kerne? Check. Glutes? Check. Våben? Check. Gribestyrke? … Grebstyrke? ….
en af de mest oversete komponenter i mange fitnessprogrammer udfører specifikke øvelser for at udvikle greb og underarmstyrke. Uanset om det er at løfte, bære, kaste eller svinge, er dine hænder det første kontaktpunkt med ethvert objekt, som du vil holde, men de er ofte undertrained. Når man løfter tunge vægte, er grebet ofte den første ting at gå., Derfor, hvis dit mål er at få stærk, det starter med dine hænder og deres evne til at greb og holde på en belastning.
underarmen indeholder to modstridende sæt af muskler, der er involveret med at skabe et stærkt greb: den flexors, hvilket lukke hånd til en knytnæve, og det navn kommer langs toppen af underarmen, der er ansvarlig for åbning knytnæve til en flad hånd. Træning, der styrker underarmens fle .orer, hjælper med at forbedre den samlede grebstyrke, men det er også vigtigt at gøre bevægelser, der adresserer handlingen med at åbne hånden med ekstensorerne.,
nedenfor er seks fordele ved træning grebstyrke efterfulgt af foreslåede øvelser. Vælg to fra listen og tilføj dem til dine træningsprogrammer for at udvikle stærke hænder med et knusende greb.
seks fordele ved grebstyrke
- gør et stærkt første indtryk. Det er ikke nødvendigt at presse pokker ud af en persons hånd, men et fast greb på et håndtryk er et tegn på tillid, der lader den anden person vide, at du er en person, der skal tages alvorligt.
- åbning af krukker. Dette er ikke kun for små gamle damer—indrøm det, du har kæmpet for at åbne en krukke., Hvor ofte har du været hos en vens hus, hvor alle tager en tur til at åbne en fast krukke? At have et stærkt greb kan hjælpe med at sikre, at du altid er en vigtig gæst at tilføje til enhver social sammenkomst.
- at spille sport. Ikke bare spille en sport eller forfølge en rekreativ aktivitet for at komme i form. Kom i form for at deltage i din yndlingsaktivitet. Den montør du er, jo sjovere vil du have. Mange populære rekreative sportsgrene og aktiviteter, herunder Bo .ling, golf, softball, tennis og selvfølgelig klatring, kræver et stærkt greb for succes.
- forældre., Fra at holde et nøjeregnende lille barn, der ikke ønsker at forlade parken for at ryste hånden på din datters teenage frier, går et stærkt greb langt i at lade dine børn vide, hvem der virkelig har ansvaret.
- gå med hunden. Hvis du har en større hund, så ved du, hvor udfordrende det kan være at holde fast i båndet, når noget griber sin opmærksomhed. At have et stærkt greb betyder, at du ikke behøver at køre efter dit kæledyr næste gang det jager et egern.
- øge din styrke til andre elevatorer., Der er en stærk (ordspil beregnet) neurologisk forbindelse mellem grebstyrke og skulderstyrke. Jo stærkere grebet er, desto mere vægt kan bruges til mange øvelser. Det er almindeligt at se folk i et motionscenter ved hjælp af wraps eller håndledsstøtte, når de løfter med tungere vægt. Må ikke falde i denne fælde. Old-school styrketræningsentusiaster, der overholder de oprindelige traditioner for fysisk kultur, mener, at hvis du ikke kan holde det, bør du ikke forsøge at løfte det. (Jeg er en af dem.) Wraps er en protetisk enhed, der giver en falsk følelse af sikkerhed., Løft med frie vægte kan være den bedste mulighed for at udvikle underarm og grebstyrke. Når du løfter med vægtstænger, håndvægte, kettlebells, sandtasker eller medicinbolde, skal du blot klemme håndtaget, tasken eller kuglen så hårdt som muligt under øvelsen for at øge grebstyrken.
Otte øvelser til at styrke dit greb
følgende er nogle forslag til bevægelser, du kan bruge til at forbedre dit greb styrke. Nogle Du kan gøre fra bekvemmeligheden af dit skrivebord eller sofa, mens andre har brug for specifikt udstyr fra et motionscenter., Hvis du tilføjer en eller to af disse bevægelser til hver af dine træningsprogrammer, udvikler du et stærkt greb, før du ved af det.
stående kabelrække med et håndklæde
da jeg spillede rugby, havde jeg brug for et stærkt greb for at holde fast i trøjer af holdkammerater, når jeg bandt en scrum eller greb en modstanders trøje, når jeg lavede en tackle. En T .eak, jeg lærte for mange år siden, laver en kabelrække med et håndklæde i stedet for et håndtag. Brug et lille håndklæde og træk det gennem karabinen på maskinen., Stående med dine fødder plantet på jorden og rygsøjlen høj, greb håndklædet med håndfladerne op og træk kablet mod din maveknap, holde dine albuer tæt på din ribbenburet.
omvendt krølle
Dette er en af de mest almindelige træningsbevægelser for underarm og grebstyrke, fordi den fungerer. Brug en lige eller en e.-curl bar med en palmer-do .n greb, holde dine albuer tæt på din ribben bur og løft vægten ved at trække op med toppen af dine hænder. For større effekt skal du løfte vægten i et til to sekunder og sænke i tre til fire sekunder for 10 til 12 reps., Hvil 45 til 60 sekunder, og gentag for to til tre sæt.
fingerspids Push-Up
denne kommer fra kampsport og kampsport samfund. Når du laver push-ups, i stedet for at placere dine hænder fladt på jorden, skal du bygge bro over dine hænder, så fingerspidserne er de eneste kontaktpunkter. Gør så mange push-ups som muligt, indtil dine hænder træthed, så slip til dine knæ og fortsæt til endelig træthed. Hvil 60 til 90 sekunder, og gentag to til tre gange.,Farmer ‘s walkalk med vægtskiver
farmer’ s walkalk er effektiv til at udvikle kernestyrke, når man går, og det er en god grebsøvelse, når man bruger vægtskiver. Greb kanten af en vægt plade i en knivspids greb (tommelfinger på den ene side, fingre på den anden). Klem vægten så hårdt som muligt, når du går cirka 10 meter (30 fod). Vend rundt og gå tilbage til start, sæt vægtene ned, hvile 45 til 60 sekunder og gentag i to til tre sæt.,
Bottom-Up Kettlebell skulder presse
stå med en kettlebell ved håndtaget (så bunden vender op mod loftet) foran dig i skulderhøjde. Klem håndtaget så hårdt som muligt, da du skubber vægten op overhead. Du skal bruge en lettere vægt end normalt, men det er en fantastisk måde at kombinere greb og skulderstyrke sammen. Udfør seks til 10 reps, hvile 60 til 90 sekunder og fuldføre to til tre sæt.,
reb Pull
dette kræver en tung reb, en vægt slæde og omkring 10 til 15 meter (30 Til 45 fod) plads, så det kan ikke være muligt for alle steder, men det er en af mine foretrukne greb øvelser. Placere en passende mængde af vægt på en slæde, lægger en tung (1,5-tommer til 2 tommer tyk) reb til at slæden, forlænge rebet så langt som muligt, synke ned i dine hofter og trække slæden mod dig i en hånd-over-hånd teknik, indtil slæden når frem til dig. Brug dine hofter, ben og ryg til at skubbe slæden tilbage for at starte, hvile 45 til 60 sekunder og gentag i to til tre sæt.,
gummibånd øvelse
dette kan nemt gøres ved dit skrivebord under arbejde eller hjemme i sofaen. Væv et gummibånd rundt om dine fingre og øv dig på at åbne og lukke dine hænder. Gør så mange reps som muligt til træthed, hvile 60 sekunder og gentag to til tre gange.
klemme en Tennis-eller Racketkugle
at holde fast på en bold og klemme er en god måde at udvikle styrke på såvel som at være effektiv til at hjælpe med at reducere stress. Hvis nogen gør dig sur på arbejde, skal du ikke blive sur, få selv ved at forestille dig, at du klemmer dem, mens du klemmer bolden., Gør så mange reps som muligt til træthed (eller indtil du reducerer stressniveauet), hvile 90 sekunder og gentag efter behov. Dette er også en effektiv strategi, når pendling i travl trafik.
Du behøver ikke at lave en “grip only”-træning, men at tilføje et eller to grip-specifikke træk til dine træningsprogrammer kan hjælpe dig med ikke kun at øge styrken på dine hænder, men også for at øge dine overordnede styrkeniveauer for overkroppen. Et ord med forsigtighed: når du udvikler knusende grebstyrke, vil du være den go-to person til at håndtere enhver svær at åbne krukke eller flaske.,
Fotokredit: Arthur Edelman, Unsplash
Skriv et svar