Og tett leggen kan begrense ankelen mobilitet og potensielt øke sannsynligheten for skader som shin splinter eller Achilles senebetennelse, Braun sier. Så det er viktig å trene dem — og arbeid på ankelen mobilitet — med jevne mellomrom.
8 Beste Kalv Øvelser og Strekker
«De to viktigste musklene forsøker du å bygge på når du gjør kalv øvelser er soleus og gastrocnemius,» Braun sier.,
gastrocnemius er den viktigste muskelen du ser når du ser på noen kalver — det blir tykt og godt definerte hvis det er høyt utviklet. Den soleus, i kontrast, er ikke synlig utad — det ligger dypt under gastrocnemius.
«Den gastrocnemius bidrar til å hoppe, akselerasjon, og eksplosiv fart og kraft,» sier William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, og soleus bidrar til walking og kjører utholdenhet.
Moralske av historien: Det er viktig å sørge for at du målrette mot både kalv treningsøkter., Her er åtte enkle, men effektive trekk.
Stående calf raise på forhøyet overflate
«Dette er en flott øvelse for å strekke og styrke kalver (først og fremst gastrocnemius) gjennom et komplett utvalg av bevegelse,» Kelley sier.
- Holder en dumbbell i venstre hånd, står med ballen på venstre fot på en forhøyet overflaten med hælen henging av, og din høyre tær hviler på venstre ankel.
- å Holde kjernen engasjert, øke din venstre hæl så høyt som mulig.,
- Sakte lavere hælen ned under hevet overflaten til du føler en strekk i leggen.
- Gjenta og gjøre lik reps på begge beina.
Sitter calf raise
«Denne øvelsen er veldig bra for soleus isolasjon,» Kelley sier.
- Sitter høyt på en benk eller stol med føttene flatt på bakken med to tunge manualer på toppen av lårene.
- å Holde kjernen engasjert, løft hælene av bakken så høyt som mulig.
- Sakte lavere hælene ned til bakken, og gjenta.,
for Å øke omfanget av bevegelse og arbeid musklene enda mer mens du gjør en sittende calf raise, Kelley foreslår å heve baller av føttene med en blokk.
Farmer ‘s walk på tærne
Denne variasjonen på en tradisjonell farmer’ s walk er utmerket for funksjonell kalv styrke og balanse, Kelley sier.
- Hold en dumbbell i hver hånd med føttene i hoftebreddes avstand.
- for å Holde skuldrene ned og kjernen engasjert, løft hælene, slik at du står på tærne.,
- Uten å la hælene berører bakken, gå frem på tærne for et bestemt antall reps eller tid.
Hoppe tau
Hoppe tau er en god utholdenhet trening for kalvene, og også bidrar til å forbedre total-kroppen koordinering, Kelley sier.
- Holder i håndtakene på en hoppe tau i hver hånd, hoppe med begge føttene som du snurrer tauet under deg og over hodet. Holde core engasjert og skuldrene senket.,
Dumbbell hoppe knebøy
Dette plyometric trening får strøm fra leggen under himmelfarten en del av hoppe knebøy, Braun sier, samt stabilisering under landingen.
- Holder en dumbbell i hver hånd, står høyt med føttene skulder bredde hverandre.
- Trykk hoftene tilbake til lavere ned til lårene er parallelle med bakken, og du er i knebøy posisjon.
- I en eksplosiv bevegelse, rette ut bena for å komme ut av knebøy posisjon og du kan hoppe fra bakken.,
- Lande mykt med bøyde knær som du nedre del av ryggen i knebøy posisjon. Gjenta.
Nedadgående hund
Den klassiske yoga utgjøre en stor kalv strekningen.
- Begynner i en bordplate posisjon med hender plantet på bakken under skuldrene og knærne under hoftene.
- å Trykke den godt i håndflatene, brette tærne, løft knærne av bakken, og sakte utvide hoftene oppover.
- Uten å låse knærne, nøye rette beina før kroppen lager en trekant med bakken.,
- Husk å engasjere core som du fortsetter å forlenge ryggraden og løft hoftene så høyt som mulig.
- for Å utdype strekk, bøy det ene kneet, og deretter den andre til å peddle føttene.
Straight-leg kalv strekke seg mot veggen
Dette er en god strekk for å målrette gastrocnemius og samtidig forbedre ankelen fleksibilitet, Braun sier.
- Stående armlengdes avstand fra veggen, trinn én fot tilbake og litt bøy ditt fremre kneet.,
- Lene seg fremover for å presse hendene mot veggen, og trykk på ryggen hælen ned i bakken for en dyp strekk. Sørg for at beinet er rett.
- Bytt bein og gjenta.
- for Å isolere soleus, kan du prøve en variant med din tilbake beinet litt bøyd.
Stående veggen kalv strekke
en Annen vegg strekke variasjon, dette treffer gastrocnemius og kan også bidra til å avlaste spenningen i Achilles senen. «Det fungerer også som en god strekk for plantar fascia,» Kelley legger, som er en vanlig årsak til hæl smerter.,
- Står foran en vegg, sette en fot frem, slik at hælen er på bakken, og ballen av foten din er opp mot veggen.
- Hviler hendene på veggen, forsiktig rett ut foran ben og lene seg fremover til du kjenner en dyp strekk i leggen.
- Bytt bein og gjenta.
Hvor Ofte Bør Du Trene Din Kalver?
Prøv å innlemme kalv øvelser til trening et par ganger i uken, Kelley sier.
Men det er bare en generell anbefaling, avhengig av din rutine og aktiviteter du liker., «For eksempel, en maratonløper kanskje motstand tog kalver mindre hyppig for å unngå overtrening,» forklarer han.
Viktigheten av å Strekke Kalvene
«Daglig kalv stretching er en god vane å komme inn for større kalv utvidelsesmuligheter,» Kelley sier, «som vil hjelpe med ankelen mobilitet og mer komplekse ben øvelser, som knebøy.»
Hvis stramt leggen er å begrense ankelen mobilitet, Braun anbefaler foam rolling i tillegg til å strekke. Har som mål å gjøre begge deler — foam rolling først, for så å strekke — etter en etappe-intensiv trening., Dette vil bidra til å løse opp spenninger i muskler og sette deg opp for en raskere gjenoppretting.
Rollen Genetikk i Kalv Utvikling
Du kjenner sikkert noen som har massive, skarpt definert leggen, men sjelden øvelser. I mellomtiden, du har vært på trening kalvene tre ganger i uken og likevel bare se minimale resultater. Hva gir?
«Genetikk spiller en rolle i muskel sminke og størrelse på grunn av fordelingen av Type i og Type II muskelfibre,» Kelley forklarer., Mens Type i fibre er mer motstandsdyktig mot tretthet, de har en tendens til å ha en lavere vekstpotensial enn Type II «raske rykk» muskelfibre.
Alle har en annen prosentandel av Type i og Type II muskelfibre, som betyr «en person med en genetisk predisposisjon for Type II fibre kan ha et større vekstpotensial enn noen som er mer Typen jeg dominerende,» Kelley sier.
Hvis du ikke er født med naturlig tykt, velskapt kalver, ikke stress. «ikke hindre noen fra å øke kalv styrke og størrelse,» Braun sier — det kan bare kreve mer arbeid.,
riktig trening rutine, kosthold, and recovery plan kan hjelpe deg å bygge sterkere, mer atletisk kalver uansett hvor du starter fra.
Legg igjen en kommentar