8 A legjobb gyakorlatok a borjak edzés

A 8 legjobb borjú gyakorlatok és nyúlik

“a két fő izmok próbál építeni, ha csinál borjú gyakorlatok a soleus és a gastrocnemius,” Braun mondja.,

a gastrocnemius a fő izom, amelyet valaki borjakra nézve lát — vastag lesz, jól meghatározható, ha magasan fejlett. A soleus ezzel szemben nem kifelé látható — mélyen a gastrocnemius alatt helyezkedik el.

“a gastrocnemius hozzájárul az ugráshoz, a gyorsuláshoz, a robbanékony sebességhez és az erőhöz” – mondja William P. Kelley, a C. S. C. S. ACT, a soleus pedig hozzájárul a járáshoz és a futáshoz.

Moral a történet: fontos, hogy győződjön meg róla, cél mind a Borjú edzés., Íme nyolc egyszerű, de hatékony lépés.

álló borjú emelt felületen

“Ez egy nagyszerű gyakorlat a borjak (elsősorban a gastrocnemius) nyújtására és megerősítésére teljes mozgástartományon keresztül” – mondja Kelley.

• a bal kezében egy súlyzót tartva álljon a bal lábának golyójával emelt felületen, a sarka lógva, a jobb lábujjak pedig a bal bokáján nyugszanak.
• miközben a magját bekapcsolja, emelje fel a bal sarkát a lehető legmagasabbra.,
• lassan engedje le a sarkát a felemelt felület alatt, amíg nem érzi a borjú nyújtását.
• ismételje meg és végezzen egyenlő ismétlést mindkét lábon.

ülő borjú emelés

“Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas soleus elszigetelésére” – mondja Kelley.

• üljön magasra egy padon vagy széken, lábával a földön, két nehéz súlyzót tartva a combja tetején.
• miközben a magját bekapcsolja, emelje fel a sarkát a talajról a lehető legmagasabbra.
• lassan engedje le a sarkát a földre, majd ismételje meg.,

ahhoz, hogy mozgástartománya növekedjen, és izmai még jobban működjenek, miközben ülő borjú emelést végeznek, Kelley azt javasolja, hogy emelje fel a lábad golyóit egy blokkkal.

Farmer ‘s walk on lábujjak

Ez a variáció egy hagyományos farmer’ s walk kiválóan alkalmas funkcionális borjú erősítése és egyensúly, Kelley mondja.

• tartsa mindkét kezében egy súlyzót a lábával csípőszélességgel egymástól.
• tartsa a vállát lefelé és a magját bekapcsolva, emelje fel a sarkát, hogy a lábujjain álljon.,
• anélkül, hogy a sarka megérintené a talajt, sétáljon előre a lábujjain egy meghatározott számú ismétlésre vagy időre.

ugrókötél

ugrókötél jó állóképességi gyakorlat a borjak számára, valamint segít a teljes test koordinációjának javításában, mondja Kelley.

• egy ugrókötél fogantyúit tartva mindkét kezében, ugorjon mindkét lábával, miközben a kötelet a feje alatt forgatja. Tartsa bekapcsolva a magját, és engedje le a vállát.,

súlyzó ugrás guggolás

Ez a plyometrikus gyakorlat energiát kap a borjú izmaitól az ugró guggolás felemelkedése során, mondja Braun, valamint a leszállás során stabilizálódik.

• mindkét kezében egy súlyzót tartva álljon magasra a lábával vállszélességgel egymástól.
• nyomja vissza a csípőjét lefelé, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és zömök helyzetben van.
• egy robbanásveszélyes mozdulattal egyenesítse ki a lábát, hogy kijusson a guggoló helyzetből, majd ugorjon le a földről.,
• Land lágyan hajlított térd, ahogy vissza a zömök helyzetbe. Ismétlem.

lefelé kutya

a klasszikus jóga póz egy nagy borjú szakaszon.

• asztali helyzetben kezdje úgy, hogy a kezét a válla alatt a földre ültesse, térdét pedig a csípője alatt.
• erősen nyomja a tenyerét, húzza be a lábujjait, emelje le a térdét a földről, majd lassan húzza felfelé a csípőjét.
• térd bezárása nélkül óvatosan egyenesítse ki a lábát, amíg a teste háromszög alakot nem hoz létre a talajjal.,
• ne felejtse el bekapcsolni a magját, miközben tovább hosszabbítja a gerincét, és emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra.
• a nyújtás elmélyítéséhez hajlítsa meg az egyik térdét, majd a másikat, hogy peddle a lábát.

egyenes lábú borjú nyúlik a falnak

Ez egy jó szakasz a gastrocnemius megcélzására, és egyidejűleg javítja a boka rugalmasságát-mondja Braun.

• az álló kar távolsága a faltól, az egyik lábával hátra, és kissé hajlítsa meg az első térdét.,
• hajoljon előre, hogy a kezét a falhoz nyomja, majd nyomja le a hátsó sarkát a földbe egy mély szakaszon. Győződjön meg róla, hogy a lábad egyenes.
• váltson lábakat és ismételje meg.
• a soleus izolálásához próbáljon ki egy variációt a hátsó lábával kissé hajlítva.

álló fal borjú szakaszon

egy másik fal szakaszon variáció, ez eléri a gastrocnemius, valamint segíthet enyhíteni a feszültséget az Achilles-ín. “Ez is megduplázódik, mint egy jó szakasz a talpi fascia számára” – teszi hozzá Kelley, ami a sarokfájdalom gyakori oka.,

• a fal előtt állva tegye az egyik lábát előre úgy, hogy a sarka a földön legyen,a lábfeje pedig a falnak.
• pihentesse a kezét a falon, óvatosan egyenesítse ki az első lábát, majd hajoljon előre, amíg mély nyúlást nem érez a borjúban.
• váltson lábakat és ismételje meg.

milyen gyakran kell a borjakat gyakorolni?

próbálja meg a borjú gyakorlatokat hetente néhányszor beépíteni az edzésbe, mondja Kelley.

de ez csak egy általános ajánlás, attól függően, hogy a rutin, valamint a tevékenységek élvezni., “Például egy távfutónak ritkábban kell ellenállnia a borjaknak, hogy elkerülje a túlképzést” – magyarázza.

A borjak nyújtásának fontossága

“a napi borjú nyújtás jó szokás, hogy nagyobb borjúhosszabbításra kerüljön” – mondja Kelley -, amely segít a boka mobilitásában és összetettebb lábgyakorlatokban, például a guggolásban.”

Ha a feszes borjúizmok korlátozzák a boka mobilitását, a Braun a nyújtás mellett a habgörgést is javasolja. Célja, hogy mindkét-hab gördülő először, majd stretching-után egy láb-intenzív edzés., Ez segít enyhíteni a feszültséget az izmokban, majd állítsa fel a gyorsabb helyreállítást.

A genetika szerepe a Borjúfejlődésben

valószínűleg ismer valakit, akinek hatalmas, élesen meghatározott borjúizmai vannak, de ritkán gyakorol. Eközben hetente háromszor edzi a borjakat, és még mindig csak minimális eredményeket lát. Mi ad?

“a genetika az I. és II.típusú izomrostok elosztása miatt szerepet játszik az izom sminkjében és méretében” – magyarázza Kelley., Míg az I. típusú rostok jobban ellenállnak a fáradtságnak, általában alacsonyabb növekedési potenciállal rendelkeznek, mint a II.típusú “gyors twitch” izomrostok.

mindenkinek más az I. és II. típusú izomrostok aránya, ami azt jelenti, hogy “valaki, akinek genetikai hajlama van a II. típusú rostokra, nagyobb növekedési potenciállal rendelkezik, mint valaki, aki inkább I. típusú domináns” – mondja Kelley.

ha nem született természetesen vastag, formás borjakkal, ne stresszeljen. “nem akadályoz meg senkit abban, hogy növelje a borjú erejét és méretét” – mondja Braun — ez csak több munkát igényelhet.,

a megfelelő edzésprogram, étrend és helyreállítási terv segíthet erősebb, sportosabb borjak építésében, függetlenül attól, hogy honnan indul.