Fettverbrennungs-Workouts sollten mehr als nur Übungen sein, um Sie mit Schweiß zu gießen. Ja, du musst dein Herz heben, um Cals schnell zu verbrennen. Ein anständiger Trainingsplan verwendet jedoch Widerstandsbewegungen, um einen stärkeren, fitteren Körper aufzubauen, der den zusätzlichen Vorteil hat, Ihren Stoffwechsel für eine maximale tägliche Kalorienverbrennung anzufeuern.
Folgen Sie einem Plan wie diesem neben all einem gesunden Ernährungsplan und Sie werden Ihren Körperzusammensetzung Sweet Spot treffen.,
Aber der Start und das Festhalten an einer Routine kann ohne Anleitung schwierig sein, also haben wir die Hilfe von Louise Hazel, der GB-Triathletin, die zu Berühmtheit PT und TV-Moderatorin wurde, in Anspruch genommen, um Ihnen einen vierwöchigen Fettverbrennungs-Trainingsplan zu entwerfen.
Es kann von überall gemacht werden; alles was sie brauchen ist ein paar hanteln und eine schweiß wicking outfit. Brauchen neue fit kit inspo? Lassen Sie uns dabei helfen. Hier sind 25 neue gymwear kauft.
Jetzt ist dein kited out werfen wir einen Blick auf Hazels Trainingsplan.,
Fettverbrennung Trainingsplan: Die Regeln
- Jede Woche beinhaltet ein neues Training, das auf Fettverbrennung Übungen konzentriert. Wenn Sie Fortschritte machen, werden die Workouts schwieriger als die letzten.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie Wochen 1 bis 4; Wenn Sie Mittelstufe sind, beginnen Sie in Woche 2 und wiederholen Sie es zweimal, bevor Sie Wochen 3 und 4 machen; Wenn Sie ein Profi sind, machen Sie Woche 2, 3, 4 dann wieder 4.
- Während des Trainings machen Sie jede Bewegung für 30 Sekunden, bevor Sie zum nächsten übergehen. Machen Sie 3 Schaltungen mit 2-3 Minuten Pause dazwischen.,
Ihre fat loss Workout Woche
MONTAG: HIIT Workout
DIENSTAG: HIIT Workout
MITTWOCH: Yoga
DONNERSTAG: HIIT Workout
FREITAG: HIIT Workout
SAMSTAG: Rest
SONNTAG: Easy 5K oder andere Cardio
(Screenshot diesen Zeitplan oder speichern Sie es als Notiz auf Ihrem Handy, so dass Sie wissen, welches Training Sie an welchem Tag tun. Mit „HIIT Workout“ beziehen wir uns auf das Training der Woche – siehe Videos unten.)
Hazels Top-Tipps zur Maximierung des Fettabbaus
- Dieser Trainingsplan ist so konzipiert, dass er wirklich einfach ist, sodass Sie ihn zu Hause durchführen können.,
- Jede Schaltung dauert nur 20 Minuten, sodass selbst die geschäftigsten Personen sie in ihren Zeitplan einarbeiten können.
- Jede Woche nehmen Sie an Ihrem Lieblings-Yoga-Kurs teil und eine einfache 5K, um das hochintensive Training auszugleichen.
- Nicht vorbereiten, nicht vorbereiten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, schneiden Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus, sondern priorisieren Sie sie beim Frühstück und nach dem Training, rät Hazel, damit Ihr Körper später am Tag alternative Energiequellen (insbesondere Fett) verbrennt.
- Bedenken Sie, dass Sie drei Portionen Protein pro Tag für die Muskelreparatur benötigen., Berechnen Sie Ihre optimale Größe, indem Sie Ihr Gewicht (kg) mit zwei multiplizieren und es in Gramm pro Portion essen.
Woche eins:
IHR TRAINING
Tun Sie dies am Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
Dies ist ein Ganzkörperfettverbrennungstraining, so dass es Ihren Stoffwechsel ankurbelt, die Fettverbrennung beschleunigt und Muskelaufbau-Bewegungen perfektioniert, die Sie Woche für Woche aufbauen.
Machen Sie jeweils 30 Sekunden lang Folgendes, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie es dann noch zweimal:
- Seiten zu Seiten (vorzugsweise mit Füßen vom Boden entfernt)
- Trizeps-Dips (mit einem Stuhl oder einer erhöhten Plattform)
- Kniebeugen (während Sie Ihre Fersen in ständigem Kontakt mit dem Boden halten)
- Plank (Rücken, Schultern und Nacken in Ausrichtung halten)
- Burpees
YOGA
Tun Sie dies am Mittwoch
Probieren Sie diesen 10-minütigen Yoga Flow von Ella Mills aus, um Ihren Körper den eff zu kühlen.,
CARDIO
Tun Sie dies am Sonntag
Schließen Sie sich der wachsenden Anzahl von #Sundayrunday-Läufern an und gehen Sie nach draußen. Es gibt keine Notwendigkeit, schnell zu gehen – ein einfaches Tempo 5K ist Ihr Ziel. Sie sollten während des Laufens chatten können.
ERNÄHRUNG
In dieser Woche liegt Ihr Fokus auf der Erstellung neuer Gewohnheiten und dem Zurücksetzen Ihres Systems.
- Machen Sie Ihre Workouts Sequenz vor dem Frühstück. Das Glykogen Ihres Muskels ist am niedrigsten, sodass jeder Zucker, den Sie danach essen, die Muskeln auftanken kann, anstatt als Fett gespeichert zu werden.,
- Nach einer Fastensitzung fügen Sie Mandelmilch Proteinpulver hinzu, um eine natürliche und schmackhafte Auffüllung nach dem Training zu erhalten.
- Fügen Sie einen Saft in Ihren Tag. Versuchen Sie, Rote Beete, Zitrone, Apfel, Ingwer für ein Pick-me-up nach dem Training zu mischen. Die Antioxidantien in Rote Beete können dazu beitragen, freie Radikale während des Trainings freizusetzen.
IHRE Merkliste
Woche 2:
IHR TRAINING
Tun Sie dies am Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
Mit Bewegungen wie alternative V-Sits und Spiderman Burpees wurde dieses Training speziell entwickelt, um Muskeln anzusprechen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz auf die nächste Stufe zu heben.
Machen Sie jeweils 30 Sekunden lang Folgendes, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie es dann noch zweimal:
- Alternative V-Sit (Beine und Arme so gerade wie möglich halten)
- T Press-Up (stellen Sie sicher, dass Sie beim Drehen zur Seite die Brust öffnen und den Arm nach oben strecken)
- Vorwärtslunges (mit den Händen an Hüften und Fersen in Kontakt mit dem Boden)
- Plank
- Spiderman Burpees
YOGA
Tun Sie dies am Mittwoch
Wie letzte Woche Nehmen Sie sich Zeit für diesen 10-minütigen Yoga-Flow von Ella Mills, um wunde, müde Muskeln auszudehnen.,
CARDIO
Tun Sie dies am Sonntag
Verwechseln Sie die Dinge und versuchen Sie eine Laufbandsprint – Sitzung oder steigen Sie für Ihre Cardio-Sitzung auf ein Fahrrad-1 min bei 75% Intensität (mäßiges Tempo), 1 min Ruhe, mit 6-8 Wiederholungen.
ERNÄHRUNG
Tanken
Diese Woche sind die Workouts härter und fortgeschrittener, sagt Hazel so jagen Sie die Strecke dieser Woche mit einem Frühstück von hafer in Mandelmilch getränkt für einen lebenswichtigen Kraftstoff-up.,
Würzen Sie die Dinge auf
Wir haben alle gehört, dass das Essen von Chilis den Stoffwechsel ankurbeln kann, also probieren Sie einen würzigen Saft, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln: Mischen Sie 2 Tomaten mit 1⁄4 Chili, um die Verbrennung zu spüren.
Probieren Sie diese
Aminosäure Glutamin wird Ihre Immunität aufladen – ein Muss, wenn Sie es hart treffen – sowie Ausdauer und Erholung steigern. Mischen Sie 5g Pulver mit Wasser oder einem Shake.
IHRE EINKAUFSLISTE
Woche 3:
DEIN WORKOUT
Mach diesen Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
Das dritte unserer fettverbrennenden Trainingsvideos, dieses erhöht den Widerstand und die Komplexität. Schnappen Sie sich Ihre Hanteln –es ist Zeit, den Widerstand aufzudrehen. Diese Woche konzentrierst du dich auf funktionelle, muskelaufbauende Bewegungen.
Machen Sie jeweils 30 Sekunden lang Folgendes, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie es dann zweimal (mit Hanteln):
- Spiderman (mit flachem Rücken)
- DB Frontal/Lateral Raise
- DB Side Longe
- DB Side Plank (mit ausgesperrtem und jederzeit zur Decke gestrecktem Arm)
- Burpee Press
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YOGA
Tun Sie dies am Mittwoch
Diese Woche mischen Sie Ihre Bewegung mit einem Flow von Yoga mit Adrienne.,
CARDIO
Tun Sie dies am Sonntag
Wenn Sie sich müde fühlen, gehen Sie eine lange, gemächliche Woche, aber wenn Sie noch Reserven im Tank haben, hier ist Ihr Training: Versuchen Sie 10×10 sec Sprints mit 95% Intensität. Ziel für 4 Minuten Erholung zwischen jedem. Denken Sie jedoch daran, dass nicht genügend Ruhe die Vorteile eines hochintensiven Trainings rückgängig machen kann.
ERNÄHRUNG
In den nächsten zwei Wochen sollten Sie sich auf Energieniveaus, gesunde Fette und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren.
Fügen Sie einen Schlummertrunk hinzu
Halten Sie Ihren Geist in dieser letzten Woche aufrecht., Nehmen Sie 500-1000g Immunität – und leberfunktionsverstärkendes Vitamin C vor dem Schlafengehen mit Wasser ein.
Iss gut
Arbeite eine Portion gesunder Fette – eine Handvoll Nüsse, eine halbe Avocado, eine Portion öligen Fisch – in jede Mahlzeit, um essentielle Vitamine freizusetzen und dich voller zu fühlen.
Tuckern Sie weiter mit Wasser
Und Hazel rät, hydratisiert zu bleiben: „Selbst eine Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr um 1% wirkt sich auf Ihre Fähigkeit aus, Fett zu verbrennen“, sagt Hazel. Sip 250ml zuerst, 500ml während des Trainings und 500ml danach.,
IHRE EINKAUFSLISTE
Woche 4:
Du bist jetzt auf der Zielgeraden. Seien Sie stolz darauf, wie sehr sich Ihre Fitness auch in dieser kurzen Zeit verbessert hat, und zerschlagen Sie Ihre letzte Woche.
Machen Sie jeweils 30 Sekunden lang Folgendes, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie es dann zweimal (mit Hanteln):
- Reihe (mit flachem Rücken und Kern)
- DB Drücken Sie die Reihe (bringen Sie Ihre Brust direkt auf den Boden und die Ellbogen)
- Drop Squat
- 3-Punkt-Planke (mit flachem Rücken, Kern und Arm lange)
- Naughty Burpee (mit engen Kniebeugen)
YOGA
Tun Sie dies am Mittwoch
Lassen Sie uns vorschlagen, mit Adrienne beim Yoga zu bleiben., Ihr „Yoga für Läufer“ ist ein Welt-Favorit – es wurde mehr als 1million Mal gesehen!
CARDIO
Mach das am Sonntag
Beende stark mit einem 5k und dann reeeeeelax!
Wenn Sie lieber Krafttraining im Fitnessstudio ausprobieren möchten, setzen Sie ein Lesezeichen für diese Kernstärkungsübungen oder dieses Gesäßmuskeltraining.
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