et les muscles serrés du mollet peuvent limiter la mobilité de votre cheville et potentiellement augmenter la probabilité de blessures telles que des attelles de tibia ou une tendinite D’Achille, dit Braun. Il est donc indispensable de les former et de travailler sur la mobilité de la cheville — régulièrement.
Les 8 Meilleures Veau d’Exercices et d’Étirements
« Les deux principaux muscles que vous essayez de construire lors de veau exercices sont le soléaire et gastrocnémien,” Braun dit.,
le gastrocnémien est le muscle principal que vous voyez lorsque vous regardez les mollets de quelqu’un — il sera épais et bien défini s’il est très développé. Le soleus, en revanche, n’est pas visible extérieurement — il est situé profondément sous le gastrocnème.
« le gastrocnémien contribue au saut, à l’accélération, à la vitesse et à la puissance explosives”, explique William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, et le soleus contribue à l’endurance à la marche et à la course.
morale de l’histoire: il est important de s’assurer que vous ciblez les deux dans vos séances d’entraînement du mollet., Voici huit mouvements simples mais efficaces.
lever du mollet debout sur une surface surélevée
« c’est un excellent exercice pour étirer et renforcer les mollets (principalement le gastrocnémien) grâce à une gamme complète de mouvements”, explique Kelley.
- tenant un haltère dans votre main gauche, tenez-vous debout avec la balle de votre pied gauche sur une surface surélevée avec votre talon suspendu et vos orteils droits reposant sur votre cheville gauche.
- En gardant votre cœur engagé, soulevez votre talon gauche aussi haut que possible.,
- abaissez lentement votre talon sous la surface surélevée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- répétez et faites des répétitions égales sur les deux jambes.
Assis veau soulever
« Cet exercice est idéal pour le soléaire l’isolement”, Kelley dit.
- asseyez-vous Haut sur un banc ou une chaise avec vos pieds à plat sur le sol en tenant deux haltères lourds sur le dessus de vos cuisses.
- En gardant votre cœur engagé, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
- abaissez lentement vos talons vers le sol et répétez.,
pour augmenter votre amplitude de mouvement et travailler vos muscles encore plus tout en faisant une élévation du mollet Assis, Kelley suggère d’élever les boules de vos pieds avec un bloc.
Farmer’s walk on toes
Cette variante d’une marche traditionnelle de l’agriculteur est excellente pour le renforcement fonctionnel du veau et l’équilibre, dit Kelley.
- tenez un haltère dans chaque main avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant vos épaules baissées et votre cœur engagé, soulevez vos talons pour être debout sur vos orteils.,
- sans laisser vos talons toucher le sol, avancez sur vos orteils pendant un certain nombre de répétitions ou de temps.
Corde à sauter
La Corde À Sauter est un bon exercice d’endurance pour vos mollets et aide également à améliorer la coordination totale du corps, explique Kelley.
- tenant les poignées d’une corde à sauter dans chaque main, sautez avec les deux pieds pendant que vous faites tourner la corde sous vous et au-dessus de votre tête. Gardez votre cœur engagé et vos épaules abaissées.,
haltère saut squat
Cet exercice pliométrique obtient la puissance des muscles du mollet pendant la partie ascension du saut squat, Braun dit, ainsi que la stabilisation pendant l’atterrissage.
- tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Repoussez vos hanches vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vous soyez en position accroupie.
- Dans un mouvement explosif, redressez vos jambes pour sortir de la position accroupie et sauter du sol.,
- atterrissez doucement avec les genoux pliés en abaissant le dos en position accroupie. Répéter.
la Baisse chien
La classique pose de yoga est un excellent mollet.
- commencez dans une position de table avec vos mains plantées sur le sol sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- en appuyant fermement dans vos paumes, rentrez vos orteils, soulevez vos genoux du sol et étendez lentement vos hanches vers le haut.
- sans verrouiller vos genoux, redressez soigneusement vos jambes jusqu’à ce que votre corps crée une forme de triangle avec le sol.,
- N’oubliez pas d’engager votre cœur pendant que vous continuez à allonger votre colonne vertébrale et à soulever vos hanches le plus haut possible.
- Pour approfondir l’étirement, pliez un genou, puis l’autre pour colporter les pieds.
étirement du mollet droit contre le mur
c’est un bon étirement pour cibler votre gastrocnémien et améliorer simultanément la flexibilité de la cheville, explique Braun.
- debout à distance du bras d’un mur, reculez d’un pied et pliez légèrement votre genou avant.,
- Penchez-vous en avant pour pousser vos mains contre le mur et enfoncez votre talon arrière dans le sol pour un étirement profond. Assurez-vous que votre jambe est droite.
- changer les jambes et répéter.
- pour isoler le soleus, essayez une variante avec votre jambe arrière légèrement pliée.
étirement du mollet du mur debout
Une autre variante d’étirement du mur, cela frappe votre gastrocnémien et peut également aider à soulager la tension de votre tendon d’Achille. ” Il se double également d’un bon étirement pour le fascia plantaire », ajoute Kelley, qui est une cause fréquente de douleur au talon.,
- debout devant un mur, mettez un pied en avant pour que votre talon soit au sol et que la balle de votre pied soit contre le mur.
- En posant vos mains sur le mur, redressez doucement votre jambe avant et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre mollet.
- changer les jambes et répéter.
à Quelle fréquence Devriez-Vous Exercer Votre Veaux?
essayez d’incorporer des exercices de mollet dans vos séances d’entraînement quelques fois par semaine, dit Kelley.
Mais ce n’est qu’une recommandation générale, en fonction de votre routine et des activités que vous aimez., « Par exemple, un coureur de distance peut avoir besoin d’entraîner des veaux moins fréquemment pour éviter le surentraînement”, explique-t-il.
L’importance d’étirer vos mollets
« l’étirement quotidien du mollet est une bonne habitude à adopter pour une plus grande extensibilité du mollet”, explique Kelley, « ce qui aidera à la mobilité de la cheville et à des exercices de jambe plus complexes, tels que le squat. »
Si les muscles serrés du mollet limitent la mobilité de votre cheville, Braun recommande de rouler la mousse en plus des étirements. Visez à faire les deux-rouler la mousse d’abord, puis étirer — après un entraînement intensif pour les jambes., Cela aidera à soulager la tension dans vos muscles et vous mettre en place pour une récupération plus rapide.
le rôle de la génétique dans le développement du veau
vous connaissez probablement quelqu’un qui a des muscles du mollet massifs et bien définis, mais qui fait rarement de l’exercice. Pendant ce temps, vous entraînez vos mollets trois fois par semaine et ne voyez que des résultats minimes. Ce qui donne?
« la génétique joue un rôle dans la composition et la taille de vos muscles en raison de l’allocation des fibres musculaires de Type I et de type II”, explique Kelley., Alors que les fibres de Type I sont plus résistantes à la fatigue, elles ont tendance à avoir un potentiel de croissance plus faible que les fibres musculaires de type II « contraction rapide”.
Tout le monde a un pourcentage différent de fibres musculaires de Type I et de type II, ce qui signifie que « quelqu’un ayant une prédisposition génétique aux fibres de Type II peut avoir un potentiel de croissance plus élevé que quelqu’un qui est plus dominant de Type I”, explique Kelley.
Si vous n’êtes pas né avec des mollets naturellement épais et galbés, ne stressez pas. ” n’empêche personne d’augmenter la force et la taille du veau », dit Braun — cela pourrait simplement nécessiter plus de travail.,
la bonne routine d’entraînement, l’alimentation et le bon plan de récupération peuvent vous aider à construire des veaux plus forts et plus athlétiques, peu importe d’où vous partez.
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