Core? Szach. Pośladki? Szach. Broń? Szach. Siła przyczepności? … Siła przyczepności? ….
jednym z najbardziej pomijanych elementów wielu programów fitness jest wykonywanie konkretnych ćwiczeń mających na celu rozwój chwytu i siły przedramienia. Niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie, noszenie, rzucanie czy kołysanie, twoje ręce są pierwszym punktem kontaktu z dowolnym przedmiotem, który będziesz trzymał, ale często są one podtrenowane. Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów, chwyt jest często pierwszą rzeczą, aby przejść., Dlatego, jeśli twoim celem jest uzyskanie silnej, zaczyna się od rąk i ich zdolności do chwytania i trzymania się ładunku.
przedramię zawiera dwa przeciwstawne zestawy mięśni zaangażowanych w tworzenie silnego chwytu: zginacze, które zamykają rękę, aby zrobić pięść, i prostowniki wzdłuż górnej części przedramienia, które są odpowiedzialne za otwarcie pięści do płaskiej dłoni. Treningi wzmacniające zginacze przedramienia pomogą zwiększyć ogólną siłę chwytu, ale ważne jest również wykonywanie ruchów, które dotyczą akcji otwierania ręki za pomocą prostowników.,
poniżej przedstawiamy sześć zalet treningu siłowego, a następnie sugerowane ćwiczenia. Wybierz dwa z listy i dodaj je do treningów, aby rozwinąć silne ręce z miażdżącym uchwytem.
sześć zalet siły chwytu
- robi silne pierwsze wrażenie. Nie jest konieczne, aby wycisnąć piekło z czyjejś dłoni, ale pewny chwyt na uścisk dłoni jest oznaką zaufania, który pozwala drugiej osobie wiedzieć, że jesteś kimś, kto powinien być traktowany poważnie.
- otwieranie słoików. To nie jest tylko dla małych starszych pań—przyznaj, że starałaś się otworzyć słoik., Jak często byłeś w domu przyjaciela, gdzie wszyscy odwracają się, aby otworzyć zatkany słoik? Posiadanie silnej przyczepności może pomóc zapewnić, że zawsze jesteś niezbędnym gościem, aby dodać do każdego spotkania towarzyskiego.
- Uprawianie sportu. Nie tylko uprawiać sport lub wykonywać działalność rekreacyjną, aby uzyskać kształt. Zdobądź formę, aby wziąć udział w ulubionej aktywności. Im jesteś sprawniejszy, tym więcej zabawy będziesz miał. Wiele popularnych sportów rekreacyjnych i działań, w tym Kręgle, golf, softball, tenis i, oczywiście, wspinaczka, wymagają silnej przyczepności do sukcesu.
- Rodzicielstwo., Od trzymania wybrednego malucha, który nie chce opuszczać parku, po uścisk dłoni nastoletniego zalotnika twojej córki, silny chwyt pozwala dzieciom wiedzieć, kto naprawdę rządzi.
- Wyprowadzanie psa. Jeśli masz większego psa, to wiesz, jak trudne może być trzymanie smyczy, gdy coś chwyta jego uwagę. Posiadanie silnego uchwytu oznacza, że nie będziesz musiał biegać za swoim zwierzakiem następnym razem, gdy goni wiewiórkę.
- , Istnieje silne (zamierzone) neurologiczne połączenie siły chwytu i siły ramion. Im mocniejszy chwyt, tym większy ciężar można wykorzystać do wielu ćwiczeń. Często zdarza się, że ludzie na siłowni używają okładów lub podpór nadgarstkowych podczas podnoszenia z cięższym ciężarem. Nie wpadnij w tę pułapkę. Staromodni entuzjaści treningu siłowego, którzy przestrzegają oryginalnych tradycji kultury fizycznej, wierzą, że jeśli nie potrafisz go utrzymać, nie powinieneś próbować go podnosić. (Jestem jednym z nich.) Okłady są urządzeniem protetycznym, które zapewnia fałszywe poczucie bezpieczeństwa., Podnoszenie z wolnymi ciężarami może być najlepszą okazją do rozwoju siły przedramienia i chwytu. Podczas podnoszenia ze sztangą, hantlami, kettlebellami, workami z piaskiem lub piłkami lekarskimi, po prostu ściśnij uchwyt, torbę lub piłkę tak mocno, jak to możliwe podczas ćwiczeń, aby zwiększyć siłę chwytu.
osiem ćwiczeń wzmacniających chwyt
poniżej przedstawiamy kilka propozycji ruchów, których możesz użyć, aby poprawić siłę chwytu. Niektóre można zrobić z wygody biurka lub kanapy, podczas gdy inni będą potrzebować konkretnego sprzętu z siłowni., Jeśli dodasz jeden lub dwa z tych ruchów do każdego z treningów, rozwiniesz silny chwyt, zanim się obejrzysz.
Stojący rząd kabla z ręcznikiem
Kiedy grałem w rugby, potrzebowałem silnego uchwytu, aby trzymać się koszulek kolegów z drużyny, gdy wiązanie w scrum lub chwytając koszulkę przeciwnika podczas robienia tackle. Jeden tweak nauczyłem się wiele lat temu robi rząd kabla z ręcznikiem zamiast mocowania uchwytu. Użyj małego ręcznika i nawlecz go przez karabinek na maszynie., Stojąc ze stopami posadzonymi na ziemi i wysokim kręgosłupem, chwyć ręcznik dłońmi w górę i pociągnij kabel w kierunku pępka, utrzymując łokcie blisko klatki piersiowej.
Reverse Curl
jest to jeden z najczęstszych ruchów treningowych na przedramię i siłę chwytu, ponieważ działa. Użyj prostego lub EZ-curl bar z uchwytem w dół, trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej i podnieś ciężar, podciągając górę dłońmi. Dla większego efektu, podnieść ciężar na jedną do dwóch sekund i obniżyć na trzy do czterech sekund, na 10 do12 powtórzeń., Odpocznij od 45 do 60 sekund i powtórz przez dwa do trzech zestawów.
Fingertip Push-Up
ten pochodzi ze społeczności sztuk walki i Sportów Walki. Podczas wykonywania pompek, zamiast płasko leżeć na ziemi, unieś ręce tak, aby opuszki palców były jedynymi punktami styczności. Wykonuj jak najwięcej pompek, aż zmęczą Cię ręce, a następnie padnij na kolana i kontynuuj końcowe zmęczenie. Odpocznij od 60 do 90 sekund i powtórz dwa do trzech razy.,
spacer rolnika z obciążnikami
spacer rolnika jest skuteczny w rozwijaniu siły rdzenia podczas chodzenia i jest doskonałym ćwiczeniem chwytu podczas używania obciążników. Chwycić krawędź obciążnika za pomocą uchwytu zaciskowego(kciuk z jednej strony, palce z drugiej). Ściśnij ciężar tak mocno, jak to możliwe, jak idziesz około 10 metrów (30 stóp). Odwróć się i wróć, aby rozpocząć, Ustaw ciężary w dół, odpocznij od 45 do 60 sekund i powtórz przez dwa do trzech zestawów.,
Bottom-Up Kettlebell Shoulder Press
Stań, trzymając kettlebell za uchwyt (dzięki czemu dno jest skierowane w górę w kierunku sufitu) przed Tobą na wysokości ramion. Ściśnij uchwyt tak mocno, jak to możliwe, gdy naciskasz ciężar nad głową. Będziesz musiał użyć lżejszej wagi niż normalnie, ale jest to świetny sposób na połączenie przyczepności i siły ramion. Wykonaj sześć do 10 powtórzeń, odpoczynek 60 do 90 sekund i zakończyć dwa do trzech zestawów.,
ciągnięcie liny
wymaga to ciężkiej liny, ciężaru sanek i około 10 do 15 metrów (30 do 45 stóp) przestrzeni, więc może nie być możliwe dla wszystkich miejsc, ale jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń chwytu. Umieść odpowiednią ilość ciężaru na sankach, przymocuj ciężką (od 1,5 cala do 2 cali) linę do sanek, wysuń linę tak daleko, jak to możliwe, zanurz się w biodrach i pociągnij sanki w kierunku siebie w technice hand-over-hand, aż sanki dotrą do ciebie. Użyj bioder, nóg i pleców, aby popchnąć sanki z powrotem, aby rozpocząć, odpocznij od 45 do 60 sekund i powtórz przez dwa do trzech zestawów.,
ćwiczenie na gumce
można to łatwo wykonać przy biurku podczas pracy lub w domu na kanapie. Utkaj gumkę wokół palców i ćwicz otwieranie i zamykanie rąk. Zrób jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe do zmęczenia, odpocząć 60 sekund i powtórzyć dwa do trzech razy.
wyciskanie piłki tenisowej lub rakietowej
trzymanie się piłki i wyciskanie jest dobrym sposobem na rozwój siły, a także jest skuteczne w zmniejszaniu stresu. Jeśli ktoś cię wkurza w pracy, nie złość się, nawet wyobrażając sobie, że ściskasz go podczas ściskania piłki., Zrób jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe do zmęczenia (lub dopóki nie zmniejszysz poziomu stresu), odpocznij 90 sekund i powtórz w razie potrzeby. Jest to również skuteczna strategia podczas dojazdów do pracy w ruchliwym ruchu.
nie musisz wykonywać treningu „tylko z uchwytem”, ale dodanie jednego lub dwóch ruchów specyficznych dla uchwytu do treningów może pomóc nie tylko zwiększyć siłę rąk, ale także zwiększyć ogólny poziom siły górnej części ciała. Jedno słowo ostrzeżenia: gdy rozwiniesz siłę zgniatania, będziesz osobą, która zajmie się każdym trudnym do otwarcia słoikiem lub butelką.,
fot. Artur Edelman, Unsplash
Dodaj komentarz