Șase beneficii ale forței de aderență la antrenament și opt exerciții pentru a vă întări aderența

Core? Verificat. Glutes? Verificat. Arme? Verificat. Puterea de prindere? … Ahem, puterea de prindere? ….una dintre cele mai trecute cu vederea componente ale multor programe de fitness este efectuarea de exerciții specifice pentru a dezvolta aderența și rezistența antebrațului. Fie că este vorba de ridicare, transport, aruncare sau swinging, mâinile sunt primul punct de contact cu orice obiect pe care le va fi exploatație, dar ele sunt frecvent undertrained. La ridicarea greutăților grele, aderența este adesea primul lucru care trebuie făcut., Prin urmare, în cazul în care obiectivul dvs. este de a obține puternic, începe cu mâinile și capacitatea lor de a apuca și țineți pe o sarcină.antebrațul conține două seturi opuse de mușchi implicați în crearea unei aderențe puternice: flexorii, care închid mâna pentru a face un pumn, și extensorii de-a lungul vârfului antebrațului care sunt responsabili pentru deschiderea pumnului la o mână plată. Antrenamentele care întăresc flexorii antebrațului vor ajuta la îmbunătățirea rezistenței generale a aderenței, dar este de asemenea important să se facă mișcări care să abordeze acțiunea de deschidere a mâinii cu extensorii.,mai jos sunt șase beneficii ale forței de prindere a antrenamentului, urmate de exerciții sugerate. Alegeți două din listă și adăugați-le la antrenamentele dvs. pentru a dezvolta mâini puternice cu o prindere zdrobitoare.

șase beneficii ale rezistenței la prindere

1. făcând o primă impresie puternică. Nu este necesar să strângeți naiba din mâna cuiva, dar o strângere fermă pe o strângere de mână este un semn de încredere care permite celeilalte persoane să știe că sunteți cineva care ar trebui luat în serios.
2. deschiderea borcanelor. Acest lucru nu este doar pentru doamne mici vechi—recunosc, te-ai luptat pentru a deschide un borcan., Cât de des ați fost la casa unui prieten, unde toată lumea face un viraj pentru a deschide un borcan blocat? Având o aderență puternică vă poate ajuta să vă asigurați că sunteți întotdeauna un oaspete esențial pentru a adăuga la orice adunare socială.
3. joc de sport. Nu juca doar un sport sau să urmeze o activitate de agrement pentru a obține în formă. Intrați în formă pentru a participa la activitatea preferată. Cu cât ești mai potrivit, cu atât te vei distra mai mult. Multe sporturi și activități recreative populare, inclusiv bowling, golf, softball, tenis și, desigur, alpinism, necesită o aderență puternică pentru succes.
4. părinți., De la a ține un copil agitat care nu vrea să părăsească Parcul până la a strânge mâna adolescentului fiicei tale, o prindere puternică merge mult în a-i lăsa pe copiii tăi să știe cine este cu adevărat responsabil.
5. mersul câinelui. Dacă aveți un câine mai mare, atunci știți cât de provocator poate fi să țineți lesa atunci când ceva îi atrage atenția. A avea o aderență puternică înseamnă că nu va trebui să alergi după animalul tău de companie data viitoare când urmărește o veveriță.
6. creșterea puterea ta pentru alte ascensoare., Există o legătură neurologică puternică (intenționată) între rezistența la prindere și rezistența umărului. Cu cât este mai puternică aderența, cu atât mai multă greutate poate fi folosită pentru multe exerciții. Este obișnuit să vezi oameni într-o sală de gimnastică folosind împachetări sau suporturi pentru încheietura mâinii atunci când se ridică cu o greutate mai mare. Nu cădea în această capcană. Pasionații de antrenament de forță de școală veche care aderă la tradițiile originale ale culturii fizice cred că, dacă nu o puteți ține, nu ar trebui să încercați să o ridicați. (Sunt unul dintre ei.) Wraps sunt un dispozitiv protetic care oferă un fals sentiment de securitate., Ridicarea cu greutăți libere poate fi cea mai bună oportunitate de a dezvolta antebrațul și rezistența la prindere. Când ridicați cu barbells, gantere, kettlebells, saci de nisip sau bile de medicamente, pur și simplu strângeți mânerul, sacul sau mingea cât mai tare posibil în timpul exercițiului pentru a spori rezistența la prindere.

opt exerciții pentru a vă consolida aderența

următoarele sunt câteva sugestii pentru mișcările pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți puterea de prindere. Unele puteți face din confortul biroului sau canapelei dvs., în timp ce altele vor avea nevoie de echipamente specifice dintr-o sală de gimnastică., Dacă adăugați una sau două dintre aceste mișcări la fiecare antrenament, veți dezvolta o aderență puternică înainte de a vă da seama.când am jucat rugby, am avut nevoie de o aderență puternică pentru a ține tricourile coechipierilor atunci când legăm într-o grămadă sau apucăm tricoul unui adversar atunci când facem o abordare. Un tweak am învățat mulți ani în urmă este de a face un rând de cablu cu un prosop în loc de un atașament mâner. Utilizați un prosop mic și introduceți-l prin carabina de pe mașină., În picioare, cu picioarele plantate pe pământ și coloana vertebrală înaltă, prindeți prosopul cu palmele în sus și trageți cablul spre buric, ținându-vă coatele aproape de cutia toracică.aceasta este una dintre cele mai comune mișcări de antrenament pentru antebraț și puterea de prindere, deoarece funcționează. Utilizați o bară dreaptă sau o bară EZ-curl cu o prindere cu palmele în jos, țineți coatele aproape de cutia toracică și ridicați greutatea trăgând în sus cu partea superioară a mâinilor. Pentru un efect mai mare, ridicați greutatea timp de una până la două secunde și coborâți timp de trei până la patru secunde, timp de 10 până la 12 repetări., Se odihnește 45 până la 60 de secunde și se repetă timp de două până la trei seturi.aceasta provine din comunitatea artelor marțiale și a sporturilor de luptă. Când faceți push-up-uri, în loc să vă așezați mâinile pe pământ, puneți-vă mâinile astfel încât vârfurile degetelor să fie singurele puncte de contact. Faceți cât mai multe push-up-uri până când oboseala mâinilor, apoi coborâți în genunchi și continuați să mergeți la oboseala finală. Odihniți 60 până la 90 de secunde și repetați de două până la trei ori.,plimbarea fermierului cu plăci de greutate plimbarea fermierului este eficientă pentru dezvoltarea rezistenței de bază atunci când mergeți și este un exercițiu de prindere excelent atunci când utilizați plăci de greutate. Prindeți marginea unei plăci de greutate într-o prindere de prindere (degetul mare pe o parte, degetele pe cealaltă). Strângeți greutatea cât mai tare posibil pe măsură ce mergeți la aproximativ 10 metri (30 de picioare). Întoarceți-vă și mergeți înapoi pentru a începe, setați greutățile în jos, odihniți 45 până la 60 de secunde și repetați timp de două până la trei seturi.,

De Jos în sus Kettlebell umăr apăsați

stați ținând un kettlebell de mâner (astfel încât partea de jos este orientată în sus spre tavan) în fața dvs. la înălțimea umărului. Strângeți mânerul cât mai tare posibil în timp ce împingeți greutatea în sus. Va trebui să utilizați o greutate mai ușoară decât în mod normal, dar aceasta este o modalitate excelentă de a combina aderența și rezistența umărului împreună. Efectuați șase până la 10 repetări, odihniți 60 până la 90 de secunde și completați două până la trei seturi.,acest lucru necesită o frânghie grea, o sanie de greutate și aproximativ 10 până la 15 metri (30 până la 45 de picioare) de spațiu, deci este posibil să nu fie posibil pentru toate locațiile, dar este unul dintre exercițiile mele preferate de prindere. Puneți o cantitate adecvată de greutate pe o sanie, atașați o frânghie grea (de 1, 5 inci-până la 2 inci – grosime) la sanie, extindeți frânghia cât mai mult posibil, scufundați-vă în șolduri și trageți sania spre dvs. într-o tehnică de mână-peste-mână până când sania ajunge la dvs. Utilizați șoldurile, picioarele și spatele pentru a împinge sania înapoi pentru a începe, odihniți 45 până la 60 de secunde și repetați timp de două până la trei seturi.,acest lucru se poate face cu ușurință la birou în timpul lucrului sau acasă pe canapea. Țeseți o bandă de cauciuc în jurul degetelor și practicați deschiderea și închiderea mâinilor. Faceți cât mai multe repetări posibil la oboseală, odihniți 60 de secunde și repetați de două până la trei ori.

Stoarcere o Racheta de Tenis sau Balonul

Exploatație pe o minge și stoarcere este o modalitate buna de a dezvolta puterea, precum și ca fiind eficientă pentru a ajuta la reducerea stresului. Dacă cineva te face supărat la locul de muncă, nu te superi, obține chiar de imaginându-le sunteți stoarcere-le ca te stoarce mingea., Faceți cât mai multe repetări la oboseală (sau până când reduceți nivelul de stres), odihniți 90 de secunde și repetați după cum este necesar. Aceasta este, de asemenea, o strategie eficientă atunci când naveta în trafic aglomerat.

nu trebuie să faceți un antrenament „doar pentru prindere”, dar adăugarea a una sau două mișcări specifice aderenței la antrenamentele dvs. vă poate ajuta nu numai să creșteți puterea mâinilor, ci și să vă sporiți nivelul general de rezistență a corpului superior. Un cuvânt de precauție: odată ce vă dezvoltați forța de prindere zdrobitoare, veți fi persoana care se ocupă de orice borcan sau sticlă greu de deschis.,

Foto credit: Arthur Edelman, Unsplash