Ja tiukka vasikka lihaksia voi rajoittaa nilkan liikkuvuutta ja mahdollisesti lisätä todennäköisyyttä vammojen, kuten penikkatauti tai Akilles jännetulehdus, Braun sanoo. Joten on tärkeää kouluttaa heitä — ja työ nilkan liikkuvuus — säännöllisesti.
8 Paras Vasikka Harjoituksia ja Ulottuu
”kaksi tärkeintä lihaksia olet yrittää rakentaa, kun teet vasikka harjoitukset ovat soleukselle ja gastrocnemius,” Braun sanoo.,
gastrocnemius on tärkein lihas näet, kun katsot jonkun vasikat — se on paksu ja hyvin määritelty, jos se on hyvin kehittynyt. Se soleukselle, sen sijaan, ei ole ulospäin näkyvissä — se sijaitsee syvällä alla gastrocnemius.
”kaksoiskantalihas osallistuu hyppy, kiihtyvyys, ja räjähtävää nopeutta ja voimaa”, sanoo William P. Kelley, C. S. C. S., TOIMIA, ja soleukselle edistää kävely ja juoksu kestävyyttä.
Moral of the story: on tärkeää varmistaa, että kohdistat molemmat pohkeesi harjoituksiin., Tässä kahdeksan yksinkertaista mutta tehokasta liikettä.
Pysyvä vasikka korottaa edelleen koholla pinnalle
”Tämä on hyvä harjoitus venyttää ja vahvistaa vasikat (lähinnä gastrocnemius) läpi koko liikerataa,” Kelley sanoo.
- Holding käsipaino vasemmalla kädellä, seiso pallo vasen jalka koholla pinnalle kantapää roikkui, ja oikealla varpaat lepää vasen nilkka.
- pidä ydin mukana, nosta vasen kantapää mahdollisimman korkealle.,
- laske kantapääsi hitaasti ylös nostetun pinnan alapuolelle, kunnes tunnet pohkeessa venytyksen.
- Toista ja tee yhtä monta toistoa molemmilla jaloilla.
Istuva calf nostaa
”Tämä harjoitus on hyvä soleukselle eristäminen,” Kelley sanoo.
- istu korkealla penkillä tai tuolilla jalat maassa pitäen kahta raskasta käsipainoa reisien päällä.
- pidä ydin mukana, nosta korkokengät maasta mahdollisimman korkealle.
- laske kantapäät hitaasti takaisin maahan ja toista.,
lisätä liikerataa ja työtä lihaksia jopa enemmän kun tekee istuva calf nostaa, Kelley ehdottaa ylentävä pallot jalat estää.
Viljelijän kävellä varpaat
Tämä vaihtelu perinteisen farmer ’ s walk on erinomainen toiminnallinen vasikka vahvistaminen ja tasapaino, Kelley sanoo.
- pidä käsipainoa jokaisessa kädessä jalat lonkkaleveinä toisistaan.
- Pidä olkapäät alhaalla ja ydin kiinni, nosta kantapäitä niin, että seisot varpaillasi.,
- antamatta korkokenkien koskettaa maata, kävele varpaillasi eteenpäin joukon repsahduksia tai aikaa.
Hypätä köyden
Jumping köysi on hyvä kestävyys liikunta pohkeisiin, ja auttaa myös parantamaan koko kehon koordinaatiota, Kelley sanoo.
- pitelee hyppynarun kahvoja kummassakin kädessä, hyppää molemmilla jaloilla, kun pyörität köyttä allasi ja pään päällä. Pidä ydin mukana ja hartiat alhaalla.,
Käsipaino hypätä kyykky
Tämä plyometric liikunta saa virtaa vasikka lihaksia aikana ascension osa hypätä kyykky, Braun sanoo, sekä vakauttaminen purkamisen aikana.
- pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, seiso korkealla jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Työnnä lantiota takaisin alemmas, kunnes reidet ovat vaakatasoon maahan ja olet kyykky asentoon.
- yhdessä räjähtävässä liikkeessä suorista jalkasi tulemaan ulos kyykkyasennosta ja hyppäämään maasta.,
- Land softly with bent knees as you lower back into the squat position. Toista.
koira
klassinen jooga aiheuttaa on suuri vasikka venyttää.
- Aloita pöydälle asennossa kädet istutettu maahan alle olkapäät ja polvet alle lonkat.
- Painamalla tukevasti kämmenet, työntää varpaat, nosta polvet irti maasta, ja hitaasti laajentaa lantiota ylöspäin.
- polvia lukitsematta suorista jalkasi huolellisesti, kunnes kehosi luo maahan kolmion muotoisen muodon.,
- muista sitoutua ytimeen, kun jatkat selkärangan pidentämistä ja nostat lantiota mahdollisimman korkealle.
- syventää venytystä, taivuttaa toista polvea ja sitten toista jaloittelemaan.
Suora jalka vasikka venytys seinää vasten
Tämä on hyvä venyttää kohdistaa gastrocnemius ja samanaikaisesti parantaa nilkan joustavuutta, Braun sanoo.
- seisovan käsivarren etäisyys seinästä, askel yksi jalka taakse ja hieman taivuta etummaista polveasi.,
- Nojaa eteenpäin työntää kädet seinää vasten, ja paina teidän takaisin kantapää alas maahan syvä venyttää. Varmista, että jalkasi on suora.
- vaihda jalat ja toista.
- eristää soleukselle, yrittää muunnos teidän takaisin jalka hieman koukussa.
Seisoo seinään vasikka venyttää
Toinen seinä venyttää vaihtelua, tämä osuu gastrocnemius ja voi myös auttaa lievittää jännitystä sinun akillesjänne. ”Se myös tuplaantuu hyvänä venytyksenä plantaarifaskialle”, Kelley lisää, Mikä on yleinen kantapään kipujen aiheuttaja.,
- edessä Seisoo seinä, laita toinen jalka eteenpäin, niin kantapää on maassa ja pallo teidän jalka on seinää vasten.
- lepää kädet seinällä, suorista etujalka varovasti ja nojaa eteenpäin, kunnes pohkeessa tuntuu syvä venytys.
- vaihda jalat ja toista.
kuinka usein vasikoita tulee käyttää?
kokeile sisällyttää vasikkaharjoitukset treeneihin pari kertaa viikossa, Kelley kertoo.
Mutta se on vain yleinen suositus, riippuen rutiinia ja toimintaa voit nauttia., ”Esimerkiksi etäjuoksija saattaa joutua vastustamaan vasikoiden treenaamista harvemmin välttääkseen ylirasituksen”, hän selittää.
Että on Tärkeää Venyttely Teidän Vasikat
”Daily vasikka venyttely on hyvä tapa päästä enemmän vasikka laajennettavuus,” Kelley sanoo, ”joka auttaa nilkan liikkuvuutta ja monimutkaisempia jalka harjoituksia, kuten kyykky.”
Jos tiukat pohjelihakset rajoittavat nilkan liikkuvuutta, Braun suosittelee venyttelyn lisäksi vaahtomuovia. Tavoitteena on tehdä molemmat-vaahto liikkuvan ensin, sitten venyttely-jälkeen jalka intensiivinen harjoitus., Tämä auttaa lievittämään jännitystä lihaksissa ja asettaa sinut nopeammin elpymistä.
perinnöllisyystieteen rooli vasikan kehityksessä
todennäköisesti tunnet jonkun, jolla on massiiviset, terävästi määritellyt pohjelihakset, mutta harvoin harjoituksia. Sillä välin olet treenannut pohkeitasi kolme kertaa viikossa ja silti näet vain vähän tuloksia. Mitä nyt?
”Genetiikan rooli lihasten meikkiä ja koon vuoksi jakamiseen Tyypin I ja Tyypin II lihassyiden,” Kelley kertoo., Vaikka tyypin I kuidut kestävät paremmin väsymystä, niillä on yleensä pienempi kasvupotentiaali kuin tyypin II” fast twitch ” lihassyyt.
Jokaisella on erilainen prosenttiosuus Tyypin I ja Tyypin II lihassyiden, joka tarkoittaa ”joku, jolla on geneettinen alttius Tyypin II kuituja voi olla enemmän kasvupotentiaalia kuin joku, joka on enemmän I-Tyypin hallitseva,” Kelley sanoo.
Jos sinulla ei ole synnynnäisesti paksuja, Muodokkaita pohkeita, älä stressaa. ”ei estä ketään kasvattamasta vasikan voimaa ja kokoa”, Braun sanoo — se saattaa vain vaatia lisää työtä.,
oikea treenirutiini, ruokavalio ja palautumissuunnitelma voivat auttaa rakentamaan vahvempia, urheilullisempia pohkeita riippumatta siitä, mistä olet aloittamassa.
Vastaa