Zes voordelen van de Trainingsgreepsterkte en acht oefeningen om uw Grip te versterken

Core? Controleren. Bilspieren? Controleren. Armen? Controleren. Gripsterkte? … Ahem, grip kracht? ….

een van de meest over het hoofd gezien onderdelen van veel fitnessprogramma ‘ s is het uitvoeren van specifieke oefeningen om grip en onderarm kracht te ontwikkelen. Of het nu tillen, dragen, gooien of zwaaien is, je handen zijn het eerste contactpunt met elk object dat je vasthoudt, maar ze zijn vaak ondertrained. Bij het tillen van zware gewichten is de grip vaak het eerste wat gaat., Daarom, als je doel is om sterk te worden, het begint met je handen en hun vermogen om grip en vasthouden aan een lading.

de onderarm bevat twee tegengestelde sets van spieren die betrokken zijn bij het creëren van een sterke grip: de flexoren, die de hand sluiten om een vuist te maken, en de extensors langs de bovenkant van de onderarm die verantwoordelijk zijn voor het openen van de vuist naar een platte hand. Workouts die de onderarm flexoren versterken zullen helpen om de algehele grip kracht te verbeteren, maar het is ook belangrijk om bewegingen te doen die de actie van het openen van de hand met de extensors aanpakken.,

hieronder vindt u zes voordelen van trainingsgreepsterkte, gevolgd door voorgestelde oefeningen. Kies er twee uit de lijst en voeg ze toe aan je workouts om sterke handen te ontwikkelen met een verpletterende grip.

zes voordelen van gripsterkte

1. die een sterke eerste indruk maken. Het is niet nodig om de heck uit iemands hand te knijpen, maar een stevige greep op een handdruk is een teken van vertrouwen dat de andere persoon laat weten dat je iemand bent die serieus moet worden genomen.
2. potten openen. Dit is niet alleen voor kleine oude dames—geef toe, Je hebt moeite om een pot te openen., Hoe vaak ben je bij een vriend thuis geweest waar iedereen een bocht neemt om een pot te openen? Het hebben van een sterke grip kan helpen ervoor te zorgen dat u altijd een essentiële gast om toe te voegen aan een sociale bijeenkomst.
3. sporten. Speel niet alleen een sport of na te streven een recreatieve activiteit in vorm te krijgen. Maak je klaar om deel te nemen aan je favoriete activiteit. Hoe fitter je bent, hoe meer plezier je zult hebben. Veel populaire recreatieve sporten en activiteiten, zoals bowling, golf, softbal, tennis en natuurlijk rotsklimmen, vereisen een sterke grip voor succes.
4. ouderschap., Van het vasthouden van een kieskeurige peuter die niet wil om het park te verlaten aan het schudden van de hand van uw dochter ‘ s tiener aanbidder, een sterke grip gaat een lange weg in het laten van uw kinderen weten wie echt de leiding heeft.
5. de hond uitlaten. Als u een grotere hond, dan weet je hoe uitdagend het kan zijn om vast te houden aan de riem wanneer iets grijpt zijn aandacht. Het hebben van een sterke grip betekent dat u niet hoeft te gaan lopen na uw huisdier de volgende keer dat het achtervolgt een eekhoorn.
6. uw sterkte verhogen voor andere liften., Er is een sterk (woordspeling bedoeld) neurologisch verband tussen gripsterkte en schoudersterkte. Hoe sterker de grip, hoe meer gewicht kan worden gebruikt voor vele oefeningen. Het is gebruikelijk om mensen te zien in een sportschool met behulp van wraps of polssteunen bij het tillen met zwaarder gewicht. Trap niet in deze val. Old-school krachttraining liefhebbers die zich houden aan de oorspronkelijke tradities van de fysieke cultuur geloven dat als je het niet kunt vasthouden, je het niet moet proberen op te tillen. Ik ben een van hen.) Wraps zijn een prothese die een vals gevoel van veiligheid bieden., Tillen met vrije gewichten kan de beste kans om onderarm en grip kracht te ontwikkelen. Bij het tillen met halters, kettlebells, zandzakken of medicijnballen, knijp tijdens de oefening gewoon zo hard mogelijk in het handvat, de tas of de bal om de gripsterkte te vergroten.

acht oefeningen om uw grip te versterken

hieronder volgen enkele suggesties voor bewegingen die u kunt gebruiken om uw grip te verbeteren. Sommige kunt u doen vanuit het gemak van uw bureau of bank, terwijl anderen specifieke apparatuur van een fitnessruimte nodig hebben., Als u een of twee van deze bewegingen toe te voegen aan elk van uw trainingen, zult u een sterke grip te ontwikkelen voordat je het Weet.

staande kabelrij met een handdoek

toen ik rugby speelde, had ik een sterke grip nodig om truien van teamgenoten vast te houden bij het binden in een scrum of het grijpen van de trui van een tegenstander bij het maken van een tackle. Een aanpassing die ik vele jaren geleden geleerd is het doen van een kabel rij met een handdoek in plaats van een handvat bevestiging. Gebruik een kleine handdoek en rijg deze door de karabijnhaak op de machine., Staande met je voeten geplant op de grond en rug hoog, greep de handdoek met je handpalmen omhoog en trek de kabel naar je navel, het houden van je ellebogen dicht bij je ribbenkast.

Reverse Curl

Dit is een van de meest voorkomende workout moves voor onderarm en grip sterkte omdat het werkt. Gebruik een rechte of een EZ-curl bar met handpalmen-down grip, houd je ellebogen dicht bij je ribbenkast en til het gewicht op door omhoog te trekken met de bovenkant van je handen. Voor een groter effect, til het gewicht voor een tot twee seconden en lager voor drie tot vier seconden, voor 10 tot 12 herhalingen., Rust 45 tot 60 seconden, en herhaal twee tot drie sets.

vingertop Push-Up

Deze is afkomstig uit de martial arts and combat sports community. Bij het doen van push-ups, in plaats van het plaatsen van uw handen plat op de grond, Brug je handen, zodat uw vingertoppen zijn de enige contactpunten. Doe zoveel mogelijk push-ups tot je handen moe zijn, laat je dan op je knieën vallen en ga door naar de uiteindelijke vermoeidheid. Rust 60 tot 90 seconden en herhaal twee tot drie keer.,

Farmer ’s Walk met halterschijven

de farmer’ s walk is effectief voor het ontwikkelen van de kernsterkte tijdens het lopen, en het is een geweldige grip bij het gebruik van halterschijven. Pak de rand van een halterschijf vast in een knijpgreep (duim aan de ene kant, vingers aan de andere kant). Knijp het gewicht zo hard mogelijk als je ongeveer 10 meter (30 voet) lopen. Draai je om en loop terug om te beginnen, zet de gewichten neer, rust 45 tot 60 seconden en herhaal voor twee tot drie sets.,

Bottom-Up Kettlebell schouder druk op

Houd een kettlebell bij het handvat (zodat de onderkant naar boven is gericht naar het plafond) voor u op schouderhoogte. Knijp het handvat zo hard mogelijk als u het gewicht omhoog overhead duwen. Je moet een lichter gewicht gebruiken dan normaal, maar dit is een geweldige manier om grip en schouderkracht samen te combineren. Voer zes tot tien herhalingen uit, rust 60 tot 90 seconden en voltooi twee tot drie sets.,

touw trekken

Dit vereist een zwaar touw, een gewichtsslee en ongeveer 10 tot 15 meter (30 tot 45 voet) ruimte, dus het is misschien niet mogelijk voor alle locaties, maar het is een van mijn favoriete grip oefeningen. Plaats een passende hoeveelheid gewicht op een slee, bevestig een zwaar (1,5-inch – tot 2-inch-dik) touw aan de slee, strek het touw zo ver mogelijk uit, zink in je heupen en trek de slee naar je toe in een hand-over-hand techniek totdat de slee je bereikt. Gebruik je heupen, benen en rug om de slee terug te duwen om te beginnen, rust 45 tot 60 seconden en herhaal voor twee tot drie sets.,

Elastiektraining

Dit kan gemakkelijk aan uw bureau worden gedaan tijdens het werk of thuis op de bank. Weef een elastiekje om je vingers en oefen het openen en sluiten van je handen. Doe zoveel mogelijk herhalingen aan vermoeidheid, rust 60 seconden en herhaal twee tot drie keer.

knijpen in een Tennis-of Racketbal

vasthouden aan een bal en knijpen is een goede manier om kracht te ontwikkelen en effectief om stress te helpen verminderen. Als iemand je boos maakt op het werk, word dan niet boos, maak wraak door je voor te stellen dat je ze knijpt terwijl je in de bal knijpt., Doe zoveel mogelijk herhalingen om vermoeidheid (of totdat u stress niveaus te verminderen), Rust 90 seconden en herhaal indien nodig. Dit is ook een effectieve strategie bij woon-werkverkeer in druk verkeer.

u hoeft geen “grip only”-workout te doen, maar het toevoegen van een of twee grip-specifieke bewegingen aan uw workouts kan u helpen om niet alleen de kracht van uw handen te verhogen, maar ook om uw algehele sterkte van het bovenlichaam te verhogen. Een woord van waarschuwing: zodra u het ontwikkelen van verpletterende grip sterkte, zult u de go-to persoon voor het omgaan met een moeilijk te openen pot of fles.,

Fotokrediet: Arthur Edelman, Unsplash