8 najlepszych ćwiczeń do treningu łydek

8 najlepszych ćwiczeń i rozciągnięć łydek

„dwa główne mięśnie, które próbujesz zbudować podczas ćwiczeń łydek, to soleus i gastrocnemius”, mówi Braun.,

gastrocnemius jest głównym mięśniem, który widzisz patrząc na czyjeś łydki — będzie gruby i dobrze zdefiniowany, jeśli jest wysoko rozwinięty. Soleus natomiast nie jest widoczny na zewnątrz — znajduje się głęboko pod gastrocnemiusem.

„gastrocnemius przyczynia się do skoków, przyspieszenia i wybuchowej prędkości i mocy”, mówi William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, a soleus przyczynia się do chodzenia i biegania wytrzymałość.

, Oto osiem prostych, ale skutecznych ruchów.

podnoszenie łydek stojących na podwyższonej powierzchni

„jest to świetne ćwiczenie rozciągające i wzmacniające łydki (przede wszystkim gastrocnemius) poprzez pełny zakres ruchu”, mówi Kelley.

• trzymając hantel w lewej ręce, stań z piłką lewej stopy na podwyższonej powierzchni, z opuszczoną piętą, a prawe palce spoczywają na lewej kostce.
• utrzymując rdzeń w ruchu, unieś lewą piętę tak wysoko, jak to możliwe.,
• powoli opuść piętę poniżej podniesionej powierzchni, aż poczujesz rozciągnięcie w łydce.
• powtarzaj i rób równe powtórzenia na obu nogach.

podnoszenie łydek w pozycji siedzącej

„to ćwiczenie jest Świetne do izolacji soleus”, mówi Kelley.

• usiądź wysoko na ławce lub krześle ze stopami płaskimi na ziemi, trzymając na udach dwa ciężkie hantle.
• utrzymując rdzeń zajęty, podnieś pięty z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.
• powoli opuść pięty z powrotem na ziemię i powtórz.,

aby zwiększyć zakres ruchu i jeszcze bardziej pracować mięśniami podczas unoszenia łydek w pozycji siedzącej, Kelley proponuje podniesienie kul stóp blokiem.

spacer rolnika na palcach

ta odmiana tradycyjnego spaceru rolnika doskonale nadaje się do funkcjonalnego wzmocnienia i równowagi cieląt, mówi Kelley.

• trzymaj hantle w każdej ręce z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
• trzymając ramiona w dół, a rdzeń zajęty, podnieś pięty, aby stać na palcach.,
• nie pozwalając obcasom dotykać ziemi, idź do przodu na palcach przez określoną liczbę powtórzeń lub czas.

skakanka

skakanka jest dobrym ćwiczeniem wytrzymałościowym dla Twoich łydek, a także pomaga poprawić koordynację całego ciała.

• trzymając w każdej ręce uchwyty skakanki, skacz obiema nogami, obracając linę pod sobą i nad głową. Trzymaj swój rdzeń zajęty i ramiona opuszczone.,

przysiad z hantlami

to ćwiczenie plyometryczne pobiera moc z mięśni łydek podczas wznoszenia, jak mówi Braun, a także stabilizację podczas lądowania.

• trzymając hantle w każdej ręce, stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość barków.
• odepchnij biodra do dołu, aż uda będą równoległe do podłoża i będziesz w pozycji przysiadu.
• jednym wybuchowym ruchem wyprostuj nogi, aby wyjść z pozycji przysiadu i skoczyć z ziemi.,
• ląduj miękko z ugiętymi kolanami, opuszczając plecy do pozycji przysiadu. Powtarzam.

Pies w dół

klasyczna pozycja jogi to świetny odcinek łydek.

• zacznij w pozycji na stole z rękami osadzonymi na ziemi pod ramionami i kolanami poniżej bioder.
• wciskając mocno w dłonie, utulić palce u nóg, unieść kolana z ziemi i powoli wysunąć biodra w górę.
• bez blokowania kolan, ostrożnie wyprostuj nogi, aż twoje ciało stworzy trójkątny kształt z podłożem.,
• pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń, ponieważ nadal wydłużasz kręgosłup i podnosisz biodra tak wysoko, jak to możliwe.
• aby pogłębić rozciąganie, zginaj jedno kolano, a następnie drugie, aby pogłębić stopy.

proste rozciąganie łydek przy ścianie

jest to dobre rozciąganie, aby skierować gastrocnemius i jednocześnie poprawić elastyczność kostki, mówi Braun.

• odległość ramienia stojącego od ściany, krok jedną nogą do tyłu i lekko zgiąć przednie kolano.,
• pochyl się do przodu, aby popchnąć ręce o ścianę i wcisnąć tylną piętę w ziemię, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie. Upewnij się, że twoja noga jest wyprostowana.
• zmień nogi i powtórz.
• aby wyizolować soleus, wypróbuj odmianę z lekko zgiętą tylną nogą.

Rozciąganie łydek na ścianie stojącej

kolejna odmiana rozciągania na ścianie, która uderza w gastrocnemius i może również pomóc złagodzić napięcie ścięgna Achillesa. „Podwaja się również jako dobry odcinek powięzi podeszwy”, dodaje Kelley, co jest częstą przyczyną bólu pięty.,

• stojąc przed ścianą, połóż jedną stopę do przodu, aby pięta leżała na ziemi, a piłka Twojej stopy Była o ścianę.
• opierając ręce na ścianie, delikatnie wyprostuj przednią nogę i pochyl się do przodu, aż poczujesz Głębokie rozciągnięcie łydki.
• zmień nogi i powtórz.

jak często należy ćwiczyć łydki?

spróbuj włączyć ćwiczenia łydek do treningów kilka razy w tygodniu.

ale to tylko ogólne zalecenie, w zależności od rutyny i czynności, które lubisz., „Na przykład biegacz na odległość może potrzebować rzadziej trenować cielęta, aby uniknąć przetrenowania” – wyjaśnia.

Znaczenie rozciągania łydek

„codzienne rozciąganie łydek jest dobrym nawykiem, aby uzyskać większą rozciągliwość łydek”, mówi Kelley, „co pomoże w mobilności kostki i bardziej złożonych ćwiczeniach nóg, takich jak przysiad.”

Jeśli napięte mięśnie łydek ograniczają ruchliwość kostki, Braun zaleca oprócz rozciągania wałkowanie pianki. Postaraj się zrobić jedno i drugie — najpierw zwijanie pianki, a następnie rozciąganie — po intensywnym treningu nóg., Pomoże to złagodzić napięcie w mięśniach i ustawić się na szybszą regenerację.

rola genetyki w rozwoju łydek

prawdopodobnie znasz kogoś, kto ma masywne, ostro zdefiniowane mięśnie łydek, ale rzadko ćwiczy. Tymczasem trenujesz łydki trzy razy w tygodniu i nadal widzisz tylko minimalne rezultaty. Co jest?

„genetyka odgrywa rolę w budowie i wielkości mięśni ze względu na przydział włókien mięśniowych typu I i typu II”, wyjaśnia Kelley., Podczas gdy włókna typu i są bardziej odporne na zmęczenie, mają zwykle niższy potencjał wzrostu niż włókna mięśniowe typu II „szybkie drganie”.

każdy ma inny procent włókien mięśniowych typu I i typu II, co oznacza, że „ktoś z genetyczną predyspozycją do włókien typu II może mieć większy potencjał wzrostu niż ktoś, kto jest bardziej dominujący w typie i”, mówi Kelley.

Jeśli nie urodziłeś się z naturalnie grubymi, zgrabnymi łydkami, nie stresuj się. „nie przeszkadza nikomu w zwiększeniu siły i rozmiaru łydek” – mówi Braun — może to wymagać więcej pracy.,

odpowiedni trening, dieta i plan regeneracji mogą pomóc ci zbudować silniejsze, bardziej wysportowane łydki bez względu na to, od czego zaczynasz.