8 dintre cele mai bune exerciții pentru un antrenament pentru viței

cele mai bune 8 exerciții și întinderi de vițel

„cei doi mușchi principali pe care încercați să îi construiți atunci când faceți exerciții de vițel sunt soleus și gastrocnemius”, spune Braun.,gastrocnemius este principalul mușchi pe care îl vedeți când vă uitați la vițeii cuiva — va fi gros și bine definit dacă este foarte dezvoltat. Soleus, în schimb, nu este vizibil în exterior — este situat adânc sub gastrocnemius.

„gastrocnemian contribuie la sărituri, accelerație, și explozive viteză și putere”, spune William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, și solear contribuie la mersul pe jos și de funcționare rezistenta.

Morala poveștii: este important să vă asigurați că vizați atât antrenamentele de vițel., Iată opt mișcări simple, dar eficiente.

ridica în Picioare de vițel pe suprafață ridicată

„Acesta este un exercițiu de mare pentru a întinde și de a consolida viței (în primul rând gastrocnemian) printr-o gamă completă de mișcare,” Kelley spune.

• ținând o gantere în mâna stângă, stați cu mingea piciorului stâng pe o suprafață ridicată, cu călcâiul agățat și degetele de la picioare drepte care se sprijină pe glezna stângă.
• păstrând miezul angajat, ridicați călcâiul stâng cât mai sus posibil.,
• coborâți încet călcâiul sub suprafața ridicată până când simțiți o întindere în vițel.
• repetați și faceți repetări egale pe ambele picioare.

ridicarea vițelului așezat

„acest exercițiu este excelent pentru izolarea soleus”, spune Kelley.Așezați-vă înalt pe o bancă sau pe un scaun, cu picioarele plate pe pământ, ținând două gantere grele deasupra coapselor.

păstrând miezul angajat, ridicați tocurile de pe sol cât mai sus posibil.

coborâți încet tocurile înapoi la pământ și repetați.,pentru a vă mări gama de mișcare și pentru a vă lucra și mai mult mușchii în timp ce faceți o creștere a vițelului așezat, Kelley sugerează ridicarea bilelor picioarelor cu un bloc.

Farmer ‘ s walk on toes

această variantă pe o plimbare tradițională a fermierului este excelentă pentru întărirea și echilibrul funcțional al vițelului, spune Kelley.

• țineți o gantere în fiecare mână, cu picioarele la lățimea șoldului.
• ținând umerii în jos și miezul angajat, ridicați tocurile astfel încât să stați pe degetele de la picioare.,
• fără a lăsa tocurile să atingă solul, mergeți înainte pe degetele de la picioare pentru un anumit număr de repetări sau timp.

Jump rope

Jumping rope este un bun exercițiu de anduranță pentru vițeii dvs. și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării totale a corpului, spune Kelley.ținând mânerele unei frânghii de salt în fiecare mână, săriți cu ambele picioare în timp ce rotiți frânghia sub tine și peste cap. Păstrați miezul angajat și umerii coborâți.,

Gantera sari ghemuit

Acest exercițiu plyometric primește energie din mușchi de vițel în timpul ascensiunii parte a sari ghemuit, Braun spune, precum și de stabilizare în timpul aterizării.

• ținând o gantere în fiecare mână, stați înalt cu picioarele la lățimea umărului.
• împingeți șoldurile înapoi în jos până când coapsele sunt paralele cu solul și sunteți în poziție ghemuită.
• într-o mișcare explozivă, îndreptați-vă picioarele pentru a ieși din poziția ghemuită și a sări de pe sol.,
• aterizați încet cu genunchii îndoiți în timp ce coborâți înapoi în poziția ghemuită. Repet.

câine descendent

poziția clasică de yoga este o întindere excelentă a vițelului.Începeți într-o poziție de masă cu mâinile plantate pe pământ sub umeri și genunchii sub șolduri.

apăsând ferm în palme, trageți degetele de la picioare, ridicați genunchii de pe sol și extindeți încet șoldurile în sus.

fără a vă bloca genunchii, îndreptați-vă cu atenție picioarele până când corpul dvs. creează o formă triunghiulară cu solul.,

nu uitați să vă angajați miezul în timp ce continuați să vă prelungiți coloana vertebrală și să ridicați șoldurile cât mai sus posibil.

pentru a aprofunda întinderea, îndoiți un genunchi și apoi celălalt pentru a vinde picioarele.

întinderea gambei drepte împotriva peretelui

aceasta este o întindere bună pentru a vă viza gastrocnemius și pentru a îmbunătăți simultan flexibilitatea gleznei, spune Braun.

• În picioare distanța brațului departe de un perete, pas cu un picior înapoi și ușor îndoiți genunchiul din față.,
• înclinați-vă înainte pentru a vă împinge mâinile pe perete și apăsați călcâiul din spate în jos în pământ pentru o întindere profundă. Asigurați-vă că piciorul este drept.
• comutați picioarele și repetați.
• pentru a izola soleus, încercați o variantă cu piciorul din spate ușor îndoit.

în Picioare de perete intindere vițel

un Alt perete întinde variație, aceasta lovește gastrocnemian și poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea tensiunii în tendonul lui Ahile. „De asemenea, se dublează ca o întindere bună pentru fascia plantară”, adaugă Kelley, care este o cauză comună a durerii la călcâi.,stând în fața unui perete, puneți un picior înainte, astfel încât călcâiul să fie pe pământ și mingea piciorului să fie pe perete.

odihnindu-vă mâinile pe perete, îndreptați ușor piciorul din față și înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere profundă în vițel.

comutați picioarele și repetați.

cât de des trebuie să vă exercitați vițeii?încercați să încorporați exerciții de vițel în antrenamentele dvs. de câteva ori pe săptămână, spune Kelley.dar aceasta este doar o recomandare generală, în funcție de rutina dvs. și de activitățile care vă plac., „De exemplu, un alergător la distanță ar putea avea nevoie să reziste la viței de tren mai rar pentru a evita suprasolicitarea”, explică el.

importanța întinderii vițeilor

„întinderea zilnică a vițelului este un obicei bun pentru a intra în extensibilitate mai mare a vițelului”, spune Kelley, „care va ajuta la mobilitatea gleznei și la exerciții mai complexe ale picioarelor, cum ar fi ghemuitul.dacă mușchii strânși ai vițelului vă limitează mobilitatea gleznei, Braun recomandă rularea spumei pe lângă întindere. Scopul de a face ambele-spuma de rulare în primul rând, apoi se întinde-după un antrenament intensiv picior., Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii în mușchii dvs. și vă va pregăti pentru o recuperare mai rapidă.

rolul geneticii în dezvoltarea vițelului

probabil cunoașteți pe cineva care are mușchi masivi, bine definiți, dar rareori exercită. Între timp, v-ați antrenat vițeii de trei ori pe săptămână și totuși vedeți Doar rezultate minime. Ce dă?”genetica joacă un rol în machiajul și dimensiunea musculară datorită alocării fibrelor musculare de tip I și de tip II”, explică Kelley., În timp ce fibrele de tip I sunt mai rezistente la oboseală, ele tind să aibă un potențial de creștere mai mic decât fibrele musculare de tip II „fast twitch”.toată lumea are un procent diferit de fibre musculare de tip I și de tip II, ceea ce înseamnă că „cineva cu predispoziție genetică la fibrele de tip II poate avea un potențial de creștere mai mare decât cineva care este mai dominant de tip I”, spune Kelley.dacă nu v-ați născut cu viței groși, în mod natural, nu vă stresați. „nu împiedică pe nimeni să crească puterea și dimensiunea vițelului”, spune Braun — ar putea necesita doar mai multă muncă.,rutina corectă de antrenament, dieta și planul de recuperare vă pot ajuta să construiți viței mai puternici și mai atletici, indiferent de unde începeți.