Core? Tarkista. Glutes? Tarkista. Kädet? Tarkista. Pitovoimaa? … Pitovoimaa? ….
Yksi unohdetaan osia monia kunto-ohjelmia on suorittaa erityisiä harjoituksia kehittämään pitoa ja kyynärvarren voimaa. Onko se nostaminen, kantaminen, heittäminen tai keinuvat, kädet on ensimmäinen yhteyspiste, jossa mikä tahansa esine, että sinun tulee olla tilalla, mutta ne ovat usein undertrained. Painavia painoja nostellessa ote on usein ensimmäisenä päällä., Näin ollen, jos tavoite on saada vahva, se alkaa kädet ja niiden kyky tarttua ja pitää kiinni ladata.
kyynärvarren sisältää kaksi vastakkaista sarjaa lihaksia mukana luomassa vahva ote: n flexors, joka sulje käsi nyrkkiin, ja extensors yläreunassa kyynärvarren, jotka ovat vastuussa avaamista nyrkki tasainen käsi. Liikuntaa, joka vahvistaa kyynärvarren flexors auttaa parantaa yleistä otteen voimaa, mutta se on myös tärkeää tehdä liikkeitä, jotka kohdistuvat toiminnan avaaminen käsi extensors.,
Alla on kuusi edut koulutus otteen voimaa, jota seuraa ehdotti harjoituksia. Valitse kaksi luettelosta ja lisää ne liikuntaa kehittää vahvoja käsiä murskaava ote.
kuusi hyötyä pitovoimasta
- tehden vahvan ensivaikutelman. Se ei ole tarpeen puristaa helkutti pois joku käsi, mutta lujan otteen kädenpuristus on merkki luottamuksesta, jonka avulla toinen henkilö tietää, että sinulla on joku, joka pitäisi ottaa vakavasti.
- Avauspurkit. Tämä ei ole vain pienille vanhoille naisille—myönnä, että olet kamppaillut avataksesi purkin., Kuinka usein olet ollut kaverin luona, jossa jokainen ottaa vuoron avata juuttunut purkki? Vahva ote voi auttaa varmistamaan, että olet aina olennainen vieras lisätä mitään sosiaalista kokoontumista.
- Urheileminen. Älä vain pelaa urheilua tai harjoittaa virkistystoimintaa päästä kuntoon. Hanki kunnossa osallistua suosikki toimintaa. Mitä asentaja olet,sitä hauskempaa sinulla on. Monet suosittu vapaa-ajan liikuntaa ja aktiviteetteja, kuten keilailu, golf, softball, tennis ja, tietenkin, kalliokiipeilyä, vaativat vahva ote menestykseen.
- Vanhemmuus., Tilalla on kranttu lapsi, joka ei halua jättää puiston ravistamalla käsi tyttäresi teini kosija, vahva ote menee pitkä tapa kerroit lapsesi tietää, kuka on oikeasti johdossa.
- koiran ulkoiluttaminen. Jos sinulla on suurempi koira, niin tiedät, kuinka haastavaa voi olla pitää kiinni hihnasta, kun jokin tarttuu sen huomion. Vahva ote tarkoittaa, että sinun ei tarvitse lähteä juoksemaan lemmikkisi perään seuraavalla kerralla, kun se jahtaa oravaa.
- lisää voimaasi muihin hisseihin., Pitovoiman ja olkapään voimakkuuden välillä on vahva (pun tarkoitettu) neurologinen yhteys. Mitä vahvempi ote, sitä enemmän painoa voi käyttää moniin harjoituksiin. On tavallista, että kuntosalilla ihmiset käyttävät wrapeja tai rannetukia nostaessaan raskaammalla painolla. Älä lankea tähän ansaan. Liikuntakulttuurin alkuperäisiä perinteitä noudattavat vanhan koulukunnan voimaharjoitteluharrastajat uskovat, että jos sitä ei pysty pitämään, sitä ei kannata yrittää nostaa. (Olen yksi heistä.) Wrapit ovat proteesilaite, joka antaa väärän turvallisuuden tunteen., Vapailla painoilla nostaminen voi olla paras mahdollisuus kehittää kyynärvartta ja pitovoimaa. Kun nosto tangoille, käsipainot, kahvakuulat, hiekkasäkkien tai lääketieteen palloja, yksinkertaisesti purista kahva, laukku tai pallo niin kovaa kuin mahdollista harjoituksen aikana parantaa pitoa vahvuus.
Kahdeksan harjoitukset vahvistaa otetta
seuraavat ovat joitakin ehdotuksia liikkeitä voit käyttää parantaa pitoa vahvuus. Jotkut voit tehdä kätevästi työpöydän ääressä tai sohvalla, kun taas toiset tarvitsevat erityisiä laitteita kuntosali., Jos lisäät yhden tai kaksi näistä liikkeistä jokaiseen harjoitukseesi, kehität vahvan otteen ennen kuin tiedät sen.
Pysyvä Kaapeli Rivi Pyyhkeellä
Kun pelasin rugbya, tarvitsin vahva ote pitää pelipaidat joukkuetoverinsa, kun sitova scrum tai tarttumalla jersey, vastustaja kun teet puuttua. Yksi säätö, jonka opin vuosia sitten, on kaapelirivin tekeminen pyyhkeen kanssa kahvan kiinnityksen sijaan. Käytä pientä pyyhettä ja pujota se koneen karabiinin läpi., Seisoo jalat istutettu maahan ja selkärangan pitkä, ote pyyhkeen kanssa kämmenet ylöspäin ja vedä kaapeli kohti napaa, pitää kyynärpäät lähellä rintakehää.
Käänteinen Curl
Tämä on yksi yleisimmistä harjoitus liikkuu kyynärvarren ja pitoa voimaa, koska se toimii. Käyttää suoraan tai EZ curl baari kämmenet alas ote, pidä kyynärpäät lähellä rintakehää ja nosta paino vetämällä yläosan kanssa kädet. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi, nosta paino yhdestä kahteen sekuntia ja pienempi kolmesta neljään sekuntia, 10-12 reps., Loput 45-60 sekuntia, ja toista kahdesta kolmeen sarjaa.
sormenpään punnerrus
Tämä on peräisin kamppailulajeista ja taistelulajeista. Kun tekee punnerruksia, sen sijaan, asettamalla kädet litteänä maahan, silta kädet niin, että sormenpäät ovat vain yhteyspisteitä. Tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista, kunnes kätesi väsyvät, laskeudu sitten polvillesi ja jatka viimeiseen väsymykseen. Lepää 60-90 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen kertaa.,
Viljelijän Kävellä levypainoja
farmer ’ s walk on tehokas kehittää ydin voimaa, kun kävely, ja se on suuri pito harjoitus, kun käytät levypainoja. Pidä painolevyn reunaa hyppysellisessä otteessa (peukalo toisella puolella, sormet toisella). Purista painoa mahdollisimman kovaa, kun kävelet noin 10 metriä. Käänny ympäri ja kävele takaisin alkuun, aseta painot alas, lepää 45-60 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen sarjaa.,
Bottom-Up Kettlebell Lapa Paina,
Seiso tilalla kahvakuula kahvasta (niin että pohja on ylöspäin kohti kattoa) edessä hartioiden korkeudella. Purista kahvaa niin kovaa kuin mahdollista, kun työnnät painon ylös yläpuolella. Sinun täytyy käyttää normaalia kevyempää painoa, mutta tämä on hyvä tapa yhdistää pito ja hartiavoima yhteen. Suorita kuusi-10 toistoa, loput 60-90 sekuntia ja suorita kaksi-kolme sarjaa.,
Köysi Vetää
Tämä vaatii raskas köysi, paino kelkka ja noin 10-15 metriä (30-45 jalkaa) tilaa, joten se ei voi olla mahdollista, että kaikki paikat, mutta se on yksi minun suosikki pito harjoituksia. Aseta sopiva määrä paino kelkka, kiinnitä raskas (1,5 tuuman – 2-inch-paksu) köysi kelkka, pidentää köyden niin pitkälle kuin mahdollista, pesuallas osaksi lantion ja vedä kelkka kohti sinua kädellä, tekniikka, kunnes kelkka saavuttaa sinut. Käytä lantiota, jalkoja ja selkää työntääksesi kelkkaa takaisin alkuun, lepää 45-60 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen sarjaa.,
Kumi-Bändi Harjoitus
Tämä voidaan helposti tehdä työpöydän ääressä töissä tai kotona sohvalla. Kudo kuminauha sormiesi ympärille ja harjoittele käsien avaamista ja sulkemista. Tee mahdollisimman monta toistoa väsymykseen, lepää 60 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen kertaa.
Puristamalla Tennistä tai Maila Pallo
Tilalla pallo ja puristamalla on hyvä tapa kehittää voimaa sekä tehokas auttaa vähentämään stressiä. Jos joku saa sinut vihaiseksi töissä, älä suutu, tasaannu kuvittelemalla puristavasi niitä, kun puristat palloa., Tee mahdollisimman monta toistoa väsymykselle (tai kunnes vähennät stressitasoja), lepää 90 sekuntia ja toista tarvittaessa. Tämä on myös tehokas strategia, kun työmatkaliikenne vilkkaassa liikenteessä.
Sinun ei tarvitse tehdä ”ote vain” harjoitus, mutta lisäämällä yksi tai kaksi grip-erityisiä liikkuu liikuntaa voi auttaa sinua ei vain lisätä vahvuus kädet, mutta myös parantaa yleistä ylävartalon voimaa tasoilla. Yksi varoituksen sana: kun kehität murskaavan pitovoiman, olet hyvä ihminen käsittelemään mitä tahansa vaikeasti avattavaa purkkia tai pulloa.,
Photo credit: Arthur Edelman, Unsplash
Vastaa