Sei vantaggi di formazione forza di presa, e otto esercizi per rafforzare la presa

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Uno dei componenti più trascurati di molti programmi di fitness sta eseguendo esercizi specifici per sviluppare la presa e la forza dell’avambraccio. Che si tratti di sollevare, trasportare, lanciare o oscillare, le mani sono il primo punto di contatto con qualsiasi oggetto che si terrà, ma sono spesso sottotreno. Quando si sollevano pesi pesanti, la presa è spesso la prima cosa da fare., Pertanto, se il tuo obiettivo è quello di diventare forte, inizia con le tue mani e la loro capacità di afferrare e trattenere un carico.

L’avambraccio contiene due gruppi opposti di muscoli coinvolti nella creazione di una presa forte: i flessori, che chiudono la mano per fare un pugno, e gli estensori lungo la parte superiore dell’avambraccio che sono responsabili dell’apertura del pugno a una mano piatta. Gli allenamenti che rafforzano i flessori dell’avambraccio aiuteranno a migliorare la forza di presa generale, ma è anche importante fare movimenti che affrontano l’azione di aprire la mano con gli estensori.,

Di seguito sono riportati sei vantaggi della forza di presa di allenamento seguiti da esercizi suggeriti. Scegli due dalla lista e aggiungili ai tuoi allenamenti per sviluppare mani forti con una presa schiacciante.

Sei vantaggi di forza di presa

1. Fare una forte prima impressione. Non è necessario spremere il diavolo dalla mano di qualcuno, ma una presa salda su una stretta di mano è un segno di fiducia che consente all’altra persona di sapere che sei qualcuno che dovrebbe essere preso sul serio.
2. Apertura vasi. Questo non è solo per le piccole vecchie signore—ammettilo, hai lottato per aprire un barattolo., Quante volte sei stato a casa di un amico dove ognuno prende una svolta per aprire un barattolo bloccato? Avere una presa forte può aiutare a garantire che sei sempre un ospite essenziale da aggiungere a qualsiasi incontro sociale.
3. Fare sport. Non limitarti a praticare uno sport o a svolgere un’attività ricreativa per rimetterti in forma. Mettiti in forma per partecipare alla tua attività preferita. Più sei in forma, più ti diverti. Molti popolari sport e attività ricreative, tra cui bowling, golf, softball, tennis e, naturalmente, arrampicata su roccia, richiedono una forte presa per il successo.
4. Genitorialità., Da tenere un bambino esigente che non vuole lasciare il parco per stringere la mano del pretendente adolescente di tua figlia, una presa forte va un lungo cammino nel lasciare i vostri bambini sanno chi è veramente in carica.
5. A spasso il cane. Se hai un cane più grande, allora sai quanto può essere difficile tenere il guinzaglio quando qualcosa afferra la sua attenzione. Avere una presa forte significa che non dovrai correre dietro al tuo animale la prossima volta che insegue uno scoiattolo.
6. Aumentare la vostra forza per altri impianti di risalita., Esiste una forte connessione neurologica (gioco di parole) tra forza di presa e forza della spalla. Più forte è la presa, più peso può essere utilizzato per molti esercizi. È comune vedere le persone in una palestra usando involucri o supporti per il polso quando si solleva con un peso più pesante. Non cadere in questa trappola. Gli appassionati di allenamento della forza della vecchia scuola che aderiscono alle tradizioni originali della cultura fisica credono che se non riesci a tenerlo, non dovresti provare a sollevarlo. (Io sono uno di loro.) Gli involucri sono un dispositivo protesico che fornisce un falso senso di sicurezza., Il sollevamento con pesi liberi può essere la migliore opportunità per sviluppare l’avambraccio e la forza di presa. Quando si solleva con bilancieri, manubri, kettlebell, sacchi di sabbia o palle mediche, basta spremere il manico, la borsa o la palla il più duramente possibile durante l’esercizio per migliorare la forza di presa.

Otto esercizi per rafforzare la presa

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per i movimenti che è possibile utilizzare per migliorare la forza di presa. Alcuni si può fare dalla comodità della vostra scrivania o divano, mentre altri avranno bisogno di attrezzature specifiche da una palestra., Se aggiungi uno o due di questi movimenti a ciascuno dei tuoi allenamenti, svilupperai una presa forte prima che tu lo sappia.

Fila di cavi in piedi con un asciugamano

Quando giocavo a rugby, avevo bisogno di una presa forte per aggrapparmi alle maglie dei compagni di squadra quando legavo in una mischia o afferravo la maglia di un avversario quando facevo un placcaggio. Un tweak che ho imparato molti anni fa sta facendo una fila di cavi con un asciugamano invece di un allegato maniglia. Utilizzare un piccolo asciugamano e infilarlo attraverso il moschettone sulla macchina., In piedi con i piedi piantati a terra e la spina dorsale alta, afferrare l’asciugamano con i palmi delle mani verso l’alto e tirare il cavo verso l’ombelico, mantenendo i gomiti vicino alla gabbia toracica.

Reverse Curl

Questa è una delle mosse di allenamento più comuni per l’avambraccio e la forza di presa perché funziona. Utilizzare una barra dritta o EZ-curl con una presa con i palmi verso il basso, tenere i gomiti vicino alla gabbia toracica e sollevare il peso tirando verso l’alto con la parte superiore delle mani. Per un effetto maggiore, sollevare il peso per uno o due secondi e abbassare per tre o quattro secondi, per 10 a12 ripetizioni., Riposare da 45 a 60 secondi e ripetere per due o tre set.

Punta delle dita Push-Up

Questo viene dalla comunità di arti marziali e sport da combattimento. Quando fai flessioni, invece di mettere le mani a terra, collega le mani in modo che le dita siano gli unici punti di contatto. Fai il maggior numero possibile di flessioni fino a quando le mani non si affaticano, quindi lascia cadere le ginocchia e continua ad andare alla fatica finale. Riposare da 60 a 90 secondi e ripetere due o tre volte.,

Farmer’s Walk With Weight Plates

La farmer’s walk è efficace per sviluppare la forza del nucleo quando si cammina, ed è un ottimo esercizio di presa quando si usano le piastre di peso. Afferrare il bordo di una piastra di peso in una presa di pizzico (pollice su un lato, dita sull’altro). Spremi il peso il più forte possibile mentre cammini per circa 10 metri (30 piedi). Girati e torna indietro per iniziare, abbassa i pesi, riposa da 45 a 60 secondi e ripeti per due o tre set.,

Bottom-Up Kettlebell Shoulder Press

Stand tenendo un kettlebell per la maniglia (in modo che il fondo è rivolto verso il soffitto) di fronte a voi all’altezza delle spalle. Spremi la maniglia il più forte possibile mentre spingi il peso sopra la testa. Sarà necessario utilizzare un peso più leggero del normale, ma questo è un ottimo modo per combinare la presa e la forza della spalla insieme. Eseguire da sei a 10 ripetizioni, riposare da 60 a 90 secondi e completare due o tre set.,

Tirare la corda

Ciò richiede una corda pesante, una slitta di peso e circa 10-15 metri (da 30 a 45 piedi) di spazio, quindi potrebbe non essere possibile per tutte le posizioni, ma è uno dei miei esercizi di presa preferiti. Posizionare una quantità appropriata di peso su una slitta, collegare un pesante (1,5 pollici-a 2 pollici di spessore) corda per la slitta, estendere la corda per quanto possibile, affondare nei fianchi e tirare la slitta verso di voi in una tecnica di mano – over-mano fino a quando la slitta si raggiunge. Usa i fianchi, le gambe e la schiena per spingere la slitta indietro per iniziare, riposare da 45 a 60 secondi e ripetere per due o tre set.,

Esercizio elastico

Questo può essere fatto facilmente alla scrivania durante il lavoro oa casa sul divano. Tessere un elastico intorno alle dita e praticare l’apertura e la chiusura delle mani. Fai il maggior numero possibile di ripetizioni per affaticare, riposare 60 secondi e ripetere due o tre volte.

Spremere una palla da tennis o da racchetta

Aggrapparsi a una palla e spremere è un buon modo per sviluppare la forza oltre ad essere efficace per aiutare a ridurre lo stress. Se qualcuno ti fa arrabbiare al lavoro, non arrabbiarti, pareggia immaginando che li stai spremendo mentre schiacci la palla., Fai il maggior numero possibile di ripetizioni per affaticare (o fino a ridurre i livelli di stress), riposa 90 secondi e ripeti se necessario. Questa è anche una strategia efficace quando il pendolarismo nel traffico intenso.

Non è necessario eseguire un allenamento “solo grip”, ma l’aggiunta di una o due mosse specifiche per il grip ai tuoi allenamenti può aiutarti non solo ad aumentare la forza delle tue mani, ma anche ad aumentare i livelli di forza della parte superiore del corpo. Una parola di cautela: Una volta che si sviluppa schiacciante forza di presa, sarete il go-to persona per trattare con qualsiasi vaso difficile da aprire o bottiglia.,

Credito fotografico: Arthur Edelman, Unsplash