Können Sie tatsächlich Fett in Muskeln verwandeln?

Haben Sie jemals gehört, Fitness-Profis und Mainstream-Medien behaupten, dass dieses oder jenes Trainingsprogramm Ihr Fett in Muskeln verwandeln wird? Nun, wir bedauern, Ihnen mitteilen zu müssen, dass diese Behauptung — so gut sie sich anhört-einfach falsch ist.

Der Prozess der Fettverbrennung ist völlig getrennt von dem Prozess des Muskelaufbaus, obwohl die beiden Prozesse miteinander verwandt sind, sagt Lauren Shroyer, MS, Director of Product Development für den American Council on Exercise (ACE)., „Der Satz, Ihr Fett in Muskelmasse umzuwandeln, kam wahrscheinlich aus dieser Beziehung und war eine große Vereinfachung des Prozesses, der tatsächlich stattfindet“, fügt sie hinzu

Um die Beziehung zu klären — und wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können — erklären wir den Prozess des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung genauer.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zuerst Ihre Muskeln aufbauen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Muskeln stärker zu belasten, als sie es gewohnt sind.,

„Ihr Körper passt sich an jede der Belastungen an, die Sie ihm auferlegen, wenn Sie also trainieren und das Gewicht erhöhen, das Sie heben, oder die Distanz, die Sie laufen, bieten Sie eine Umgebung für Ihre Muskeln, um auf die eine oder andere Weise stärker zu werden“, sagt Shroyer.

Wenn Sie Gewichte heben oder Ihren Körper anderweitig belasten, verursachen Sie Schäden an Ihren Muskelfasern. Einmal beschädigt, sendet Ihr Muskel ein SOS-Signal für einzigartige Zellen, die als Satellitenzellen bekannt sind, um diese beschädigten Fasern zu retten und zu reparieren oder zu ersetzen., In Kombination mit der richtigen Menge jedes Makronährstoffs (d. H. Protein, Kohlenhydrate und Fett) können Sie letztendlich Muskelmasse aufbauen.

Darüber hinaus sind Ihre beschädigten Muskeln besonders empfänglich für die erholungsfördernden Wirkungen von Protein und Glykogen (Kohlenhydrate, die Ihre Muskeln für Energie verwenden) unmittelbar nach Ihrer Kraft-oder Trainingseinheit, die Ihnen beim Aufbau neuer Muskeln helfen können — solange Sie richtig tanken.,

Die Fettverbrennung hingegen führt zu einem Kaloriendefizit: „Wenn sich Ihr Körper in einer Situation befindet, in der Sie mehr Kalorien für Energie verwenden, als Sie über die Nahrung aufnehmen, muss er sich anderen Formen gespeicherter Energie zuwenden, um die Aktivitäten des Lebens zu befeuern“, sagt Shroyer. Oft — wenn auch nicht immer-bedeutet dies, Fett für Kraftstoff zu verbrennen.

Sie können ein Kaloriendefizit auf verschiedene Arten erreichen:

Reduzieren Sie Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung. (Experten empfehlen normalerweise, nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu schneiden.,)
Verbrennen Sie Kalorien durch Bewegung, während Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr gleich halten.
Essen Sie etwas weniger Kalorien pro Tag und verbrennen Sie eine kleine Menge durch Bewegung. (Beispiel: Schneiden Sie 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung und verbrennen Sie 250 Kalorien während Ihrer Trainingseinheit.)

Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist wahrscheinlich die beste Option, um Fett zu verbrennen. Bewegung im Allgemeinen — und Krafttraining im Besonderen-bietet viele Vorteile, sowohl in Bezug auf die allgemeine Gesundheit als auch die Fettverbrennung., „Es sind wirklich die gleichzeitigen Verschiebungen gesunder Essgewohnheiten und die zunehmende Aktivität, die schnelle Ergebnisse erzielen“, sagt Shroyer.

Zugegeben, Sie werden während des Trainings wahrscheinlich keine Tonne Fett verbrennen, es sei denn, Sie tun etwas mit geringer Intensität (Denken Sie: ein leichtes Joggen, Gehen oder Radfahren). Krafttraining und mittel-bis hochintensive Trainingsformen (Denken Sie an: Cardio mit mäßiger Intensität und HIIT) neigen dazu, mehr Glykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten) als Fett zu verbrennen.

Die Erhöhung der Muskelmasse durch Krafttraining ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Kalorienverbrennung zu steigern., Im Gegensatz zu Fett ist Muskel ein metabolisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass es auch in Ruhe Kalorien verbrennt. Wenn Sie Ihrem Körper mehr Muskeln hinzufügen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einem Ruhezustand verbrennt.

Fettverbrennungsübungen mit geringer Intensität sind nicht unbedingt der beste Weg, um Fett zu verbrennen. Sicher, Sie verbrennen einen größeren Anteil an Kalorien aus Fett (ungefähr 60%), wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, aber Übung mit höherer Intensität verbrennt normalerweise insgesamt mehr Kalorien (obwohl dies von der Länge Ihres Trainings abhängen kann)., Wenn Sie während des Trainings mit mäßiger und hoher Intensität insgesamt mehr Kalorien verbrennen, können Sie mehr Kalorien aus Fett verbrennen.

Hier ist ein Beispiel des American Council on Exercise: Angenommen, Sie haben während eines 30-minütigen Trainings mit geringer Intensität 200 Kalorien verbrannt; ungefähr 120 dieser Kalorien stammten aus Fett. Angenommen, Sie haben 400 Kalorien aus einem 30-minütigen HIIT-Training verbrannt; ungefähr 140 dieser Kalorien (35%) stammten aus Fett. Sie haben nicht nur doppelt so viele Kalorien während des HIIT verbrannt, sondern auch etwas mehr Kalorien aus Fett in der gleichen Zeit verbrannt.