¿Seis beneficios de entrenar la fuerza de agarre y ocho ejercicios para fortalecer tu agarre

Core? Comprobar. Glúteos? Comprobar. ¿Armas? Comprobar. ¿Fuerza de agarre? Ah ejem, fuerza de agarre? ….

uno de los componentes más pasados por alto de muchos programas de acondicionamiento físico es realizar ejercicios específicos para desarrollar el agarre y la fuerza del antebrazo. Ya sea levantando, Cargando, lanzando o balanceándose, sus manos son el primer punto de contacto con cualquier objeto que sostendrá, sin embargo, con frecuencia están poco entrenadas. Al levantar pesos pesados, el agarre es a menudo lo primero que hay que hacer., Por lo tanto, si su objetivo es hacerse fuerte, comienza con sus manos y su capacidad para agarrar y aferrarse a una carga.

el antebrazo contiene dos conjuntos opuestos de músculos involucrados en la creación de un agarre fuerte: los flexores, que cierran la mano para hacer un puño, y los extensores a lo largo de la parte superior del antebrazo que son responsables de abrir el puño a una mano plana. Los entrenamientos que fortalecen los flexores del antebrazo ayudarán a mejorar la fuerza de agarre general, pero también es importante hacer movimientos que aborden la acción de abrir la mano con los extensores.,

a continuación se presentan seis beneficios de la fuerza de agarre de entrenamiento seguido de ejercicios sugeridos. Elige dos de la lista y añádelos a tus entrenamientos para desarrollar manos fuertes con un agarre aplastante.

seis beneficios de la fuerza de agarre

1. haciendo una primera impresión fuerte. No es necesario apretar el heck de la mano de alguien, pero un apretón firme en un apretón de manos es un signo de confianza que le permite a la otra persona saber que usted es alguien que debe ser tomado en serio.
2. frascos de apertura. Esto no es solo para ancianas, admítelo, has luchado para abrir un frasco., ¿Cuántas veces has estado en la casa de un amigo donde todos se turnan para abrir un frasco atascado? Tener un agarre fuerte puede ayudar a garantizar que siempre sea un invitado esencial para agregar a cualquier reunión social.
3. practicar deportes. No te limites a practicar un deporte o realizar una actividad recreativa para ponerte en forma. Ponte en forma para participar en tu actividad favorita. Cuanto más en forma estés, más diversión tendrás. Muchos deportes y actividades recreativas populares, como bolos, golf, softball, tenis y, por supuesto, escalada en roca, requieren un fuerte agarre para tener éxito.
4. crianza de los hijos., Desde sostener a un niño quisquilloso que no quiere salir del parque hasta estrechar la mano del pretendiente adolescente de su hija, un agarre fuerte ayuda mucho a dejar que sus hijos sepan quién está realmente a cargo.
5. paseando al perro. Si tienes un perro más grande, entonces sabes lo difícil que puede ser aferrarse a la correa cuando algo llama su atención. Tener un agarre fuerte significa que no tendrás que correr detrás de tu mascota la próxima vez que persiga a una ardilla.
6. Aumentar su fuerza para otros levantamientos., Hay una fuerte (juego de palabras) conexión neurológica entre la fuerza de agarre y la fuerza del hombro. Cuanto más fuerte sea el agarre, más peso se puede usar para muchos ejercicios. Es común ver a las personas en un gimnasio usando envolturas o soportes para la muñeca cuando levantan pesas con un peso más pesado. No caigas en esta trampa. Los entusiastas del entrenamiento de fuerza de la vieja escuela que se adhieren a las tradiciones originales de la cultura física creen que si no puedes sostenerlo, no debes tratar de levantarlo. (Yo soy uno de ellos.) Las envolturas son un dispositivo protésico que proporciona una falsa sensación de seguridad., Levantar pesas con pesas libres puede ser la mejor oportunidad para desarrollar la fuerza del antebrazo y el agarre. Al levantar pesas, mancuernas, pesas rusas, sacos de arena o bolas medicinales, simplemente apriete el mango, la bolsa o la bola lo más fuerte posible durante el ejercicio para mejorar la fuerza de agarre.

ocho ejercicios para fortalecer su agarre

las siguientes son algunas sugerencias para los movimientos que puede utilizar para mejorar su fuerza de agarre. Algunos se pueden hacer desde la comodidad de su escritorio o sofá, mientras que otros necesitarán equipo específico de un gimnasio., Si agrega uno o dos de estos movimientos a cada uno de sus entrenamientos, desarrollará un agarre fuerte antes de darse cuenta.

fila de Cable de pie con una toalla

cuando jugué rugby, necesitaba un fuerte agarre para aferrarme a las camisetas de mis compañeros de equipo cuando Ataba en un scrum o agarraba la camiseta de un oponente cuando hacía un tackle. Un ajuste que aprendí hace muchos años es hacer una fila de cables con una toalla en lugar de un accesorio de mango. Usa una toalla pequeña y pásala por el mosquetón de la máquina., De pie con los pies plantados en el suelo y la columna vertebral alta, agarre la toalla con las palmas hacia arriba y tire del cable hacia el ombligo, manteniendo los codos cerca de la caja torácica.

Reverse Curl

Este es uno de los movimientos de entrenamiento más comunes para la fuerza del antebrazo y el agarre porque funciona. Use una barra recta o una barra EZ-curl con las palmas hacia abajo, mantenga los codos cerca de la caja torácica y levante el peso tirando hacia arriba con la parte superior de las manos. Para mayor efecto, levante el peso de uno a dos segundos y baje de tres a cuatro segundos, de 10 a 12 repeticiones., Descansa de 45 a 60 segundos y repite durante dos o tres series.

Push-Up con la yema del dedo

Este viene de la comunidad de artes marciales y deportes de combate. Al hacer flexiones, en lugar de colocar las manos planas sobre el suelo, pon las manos en un puente para que las yemas de los dedos sean los únicos puntos de contacto. Haga tantas flexiones como sea posible hasta que sus manos se fatiguen, luego póngase De rodillas y continúe hasta la fatiga final. Descanse de 60 a 90 segundos y repita de dos a tres veces.,

caminata del granjero con placas de peso

la caminata del granjero es efectiva para desarrollar la fuerza del núcleo al caminar, y es un gran ejercicio de agarre cuando se usan placas de peso. Agarre el borde de una placa de peso en un agarre de pellizco (pulgar en un lado, dedos en el otro). Apriete el peso lo más fuerte posible mientras camina aproximadamente 10 metros (30 pies). Dé la vuelta y camine de regreso para comenzar, coloque las pesas hacia abajo, descanse de 45 a 60 segundos y repita durante dos o tres juegos.,

Bottom-Up Kettlebell Shoulder Press

Párese sosteniendo una kettlebell por el mango (por lo que la parte inferior está mirando hacia arriba hacia el techo) frente a usted a la altura de los hombros. Apriete el mango lo más fuerte posible a medida que empuja el peso hacia arriba. Necesitarás usar un peso más ligero de lo normal, pero esta es una gran manera de combinar agarre y fuerza del hombro juntos. Realice de seis a 10 repeticiones, descanse de 60 a 90 segundos y complete de dos a tres series.,

Rope Pull

esto requiere una cuerda pesada, un trineo de peso y unos 10 a 15 metros (30 a 45 pies) de espacio, por lo que puede no ser posible para todas las ubicaciones, pero es uno de mis ejercicios de agarre favoritos. Coloque una cantidad apropiada de peso en un trineo, coloque una cuerda pesada (de 1.5 A 2 pulgadas de grosor) en el trineo, extienda la cuerda lo más posible, húndase en sus caderas y tire del trineo hacia usted en una técnica de mano sobre mano hasta que el trineo lo alcance. Usa las caderas, las piernas y la espalda para empujar el trineo hacia atrás para comenzar, descansa de 45 a 60 segundos y repite durante dos o tres series.,

ejercicio de banda elástica

esto se puede hacer fácilmente en su escritorio durante el trabajo o en casa en el sofá. Teje una banda elástica alrededor de los dedos y practique abrir y cerrar las manos. Haga tantas repeticiones como sea posible para fatigarse, descanse 60 segundos y repita de dos a tres veces.

apretar una pelota de tenis o raqueta

aferrarse a una pelota y apretar es una buena manera de desarrollar fuerza, además de ser eficaz para ayudar a reducir el estrés. Si alguien te hace enojar en el trabajo, no te enojes, evítate imaginando que lo estás apretando mientras aprietas la pelota., Haga tantas repeticiones como sea posible para fatigarse (o hasta que reduzca los niveles de estrés), descanse 90 segundos y repita según sea necesario. Esta es también una estrategia efectiva cuando se viaja en tráfico ocupado.

no necesitas hacer un entrenamiento de «solo agarre», pero agregar uno o dos movimientos específicos de agarre a tus entrenamientos puede ayudarte no solo a aumentar la fuerza de tus manos, sino también a aumentar tus niveles generales de fuerza en la parte superior del cuerpo. Una palabra de precaución: una vez que desarrolle una fuerza de agarre aplastante, será la persona a la que recurrir para tratar con cualquier frasco o botella difícil de abrir.,crédito de la foto: Arthur Edelman, Unsplash