y los músculos tensos de la pantorrilla pueden limitar la movilidad del tobillo y aumentar potencialmente la probabilidad de lesiones como tablillas en las espinillas o tendinitis de Aquiles, dice Braun. Por lo tanto, es crucial entrenarlos, y trabajar en la movilidad del tobillo, regularmente.
los 8 Mejores Ejercicios y estiramientos de pantorrillas
«los dos músculos principales que intentas construir al hacer ejercicios de pantorrillas son el sóleo y el gastrocnemio», dice Braun.,
el gastrocnemio es el músculo principal que se ve al mirar las pantorrillas de alguien, será grueso y bien definido si está altamente desarrollado. El sóleo, por el contrario, no es visible exteriormente, está situado en lo profundo del gastrocnemio.
«el gastrocnemius contribuye al salto, la aceleración y la velocidad y potencia explosivas», dice William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, y el soleus contribuye a la resistencia al caminar y correr.
Moraleja de la historia: es importante asegurarse de apuntar a ambos en sus entrenamientos de pantorrilla., Aquí hay ocho movimientos simples pero efectivos.
levantamiento de pantorrillas de pie en una superficie elevada
» Este es un gran ejercicio para estirar y fortalecer las pantorrillas (principalmente el gastrocnemio) a través de un rango completo de movimiento», dice Kelley.
- sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda, de pie con la bola de su pie izquierdo en una superficie elevada con el talón colgando, y los dedos del pie derecho descansando en su tobillo izquierdo.
- manteniendo el core activo, levanta el talón izquierdo lo más alto posible.,
- baje lentamente el talón por debajo de la superficie elevada hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- repita y haga repeticiones iguales en ambas piernas.
aumento sentado de la pantorrilla
«Este ejercicio es ideal para el aislamiento de sóleo», dice Kelley.
- siéntese alto en un banco o silla con los pies planos en el suelo sosteniendo dos pesas pesadas en la parte superior de los muslos.
- manteniendo su núcleo comprometido, levante los talones del suelo lo más alto posible.
- baje lentamente los talones hasta el suelo y repita.,
para aumentar el rango de movimiento y trabajar aún más los músculos mientras se levanta la pantorrilla sentada, Kelley sugiere elevar las bolas de los pies con un bloque.
Farmer’s walk on toes
Esta variación en un farmer’s walk tradicional es excelente para el fortalecimiento funcional y el equilibrio de las pantorrillas, dice Kelley.
- sostenga una mancuerna en cada mano con los pies separados al ancho de la cadera.
- manteniendo los hombros hacia abajo y el centro comprometido, levanta los talones para que estés de pie.,
- sin dejar que sus talones toquen el suelo, camine hacia adelante con los dedos de los pies durante un número determinado de repeticiones o tiempo.
Jump rope
Jumping rope es un buen ejercicio de resistencia para sus pantorrillas y también ayuda a mejorar la coordinación total del cuerpo, dice Kelley.
- sosteniendo las asas de una cuerda de salto en cada mano, salta con ambos pies mientras giras la cuerda debajo de ti y sobre tu cabeza. Mantenga su núcleo comprometido y sus hombros bajados.,
dumbbell Jump squat
Este ejercicio pliométrico obtiene energía de los músculos de la pantorrilla durante la parte de Ascensión del salto en cuclillas, dice Braun, así como la estabilización durante el aterrizaje.
- sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate alto con los pies separados a lo ancho de los hombros.
- empuja las caderas hacia atrás para bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y estés en posición de cuclillas.
- En un movimiento explosivo, endereza las piernas para salir de la posición en cuclillas y saltar del suelo.,
- aterriza suavemente con las rodillas dobladas mientras bajas la espalda hacia la posición en cuclillas. Repetir.
Downward dog
la postura clásica de yoga es un gran estiramiento de la pantorrilla.
- comience en una posición de mesa con las manos plantadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- presionando firmemente en Las Palmas de las manos, meter los dedos de los pies, levantar las rodillas del suelo y extender lentamente las caderas hacia arriba.
- Sin bloquear las rodillas, estire cuidadosamente las piernas hasta que su cuerpo cree una forma de triángulo con el suelo.,
- Recuerda comprometer tu core mientras continúas alargando tu columna vertebral y levantando tus caderas lo más alto posible.
- Para profundizar el estiramiento, doble una rodilla y luego la otra para vender los pies.
estiramiento de la pantorrilla de pierna recta contra la pared
Este es un buen estiramiento para apuntar a su gastrocnemio y mejorar simultáneamente la flexibilidad del tobillo, dice Braun.
- distancia del brazo de pie lejos de una pared, PASO un pie hacia atrás y doblar ligeramente la rodilla delantera.,
- inclínate hacia adelante para empujar las manos contra la pared y presiona el talón trasero contra el suelo para un estiramiento profundo. Asegúrate de que tu pierna esté recta.
- cambiar las piernas y repetir.
- para aislar el sóleo, prueba una variación con la pierna trasera ligeramente doblada.
estiramiento de pantorrilla de pared de pie
otra variación de estiramiento de pared, esto golpea su gastrocnemio y también puede ayudar a aliviar la tensión en su tendón de Aquiles. «También funciona como un buen estiramiento para la fascia plantar», agrega Kelley, que es una causa común de dolor en el talón.,
- De pie frente a una pared, ponga un pie hacia adelante para que su talón esté en el suelo y la bola de su pie esté contra la pared.
- apoyando las manos en la pared, estire suavemente la pierna delantera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento profundo en la pantorrilla.
- cambiar las piernas y repetir.
¿con qué Frecuencia Debe Ejercer Sus Pantorrillas?
trate de incorporar ejercicios de pantorrilla en sus entrenamientos un par de veces a la semana, dice Kelley.
pero eso es solo una recomendación general, dependiendo de tu rutina y de las actividades que disfrutes., «Por ejemplo, un corredor de distancia puede necesitar entrenar a los terneros con menos frecuencia para evitar el sobreentrenamiento», explica.
la importancia de estirar las pantorrillas
«El estiramiento diario de la pantorrilla es un buen hábito para obtener una mayor extensibilidad de la pantorrilla», dice Kelley, «lo que ayudará con la movilidad del tobillo y los ejercicios de piernas más complejos, como la sentadilla.»
si los músculos tensos de la pantorrilla están limitando la movilidad del tobillo, Braun recomienda enrollar espuma además de estirar. Trata de hacer ambas cosas-primero rodando espuma y luego estirando-después de un entrenamiento intensivo de piernas., Esto ayudará a aliviar la tensión en los músculos y te preparará para una recuperación más rápida.
el papel de la genética en el desarrollo de la pantorrilla
probablemente conozcas a alguien que tiene músculos de pantorrilla masivos y claramente definidos, pero que rara vez hace ejercicio. Mientras tanto, has estado entrenando a tus pantorrillas tres veces a la semana y aún así solo ves resultados mínimos. ¿Qué pasa?
«La genética juega un papel en su composición y tamaño muscular debido a la asignación de fibras musculares Tipo I y tipo II», explica Kelley., Mientras que las fibras de Tipo I son más resistentes a la fatiga, tienden a tener un menor potencial de crecimiento que las fibras musculares de tipo II «contracción rápida».
Todo el mundo tiene un porcentaje diferente de fibras musculares Tipo I y tipo II, lo que significa que «alguien con una predisposición genética a las fibras tipo II puede tener un mayor potencial de crecimiento que alguien que es más dominante de Tipo I», dice Kelley.
si no naciste con pantorrillas naturalmente gruesas y bien formadas, no te estreses. «no impide que nadie aumente la fuerza y el tamaño de la pantorrilla», dice Braun; podría requerir más trabajo.,
la rutina de entrenamiento, la dieta y el plan de recuperación adecuados pueden ayudarte a desarrollar pantorrillas más fuertes y atléticas, sin importar desde dónde comiences.
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