser.

Dette er en stor en. Så ofte springer vi direkte til vores følelser om en følelse., Stop mig, hvis dette lyder velkendt: Vrede rammer, men i stedet for at føle sig vred, skammer du dig, fordi det føles “irrationelt.”Du føler dig trist, fordi du ikke kan fejre din fødselsdag på en restaurant, men så du føler dig skyldig, fordi det er sådan en “lille” ting at bekymre sig om i forhold til, hvad andre mennesker går igennem. Du føler dig udeladt, fordi du så dine venner havde en happyoom happy hour uden dig, men du skubber den væk og fortæller dig selv at stoppe med at være sådan en baby. Du får pointen.,

Det er svært, men prøv at udøve selv-medfølelse og sidde med følelsen af, uden at forklare den væk, hober sig en anden følelse på toppen af det, eller fortæller dig selv, hvad det siger om dig som person, siger Fenkel. Påmind dig selv, at følelser ikke er fakta-at føle noget gør det ikke sandt – og er ofte modstridende. Når du ikke dømmer en følelse, giver du dig selv tilladelse til virkelig at føle det—hvilket ofte er noget, mange af os ikke tillader os at gøre.

spørg, “Hvad fortæller disse følelser mig?,”

nu er det tid til at sætte dine observationer på arbejde for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal håndtere. “Følelser er adaptive og nyttige for os,” fortæller John Grych, ph.d., professor i psykologi ved Mar .uette University, til SELF. “Tuning ind i dem hjælper dig med at genkende, hvad du måske har brug for i øjeblikket, og giver dig mulighed for at handle på disse observationer.”

Vigtigt at bemærke: at Handle på dine observationer af en følelse, der er anderledes end at handle på en følelse i sig selv. Hvis vi altid handlede på vores følelser, ville det ikke være godt., Vores følelser er følelsesmæssige-de vil have os til at gøre ting som forelæsning af vores kollega for at have rodet vores projekt eller at sige “skrue dig” til social afstand, fordi vi er ensomme. I stedet undersøger vi vores følelser for at finde yderligere information, der hjælper os med at klare dem, ikke direkte handle på dem.

alt det sagt, at spørge, hvad en følelse forsøger at fortælle dig, kan føre dig i så mange nyttige, lysende retninger., Det kan fortælle dig noget så lille som” du er nødt til at gå væk fra sociale medier lidt, “eller noget større eller mere tåget, som” du er nødt til at undersøge yderligere, hvorfor alt irriterer dig for nylig. Måske er det noget at tale om i terapi denne uge.”Ærligt, måske er al denne følelse at fortælle dig, at du er nødt til at få fat i en snack, fordi du er hangry.

Find en måde at udtrykke følelsen opmærksomt og sikkert på.

nu går vi ind i nogle, Vælg dit eget eventyrområde., Den bedste måde at reagere på en følelse, når du har identificeret og udpakket det—og når du praktiserer nogle selvmedlidenhed omkring det-vil variere for hver person. Meget af tiden udtrykker en god strategi følelserne på en eller anden måde i stedet for at holde den inde i dig.

har du brug for at tale om det med en ven? Har du brug for at skrive det ud i din dagbog? Har du brug for et godt græd? Listen fortsætter: Mal noget. Rip et stykke papir op. Dans rundt til en katartisk sang. Helvede, prøv ængsteligt at skrubbe et badekar (døm mig ikke)., Uanset hvad der hjælper dig med at føle, at du arbejder gennem følelserne. “Så mange mennesker prøver deres hårdeste ikke at føle noget,” siger Ho .es. “De er ikke klar over den lettelse, der følger med ikke at skulle undertrykke den længere.”

fordi det er en anden grund til, at denne praksis er så vigtig: det giver os mulighed for at vælge, hvordan vi bevidst og sikkert udtrykker vores følelser i stedet for at tage dem ud på andre eller falde i destruktive mønstre. “Du føler dig ofte lavere, håndterbare doser af følelser i stedet for følelsesløshed, følelsesløshed, følelsesløshed, følelsesløshed, eksplosion!”siger Ho Howes.,

fokus på fysiske fornemmelser i stedet.

fysiske fornemmelser er ofte nyttige modgift til stærk følelsesmæssig nød. Faktisk er sind-kropsforbindelsen en kernelejer af dialektisk adfærdsterapi (DBT), en form for terapi, der er fokuseret på nødtolerance og følelsesmæssig regulering. “Følelser har et fysisk grundlag,” siger Grych. “Når vi engagerer vores kroppe, kan vi hjælpe med at arbejde igennem og udtrykke vores følelser på en måde, der er konstruktiv og sund.,”

at Udøve eller at komme udenfor er to almindelige måder at beskæftige sig med en stærk negativ følelse, men hvis de ikke er din kop te, er der andre måder at udnytte de følelser, regulering af beføjelser i din krop. Personligt er jeg fan af at hoppe i et brusebad (varmt eller koldt, afhængigt af hvordan jeg føler), ved hjælp af en akupunkturmåtte ($20, amazon.com), eller det gamle trick med at holde en isterning til at male mig selv. Når du er i tvivl, spørg dig selv, hvordan du kan engagere dine sanser og gå med det, der lyder muligt.,

husk det er okay at slå Snoo .e på en følelse.

Vi lever i den virkelige verden—vi vil ikke altid have tid til at håndtere følelser, når de kommer op. I disse tilfælde er det stadig vigtigt at gennemgå det første trin med at navngive og acceptere en følelse (i stedet for at sluge den uden nogen tanke og sende den ind i det andet rum for at gøre push-ups). Men efter det, nogle gange skal du bare fortælle dig selv, Okay, jeg er deprimeret, og jeg kommer til det senere.

“meget af tiden har det at gøre med intensitet,” siger Ho .es., “Hvis det er noget lille, som om du er lidt irriteret over noget, kan du tage fem minutter og gå en tur eller lufte om det til en ven.”Men hvis det er en intens følelse, som du ved, vil tage mere end de få minutter, du skal dedikere til det, før dit næste møde på arbejdet, er det okay ikke at engagere sig. “Fortæl dig selv, at du skal tale om det eller give dig tid til at headbang til en god sang, eller hvordan du planlægger at håndtere det senere—bare sørg for at du rent faktisk håndterer det senere,” siger Ho .es.,

Vær smart og bevidst om at bruge distraktioner.

denne artikel ville ikke være komplet, hvis jeg ikke talte om den mest fristende måde at håndtere følelser på: distraktion. Nogle gange er det virkelig helt fint og sundt. Hvem har båndbredden til at engagere sig i og udtrykke deres følelser hele tiden? Især midt i en bogstavelig pandemi, når vores følelser konstant er overalt. Tal om udmattende. Derfor kan distraktioner være gode.,

“hvis følelser er overvældende, hvis det føles som om du er fanget i en løkke og drøvtygger og føler dig værre, skal du absolut finde noget at tage dig af det,” siger Ho .es.

I en ny Instagram Live Q&A ~føle dine følelser~ (hvad kan jeg sige, jeg elsker det emne), klinisk psykolog Andrea Bonior, Ph. D., fortalte mig: “Den vigtigste forskel mellem bedøvende dine følelser, og en hjælpsom distraktion er, hvad du føler bagefter.,”Så hvis du har tendens til at frygte at komme tilbage til den virkelige verden eller finde dine følelser bliver værre og ikke bedre, er det nok et tegn på, at det er på den mindre nyttige side af tingene.

mere end det siger Bonior at give dig selv tilladelse til at nyde nogle genoprettende distraktion kan gå langt. Alt for ofte lagrer vi skyld oven på vores opførsel, og vi ender med at føle os værre, ikke fordi distraktionen var dårlig for os, men fordi vi dømmer os selv for meget til at nyde det. Så bare … nyd et par timers TV, hvis du har brug for det.,

Praksis, praksis, praksis.

alt dette lyder som en masse, jeg ved. Men sagen er, jo mere du gør det, jo mere automatisk bliver det. Ligesom mange af os konditionerer os selv til at reagere på stærke følelser ved at løbe væk fra dem, hvis vi træner overfor dem head-on, vil det også begynde at klæbe fast. Det vil ikke tage væk alle de sucky-ness af negative følelser—ligesom, de er stadig negative følelser—men det vil gøre dem lettere at håndtere.,

ud over at gøre livet lidt lettere dag-til-dag, kan disse færdigheder hjælpe dig med at udvikle en dybere følelse af følelsesmæssig regulering—noget, der er afgørende for vores langsigtede mentale sundhed. “Følelsesmæssig bevidsthed og at vide, hvordan man styrer disse følelser, kan gå langt for at støtte vores modstandsdygtighed,” siger Grych. “Det er mennesker, der virkelig kæmper mod at føle deres følelser, der ender med at have det svært.”

alle produkter, der vises på SELF, vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores detail links, kan vi tjene en affiliate provision.,

Relateret:

8 Grundstødning Teknikker til at Prøve, Når Du er hastigt stigende
jeg Bønfalder Dig til at Distrahere dig Selv
jeg er Ikke Interesseret i at Blive Heppet Op Fra en Dårlig Stemning