Seks Fordeler med Trening Grep Styrke, og Åtte Øvelser for å Styrke Dine Grep

Kjerne? Sjekke. Setemuskler? Sjekke. Armer? Sjekke. Grep styrke? … Hm, grep styrke? ….

En av de mest oversett komponenter av mange treningsprogrammer gir spesifikke øvelser for å utvikle grep og underarm styrke. Enten det er å løfte, bære, kaste eller svingende, dine hender er det første punktet i kontakt med et objekt som du skal holde, men de er ofte undertrained. Når du skal løfte tunge vekter, grepet er ofte de første til å gå., Derfor, hvis målet ditt er å bli sterk, det starter med hendene og deres evne til å gripe og holde på en legg.

underarmen består av to motstridende sett av musklene som er involvert med å lage et sterk grep: den flexors, som lukker hånden til å gjøre en knyttneve, og extensors langs toppen av underarmen som er ansvarlig for å åpne knyttneven til en flat hånd. Trening som styrke underarmen flexors vil bidra til å forbedre den helhetlige grep styrke, men det er også viktig å gjøre bevegelser som adresse virkningen av åpne hånd med extensors.,

Nedenfor er seks fordeler med trening grep styrke etterfulgt av forslag til øvelser. Plukke to fra listen, og legg dem til i din trening for å utvikle sterke hender med en knugende grep.

Seks fordeler grep styrke

1. Gjør et sterkt førsteinntrykk. Det er ikke nødvendig å presse pokker ut av noens hånd, men et fast grep om et håndtrykk er et tegn på tillit som gjør at den andre personen vet at du er noen som bør bli tatt på alvor.
2. Åpne krukker. Dette er ikke bare for små gamle damer—innrømme det, har du kjempet for å åpne et syltetøyglass., Hvor ofte har du vært på en venns hus der alle tar en tur for å åpne et fast jar? Du har et sterkt grep kan bidra til å sikre at du alltid en viktig gjest for å legge til en sosial sammenkomst.
3. sport. Ikke bare spille en sport, eller ta en avslappende aktivitet for å komme i form. Kom i form til å delta i din favoritt aktivitet. Jo bedre form du er, jo mer moro du vil ha. Mange populære rekreasjons sport og aktiviteter, blant annet bowling, golf, softball, tennis og, selvfølgelig, fjellklatring, krever et sterkt grep for å lykkes.
4. Foreldre., Fra å holde en masete pjokk som ikke ønsker å forlate parken for å håndhilse på din datters teenage frier, et sterkt grep går en lang vei i å la barna vet hvem er egentlig ansvarlig.
5. tur med hunden. Hvis du har en større hund, så vet du hvor utfordrende det kan være å holde på bånd når noe fange dens oppmerksomhet. Du har et sterkt grep betyr at du ikke trenger å gå kjører etter ditt kjæledyr neste gang det jager et ekorn.
6. for å Øke din styrke for andre heiser., Det er en sterk (pun intended) nevrologiske forbindelse mellom grep styrke og skulder styrke. Jo sterkere grep, jo mer vekt kan brukes til mange øvelser. Det er vanlig å se folk i et treningsstudio med wraps eller støtter håndleddet når du skal løfte tyngre vekt. Ikke faller inn i denne fellen. Old-school strength-trening entusiaster som holder seg til den opprinnelige tradisjoner for fysisk kultur tror at hvis du ikke kan holde det, bør du ikke prøve å løfte det. (Jeg er en av dem.) Wraps er en protese som gir en falsk følelse av sikkerhet., Å løfte med frie vekter kan være den beste muligheten til å utvikle underarm og grep styrke. Når du skal løfte med vektstenger, manualer, kettlebells, sandsekker eller apotek baller, bare trykk på håndtaket, bag eller ballen så hardt som mulig under trening for å forbedre grep styrke.

Åtte øvelser for å styrke dine grep

her er noen forslag til bevegelser du kan bruke til å forbedre dine grep styrke. Noen kan du gjøre fra bekvemmeligheten av ditt skrivebord eller sofaen, mens andre vil trenge spesifikke utstyr fra et treningsstudio., Hvis du vil legge til en eller to av disse bevegelsene til hver av treningsøktene dine, vil du utvikle en sterk grep før du vet ordet av det.

Stående Kabel Rad Med et Håndkle

Når jeg spilte rugby, trengte jeg et sterkt grep for å holde på drakter av lagkamerater når bindende i en scrum » eller å ta tak i trøya til en motstander når du gjør en takling. En tweak jeg lærte for mange år siden, gjør en kabel rad med et håndkle i stedet for et håndtere vedlegg. Bruk et lite håndkle og tre den gjennom karabinkrok på maskinen., Stå med føttene plantet på bakken og ryggraden høy, grep et håndkle med håndflatene opp og trekk kabelen mot bellybutton, holde albuene tett til brystkassen.

Reverse Curl

Dette er en av de mest vanlige trening beveger seg for underarm og grep styrke fordi det fungerer. Bruk en straight eller en EZ-bar curl med håndflatene ned, grep, hold albuene tett til brystkassen, og løft vekten ved å trekke opp med toppen av hendene. For større effekt, løfte vekten for ett til to sekunder, og lavere for tre-fire sekunder, for 10 to12 reps., Resten 45 til 60 sekunder, og gjenta for to til tre sett.

Fingertuppen Push-Up

Denne kommer fra kampkunst og kampsport samfunnet. Når du gjør push-ups, i stedet for å plassere hendene flatt på bakken, bridge hendene slik at fingertuppene er den eneste poeng av kontakt. Gjør så mange push-ups som mulig til hendene tretthet, og deretter slippe til knærne og holde det gående til siste tretthet. Resten 60 til 90 sekunder og gjenta to til tre ganger.,

Farmer ‘s Walk Med Vekt Plater

The farmer’ s walk er effektive for å utvikle core styrke når han går, og det er et godt grep trening når du bruker vekt plater. Ta tak i kanten av en vekt plate i en knipe grep (tommelen på den ene siden, fingre på den andre). Klem vekt så hardt som mulig mens du går ca 10 meter (30 fot). Snu og gå tilbake til start, sett vektene ned, resten 45 til 60 sekunder og gjenta to til tre sett.,

Nedenfra-og-Opp Kettlebell skulderpress

Stå holde en kettlebell av håndtaket (slik at undersiden vender opp mot taket) foran deg i skulderhøyde. Trykk på håndtaket så hardt som mulig som du skyver den vekt opp på overhead. Du må bruke en lettere vekt enn normalt, men dette er en flott måte å kombinere grep og skulder styrke sammen. Utføre seks til 10 reps, resten 60 til 90 sekunder og fullføre to til tre sett.,

Tau Trekke

Dette krever tunge tau, en vekt sleden og om 10 til 15 meter (30 til 45 fot) med plass, så det kan ikke være mulig for alle steder, men det er en av mine favoritt grep øvelser. Legg en passende mengde vekt på en slede, feste en tung (1,5-tommers – 2 cm tykke) tau til sleden, utvide tau så langt som mulig, synke inn i hoftene og trekke sleden mot deg i en hånd over hånd teknikk til sleden når du. Bruk din hofter, ben og rygg til å skyve sleden tilbake til start, resten 45 til 60 sekunder og gjenta to til tre sett.,

Gummi-Band-Trening

Dette kan enkelt gjøres ved skrivebordet under arbeid eller hjemme på sofaen. Veve en gummistrikk rundt fingrene og praksis åpne og lukke hendene. Gjør som mange reps som mulig for å tretthet, resten 60 sekunder og gjenta to til tre ganger.

Klemme en Tennis Racket eller Ball

å Holde på en ball og klemme er en god måte å utvikle styrke så vel som å være effektive for å bidra til å redusere stress. Hvis noen gjør deg sint på arbeid, ikke bli sint, få det ved å forestille seg du klemme dem som du klemmer ballen., Gjør som mange reps som mulig for å tretthet (eller til du redusere stress nivåer), resten 90 sekunder og gjenta om nødvendig. Dette er også en effektiv strategi når pendling i travel trafikk.

Du trenger ikke å gjøre et «grep» bare trening, men å legge til en eller to grep-spesifikke bevegelser for å treningsøktene dine kan hjelpe deg til å ikke bare øke styrken på hendene, men også for å øke din generelle overkroppen styrke nivåer. Ett ord av forsiktighet: Når du utvikler knugende grep styrke, vil du være å gå til person for å håndtere en vanskelig-å-åpen krukke eller flaske.,

Photo credit: Arthur Edelman, Unsplash