8 dei migliori esercizi per un allenamento dei vitelli

Gli 8 migliori esercizi e stiramenti per i polpacci

“I due muscoli principali che stai cercando di costruire quando fai esercizi per i polpacci sono il soleo e il gastrocnemio”, dice Braun.,

Il gastrocnemio è il muscolo principale che si vede quando si guardano i polpacci di qualcuno — sarà spesso e ben definito se è altamente sviluppato. Il soleo, al contrario, non è visibile esternamente – è situato in profondità sotto il gastrocnemio.

” Il gastrocnemius contribuisce al salto, all’accelerazione e alla velocità esplosiva e alla potenza”, afferma William P. Kelley, CSS, ACT, e il soleus contribuisce alla camminata e alla corsa.

Morale della storia: è importante assicurarsi di indirizzare entrambi negli allenamenti del polpaccio., Ecco otto mosse semplici ma efficaci.

Sollevare il vitello in piedi su una superficie elevata

“Questo è un ottimo esercizio per allungare e rafforzare i polpacci (principalmente il gastrocnemio) attraverso una gamma completa di movimenti”, afferma Kelley.

• Tenendo un manubrio nella mano sinistra, stare con la palla del piede sinistro su una superficie elevata con il tallone sospeso e le dita dei piedi destre appoggiate sulla caviglia sinistra.
• Mantenendo il tuo core impegnato, alza il tallone sinistro il più in alto possibile.,
• Abbassare lentamente il tallone sotto la superficie sollevata fino a sentire un tratto nel polpaccio.
• Ripeti e fai ripetizioni uguali su entrambe le gambe.

Seated calf raise

“Questo esercizio è ottimo per l’isolamento del soleo”, dice Kelley.

• Siediti alto su una panchina o una sedia con i piedi piatti a terra tenendo due pesanti manubri in cima alle cosce.
• Mantenendo il core impegnato, sollevare i talloni da terra il più in alto possibile.
• Abbassare lentamente i talloni a terra e ripetere.,

Per aumentare la gamma di movimento e lavorare i muscoli ancora di più mentre si fa un sollevamento del polpaccio seduto, Kelley suggerisce di elevare le palle dei piedi con un blocco.

Farmer’s walk on toes

Questa variazione su una tradizionale farmer’s walk è eccellente per il rafforzamento e l’equilibrio funzionale del vitello, afferma Kelley.

• Tenere un manubrio in ogni mano con i piedi alla larghezza dell’anca.
• Tenendo le spalle abbassate e il core impegnato, solleva i talloni in modo da stare in piedi sulle dita dei piedi.,
• Senza lasciare che i talloni tocchino terra, cammina in avanti sulle dita dei piedi per un determinato numero di ripetizioni o tempo.

Jump rope

Jumping rope è un buon esercizio di resistenza per i polpacci e aiuta anche a migliorare la coordinazione del corpo totale, dice Kelley.

• Tenendo le maniglie di una corda per saltare in ogni mano, salta con entrambi i piedi mentre fai girare la corda sotto di te e sopra la tua testa. Tieni il tuo core impegnato e le spalle abbassate.,

Dumbbell jump squat

Questo esercizio pliometrico riceve energia dai muscoli del polpaccio durante la parte di ascensione dello squat di salto, dice Braun, così come la stabilizzazione durante l’atterraggio.

• Tenendo un manubrio in ogni mano, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Spingere i fianchi indietro per abbassare verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al terreno e sei in posizione tozza.
• In un movimento esplosivo, raddrizzare le gambe per uscire dalla posizione tozza e saltare da terra.,
• Atterra dolcemente con le ginocchia piegate mentre ti allontani nella posizione tozza. Ripetere.

Cane verso il basso

La classica posa yoga è un ottimo tratto di vitello.

• Inizia in una posizione da tavolo con le mani piantate a terra sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Premendo saldamente i palmi delle mani, infilare le dita dei piedi, sollevare le ginocchia da terra e estendere lentamente i fianchi verso l’alto.
• Senza bloccare le ginocchia, raddrizzare accuratamente le gambe fino a quando il corpo crea una forma triangolare con il terreno.,
• Ricordati di impegnare il tuo core mentre continui ad allungare la colonna vertebrale e sollevare i fianchi il più in alto possibile.
• Per approfondire il tratto, piegare un ginocchio e poi l’altro per spacciare i piedi.

Gamba dritta vitello tratto contro muro

Questo è un buon tratto per indirizzare il vostro gastrocnemio e contemporaneamente migliorare la flessibilità della caviglia, Braun dice.

• In piedi distanza del braccio da un muro, passo un piede indietro e leggermente piegare il ginocchio anteriore.,
• Piegarsi in avanti per spingere le mani contro il muro e premere il tallone posteriore nel terreno per un tratto profondo. Assicurati che la gamba sia dritta.
• Passare gambe e ripetere.
• Per isolare il soleo, prova una variazione con la gamba posteriore leggermente piegata.

Tratto di vitello a parete in piedi

Un’altra variante di allungamento a parete, questo colpisce il gastrocnemio e può anche aiutare ad alleviare la tensione nel tendine di Achille. “Si raddoppia anche come un buon tratto per la fascia plantare”, aggiunge Kelley, che è una causa comune di dolore al tallone.,

• In piedi di fronte a un muro, metti un piede in avanti in modo che il tallone sia a terra e la palla del piede sia contro il muro.
• Appoggiando le mani sul muro, raddrizzare delicatamente la gamba anteriore e piegarsi in avanti fino a sentire un tratto profondo nel polpaccio.
• Passare gambe e ripetere.

Quanto spesso dovresti esercitare i tuoi polpacci?

Prova a incorporare esercizi di vitello nei tuoi allenamenti un paio di volte a settimana, dice Kelley.

Ma questa è solo una raccomandazione generale, a seconda della tua routine e delle attività che ti piacciono., ” Ad esempio, un corridore di distanza potrebbe aver bisogno di addestrare i vitelli meno frequentemente per evitare il sovrallenamento”, spiega.

L’importanza di allungare i polpacci

“Lo stretching quotidiano del polpaccio è una buona abitudine per ottenere una maggiore estensibilità del polpaccio”, dice Kelley, “che aiuterà con la mobilità della caviglia e esercizi più complessi per le gambe, come lo squat.”

Se i muscoli stretti del polpaccio stanno limitando la mobilità della caviglia, Braun consiglia il rotolamento della schiuma oltre allo stretching. Obiettivo di fare entrambe le cose-schiuma di rotolamento prima, poi stretching-dopo un allenamento ad alta intensità di gamba., Questo aiuterà ad alleviare la tensione nei muscoli e ti preparerà per un recupero più rapido.

Il ruolo della genetica nello sviluppo del vitello

Probabilmente conosci qualcuno che ha muscoli del polpaccio massicci e ben definiti, ma raramente esercita. Nel frattempo, hai allenato i tuoi polpacci tre volte a settimana e ancora vedi solo risultati minimi. Cosa dà?

“La genetica gioca un ruolo nel trucco e nelle dimensioni dei muscoli a causa dell’allocazione delle fibre muscolari di tipo I e di tipo II”, spiega Kelley., Mentre le fibre di tipo I sono più resistenti alla fatica, tendono ad avere un potenziale di crescita inferiore rispetto alle fibre muscolari di tipo II “fast twitch”.

Ognuno ha una percentuale diversa di fibre muscolari di tipo I e di tipo II, il che significa “qualcuno con una predisposizione genetica alle fibre di tipo II può avere un potenziale di crescita maggiore rispetto a qualcuno che è più dominante di tipo I”, dice Kelley.

Se non sei nato con polpacci naturalmente spessi e formosi, non stressarti. ” non impedisce a nessuno di aumentare la forza e le dimensioni del polpaccio”, dice Braun, potrebbe richiedere solo più lavoro.,

La routine di allenamento giusta, la dieta e il piano di recupero possono aiutarti a costruire vitelli più forti e atletici, indipendentemente da dove stai iniziando.